Как принимать протеин для набора мышечной массы девушкам

Ответ на вопрос “как правильно пить протеин?” очень простой: 1.6-1.8 г на каждый килограмм массы тела, в 5-6 приемов, за счет натуральных белковых продуктов в первую очередь.

Основы науки

Обычно принимать протеин следует перед тренировкой, и после ее окончания. Именно тогда протеин будет играть важную роль и эффективно действовать на набор ваших мышц. Но не все виды протеина помогут вам, хоть протеинов и много, но каждый помогает в разной ситуации. Так что для нашей ситуации нужно подобрать отдельный протеин и ни в коем случае не использовать другие, о которых и речи не шлось. Вообще, многие говорили о том, что сама активность человека будет приводить к лучшему усваиванию и эффективному набору мышечной массы.

Польза протеина

Протеин представляет собой комплекс полезных элементов, который участвует в формировании и восстановлении мышечных тканей. Вот почему он популярен среди профессиональных спортсменов и просто любителей фитнеса.

Протеин способствует:

  • получению заряда энергии;
  • восстановлению продуктивности;
  • повышению выносливости;
  • насыщению клеток организма полезными элементами.

Сегодня есть два основных направления, в которых востребован протеин — снижение веса и увеличение мышечной массы. Последнюю категорию рассмотрим подробнее.

Польза протеина

Протеин является спортивной добавкой в виде порошка, которую принимают при тренировках в тренажерном зале или в домашних условиях. Многие думают, что пить его стоит только мужчинам, стремящимся набрать мышечную массу. Но это не так. Польза протеина гораздо шире и заключается в следующем:

  • за счет высокого содержания белка помогает восстановить мышцы и обезопасить их от разрушения;
  • позволяет получить необходимые питательные вещества без лишних калорий и углеводов, что важно при похудении;
  • содержит большое количество аминокислот и минералов, которые нужны для нормального функционирования организма.

Протеин

Девушки обычно обходят спортивное питание стороной. Они аргументируют это тем, что добавки сделают их мужеподобными и приведут к увеличению веса. Но стоит запомнить, что употребление протеина не влияет на гормональный фон!

Поэтому регулярный прием протеина не сделает из женщины качка. К тому же его можно пить как при силовых, так и при кардиотренировках. Ведь в любом случае очень важно поддерживать мышечную массу. От количества мышц зависит то, насколько упругим и подтянутым будет тело.

Не рекомендуется употреблять протеин для набора мышечной массы лишь новичкам в первые месяцы занятий. Особенно это касается парней-подростков, начинающих заниматься силовыми тренировками с отягощением. Поначалу мышцы и так будут расти очень быстро и легко. Включать в свой рацион спортивное питание стоит, когда видимый прогресс замедлится.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Первоочередные

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.

2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.

3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте

Второстепенные

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна. 2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки. 3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы. 4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме. 5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм. 2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё. 3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки. 4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии. 5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы. 6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

Виды и особенности спортивного питания ^

Каждый новичок в тренажерном зале рано или поздно сталкивается с тем, нужно ли ему приобретать спортивное питание или нет. Здесь все зависит от конкретных целей: одним достаточно будет только сывороточного протеина, а другим (особенно при наборе массы) придется покупать целый набор таких продуктов.

Чтобы понять, какова роль спортпита для бодибилдеров, стоит ознакомиться со всеми его видами:

  • Сывороточный протеин: важен как в процессе набора массы, так и на сушке, при этом схемы приема будут отличаться. Такой белок является быстрым и в считанные минуты перерабатывается, благодаря чему мышцам удается быстрее восстановиться после тренировки, следовательно, и укрепляются они лучше, чем без протеина;
  • Казеиновый протеин: относится к категории медленных. Перерабатывается в течение 5-7 часов, и все это время обеспечивает поступление аминокислот в мышцы, благодаря чему удается избежать катаболизма. Его рекомендуется пить на ночь, но можно употреблять и в течение дня 1 раз между приемами пищи;
  • Гейнер: высокоуглеводная смесь с содержанием белка. Используется при наборе массы, эффективна при употреблении до и после тренировок;
  • ВСАА. Продукт содержит три незаменимых аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Они способствует восстановлению мышечных тканей во время физических нагрузок, поэтому ВСАА принято пить преимущественно во время тренировок. Кроме того, такие аминокислоты придают энергию, что положительно сказывается на силовых показателях;
  • Креатин: предназначен для улучшения показателей силы, помогает добиться красивого рельефа при условии минимального процентного содержания жира. Его нельзя пить во время сушки, т.к. он способствует накоплению воды и объемы тела будут уходить замедленно;
  • Л-карнитин: несмотря на то, что эта аминокислота вырабатывается организмом, при интенсивных физических нагрузках естественного количества бывает недостаточно. Добавка применяется только при похудении, потому как ускоряет метаболизм и с ее помощью жир сжигается быстрее.

Это всего лишь основные виды спортивных добавок, но в целом на прилавках в специализированных магазинах можно еще найти:

  • различные энергетики,
  • фруктовые джемы с минимальным содержанием углеводов,
  • витаминные комплексы,
  • и даже хондопротекторы, которые помогают при заболеваниях суставов.

Как НЕправильно пить протеин: самые распространенные ошибки

1 «Чем больше белка, тем лучше»

Протеин или белок — одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого для набора мышечной доказана многочисленными научными исследованиями.

Белок имеет непосредственное отношение к мышечному росту: в процессе переваривании его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты, которые и являются теми структурными элементами, из которых строятся мышечные белки, синтезируются гормоны, ферменты и т.д.

Присутствие белка в рационе  важен имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое «protas», от которого произошло слово «протеин», означает «очень важный».

Дефицит белка в организме может иметь катастрофические для здоровья последствия.

Читайте также:  В каких продуктах содержится витамин продуктах содержится натрий

Однако, как и в случае с любыми другими самыми полезными веществами, их польза не означает, что «в любом количестве».

Избыток белка в организме также может иметь серьёзные последствия для здоровья. Среди них: снижение прочности костной ткани, увеличение риска образования камней в почках, повышенный риск заболевания раком и др.

Вероятность «перебора с белком» высокая у тех, кто использует спортивное питание, прежде всего протеины и аминокислоты, и при этом тщательно следит за своим рационом, насыщая его белковыми продуктами.

Среди спортсменов, которые работают на массу, эта крайность очень распространена.

Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод

2 Недостаточно белка при высокой потребности в нём

Очень распространена и другая крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке, употребляют его слишком мало.

Например, бегуны, тренирующиеся на выносливость, имеют небольшую мышечную массу в сравнении с бодибилдерами, но для них правильно принимать практически столько же протеина (на единицу массы тела) как и для силовых атлетов, так как уровень энергетических затрат высокий и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц, а также, частично, — для поддержания энергетического баланса.

В спорте и бодибилдинге в частности равно распространены две крайности: слишком мало белка в рационе (характерно для начинающих) и слишком много (характерно для профи). Обе крайности могут иметь серьезные последствия для здоровья

Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без результата только потому, что не понимают базовых принципов правильного питания для набора массы, согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо обеспечить профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе построен механизм действия так называемых масс-гейнеров.

Если калорийность недостаточная,  то даже при общем высоком потреблении протеина его может нехватать для обеспечения мышечного роста, так как часть будет сжигаться для энергии, в буквальном смысле «не добираясь» до мышц.

Особенное значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста, когда сама по себе потребность в этом питательном веществе очень высокая. Дефицит белка в этом случае чреват серьёзными последствиям для здоровья на всю жизнь.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов

Если вы начинающий бодибилдер или же имеете стаж бессмысленного употребления каких-либо препаратов, которые вам просто порекомендовали «братья» по залу или продавцы магазинов, то возьмите за правило:

  • никогда не принимать те добавки, которые вам неизвестны;
  • никогда не принимать добавки, механизм действия которых для вас не понятен;
  • никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научно эффективностью.

Работает ли протеин? И как он работает?

Работает. По крайней мере, у многих тысяч атлетов до Вас работал. И у Вас сработает. Только делайте все правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхайте. Упорядочите рацион и правильно питайтесь. Необходимый белок доберите с помощью протеина. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем – это пищевая добавка, а не заменитель пищи. Не забывайте, что кроме белка Вашему организму нужны углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И много-много чего еще. Поэтому используйте протеин именно как добавку, позволяющую подпитать мышцы во время тренировки или сразу после, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не меньше 4-х.

Протеин состоит из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это своего рода природный биологический полимер. Все многообразие белков образовано двумя десятками аминокислот, в разном порядке соединенных между собой в полипептидные молекулы. В нашем пищеварительном тракте эти полипептидные цепочки расщепляются сначала на более мелкие дипептидные и трипептидные молекулы, а потом и на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и доставляются по назначению. Например, в мышцы. Тут из некоторых аминокислот синтезируется наш собственный белок, необходимый для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов, и т.д.

Различные белки (из разного белкового сырья – молочной сыворотки, яиц, сои и т.п.) расщепляются организмом и усваиваются с разной скоростью. Кроме того очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в составе натурального продукта, поскольку здесь пищеварительные ферменты не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем протеин усваивается быстрее. Быстрее всего усваивается белок из молочной сыворотки (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому его хорошо принимать за час-полтора до тренировки, или сразу после, чтобы аминокислотные запасы организма медленнее истощались и быстрее восстанавливались.

А вот казеин усваивается медленнее всего – от 3-х до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать незадолго до сна или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе

Разумеется, вы должны понимать, что ничего не произойдет до тех пор, пока вы не начнете действовать. Вы не достигнете своих целей, только желая изменить свое тело. Идите в зал и работайте над собой. Никто не говорил, что будет легко, однако приложенные усилия стоят того.

Читайте также:  Концентрат белково-сывороточный: польза и области применения

Определите время тренировок

Большинство людей тренируются в период с 9 до 17 часов. Однако если вы студент, то, скорее всего, учеба занимает огромную часть вашего дневного времени. Вероятно, вам придется тренироваться в утреннее или вечернее время для того, чтобы вписаться в график лекций и экзаменов. Вот несколько достоинств тренировок утром и вечером:

Утро:

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе
  • Улучшает умственную работу и задает тон на оставшийся день
  • Снижает риск отговорок от вечерних тренировок
  • Мотивирует на выбор здоровых продуктов, поскольку вы начинаете день с правильного питания
  • Развивает дисциплину, поскольку вы должны проснуться раньше, чем обычно, чтобы упорно трудиться и совершенствовать себя
  • Оставляет больше свободного времени в вечернее время

Вечер:

  • Результаты физической деятельности в это время суток обычно лучше
  • Меньше стрессовых ситуаций, поскольку вам ненужно торопиться на работу или учебу, что в целом увеличивает время тренировок. Более длительные разминки и периоды отдыха обычно приводят к большим результатам и повышают показатели эффективности.
  • Избавляет от лихорадочных утренних сборов, когда нужно привести себя в порядок, приготовить еду, сложить в сумку спортивную одежду и т.д.
  • Очень расслабляющая психологическая атмосфера, когда можно обратиться к кому-то за советом или просто пообщаться с окружающими, чтобы снять стресс после рабочего дня.

Приготовления пищи

Питание является основой вашего успеха. Если будете им пренебрегать, то не сможете достичь поставленных целей, будь то набор массы или сжигание жира. Именно поэтому приготовление еды и последовательность в этом процессе приобретает столь важную роль.

Конечно, время от времени по особым случаям вы будете есть в ресторанах. Однако если вы станете самостоятельно готовить пищу, то обнаружите, что так гораздо легче поддерживаться здорового образа жизни. Впрочем, все начинается не на вашей кухне, в тот момент, когда вы идете в продуктовый магазин.

Если в вашем холодильнике лежат только здоровые продукты, то вам будет гораздо проще следовать диете. Приготовление пищи не будет отнимать много времени. Старайтесь готовить еду сразу на всю предстоящую неделю, поскольку это сильно упростит жизнь и избавит от ненужной спешки на кухне в будущем.

Ведите дневник тренировок

Шаг №4: приступайте к тренировам по выбранной программе

Нет ничего важнее, чем отслеживание прогресса. Вы никогда не поймете, как далеко продвинулись, если не сможете обернуться и посмотреть на свои успехи и неудачи.

Нет необходимости фиксировать каждую мелочь, хотя некоторые находят и в этом особое удовольствие. Четкие цифры позволяют объективно оценивать прогресс, не полагаясь на субъективное представление, основанное на том, что вы видите в зеркале.

Прежде всего, следите за питанием и тренировками. Вы должны быть сосредоточены на прогрессивной перегрузке, а также количестве потребляемых калорий.

Я уже рассказывал о 2 разных методах отслеживания калорий, так что, какой из них вы бы ни выбрали, просто убедитесь, что вы последовательны и всегда готовы внести коррективы при отсутствии прогресса.

Что тестируем

Продать тощего цыпленка по цене толстого, как оказалось, несложно. Достаточно на непродолжительное время посадить его на высококалорийную диету, накачать влагоудерживающими растворами или гормонами. А чтобы не болел, нужно перекормить антибиотиками. То, что значительная часть отечественной курицы может нанести вред , известно всем. Но какие из производителей поставляют на прилавки пригодное для потребления и потенциально опасное куриное мясо, мы сейчас выясним.

Росконтроль проверил тушки цыплят-бройлеров брендов «Петруха», «Куриное царство», «Петелинка», «Латифа Халяль», «Троекурово».

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Базовые упражнения для рук

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.