Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Пищевые добавки для роста мышечной массы – одна из главных причин споров и дискуссий в мире бодибилдинга.

Основные рекомендации при выборе протеина

Решая, какой протеин выбрать для набора массы, необходимо обращать внимание на состав препарата. На этикетке обычно указывается вид и содержание (в процентах). Также важно знать, сколько в добавке углеводов, жиров. Витамины, карнитин, глютамин – второстепенные по значимости компоненты.

Важно! Протеиносодержащие добавки для увеличения мышечной массы не пьют просто так. Прежде нужно пройти медицинское обследование. Также должна быть четкая схема, по которой постепенно будет расти калорийность суточного рациона.

Кроме того, следует учитывать такие моменты:

Основные рекомендации при выборе протеина
  1. Спортсмену, желающему похудеть, стоит обратить внимание на низкоуглеводные добавки.
  2. Выясняя, как правильно выбрать протеин, необходимо принимать во внимание, что суточная потребность организма в белке составляет 2 грамма на каждый килограмм веса (для обычных атлетов) и 3 грамма – для мужчин с повышенными физическими нагрузками. Максимум 50 % нормы должен занимать протеин. Важно получать белок из натуральных продуктов. Соблюдение спортивной диеты – залог успеха.
  3. В первые 6 месяцев тренировок начинающим спортсменам протеин не понадобится. Потом необходимо постепенно вводить добавки. Сперва дозировка будет в 2, в 3 раза меньше, чем у опытных атлетов. Примерно через год новичок придет к стандартной дозировке.

Выпивать коктейль лучше в течение первых полутора часов после тренировки. Со временем спортсмен сам научиться чувствовать, когда нужно употреблять протеин. Утром подойдет коктейль с углеводами. Для растворения протеина подойдет вода. Молоко или сок могут вызвать в желудке дискомфорт.

Советуем так же прочитать – “Правила успешного набора массы“.

Протеин в порошке

По большому счёту, этот ингредиент однозначно принесёт результат. Белок необходим любому мужчине, независимо от того, насколько активно он занимается спортом, и подойдёт как для начинающих, так и для опытных атлетов.

Протеин – самый важный макроэлемент для повышения скорости набора сухой мышечной массы. Продукт в виде порошка очень прост и удобен в приготовлении. Употребляя белковый порошок, вы получаете необходимое количество протеина и калорий, что позволяет достигнуть поставленных целей и восполнить необходимые запасы питательных веществ. При производстве наиболее качественного порошка используются лучшие источники белка, такие как сыворотка и казеин или сочетание этих двух ингредиентов. Сыворотка представляет собой быстро усваивающийся белок, в то время как казеин – это протеин, на переработку которого организму потребуется немного больше времени.

Однако об этом не стоит беспокоиться. Единственный промежуток времени, когда это важно, — время сна, поскольку медленное усваивание белка компенсирует процесс катаболизма и способствует синтезу протеина.

Протеин в порошке

Если же перед вами стоит выбор, какой вид лучше, отдавайте предпочтение порошку из протеиновой сыворотки.

В современном мире у большинства людей из-за чрезмерной занятости и суеты не остаётся времени для полноценного питания. Один из лучших вариантов решения этой проблемы – брать с собой на работу, учёбу или в дорогу протеиновый шейк, чтобы перекусить в свободное время.

Для расчёта можно использовать следующую формулу: 1-1,5 г протеина на фунт (453 г) массы тела. В некоторых случаях, в зависимости от веса, может потребоваться больше белка. Две или три порции протеинового коктейля в день позволит быстрее набрать необходимую мышечную массу. Однако не забывайте и про натуральные источники качественного белка. Существует множество продуктов, которые также нужно употреблять.

Виды протеина

Прием протеинов способствует интенсивному росту мышечной массы и эффект от его потребления напрямую зависит от вида потребляемого продукта. Многочисленные научные исследования доказали, что чем лучше и быстрее протеин усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем интенсивнее будет рост мышц. Для набора мышечной массы главным образом применяются сывороточные протеины, которые имеют несколько форм:

  • Сывороточный изолят – чистейший белок, практически не содержащий в составе примесей. Он максимально быстро восстанавливает энергию, состояние мышц, при этом в короткие сроки полностью усваивается организмом, что способствует интенсивному мышечному росту. Соответственно и цена на изоляты весьма высокая.
  • Сывороточный концентрат. Производство данного протеина не усложнено, в связи с чем степень очистки продукта не максимальная. В концентрате возможно содержание примесей до 40-50% от общей массы продукта. При этом анаболические свойства сохранены, а цена на концентраты невысокая.
  • Гидролизат. Для повышения скорости усвоения продукта, при производстве гидролизата, протеин частично ферментируют. При этом организм не затрачивает время на расщепление белка, моментально усваивая его и повышая анаболические свойства продукта. Цена на гидролизат, как правило, самая высокая.
Читайте также:  Какие витамины рекомендованы для больных диабетом

Исходя из того, на основе какого вещества производится протеин, он может быть:

  • яичный;
  • сывороточный;
  • казеиновый;
  • соевый;
  • коллагеновый.
Виды протеина

Максимальную степень усвоения имеет яичный белок, а наибольшей скоростью расщепления обладает сывороточный изолят.

Для длительной подпитки организма энергией подходит казеиновый протеин. Данный вид протеина имеет сложный состав и производится методом ферментного створаживания молока. Казеиновый белок, попадая в организм, образует белковую массу, на переваривание которой расходуется немало времени.

Таким образом, казеиновый протеин в течение длительного периода обеспечивает организм подпиткой аминокислотами, и подавляет аппетит. Однако, анаболические свойства казеинового протеина значительно ниже других видов белка.

Наибольшей популярностью у девушек пользуется соевый протеин, так как он способствует похудению, к тому же данный белок положительно влияет на количество холестерина в крови. Коллагеновый белок зачастую используют в качестве добавки к основным белковым смесям, он оказывает положительный эффект на кожу, связки и суставы.

Виды протеинов

Для набора мышечной массы тренеры со всего мира рекомендуют включить в рацион питания очень много белка. Если организм получает его только из обычных продуктов, то кроме белка в него проникнут углеводы и лишние жиры, которые отложатся на теле спортсмена в виде жировой ткани. В итоге его внешний вид не достигнет идеала, поскольку вместо мышечной массы будет значительный прирост лишних килограммов. Протеин является чистым белком, предназначенный для увеличения объема мышечной ткани. Этот натуральный продукт не может нанести вред здоровью спортсмена.

Виды протеинов

Протеин составляет основу мышечной ткани, следовательно, без достаточного его количества невозможен рост мышц

В зависимости от скорости усвоения, протеины классифицируют на 3 вида:

Виды протеинов
  • быстрые – усваиваются за 3-4 часа;
  • средние – усвоение длится 4-6 часов;
  • медленные – для усвоения потребуется от 6 до 8 часов.

В зависимости от технологического процесса, протеины делят на такие формы:

Виды протеинов
  1. Изолят или сывороточный протеин для набора мышечной массы. Считается самым лучшим среди протеинов. Его получают из сыворотки, отделяемой при производстве сыра. Такой продукт проходит многоразовую очистку от всех примесей, поэтому у него цена выше, чем у других протеинов. Биологическая ценность изолята обусловлена лучшим аминокислотным составом и оптимальным содержанием белка. Кроме того, он благоприятно воздействует на иммунную систему.
  2. Концентрат. Протеин с меньшей степенью очистки. В его состав могут входить холестерин, углеводные или жировые примеси.
  3. Гидролизат. Представляет собой очищенный от примесей продукт, подвергающийся частичной ферментации. Это позволяет гидролизату быстро усваиваться в организме. В связи со сложной технологией получения стоимость такого протеина в 3 раза выше, чем у концентрата. Отличием продукта является горький привкус.

Обратите внимание! Категорически запрещено превышать рекомендуемые дозировки гидролизата, поскольку организм сократит выработку ферментов для усвоения пищи, что приведет к нарушению деятельности желудочно-кишечного тракта.

Виды протеинов

В зависимости от продукта, из которого был создан протеин, на полках магазина можно найти следующие его виды:

  1. Яичный. Считается совершенным продуктом, потому что усваивается почти на 100%. Он не вызывает аллергических реакций. Если при употреблении натуральных яиц в большом количестве возможны сбои в работе печени и нарушение деятельности эндокринной системы, то от передозировки яичного протеина такие неприятные симптомы не появятся.
  2. Казеиновый. Продукт, имеющий сложную структуру. Он отличается низкой скоростью усвоения и способностью подавлять чувство голода. Казеиновый протеин рекомендуется употреблять перед сном или днем, когда нет возможности поесть более 5 часов. При наборе мышечной массы достаточно принимать казеин 1 раз в день перед отходом ко сну в количестве 40 г. При сжигании избыточного веса употреблять протеин от 2 до 4 раз в день по 25 г между приемами пищи и на ночь. Калорийность продукта составляет 360 килокалорий на 100 г.
  3. Мясной. Это добавка, изготовленная из говяжьего белка. В состав ходит креатин, влияющий на рост мышц. Не содержит глютена и лактозы. По качеству такой продукт считается не хуже сывороточного протеина, но из-за множества преимуществ имеет слишком высокую стоимость, поэтому большинство спортсменов не покупают его.
  4. Соевый. Худший вид белка для желающих набрать мышечную массу. Его зачастую применяют для похудения. Имеет низкую стоимость, поскольку у него низкая скорость усвоения, неполноценный состав аминокислот и невысокая степень биологической активности. К тому же, существует потенциальная эстрогенная активность, чего нет у изолятов.
  5. Конопляный. Растительный продукт, содержащий в большом количестве микро- и макроэлементы и по своему составу близок к животным белкам. Конопляный протеин полезно употреблять женщинам во время беременности и лактации, детям в период роста и пожилым людям. Получают продукт из молотых семян конопли. Энергетическая ценность 100 г протеина – 447 килокалорий.
  6. Сывороточный. Самая популярная добавка, которую получают из молочной сыворотки. Его используют не только для набора мышечной массы, но и для сжигания жира. Сывороточный протеин положительно воздействует на организм при сердечно-сосудистых заболеваниях и онкологии. Согласно данным исследований израильских ученых, потребление такого продукта до еды помогает диабетикам сохранять уровень сахара в крови в пределах нормы даже после приема пищи.
Виды протеинов

Также некоторые производители стали выпускать многокомпонентные протеины, в состав которых входит несколько видов протеина. Недостатком этих продуктов считается низкая усвояемость.

Читайте также:  Креатин для девушек – верный способ достичь желаемых результатов

Секреты протеинового производства

Протеиновые средства не являются синтетическими препаратами — они изготавливаются из натуральных веществ путем удаления примесей. Такие добавки имеют несколько форм.

Изолят

Это вещество, в котором сконцентрировано максимальное количество белка, а другие элементы практически полностью отсутствуют. Благодаря этому изолят очень быстро усваивается и в кратчайшие сроки восстанавливает энергетический баланс и мышечную ткань, если принимать его сразу после занятий.

Концентрат

Очистка такого протеина недостаточно интенсивна, поэтому около 25-50% средства могут составлять жиры и углеводы.

Гидролизат

Так называется протеин, который прошел не только тщательную очистку, но и ферментацию – все составляющие приобрели форму пептидов. Он усваивается моментально. К сожалению, этот факт можно считать как позитивным, так и негативным: организм не ощущает нагрузки и начинает сокращать выработку ферментов, необходимых для расщепления белков.

Изолят, концентрат и гидролизат можно сделать из белков различного происхождения. Особенно полезным считается яичный протеин. Он усваивается без остатка, с ним сравнивают ценность иных видов белка. Другие разновидности, подходящие для наращивания мышц, — это:

  • сывороточный — в его составе преобладают легко расщепляемые аминокислоты, в результате чего возобновляются силы и укрепляются мышцы очень быстро. Подходит для приема утром;
  • казеиновый — добывается методом створаживания молока, в организме образует творожную массу, расщепляется постепенно и долго поддерживает энергетический запас. Его обычно используют перед сном;
  • коллагеновый — укрепляет связки, суставы, кожу, поэтому часто применяется как дополнение к базовым протеиновым средствам;
  • молочный — соединение сывороточного и казеинового продуктов;
  • соевый — снижает уровень холестерина в крови и способствует сохранению мышц при похудении.

Также существует комплексный протеин, синтезируемый в лабораторных условиях из нескольких видов.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

Так как протеин представляет собой строительный материал для мышц, прием любого из имеющихся спортивных высокобелковых добавок будет уместен.

  • Лучше всего использовать «медленный» белок и принимать его перед сном;
  • а до и после тренировки, и между приемами пищи употреблять высокоуглеводные коктейли и аминокислотные комплексы.

Казеиновый протеин

Отличным вариантом для тех, кому необходимо постепенное усвоение белка, будет казеиновый протеин. Такой белок называют «медленным». Он идеально подходит в качестве дополнительного источника белка между приемами пищи и перед сном.

Молочный протеин

Ещё одним видом «медленного» белка является молочный протеин. Он создан из сывороточного и казеинового порошка в пропорции 20/80 и ничем не отличается от казеинового протеина.

Соевый протеин

Следующий высокобелковый продукт – это соевый протеин. Он состоит из растительных белков и не имеет полноценного аминокислотного профиля. Разумеется, эту добавку активно используют вегетарианцы и те люди, которые страдают непереносимостью лактозы.

Яичный протеин

Особое внимание следует уделить яичному протеину. Эта белковая добавка обладает высокой усваиваемостью и самым полным аминокислотным профилем. Он отлично подойдёт для тех, чей организм не переносит лактозу. Его недостаток – это высокая стоимость.

Многокомпонентный протеин

Ещё одним замечательным источником белка является многокомпонентный протеин. Эта добавка представляет комплекс протеинового порошка разных видов. В его состав входит: казеиновый и сывороточный порошок, яичный и молочный. Такой состав даёт максимальную пользу благодаря полному аминокислотному профилю, длительному поступлению белка, который начинает частично усваиваться в течение первого часа после употребления добавки и постепенно питает организм до шести часов. Состав таких добавок может быть дополнен ВСАА, глютамином, полезными жирами и даже креатином.

Читайте также:  Креатин - как его принимать, действие и побочные эффекты

По теме: Гипертонус мышц у грудничков когда проходит

Прием в течение дня

На протяжении суток требуется обязательно поддерживать в организме запас аминокислот на должном уровне. Естественно, любой курс протеина для набора мышечной массы предполагает, что человек также питается и обычной едой, однако не злоупотребляет ее количеством.

Приемы пищи следует сделать более частыми. Сам же протеин нужно употреблять не во время трапез, а между ними. Достаточно будет 2-4 порций быстрых белков по 20 грамм. Медленные или комплексные протеины могут понадобиться в том случае, если следующий перекус гарантированно откладывается.

Мифы, которым не стоит верить в наше время

С протеином связано множество страшных сказок и заблуждений относительно его чудодейственности.

Наиболее популярны следующие:

  1. Вызывает импотенцию. Говорящие так люди обычно подразумевают стероидные гормоны или анаболики, а к ним спортпит отношения не имеет.
  2. Нужен только бодибилдерам. На самом деле, он помогает набрать дневную норму БЖУ всем, кому сложно сделать это обычными продуктами. Кроме того, белковые коктейли удобно использовать в качестве полезного, легкоусвояемого, низкокалорийного перекуса.
  3. Не усваивается и портит пищеварение. Этот миф связан с первыми низкокачественными добавками, которые действительно часто вызывали проблемы с ЖКТ.
  4. Нужно принимать только в дни тренировок. Микротравмы мышечной ткани, полученные под нагрузкой, заживают несколько суток, а протеин должен им помочь в этом, поэтому его следует пить ежедневно.
  5. Сделает качком без железа. В действительности белковые добавки только дают строительный материал для роста мышц, а запускают процесс — тренировки.
  6. Больше — лучше. Переизбыток протеина ведет к серьезным проблемам со здоровьем, максимальное количество — 3 г на килограмм веса в сутки.
  7. После перехода на обычное питание мышцы превратятся в жир. Скорее набора лишнего веса можно ждать от прекращения тренировок и перееданий. А мышечная ткань не может «превратиться» в жировую ни при каких условиях.

А вот к проблемам со здоровьем почек и печени протеин действительно может привести — если не соблюдать норму или патология присутствовала изначально.

Побочные действия и передозировка

Как правило, протеиновый порошок не оказывает негативного воздействия на организм. Но при регулярном, систематическом превышении норм потребления, указанных производителем, могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Решением в данном случае будет существенное снижение дозировки добавки.

К побочным действиям протеина можно отнести расстройство пищеварения у людей, имеющих непереносимость лактозы. Кроме того, смеси, произведенные из молочной сыворотки, могут вызывать аллергические реакции на коже или дыхательных путях. Поэтому аллергикам лучше всего остановить внимание на говяжьем или яичном протеинах.

Стоит отметить, некоторые производители для лучшей консистенции добавляют в свои продукты пшеничный крахмал, который содержит глютен. Этот растительный белок является «токсичным» для людей, страдающих целиакией. Поэтому перед покупкой необходимо обязательно читать состав на обратной стороне упаковки.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Изолят, обладающий высочайшей степенью усвояемости за счёт присутствия в составе лактозы (молочной сыворотки) и аминогена. Представитель третьего поколения протеиновых добавок Optimum Nutrition. В числе его компонентов – жиры и углеводы, общее содержание которых не превышает одного и трёх граммов на порцию соответственно, а также 24 грамма ультрафильтрованных белков и аминокислотных добавок. За счёт ускоренной абсорбции их рекомендуется употреблять между основными приёмами пищи. Протеин получил признание не только любителей, но и профессиональных бодибилдеров, выступающих на элитных мировых соревнованиях.

Достоинства:

  • цена, полностью оправдывающая качество продукта;
  • применение ультрафильтрации к сывороточному концентрированному белку;
  • высокая скорость усвояемости белков и микроэлементов;
  • разнообразие вкусовых добавок;
  • рекомендуется к приёму два-три раза в день между основным питанием.

Недостатки:

  • не обнаружены.