Какой протеин для набора мышечной массы лучше

Я около 15 лет занимаюсь различными видами спорта и мне очень важно чтобы мои тренировки были максимально продуктивными и регулярными. Поэтому тема спортивного питания, как важная составляющая эффективного тренинга, вызывает у меня особый интерес. Я много читаю о спортивном питании, многое принимаю сама и мне есть, чем с вами поделиться.

Аминокислоты с разветвленной цепью (Branched Chain Amino Acids — BCAA) – это три незаменимые аминокислоты. Они именуются незаменимыми, потому что твой организм не может их вырабатывать и должен получать с пищей. К БЦАА относят:

  • лейцин;
  • изолейцин;
  • валин.

Лейцин – это супер-звезда этого трио, поскольку он непосредственно стимулирует синтез белка [36] путем активации фермента, ответственного за рост клеток, известного как мишень рапамицина у млекопитающих, или mTOR.

Изолейцин – номер два в списке, он улучшает метаболизм глюкозы и увеличивает поглощение питательных веществ мышцами [37]. Валин – на третьем месте, поскольку, по-видимому, он не делает ничего особенного [38] по сравнению со своими собратьями.

Большое количество БЦАА содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Сывороточный изолят особенно богат аминокислотами с разветвленными цепочками.

Какой протеин для набора мышечной массы лучше

Подробный обзор

Как принимать БЦАА

БЦАА являются одним из самых переоцененных добавок на рынке спортивного питания. Если ты потребляешь достаточно белка каждый день, в том числе до тренировки, тебе не нужны BCAA.  Тем не менее, у БЦАА есть очень полезная функция. Это уменьшение мышечного катаболизма при кардио натощак.

Кардио натощак – эффективный способ ускорить жиросжигание, в частности, в проблемных зонах (детальнее читай здесь). Но у этого способа есть существенный недостаток – с жиром уходят и мышцы. Лейцин противодействует этому.

10 грамм БЦАА, содержащих 3-5 г лейцина, будет достаточно для предотвращения катаболизма без резкого повышения уровней инсулина, который может нивелировать усиленное жиросжигание натощак.

Виды спортивных добавок — для начинающих

Прежде всего, отмечаются протеины, которые на 70 – 90% состоят из белка, но практически исключены жиры и углеводы. Протеины рекомендуемо принимать после спортивных тренировок, чтобы белок сумел попасть в мышцы. Многие спортсмены пьют протеины в тренажерном зале, чтобы побыстрее восполнить израсходованную энергию и гарантировать восстановление мышечных волокон. Так происходит активный набор мышечной массы. Совместное использование белков, углеводов запрещено, так как вещества кардинально различаются по своей структуре.

Гейнеры — специальные смеси с высоким уровнем наличия углеводов (на белок приходится 15 – 30%, на углеводы – 50 – 80%). Среди отличий выделяется высокий уровень калорийности. В результате гейнеры позволяют получить энергию и сделать тренировку более эффективной благодаря развитой работоспособности. Гейнеры на постоянной основе не нужно принимать, иначе будет отслеживаться рост подкожной прослойки жира, а в результате мышц и рельефа не удастся достигнуть. Для устранения подобного риска рекомендуется объединять прием протеинов, гейнеров.

Энергетические коктейли необходимо пить во время тренировок с целью пополнения энергии. Аминокислоты следует принимать дополнительно для образования красивого мышечного рельефа.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Что такое гейнер: какой вид добавки выбрать

Гейнеры представляют собой особый вид спортивных добавок, сочетающих в себе белок и углеводы. В состав гейнера могут включаться витамины, набор аминокислот, креатин, жиры.

Добавка предназначена для быстрого восполнения энергетических потерь и интенсивного набора массы тела (если употреблять гейнер умеренно – то мышечной, а если превышать норму калорий – то жировой).

Гейнер – одна из первых специализированных спортивных добавок, наряду с протеином. Поначалу он представлял собой сверхкаллорийную смесь из дешевых источников белков, большого количества жира и сахара. Одна порция могла составлять до 3 тысяч ккал.

Читайте также:  Активированный уголь для очищения организма

После многочисленных доработок, продукт стал гораздо более сбалансированным: современные добавки основываются на очищенных белках с высокой биологической ценностью и скоростью усвоения, а также особом комплексе углеводов.

Как пить гейнер для набора мышечной массы:

  • До интенсивной физической нагрузки: чтобы подпитывать мышцы во время тренинга;
  • После тренировки: чтобы спровоцировать мгновенный выброс гормона роста и инсулина, и запустить анаболические процессы;
  • Вместо одного приема пищи: чтобы не допускать катаболизма мышечных волокон.

Употребление гейнера до интенсивной физической нагрузки

Выбор добавки осуществляется по таким параметрам как:

  • Общий процент сахара в углеводах;
  • Источники углеводов;
  • Белковый состав;
  • Наличие дополнительных компонентов: витаминов, минералов, клетчатки;
  • Вкусовые особенности: гейнеры производятся в широком ассортименте вкусов (шоколад, клубника, ваниль, кокос и проч.).

Обращаясь в специализированные магазины спортивного питания, клиенты чаще всего просят подобрать им «какой-нибудь хороший гейнер, который лучше всего подойдет для набора мышечной массы». Чтобы не ошибиться в выборе, лучше заранее оценить ассортимент популярных добавок:

  • Serious Mass (производитель Optimum Nutrition) –гейнер на основе казеината, яичного и сывороточного белков. Безусловный лидер продаж;
  • True-Mass (BSN) – сбалансированная добавка: на одну порцию (165 г порошка) приходится 35% качественного протеина и всего 14 г сахара; Прием данной углеводно-протеиновой добавки дает мощный анаболический эффект, что способствует быстрому приросту мышечной массы.
  • Mass-Tech (фирма MuscleTech), гейнер, содержащий простые и сложные углеводы, отруби и белки в высокой концентрации (37,5%).
  • Gain Fast 3100 (компания UniversalNutrition) лидер продаж начала 2000х. В числе преимуществ продукта – хороший белковый состав, витаминные добавки. Содержит крайне много сахара (76 г на порцию): выбирайте такой гейнер только при экстремально больших нагрузках (в противном случае, неизрасходованный сахар просто отложится в виде жира);
  • UpYourMass (MHP) – гейнер с минимальным содержанием сахара (1 г на порцию), содержащий качественный белок (казеиновый, сывороточный и соевый изоляты).

Гейнер Serious Mass

Аминокислоты

Optimum Nutrition, Энергия незаменимых аминокислот с цитрусовым вкусом, 585 г

Купить со скидкой

Этот аминокислотный комплекс содержит смесь аминокислот в свободной форме, которые максимально быстро усвоятся, запустят процессы синтеза белка и станут строительным материалом для построения мышц. Аминокислоты принято пить на протяжении всей тренировки.

Аминокислотный комплекс Optimum Nutrition не совсем обычный. В нем кроме аминокислот содержатся энергетическая смесь, в составе которой -кофеин, экстракт зеленого чая и зеленого кофе.

Аминокислоты

Такой аминокислотный комплекс даст питание мышцам и небольшой прилив сил, с плавным высвобождением энергии. По содержанию кофеина одна порция этих аминокислот приравнивается одной чашке крепкого кофе.

Такой аминокислотный комплекс можно дополнительно смешать с L-карнитином, креатином и любыми другими аминокислотами, о которых я напишу ниже.

Не желательно смешивать эти аминокислоты с различными энергетиками и с предтренировочными комплексами, в составе которых есть бодрящие компоненты.

Рецепты

Первый вариант

Вам понадобятся:

  • Арахис — 60 гр.;
  • Банан — 2 шт.;
  • Творог — 200 гр.;
  • Мёд — 3 ст. ложки;
  • Молоко — 0, 7 л.

Ингредиенты взбейте в блендере до однородной массы, затем размешайте полученную смесь. Такого количества хватит на 2 порции, в каждой из них содержится более 70 гр. углеводов и около 35 гр. белков.

Второй вариант

  • Творог — 100 гр;
  • Молоко — 200 мл;
  • Сахар или мёд — 1 ст. ложка.

Необходимо взбить все в блендере до получения однородной массы, после этого влейте в смесь сок половины лимона. В этом рецепте коктейль рассчитан на 1 порцию.

Спортивное питание — какие добавки для увеличения результаоов нужно употреблять

Краткий обзор самых популярных добавок для мужчин и женщин, которые помогут вам максимально с пользой проводить тренировки.

Вы активно занимаетесь физическими нагрузками? Тогда вы отлично знаете, что последние несколько упражнений особенно важны для каждой тренировки. Вопрос в том, как справиться с усталостью, которая настигает большинство из нас в самый неподходящий момент, а именно во время последних двух или трех упражнений. Ответ очень прост. Необходимо принимать пищевые добавки.

Узнайте, как сделать ваши тренировки более легкими с простым планом питания и лучшими добавками, как для мужчин, так и для женщин. Узнайте, как увеличить свою силу и мышечную массу самым быстрым способом.

Спортивное питание — какие добавки для увеличения результаоов нужно употреблять

Прием спортивного питания для наращивания мышечной массы

Вы можете менять план по мере необходимости и добавлять нужные элементы, необходимые именно вам.

  • 06:00 Необходимо принимать сывороточный протеиновый коктейль, который быстро переваривается и позволяет питательным веществам и аминокислотам быстро попадать в мышечную клетку.
  • 06:30 Завтрак (омлет с сыром, луком и помидорами, стакан молока, одна столовая ложка арахисового масла).
  • 07:15 Сывороточный протеиновый коктейль с молоком, бананом и арахисовым маслом.
  • Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.
  • Ланч на выбор. Можете съесть куриную грудку с бобами и рисом или чизбургер. Не забудьте добавить овощи. Выпейте стакан сока или молока.
  • Перекус перед тренировкой. 14:30. Выпейте протеиновый коктейль со свежими фруктами.
  • Тренировка. 15:30. Пейте много воды.
  • После тренировки. 16:30. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать 50 г белка, который восполнит потерю гликогена во время тренировки.
  • Ужин. Это самый плотный прием пищи за целый день, который должен содержать много углеводов и овощей.
  • Через 30 минут после ужина. Для того чтобы наполнить свое тело протеином, выпейте казеиновый протеиновый коктейль перед сном.
Читайте также:  Протеиновые батончики: есть или не есть?

Лучшее спортивное питание

Вопрос: какая самая лучшая добавка? Какой-нибудь магической добавки не существует, так как все люди разные. Это значит, что если одна добавка помогает кому-то, не факт, что она поможет и вам. Существует большое количество эффективных добавок. Некоторые из них помогает от усталости, другие помогает нарастить мышцы.

Спортивное питание — какие добавки для увеличения результаоов нужно употреблять

Дополнительные питательные вещества могут помочь восстановлению мышц.

Так или иначе, добавки обязательны для всех. Ниже представлены лучшие из них:

  • Аминокислоты BCAA играют важную роль в обмене веществ и энергетическом уровне.
  • Креатин. Да, мы получаем креатин из пищи. Тем не менее, уровень креатина в организме может и не быть на оптимальном уровне. Увеличенная доза креатина способствует росту мышечной массы.
  • Протеин способствует росту мышечной массы и силы, улучшает качество тренировок и востановление после физических нагрузок.

Три лучших добавки для наращивания мышечной массы

Как было сказано ранее, бодибилдеры по-разному относятся к добавкам. Кому-то они нравятся, и они с удовольствием их принимают, другие, наоборот, считают их вредными и опасными. Несмотря на это, есть ряд продуктов, которые обладают наиболее важными преимуществами. Давайте выделим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в самые короткие сроки.

1. Креатин

Спортивное питание — какие добавки для увеличения результаоов нужно употреблять

Это отличный продукт для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость и стамину. Эта добавка обеспечит ваш организм необходимыми фосфатами, которые и помогут вам выполнить последние упражнения тренировки без особой усталости.

Важно

Не покупайте добавки, на которых написано «с концентратами». Столовая ложка такого продукта содержит от трех до шести грамм порошка. Это выгодно производителям, но не спортсменам и может быть не только вредно, но опасным для здоровья.

2. Предтренировочный комплекс

Если вы хотите добиваться максимальных результатов на каждой тренировке, то это именно то, что вам нужно. Добавка увеличивает выносливость, силу, мышечную массу и общую физическую подготовку.

3. Сывороточный протеин

Спортивное питание — какие добавки для увеличения результаоов нужно употреблять

Эта добавка богата аминокислотами и быстро переваривается. Она также богата витаминами и минералами, которые не доступны в повседневной пищи.

Кто не хочет иметь красивое, накаченное тело? Однако мало только хотеть. Для того, чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться определенной диеты и выполнять необходимые упражнения. Чтобы сделать и то и другое, принимайте пищевые добавки. Это лучший способ стать красивым в короткие сроки.

Побочные эффекты

Главным побочным эффектом этого типа добавок является подавление сжигания жира. Углеводы, полученные из гейнера, намного проще расщепляются организмом, чем подкожный жир, к тому же их много. Для расщепления сложных веществ на простые тоже нужна энергия: лидерами выступают углеводы, потом идут жиры, а хуже всего расщепляются белки. Так зачем организму напрягаться и тратить больше необходимого? Он всегда идёт по пути наименьшего сопротивления.

Поэтому эта добавка не подходит для снижения веса и работы на рельеф мускулатуры («сушки»). Но это актуально для приёма коктейля до начала занятий. А что, если выпить после него?

Применение гейнера после окончания тренировки, направленной на коррекцию фигуры (сжигание жира), может перечеркнуть весь наработанный результат за это занятие. Ведь главный принцип фитнеса и культуризма при похудении – это получать калорий меньше, чем было потрачено. К примеру, потрачено 1500 ккал, а едой восполнилось только 1200. Разницу организм возьмёт из собственных запасов – жировой прослойки. Рассчитать сожженные калории во время тренинга очень сложно, а углеводно-белковая смесь достаточно калорийна.

Побочные эффекты

Как их избежать

Гейнеры, принимаемые до или после тренировки в чётко обозначенных дозах, будут идти строго на восполнение потраченной энергии и восстановление (набор) мышечной массы. Поэтому гейнер при похудении нужно принимать в два-три раза меньше от рекомендуемой производителями дозы. В среднем это 60-65 грамм. Значит, при жиросжигании можно лишь 20-30 г, и то, велик риск переборщить с дозой.

В дни отдыха (межтренировочные дни) коктейли из белка и углеводов целесообразно принимать утром, так как всасывание всех питательных веществ утром повышено, а сами питательные вещества идут на обеспечение тела всем необходимым после ночного голодания. Это полезно с точки зрения прироста мышечной массы и безопасно при «сушке».

Эффективное использование креатина

Казалось бы, изученное вдоль и поперек вещество, но и в его применении есть нюансы.

Это самая эффективная спортивная добавка для увеличения силы и, как результат, ускорения мышечного роста. Креатин участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки. То есть, его эффект будет ощутим при работе в диапазоне от 1 до 8 повторений. Далее включаются другие механизмы питания клеток. Вообще у креатина масса положительных эффектов, информацию о которых вы без труда найдете в Сети. Давайте сосредоточимся на важных в рамках этой статьи моментах.

Лучшая форма креатина в спортивных добавках — креатин моногидрат. Прочие варианты являются смесями того же самого моногидрата с разными кислотами: креатин цитрат, малат и т. п. То есть это просто разбавленный продукт — платите больше, получаете рабочего вещества меньше.

Классическая эффективная длительность курса креатина составляет в среднем до 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Дольше применять его смысла нет, так как эффект у вещества накопительный и больше определенного количества организм не сможет использовать. То есть будете работать на унитаз.

Читайте также:  Whey, whey, whey: полный гид по сывороточному протеину

Также рекомендуется схема, когда креатин применяется в течение трех недель, затем неделя отдыха и новый цикл.

Эффективное использование креатина

Смысла в так называемой загрузке креатином в течение недели нет (принимать до 20 г в сутки). Это только нагружает организм. В течение всего курса вещество принимается по 5–6 грамм:

  • в тренировочный день сразу после тренировки, так как высок уровень анаболических гормонов в крови;
  • В нетренировочный — утром сразу после пробуждения, по той же причине, что и выше.

Разбавлять в воде креатин не стоит. Есть исследования, что, будучи растворенным в жидкости, он быстро распадается на креатинин (неактивная форма, которая быстро выводится из организма почками). Хотя имеются и другие исследования, где такой эффект не обнаружен. Я бы не рисковал и принимал его в порошковой форме или в капсулах, запивая 200–250 мл воды.

Роль углеводов в эффективном усвоении креатина сильно преувеличена. Для его усвоения нужны не углеводы, а инсулин, причем совсем небольшое его количество. Даже на протеин есть так называемый инсулиновый отклик (выделение этого гормона) и на аминокислоты тоже. То есть, прием креатина, плюс протеин — этого вполне достаточно.

Также не забывайте о гормоне роста, чей уровень после тренировки и утром повышен. В печени он преобразуется в инсулиноподобные факторы роста 1 и 2 (ИФР–1 и ИФР–2), которые выполняют ту же самую роль доставки полезных веществ в клетки.

АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты – это составные части белков. Дополнительный приём чистых аминокислот заметно ускоряет восстановительные процессы в организме, положительно влияет на здоровье и улучшает многие функции тела.

Аминокислоты подавляют катаболизм, ускоряют обмен веществ, стимулируют сжигание жира, помогают поддерживать мышечную массу при интенсивных жиросжигающих тренировках, улучшают работу организма в целом.

Способствуют выработке гормона лептина, способствующему сжиганию жиров. Повышают выработку инсулина (углеводное окно).

Норма приёма – от 20 до 40 г в сутки.

Чем приём аминокислот отличается от приёма протеина?

Принято считать, что аминокислоты работают лучше при тренинге на рельеф (снижение уровня подкожного жира). Для увеличения мышечной массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты в течение дня.

Какие бывают аминокислоты

Комплексные

Препараты включают практически все аминокислоты. Делятся на свободные и гидролизованные. Второй вариант ускоряет усвоение аминокислот.

BCAA

Это комплекс из трёх аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты в общей массе составляют более трети от всех аминокислот в мышцах.

Отдельные аминокислоты

Эти препараты содержат отдельные аминокислоты, имеющие большое значение сами по себе. Например, глютамин, аргинин.

Форма препаратов аминокислот

Порошок Таблетки Капсулы

В целом все формы идентичны по эффективности, но аминокислоты в виде порошка дешевле всего.

Как принимать аминокислоты?

До и после тренировки по 10-15 граммов.

Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.

Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 5-10 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке.

Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза в день по 5-10 г.

Качество аминокислот и как его проверить

Препарат должен иметь горчинку. Аминокислоты горьковаты на вкус. Препарат должен очень хорошо растворяться в воде. Соответствие написанного на упаковке (цвет, вкус) тому, что содержится в ней.

Как уже упоминалось, это смесь из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Эта смесь вообще считается очень полезной для здоровья и физического развития. Не имеет никаких побочных эффектов.

Аминокислоты, входящие в состав BCAA:

Предохраняют мышцы от катаболического разрушения Увеличивают сухую мышечную массу Снижают процент жира в теле Повышают силовые показатели Стимулируют выработку инсулина (а это очень важный анаболический гормон)

Аргинин

Является донором оксида азота (известного своей гормональной активностью в мышцах). Аргинин играет важную роль при делении мышечных клеток, в восстановительных процессах после тренировок, при заживлении травм, удалении продуктов распада из мышц, усиливает иммунитет, стимулирует выработку гормона роста, улучшает эректильную функцию.

Приём аргинина позволяет увеличить интенсивность тренировок и усилить прилив крови в мышцы (пампинг) во время тренировки.

Как принимать аргинин

Трижды в сутки. Перед тренировкой (улучшает накачку мышц кровью), после тренировки (улучшает восстановление), на ночь (усиливает секрецию гормона роста). Дозировка – не более 9 г в сутки. Начинать приём с 1 г в сутки и постепенно увеличивать до 9 г в сутки. Можно ежедневно увеличивать приём на 0,5-1 г. Следует принимать добавку курсами с перерывами (см. инструкцию к препарату).

ГЛЮТАМИН (ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА)

Глютамин стимулирует увеличение секреции гормона роста (в разы). Укрепляет иммунитет. Ускоряет восстановление после тренировок. Оказывает антикатаболическое действие. Полезно принимать на ночь.

Как принимать глютамин

Принимают глютамин по 4-8 г в сутки после тренировки и перед сном.

Какие аминокислоты выбрать

AMINO GOLD (Ultimate Nutrition) SUPER AMINO 2222 (Optimum Nutrition) AMINO 2500 (PERFORMANCE ) SUPER AMINO 4800 (Dymatize)

Лучшие препараты с BCAA

INTRA FUEL (SAN) Препарат имеет очень хороший вкус. BCAA 12,000 POWDER (Ultimate Nutrition) XTEND (Scivation)

Рекомендуемые препараты с аргинином

L-Arginine (SciFit) L-Arginine Power (Ultimate Nutrition) L-Arginine (Twinlab)