Какой протеин лучше для набора массы тела и как его принимать?

Когда человек начинает заниматься спортом, он стремится более детально изучить вопрос правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу и укрепить иммунитет, опытные тренеры рекомендуют разнообразить ежедневный рацион протеином. Прежде чем приобретать пищевую добавку, необходимо ознакомиться с ее свойствами, разновидностями, а также узнать, как правильно принимать концентрат белка.

Почему протеин полезен при наращивании мышц? 

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.1

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.1 Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеина и тенденции рынка

Современные заводы по производству протеина выпускают четыре основных его вида:

  • Сывороточный (Whey Protein).
  • Соевый (Soy Protein).
  • Казеин (Casein protein).
  • Яичный протеин (Egg Protein).

Все это диетические, натуральные, 100% усваиваемые высокобелковые продукты из органического сырья с низким содержанием жиров и углеводов.

Последняя тенденция рынка белковых пищевых добавок – это объединение нескольких белковых препаратов в одном продукте. Один из вариантов — комбинирование сывороточного протеина с казеином. Последний медленно усваивается организмом и служит источником аминокислот для крови долгое время. Комбинация казеина и сывороточного протеина подходит как для дневного приема, так и перед сном. Это дает возможность избежать катаболизма, который может быть спровоцирован длительным перерывом между приемами пищи в связи со сном.

В последнее время при производстве протеина в конечный продукт на основе сывороточного белка все чаще стали добавлять соевый концентрат. Он усваивается также быстро и содержит большое количество глютамина, аргинина и аминокислот ВСАА (комплекс из трех аминокислот с разветвленными цепочками). Кроме этого, соевый протеин ускоряет восстановление.

Включение в состав белковых препаратов яичного протеина, который полностью лишен углеводов, повышает активность процессов секреции анаболических гормонов.

И все же, проведя ряд сравнительных анализов, исследователи определили лучшим белковым продуктом для стимулирования внутриклеточного белкового синтеза и роста мышц сывороточный протеин.

Как принимать протеин для набора мышечной массы девушкам

Протеин представляет собой комплекс полезных элементов, который участвует в формировании и восстановлении мышечных тканей. Вот почему он популярен среди профессиональных спортсменов и просто любителей фитнеса.

Протеин способствует:

  • получению заряда энергии;
  • восстановлению продуктивности;
  • повышению выносливости;
  • насыщению клеток организма полезными элементами.

Сегодня есть два основных направления, в которых востребован протеин — снижение веса и увеличение мышечной массы. Последнюю категорию рассмотрим подробнее.

Протеин — основа питания спортсменов. Он содержит белок, обогащённый аминокислотами, которые являются «фундаментом» для построения мышечных волокон. Профессиональным бодибилдерам и мужчинам, которые желают «подкачаться», не обойтись без него.

Поможет протеин для набора массы и девушкам, мечтающим о спортивной рельефной фигуре. Но это не единственная причина. Представительницам слабого пола стоит принимать его, если:

  • они являются профессиональными спортсменками;
  • посещают тренажёрный зал минимум три раза в неделю;
  • не употребляют мясо и продукты с содержанием белка.
Читайте также:  Упражнения для похудения и накачки пресса

Протеин необходим девушкам так же, как и молодым людям, поскольку:

  • белок, содержащийся в продуктах усваивается медленно;
  • для получения нужного количества белка, надо есть больше, а это довольно трудно и не очень хорошо для пищеварения;
  • в его составе чистый белок, свободный от жиров и углеводов.

Протеин для набора мышечной массы девушкам лучше ввести в рацион в виде коктейлей и пить их до или после физических нагрузок. При этом тренировки обязательно должны быть силовыми, чтобы после занятия белок начал активно восстанавливать мышцы и наращивать объём. Иначе должного результата не будет.

Перед началом приёма следует пройти медосмотр и убедиться, что отсутствуют противопоказания, вроде заболевания почек и индивидуальной непереносимости белка.

Если всё хорошо, то можно отправляться на консультацию к тренеру.

Он поможет выбрать подходящий вариант, среди многочисленных протеиновых добавок, назначит правильную дозировку и составит программу тренировок так, чтобы получить максимальный эффект.

В целом, принимая протеин девушкам стоит придерживаться следующих правил:

  • Суточная доза должна вычисляться исходя из веса и количества потребляемых продуктов, содержащих белок.
  • Установленную дозировку делить на 2-3 раза, чтобы в организм поступало не более 30 граммов. Излишки белка не будут усваиваться и могут негативно повлиять на работу печени и почек.
  • Протеин — это дополнение к еде, а не её замена. Без жиров и углеводов нормальное функционирование невозможно, поэтому пренебрегать традиционной пищей не стоит.
  • При приеме этой добавки организм должен получать больше жидкости. Следует выпивать 2-3 литра воды в день.

Соблюдение нормы и других правил потребления добавки, в сочетании с регулярными силовыми нагрузками, позволяет девушкам набрать массу без ущерба здоровью. Это важный шаг на пути к идеальной фигуре, тонусу мышц и прекрасному самочувствию.

Воздействие протеина на волосы

Волосы состоят из двух основных частей. Наружная называется стержнем и состоит она из кератина – белкового вещества. Внутренняя – это фолликул (корень) с нервными и кровеносными окончаниями, железами и мышцей, которая их приподнимает. Иначе эта часть называется матрикс.

В стержне выделяют три слоя.

Кутикула

Воздействие протеина на волосы

Верхняя часть, состоящая из нескольких слоев кератиновых клеток, которые под микроскопом напоминают по расположению чешую рыбы. Плотное прилегание чешуек обеспечивают находящиеся между ними липидные пласты.

Кутикула предохраняет нижерасположенные слои от воздействия солнца, воды и механических повреждений.

Кортекс (корковое вещество)

В его составе не до конца ороговевшие кератиновые клетки. Кортекс занимает до 85 % от общего объема волосяного стержня. Корковое вещество обеспечивает прочность и эластичность локонов и содержит пигмент, отвечающий за цвет волос.

Кератиновые клетки кортекса могут сплетаться в разные по длине и структуре волокна. Подобная особенность строения определяет, будут пряди от рождения прямыми или кудрявыми.

Медулла

Воздействие протеина на волосы

Мозговое вещество, занимает центральную часть стержня, состоит из ороговевших кератиновых клеток, между которыми находятся пустоты, заполненные воздухом.

Медулла особых свойств волосам не придает, хотя некоторые ученые считают, что она отвечает за доставку питательных веществ к остальным слоям стержня.

В составе здорового волоса от 78 до 90 % кератина, то есть белковых аминокислот, 6 % жирных кислот, от 3 до 15 % воды и около 1 % пигмента. То есть, основным веществом является именно протеин, и его нехватка крайне отрицательно сказывается на состоянии прядей.

Большую часть протеинов человек получает из пищи. Но если отмечаются явные признаки нехватки белка в волосах, то рекомендуется применение содержащих его косметических средствах.

Аминокислоты протеина, несмотря на довольно большие размеры своих молекул, проникают под чешуйки кутикулы и заполняют те места, в которых кератина не хватает.

Попадает белок из косметических средств и в кожу головы, то есть он действует в двух направлениях.

Воздействие протеина на волосы

В результате выполняет сразу несколько функций:

  • Образует защитную пленку, предотвращающую воздействие на волосы негативных факторов окружающей среды.
  • Усиливает процессы регенерации поврежденных клеток.
  • Повышает прочность прядей, придает им эластичность и блеск.
  • Восстанавливает природную структуру.
  • Обеспечивает быстрый рост.

Польза протеина

Употребление белка положительно сказывается на организме человека.

Польза приема протеина заключается в следующем:

  • заменяет приемы пищи коктейлями, наделенными приятными вкусовыми характеристиками;
  • ускоряет рост мышц;
  • увеличивает силу и выносливость;
  • снижает вес;
  • утоляет голод на несколько часов.

Производители выпускают не только протеиновые коктейли, но и белковый пудинг, мороженое и даже суп. Это дает возможность каждому человеку подобрать наиболее подходящий для себя продукт.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы и сжигания жира — Всё о тренировках

Время на чтение: 1 минута

Whey Gold Standard

Возможно самый лучший сывороточный протеин, который используют большинство бодибилдеров. Главный плюс данного протеина это полная усвояемость и отсутствие жиров и холестерина. Также протеин легко размешивается без образования каких-либо комочков. Минусов Whey Gold практически не имеет, а его стоимость сравнительно мала, всего 1500 рублей за 900 грамм.

Читайте также:  В чем разница между сывороточным протеином и казеином?

Zero Carb

Какой протеин лучше для набора мышечной массы и сжигания жира — Всё о тренировках

Для профессиональных атлетов Zero Carb является настоящей находкой, ведь он полностью не имеет сахара, жиров, лактозы и разных масел. Подавляющее большинство покупателей остаются довольными. Протеин легко размешивается и не вызывает никаких недомоганий от желудка. Единственный минус данного протеина это завышенная цена, более чем 2000 рублей за банку.

Muscle Milk

Слабо раскрученный продукт – так называют протеин многие бодибилдеры. Несмотря на высокие показатели и приятный вкус, Muscle Milk мало кому известен из-за плохой рекламной компании. Данный протеин можно принимать на ночь или во время тренировок, ведь за счет него обеспечивается быстрое восстановление сил. Стоимость протеина средняя, примерно 1800 рублей за банку.

SYNTHA-6

Если вы планируете «сушится», SYNTHA-6 будет лучшим решением. Низкое содержание углеводов и лактозы не позволяет выделению большого количества калорий. Также стоит отметить огромное количество вкусов, начиная с клубники и заканчивая «мокачино». Но главным его преимуществом является цена, всего 1500 рублей за 1300 грамм.

В заключение

Теперь вы знаете, какой протеин лучше для набора мышечной массы и сжигания жира. Конечно, помимо употребления протеина не стоит забывать и про обычное питание.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы и сжигания жира — Всё о тренировках

Также следует составить расписание ее приема, ведь даже самые лучшие протеиновые смеси не способны так хорошо усваиваться как обычная еда.

Правильное потребление смесей и регулярные тренировки значительно увеличат мышечную массу тела и избавят вас от жира. Удачи!

(Просмотрено 1 473 раз, 2 сегодня) Наш проект целиком и полностью посвящен спорту, его аспектам, ведь мы все с Вами прекрасно знаем, что спорт это не только тренировки и питание, это увлекательный путь, в процессе которого человек познает не только свои физические, но и психологические возможности.

Какая польза от протеина для набора мышечной массы?

Белок нужен для набора мышечной массы и для защиты мышц от разрушения. Если человек голодает или недополучает нужное ему количество белка, он начинает образно говоря «поедать сам себя». И разрушение начинается именно с мышечной массы.

Польза будет если помнить основное правило: нельзя заменять очередной приём пищи протеиновым коктейлем ни при каких обстоятельствах.

Польза:

  • Лучший помощник в наборе мышечной массы.
  • Способствует выведению токсинов.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Нормализует метаболизм.
  • Снижает уровень холестерина в крови.
  • Особенно полезен для женщин при менопаузе.
  • Является профилактикой рака именно у женщин.
  • Активизирует интеллектуальную деятельность.
  • Предупредит развитие опасного остеопороза.
  • Обязательно приведёт к достижению максимальных показателей.

Польза очевидна, судите сами:

  • несет в себе только полезный белок и совсем немного углеводов и жиров;
  • подавляет аппетит у спортсмена за счет повышения уровня особых свободных аминокислот, и немного снижает сахар в крови;
  • отличный вариант для быстрого перекуса где угодно: на работе, дома;
  • дневная белковая норма набирается очень легко, что особенно удобно для не больших любителей мяса;
  • простота в использовании, необходимо только развести порошок водой или обезжиренным молоком;
  • усваивается на все 100%;
  • приносит организму набор нужных аминокислот;
  • нормализует инсулин в крови, даже с диабетом 2 типа;
  • увеличивает выносливость, даёт силу;
  • порошок можно брать с собой, очень удобен в хранении;
  • можно быстро подобрать по своему вкусу, есть много вкусовых вариантов: банан, клубника, шоколад и т.д.;
  • белок имеет натуральное происхождение и поэтому физиологичен по отношению к нашему организму;
  • абсолютная безопасность для здоровья, если конечно параллельно заниматься силовым и другим спортом и не злоупотреблять.

Изоляты сывороточного протеина

Поскольку этот продукт содержит большую долю белка в своем составе, он прекрасно работает на набор массы. Какой протеин лучше – будем сейчас рассматривать. В этом семействе много достойных названий, но мы постараемся отобрать только те, отзывы о которых самые привлекательные.

  • Zero Carb от VPX – это уникальное спортивное питание, которое не имеет в своем составе жиров и углеводов. Именно поэтому его используют в комплексной программе набора массы, а также снижения веса. Поскольку этот момент интересует многих, то стоит немного уточнить. Протеин вырабатывает глюкагон, который высвобождает жир и дает возможность использовать его для получения энергии. А чем больше мышц, тем больше питания они затрачивают. При этом их рост возможен только при физических нагрузках.
  • ISO-100 от Dymatize – протеиновый изолят, который является самым популярным среди аналогичных продуктов. При его производстве белковый материал проходит пять этапов обработки. В результате готовая смесь не включает жиры, лактозу и другие углеводы. Идеальное питание для мышц, особенно в период активного их наращивания.
  • Ultimate Nutrition ISO Sensation – содержит натуральный изолят сывороточного протеина, который разрабатывается в процессе фильтрации.
Читайте также:  Как посчитать суточную потребность в калориях  - Om Activ

Рецепты домашнего гейнера

Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки.

Вариант белково углеводного коктейля №1

Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час.

Рецепты домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока (300 мл);
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 банан;
  • 1 ч. л. арахисового масла.

Способ приготовления:

  1. Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло.
  2. Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки.
  3. Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде.

Вариант белково углеводного коктейля №2

Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха.

Рецепты домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 ст. л. грецких орехов или арахиса.

Приготовление:

  1. Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями.
  2. Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
  3. Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности.

Вариант белково углеводного коктейля №3

Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем.

Рецепты домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 1 стакан кефира;
  • 1 ст. л. миндаля;
  • 1⁄2 чашки овсянки;
  • 1 ч. л. меда.

Приготовление:

  1. Предварительно размельчите миндаль.
  2. В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед.
  3. Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд.

Вариант белково углеводного коктейля №4

Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия белково-углеводного окна.

Рецепты домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока;
  • 100 г творога;
  • 50 г овсянки;
  • 1 стакан черники или малины.

Приготовление:

  1. Промойте ягоды.
  2. Нежирный творог добавьте в молоко.
  3. Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц.
  4. Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии.

Вариант белково углеводного коктейля №5

А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично-банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время.

Рецепты домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока;
  • 1 банан;
  • 100 г клубники;
  • 2 яйца.

Приготовление:

  1. Промойте клубнику.
  2. Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь.
  3. По желанию, добавьте любые натуральные подсластители.
  4. Взбейте коктейль в блендере.

Вариант белково углеводного коктейля №6

Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным предтреником. Также его можно принимать утром в дни отдыха.

Рецепты домашнего гейнера

Ингредиенты:

  • 300 мл молока;
  • 2 ч. л. быстрорастворимого кофе;
  • 5 г ванильного сахара;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 банан.

Приготовление:

  1. Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите.
  2. Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты.

Выпускается протеин в трех основных формах

Естественно, у любой пищевой добавки свои плюсы, минусы и есть своя схема приема, позволяющая добиться более качественных и продуктивных результатов. Сывороточный протеин по составу входящих в него ингредиентов и степени очистки разделяется на концентрат, изолят и гидролизат.

  1. Концентрат (содержит определенное количество жиров, холестерин, углеводы и лактозу, имеет меньшую степень очистки).
  2. Изолят (наиболее очищенный и высококачественный продукт, содержит высокую концентрацию белка).
  3. Гидролизат (обладает высокой степенью биологической доступности, реже вызывает аллергии).

Концентрат представляет собой одну из дешевых, эффективных и легкодоступных форм белка для спортсмена. Помимо протеина, в своем составе он содержит различные примеси необходимые организму, среди которых есть насыщенные жиры, углеводы и минералы, однако по качеству основного белкового компонента, концентрат практически не отличается от изолята. Как правило, концентрат содержит порядка 80 % основного белкового компонента.

Выпускается протеин в трех основных формах

Изолят представляет собой более чистую форму продукта по сравнению с концентратом. Содержание посторонних веществ в исходной смеси минимальное, не более 10 %. Применяемая более улучшенная технология очистки позволяет исключить большую часть примесей из изолятя. Однако из-за этого цена сывороточного изолята выше, чем у концентрата.

Гидролизат представляет собой смесь продуктов распада изолята, получаемых в ходе реакции гидролиза, то есть состоит из пептидов и аминокислот свободных форм. Естественно, это и повышает его биологическую усвояемость, эффективность, полезность и соответственно цену на данный продукт.