Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Белок необходим для восстановления и роста мышц. По этой причине многие люди, занимающиеся спортом, потребляют белковые (протеиновые) добавки в виде коктейлей. Тем не менее оптимальное время приема протеина – это горячо обсуждаемая тема. Некоторые считают, что лучше пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеальным моментом приема является время после тренировки. В этой статье объясняется, когда лучше пить протеин – до или после тренировки.

Имеет ли значение «анаболическое окно»?

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после силовой тренировки максимизирует их результаты в тренажерном зале. Это 30-минутное окно, обычно называемое «анаболическим окном», представляет собой короткий период времени, когда ваши мышцы напоминают губку, максимально впитывающую белок.

Мысль состоит в том, что, если вы потребляете протеин вне анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10). В настоящее время исследования показывают, что это анаболическое окно намного превышает 30 минут и не может быть ограничено коротким промежутком времени после тренировки (11).

На самом деле, с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц не имеет значения, пьете ли вы протеин до или после тренировки.

Вывод:

Ранее считалось, что белок должен потребляться в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм смог максимально хорошо использовать его. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

Трибулус

Продолжительность приёма:

не менее месяца. И не более 2-х месяцев.

Дозировки:

500 мг на 10 кг веса тела в день (при 45% содержании сапонинов).

Трибулус стимулирует наш мозг (гипофиз), который в свою очередь даёт сигнал организму больше вырабатывать тестостерона. Чтобы разогнать этот процесс — нужна примерно неделя. То есть эффект вы начнёте чувствовать примерно через неделю. Согласитесь, что глупо в таком случает принимать его, например, всего 2 недели.

Кроме этого, если принимать его слишком долго, то организм теряет к нему чувствительность. Именно поэтому я советую принимать трибулус от месяца до 2-х.

Протеин для набора мышечной массы

Если вы хотите, чтобы употребление протеиновой добавки обеспечило желаемый результат, необходимо четко соблюдать несложным правилам. Если количество употребляемого белка будет недостаточным, то это обеспечит лишь частичный эффект, а избыток белка в организме может привести к образованию лишнего веса. Поэтому, чтобы не сделать распространенные ошибки, надо научиться пить протеин правильно.

Количество и частота употребления

Если вы начали заниматься спортом, прежде всего, стоит уточнить у своего тренера, сколько раз необходимо пить протеин в день. Чаще всего двух или трех приемов протеиновой добавки будет достаточно. Профессиональные бодибилдеры, как правило, употребляют эту добавку 5 раз в день, так как нуждаются в большом количестве белка для набора мышечной массы.

Как правильно принимать протеин: время

Стоит также отметить, что время приема белка играет огромную роль, поэтому необходимо знать о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль. Если тренер вам порекомендовал пить протеин 3 раза в день, то следует составить четкий график и неукоснительно его придерживаться.

Он должен выглядеть примерно следующим образом:

  • Завтрак. Как правило, во время сна человеческий организм запускает процесс, который называется катаболизм. Суть этого процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что приводит к потере мышечных тканей и образованию всем знакомого ощущения утренней слабости. Если вы утром выпьете среднюю порцию протеинового коктейля на завтрак, то это приведет к прерыванию процесса распада, а также восстановит баланс веществ в организме и обеспечит вас энергией на целый день.
  • Перед тренировкой. Чтобы тренировка была более результативной, ваш организм должен содержать в себе достаточное количество белка. Поэтому перед занятиями необходимо выпить большую порцию протеинового коктейля. Это позволяет повысить работоспособность мышечных тканей, а также снизить утомляемость организма. Если организм будет истощен, он не сможет прогрессировать, так как во время выполнения упражнений он станет пожирать самого себя.
  • Перед сном. Начинающие спортсмены наверняка задаются вопросом о том, разрешается ли пить протеин на ночь. Сразу стоит отметить, что в этом нет ничего опасного. Перед тем как отправляться спать, рекомендуется выпить среднюю дозу белков. Это действие активирует выработку гормонов роста, которые положительно сказываются на процессе спортивного развития.
Читайте также:  Капли Таурин для глаз: польза, для чего назначают, применение, аналоги

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Сейчас существует большое разнообразие видов протеина в спортивном питании: казеиновый, сывороточный, яичный, соевый, а также различные смеси. Сывороточный — выпускается в трех формах: гидролизат, изолят и концентрат. Все они имеют определенные свойства и для чего-то предназначены. И тот, кто решил увеличиться в размерах, задается объективными вопросами: как же разобраться в таком многообразии продуктов и какой протеин будет лучше для набора мышечной массы? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как в разные промежутки дня рекомендовано использовать различные виды порошка (о каждом поговорим отдельно). Но, если обобщить, для увеличения массы подходит комплексный протеин и сывороточный. А еще лучше – гейнер. Это смесь, которая содержит в себе белки, жиры и углеводы. На ней очень легко набрать массу, если при этом полноценно питаться и усердно тренироваться(просто полежать в тренажерном зале – не подойдёт).

На 1 кг веса следует употреблять 2 г белка в день, а именно если Ваш вес составляет 50 кг, то Вам нужно 100 г в чистом виде

Виды добавок по способу очистки:

  • Концентрат – самый дешевый вид, так как очищается довольно простым способом. Содержит 65-80% белка, остальное приходится на жиры и лактозу. Главным плюсом является дешевизна продукта;
  • Изолят – пищевая добавка двойной очистки. Содержит 75-98 % белка. Хорошо усваивается;
  • Гидролизат – используется наивысшая степень очистки(как минимум тройная). Этот продукт очень быстро и хорошо усваивается благодаря своей микроскопической структуре. Считается самым лучшим видом. Главным минус – очень высокая цена.

Вам может быть интересно: Как принимать пивные лрожжи

Как разводить протеин — пропорции, особенности, лайфхаки

Размер порции в граммах все производители задают разный. Чтобы из разного количества сухой смеси, обладающей различным свойствами, получился приятный по консистенции напиток, требуется, разумеется, разное количество жидкости. Как правило, протеин разводить водой или молоком нужно в пропорции 1:5 или 1:8, т.е. в 150, 200 или 250 мл жидкости (причем обычно в качестве идеальной базы производитель предусматривает применение обезжиренного молока или обрата).

Читайте также:  Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

Если коктейль разводится молоком, белки и витамины молока будут учитываться в общей белковой сумме напитка (например, 25 граммов сухой смеси плюс 5-6 граммов белка из жидкого молока дадут искомые 30-31 грамм белка на готовую порцию напитка).

Увеличивая или уменьшая объем жидкости, изменяя жирность молока или густоту сока (например, добавляя фруктовое пюре) можно добиваться различной консистенции и корректировать вкус. Опыт показывает, что протеины Р-лайн, например, чуть более вкусны и лучше взбиваются, если норма молока завышается на 10%. Причем порция получается в полтора раза больше по объему за счет интенсивного вспенивания. Коктейли марки Оптимум слишком резкие по вкусу, его тоже можно смягчить добавкой 10-15% молока или банана (изменится калорийность!).

А вот смеси марки Пауэр резко теряют во вкусе и консистенции, если взять больше жидкости. Да они и сами по себе жидковаты и почти не пенятся, даже с указанной производителем нормой молока (поэтому его часто берут меньше или добавляют немного яичного белка, либо 5-6 граммов хорошо пенящегося протеина другой марки).

Добавляя в смесь различные ингредиенты и изменяя количество жидкости, можно изменять вкус и консистенцию покупного протеинового коктейля или трансформировать его в ристор или гейнер.

Хотя жидкие напитки быстрее усваиваются организмом, чем густые, протеиновую смесь вовсе не обязательно употреблять в виде коктейля. Замешав её в небольшом количестве молока, сливок или сметаны, можно получить оригинальную массу для десертного бутерброда, соус к блинчикам или добавку к утренней овсянке. Несладкие и нейтрального вкуса протеиновые смеси часто добавляют в первые и вторые блюда, в соусы и омлеты, обогащая их белком

Тут важен эксперимент и личный вкус: насколько разводить протеин, каждый спортсмен решает сам, исходя, в том числе, и из своих потребностей в питье и белке. Пропорции и рецептуры надо подбирать под себя лично, а марки спортпита регулярно менять, чтобы организм получал разные по аминокислотному составу белки. Тогда спортпит никогда не надоест.

ПредыдущаяСпортивное питаниеСпортивное питание для сжигания жираСледующаяСпортивное питаниеДля чего нужен гейнер: всё, что нужно знать начинающему бодибилдеру

Как пить протеин — до или после еды?

Прием протеина не связан с приемами пищи и не сильно зависит от них — он зависит от ваших целей. Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема — организму будет тяжело усвоить такое количество белка единоразово. Принимайте протеин между приемами пищи. Лучше всего — в полдень и сразу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Секрет: если после тренировки смешать протеин с креатином, рост мышц будет просто взрывным. Можно употреблять протеин также и перед тренировкой — для создания аминокислотного пула, который позволит вам эффективнее тренироваться.

Если вы худеете, то протеин может стать для вас идеальным заменителем пищи. Например, используйте его вместо перекусов или замените им ужин. Так вы увеличите количество потребляемого в день белка, не увеличив калорийность дневного рациона.

Когда принимать

Такой коктейль можно дополнить завтраком в виде овсянки или гречки, что способствует росту мышц. Если за 2 часа до тренировки спортсмен пообедал блюдом, которое состоит из белка и углеводов, то употреблять протеин необязательно, поскольку в организме будет нужное количество питательных веществ. Однако если перерыв между физической нагрузкой и приемом пищи 3 и более часов, то коктейль рекомендуется выпить за 40 минут до начала тренировки. Пить протеин стоит после занятий.

Каждый прием белка в течение 48 часов оказывает влияние на процессы восстановления и роста. Чтобы снабдить мышцы аминокислотами, нужно употреблять протеин перед сном. Это позволит предотвратить распад мышечного белка.

Перед сном рекомендуется пить казеин, потому что в желудке он трансформируется в гелевую массу, которая тормозит скорость процессов переваривания и всасывания. В результате этого аминокислоты медленно и постепенно поступают в кровь всю ночь. Протеин для набора мышечной массы следует пить 2-3 раза в день.

Читайте также:  BCAA и протеин: чем отличаются и что лучше выбрать

Использование в зависимости от вида

Концентрат и изолят при приготовлении можно смешивать с водой или молоком. Для этого следует взять одну порцию порошка, засыпать в шейкер и добавить жидкость. В банках имеется мерная ложка, благодаря которой отмеряются порции.

Принимать сывороточный протеин следует сразу после пробуждения, за 30 минут до приема пищи и через 30-40 минут после занятия в зале. Разрешается заменять коктейлем одну из трапез, особенно если человек не успевает приготовить еду или при долгом голодании. Рекомендации к употреблению различных видов протеина:

Вид Время работы Быстрота усвоения Биологическая ценность Рекомендованная порция (г) Время употребления
Сывороточный 1-2 часа 10-12 г/час 90-95% 30 Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки До 1 часа 20-25 г/час 99-100% 25-30 До и после тренировки
Казеин 4-10 часов 4-6 г/час 75-85% 35 Перед сном
Молочный 3-4 часа 4-5 г/час 85-90% 35 Между приемами пищи
Яичный 3-5 часов 9-11 г/час 99-100% 30-35 Утром, до и после тренировки
Соевый 3-5 часов 3-4 г/час 70-75% 35 Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный До 8 часов 5-8 г/час 70-95% 30 Между приемами пищи, до и после тренировки

Применение для женщин и мужчин, начинающих спортсменов

Начинающим мужчинам и женщинам необходимо перед использованием протеина убедиться, что никаких противопоказаний к его приему нет. Желательно дозировку и физические нагрузки определить тренеру. В остальном девушки при употреблении протеина придерживаются тех же правил, что и парни (это касается начинающих спортсменов):

  • Дозировка зависит от веса и количество белка, который получается из продуктов.
  • Суточная доза делится на 2-3 приема.
  • Протеиновый коктейль пьют до или после тренировки, можно разделить порцию на 2 части.
  • Употребляют много воды, чтобы не было негативного влияния на почки.

Новички могут в протеиновый коктейль добавлять 3-5 г креатина, чтобы повысить его эффективность за счет увеличения его усвояемости. Необходимо постоянно соблюдать режим приема протеина, потому что результат будет заметен через 3-4 недели после регулярного употребления. Сок является источником простых углеводов, поэтому начинающим спортсменам нужно добавлять его вместо воды.

Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, сразу начинать пить протеин не следует, поскольку им достаточно объема, поступающего из пищи. Спустя 6-9 месяцев появляется потребность в нем, так как без подпитки организма белками тренироваться невозможно. Дозировка должна быть меньше, чем у опытных спортсменов, в 2-3 раза. Полного объема протеина достигают через 9-12 месяцев.

Уменьшает стресс

Помните, как я упомянул о том, что сыворотка – это чистый белок, так как она содержит все необходимые аминокислоты?

Так вот, одна из этих аминокислот – это триптофан.

Триптофан – это такая хитрая, маленькая штучка, которая заставляет вас чувствовать себя спокойным и сонным после хорошего сытного обеда. А также, она напрямую связана с выработкой серотонина.

При низком уровне серотонина вы можете выказывать признаки беспокойства и депрессии. Однако, повысив свой уровень серотонина, с помощью рациона богатого на протеин, вроде сывороточного протеина, организм будет вырабатывать больше «гормона счастья» и не оставит стрессу ни единого шанса.

Перед тренировкой и после нагрузок

За 90 минут до занятий бодибилдингом спортивный врач рекомендует принять концентрат. Не успели – за полчаса до выхода к снарядам выпейте смесь сывороточного изолята. Такая подготовка (насыщение мышц аминокислотами) обеспечит организм строительным материалам, не позволяя ему расходовать мышечные волокна. Тем саамы вы избежите мышечного катаболизма.

Утомительная тренировка закончена, организм настраивается на дальнейший прием белковых добавок. На это у него есть причины: нагрузки снизили уровень аминокислот, гликогена, сахара в крови. Срочная помощь балансу аминокислот – прием гидроизолята сыворотки. Для восстановления утраченной энергии требуется 60 минут. Затем вы ужинаете, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, постному мясу.