Казеин: где содержится, список продуктов, польза и вред

Продукт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Зачем нужен Сывороточный или Казеиновый протеин?

В принципе, специальные белковые добавки не такой уж и необходимый фактор для построения мышечной массы или похудения. В самом названии уже заложен весь смысл данного продукта. Их производят различные компании под разными брендами, однако цель у них одна единственная – помочь спортсмену достичь определенного результата. Это вовсе не обязательный продукт, который необходим каждому, это ДОБАВКА. То есть, она имеет второстепенное значение. Каждый атлет основной упор должен делать исключительно на потребление натуральной, правильной и сбалансированной пище, а протеин можно принимать тогда, когда вы, по каким-либо причинам не успевает покушать или восстановиться после интенсивной тренировки.

Например, зал находиться слишком далеко от дома и нужно долго добираться, чтобы восстановиться и закрыть белково-углеводное окно. В этом случае нам на помощь приходят спортивные добавки. Взял с собой шейкер, 40-50 граммов белковой смеси, долил воды, размешал и коктейль готов. Еще один выход, вы можете постоянно брать с собой еду в специальном контейнере и после тренировки сразу идти в раздевалку, и сытно кушать. Все зависит только от вашего желания. На самом деле, идеальный вариант, это, безусловно, контейнер с едой.

Однако бывают и такие ситуации, когда человек после тяжелого трудового дня идет сразу на тренировку, и у него нет возможности приготовить еду. В таком случае, конечно же, лучший вариант, это взять с собой протеин. Вы же не будете еду таскать с собой целый день, особенно в жаркую пору года, когда такие необходимые продукты как мясо, рыба, различные каши очень быстро портятся.

В общем, ситуации бывают разные и всегда можно найти рациональное решение. Часто играет решающую роль человеческий фактор – лень. Многим просто не хочется заморачиваться над приготовлением пищи на целый день и так далее. Как бы там ни было, вы должны помнить, что протеин, это всего-навсего  добавка к основной пище, но ни как не наоборот.

Также, неправильно, когда человек тратит последние деньги на покупку спортивного питания, вместо того, чтобы взять мясо, различные каши, фрукты и овощи. На мой взгляд, так делать нельзя. Покупайте спортивное питание только тогда, когда у вас есть деньги и на еду и на добавки. В другом случае, всегда отдавайте предпочтение натуральной еде.

Теперь вы знаете, зачем используется протеин. Давайте по подробнее разберем, что такое медленный и быстрый белок и стоит ли покупать эти добавки, или нас просто разводят на деньги.

Каким бывает протеин?

В первую очередь, следует отметить, что в таких продуктах как мясо, курица, рыба, яйцах, молоке или сое содержится довольно много аминокислот, необходимых для человеческого организма. Причем по отметкам многих специалистов, в том числе ученых, идеальным является яичный белок, так как в нем содержатся все необходимые аминокислоты.

Важно заметить, что протеин требуется не только для построения мышц, но и костей, участвует в формировании ферментов, гормонов, является важным источником энергии. Именно поэтому употребление протеина можно рекомендовать всем, кто ведет активный образ жизни, при этом не прибегая к интенсивным и тяжелым тренировкам. Довольно распространенным и покупаемым является сывороточный белок. Он имеет высокую биологическую ценность, может иметь разные вкусы, легко растворяется в воде и молоке, быстро усваивается. Самое главное достоинство сывороточного белка — его доступность.

Читайте также:  Купить Формула 3 Сибирское Здоровье в Москве доставка по России

Процесс изготовления протеина из молочной сыворотки не является дорогостоящим, а потому на выходе можно получить качественный и недорогой продукт. Яичный протеин имеет показатель биологической ценности, приближенной к единице. Безусловно, это лучший протеин из всех, что можно найти. Однако его цена на порядок выше.

Следует отметить и особый тип белка — казеин. Что это такое? Называемое в науке казеинатом, данное вещество относится к основным белкам молока. Характеризуется неприятным вкусом, плохой растворимостью в воде и медленным усвоением. Тем не менее, биологическая ценность казеина составляет 0,8. Его рекомендуют употреблять перед сном, тем самым позволяя организму получать подпитку в течение всего цикла сна.

Соевый протеин характеризуется высокой биологической ценностью, однако требует серьезной фильтрации. В противном случае у ряда людей такой продукт может вызвать вздутие, именно поэтому он не получил столь широкое распространение и популярность, как сывороточный и яичный протеины. С другой стороны, его можно употреблять тем, кто не переносит лактозу, но делать это необходимо с осторожностью, строго соблюдая дозировку.

Наконец, следует сказать, что такое изолят. Этот продукт имеет максимальную концентрацию активного вещества, очищается от посторонних примесей, а потому является дорогостоящим и в то же время наиболее эффективным. Он рекомендуется профессиональным спортсменам и тем, кто тренируется регулярно и интенсивно.

Какой именно протеин выбрать?

Рекомендацией номер один является покупка сывороточного протеина — оптимальная цена и отличное качество. Для тех же, кому важно работать на результат и добиваться максимальной эффективности подойдет изолят. Наконец, если вы ищете продукт, в котором сочетаются различные типы протеина, рекомендуем обратить внимание на комплексные составы.

Преимущества казеина над сывороткой

Самая большая разница между казеиновым протеином и сывороточным протеином заключается в их времени усвоения. В то время как сыворотка является быстро усваиваемым белком, казеин в основном известен как медленно усваиваемый белок, который является частью ночных протеинов. [1]

Казеин постепенно высвобождается и абсорбируется в кишечнике. Это означает, что ваши клетки насыщаются аминокислотами дольше, чем при употреблении сыворотки. Преимущество казеина для спортсменов состоит в том, что он помогает синтезировать белок, даже когда организм обычно расщепляет свои собственные мышцы. В результате мы маркируем казеин как антикатаболический протеин, который также помогает уменьшить мышечный распад. [6] [7] [8]

Преимущества казеина над сывороткой

Одно исследование проверило скорость усваивания казеина и сыворотки в исследуемых группах. Специалисты контролировали содержание аминокислот в крови, в частности, одной из ключевых аминокислот лейцина, в течение 7 часов. Они обнаружили, что уровень лейцина увеличился на 25% в группе, которая употребляла белок молочной сыворотки, что указывает на более быстрое усвоение сыворотки. И наоборот, группа, получавшая казеин, снизила общее количество сжигаемого белка за 7 часов. Это улучшило белковый баланс, который является ключевым фактором для роста и поддержания мышечной массы. [9] [10]

Однако медленное высвобождение аминокислот после приема казеина имеет тенденцию снижать максимальный анаболический ответ организма. Это означает, что казеин может не стимулировать синтез мышечных белков так сильно или быстро, как сывороточный протеин. Кроме того, казеин содержит меньше лейцина (8%) по сравнению с сывороточным белком (11%). Как мы знаем, лейцин является наиболее важной из аминокислот BCAA, потому что он стимулирует синтез белка и, следовательно, рост мышц. [2]

Разновидности белка

Существует 2 классификации ночного белка, которые носят название казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Казеинат кальция присутствует в молоке в виде крупинок под названием мицеллы, не растворяемые в желудочном соку, а трансформируемые в комочки. В казеинате кальция присутствуют минералы, глютамин и 90% чистого белка. Присутствие кальция помогает ускорить время переваривания вещества до 2-3 часов. Он подходит для восстановительного периода, поскольку обеспечение мышечной массы аминокислотами происходит быстрее.

Читайте также:  Какой протеин для набора мышечной массы лучше

Мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин содержит протеиногенные аминокислоты, глютамин и почти 90% «живого» белка. Получают вещество в мицеллах при сепарации молока на жиры, лактозу и сыворотку. Такая форма специально синтезирована с макроэлементом для улучшения растворимости белка. Из-за подобной структуры на переваривание массы уходит до 8 часов, что подходит для людей, занимающихся регулярными тренировками и заинтересованных в восстановлении мышечных тканей.

Десерт с гранолой

Рецепт от @fitfrau

Ингредиенты:

Десерт с гранолой
  • 30 гр геркулеса
  • 15 гр казеина Cinnamon Roll (или какой у вас есть)
  • 100 мл натурального йогурта (1,5% жирности)
  • 1 ч.л. семян льна
  • 1 ч.л. семян Chia (не обязательный ингридиент)
  • 2 ч.л. шоколадного протеина (или любого другого на ваш вкус)
  • 1 ч.л. какао
  • 3-4 капли шоколадной стевии или другого сахарозаменителя
  • 1 ст. л. домашней гранолы
  • обезжиренное молоко (немного, чтобы довести до консистенции жидкой сметаны)

Верхний и нижний слой приготовить из геркулеса, казеина, 30 мл йогурта, семян льна и чиа. Добавить столько молока, чтобы получилась консистенция жидкой сметаны. Средний слой – это 70 мл йогурта, смешанного с протеином, какао и подсластителем. Готовить такой десерт нужно вечером, чтобы за ночь овсяные хлопья и семена чиа набухли и слои превратились в мягкий пудинг. Средний же останется более жидким. Сверху украсьте гранолой, ягодами или фруктами.

В одной порции (без гранолы) содержится: Ккал 340 | Белки 31 г | Жиры 8 г | Углеводы 30 г

Десерт с гранолой

Изолят

Изолят протеина является почти чистейшим белком (его в составе более 90 процентов). Обусловлена эта особенность уникальной технологией производства вещества, в ходе которой тщательно удаляются все углеводы и жиры. Производственный процесс предполагает многоступенчатую фильтрацию и микрофильтрации, а также использование технологии ионного обмена.

Видео

Что выбрать – казеин или изолят?

Многие культуристы спорят, какое спортивное питание лучше – казеиновый протеин или изолят, в чем разница? Однозначный ответ дать непросто, так как каждый продукт имеет свои плюсы и минусы, поэтому вы должны ориентироваться на свои цели.

Исследование Ив Буари

Профессор по имени Ив Буари провел специальное исследование с участием здоровых людей с нормальным потреблением белка. Они на десять часов отказывались от еды, после чего получали 30 г изолята или 30 г казеина.

По результатам эксперимента выяснилось, что концентрация лейцина в крови достигала максимального предела в течение часа после приема обоих видов спортпита. Изолят обеспечивал более высокую пиковую концентрацию лейцина, но уже через 4 часа показатель снижался до исходного значения. В случае с казеином на пике концентрация была чуть ниже, но до нижней границы уровень лейцина не падал даже за 7 часов.

Изолят стимулирует набор мышечной массы в чистом виде (синтез мышечного белка при этом возрастает на 68%), но не может ее сохранить. Что касается казеина, он снижает распад мышечных тканей (катаболизм падает на 34% после его приема), но на рост мышц он практически не влияет. Проведенный эксперимент доказал сильные стороны казеина и изолята, а вы можете выбирать, что вам важнее.

Исследование Кевина Типтона

Доктор наук Кевин Типтон провел исследование казеина и изолята, по результатам которого удалось доказать, что прием этих видов спортивного питания после тренировки вызывает примерно одинаковое увеличение суммарного синтеза мышечного белка. Этот процесс не зависит от различий аминокислотного состава казеинового протеина и изолята.

Также исследователь отметил, что изолят лучше подходит пожилым людям для замедления катаболизма, чем казеиновый протеин. Направленных на подтверждение или опровержение этого факта исследований пока не проводилось, поэтому точной информации нет.

Читайте также:  Аминокислоты bcaa вред. Из чего делают и как изготавливают BCAA

Подведем итоги

Что касается изолята, он способствует быстрому наращиванию мышечной массы и обеспечивает нормальное питание тканей сразу после тренировки. Кроме того, изолят протеина укрепляет сердце, нормализует работу кишечника и нормализует работу матки, так как все они частично состоят из мышечных тканей.

Для чего девушкам казеин

Отличительной особенностью казеина является повышенное содержание кальция. Он не только обеспечивает здоровье костей, но и помогает потерять лишние килограммы. Казеиновый протеин для похудения позволяет не испытывать чувства голода и легче переносить ограничение рациона.

Этот сложный белок выбирают не только благодаря длительному расщеплению, но и потому, что он замедляет процесс переваривания других типов белка. Казеин подавляет чувство голода.

Казеин подойдет для людей, которым требуются белковые добавки длительного действия. В случае употребления вечером в организме обеспечивается азотистый баланс на время сна. Он принадлежит к группе белков, называемых фосфопротеинами. Как и все белки, он образован из многих различных аминокислот, соединенных друг с другом в полипептидную цепь, содержит большое число фосфатных групп, которые связывают кальций.

Сравнение

Главное различие между сывороточным протеином и казеином заключается в том, что один – «быстрый», а второй – «медленный». Остальное – уже детали.

Характеристика

Казеин

Сывороточный протеин

Время на усвоение

До 7 часов

До 2 часов

Полезное действие

Ингибирование катаболизма, прирост мышечной массы

Прирост мышечной массы, укрепление иммунитета

Идеальное время для приёма

Перед сном

Перед тренировкой, после, а также с утра

В целом сывороточный протеин и казеин дополняют друг друга. Один принимается перед сном, второй – в течение дня. Однако, если не хочется заморачиваться с расчётом БЖУ и покупкой кучи разных банок спортивного питания, от казеина вполне можно отказаться – ущерб будет не слишком значителен.

Полезные советы

При выборе молочных продуктов необходимо внимательно ознакомиться с их составом. Даже натуральное молоко и творог не всегда обладают одинаковой пользой. Покупать нужно продукты, в которых присутствует минимум сахара, консервантов, посторонних добавок и усилителей вкуса.

Употреблять молоко, сыры и творог на завтрак не рекомендуется. Помимо того, что они создают нагрузку для голодного желудка, польза от них минимальна. Ценные лакто- и бифидобактерии нейтрализуются большим количеством соляной кислоты. Есть белковую пищу лучше всего через час после основного завтрака или обеда.

Полезные советы

Внимание! Белок казеин в продуктах можно употреблять одновременно с аспирином, парацетамолом и другими нестероидными противовоспалительными препаратами. А вот лекарства на основе пенициллина и тетрациклина нужно пить отдельно от молочных продуктов, иначе их эффективность снизится.При употреблении казеиновой пищи нужно следить за балансом жиров и углеводов

Домашний коктейль без протеинового порошка

Для людей, нежелающих употреблять протеины в порошке, на помощь придут продукты, содержащие этот нутриент. Тем более что протеины в еде – не редкость. Вспомнить хотя бы, сколько белков в молоке или какое их содержание в сое. Натуральные протеиновые коктейли отлично насытят белками женский и мужской организмы. Также органический напиток является безопасным и полезным для детей.

Рецепт 1

  • 1 л молока;
  • 2 порции мороженого;
  • 4 яичных белка;
  • 2 чайные ложки оливкового масла.

Этот коктейль полезно выпить, пока открыто «углеводное окно». Белки, содержащиеся в напитке, организм поглотит в течение 3-4 часов.

Домашний коктейль без протеинового порошка

Рецепт 2 (для вегетарианцев)

Вегетарианский протеиновый коктейль можно приготовить из таких ингредиентов:

  • конопляный протеин (1 столовая ложка);
  • «геркулес» (4 столовые ложки);
  • мед (1 столовая ложка);
  • банан (1 штука);
  • какао-порошок (1 чайная ложка);
  • фундук измельченный (1 столовая ложка);
  • корица (щепотка);
  • овсяное молоко (стакан).