Как принимать креатин моногидрат для набора мышечной массы

Как принимать креатин моногидрат, не всегда знает даже бывалый спортсмен. Дело в том, что существует несколько вариантов употребления этой добавки. Мы рассмотрим все доступные способы, и вы сможете выбрать для себя оптимальный.

Креатин в мышцах

В теле любого человека находится определенное количество креатина. Если говорить точнее, то креатин располагается непосредственно в мышцах. Во время физического напряжения, будь то работа с тренажерами, бег, или плавание, креатин постепенно или быстро расходуется, в зависимости от степени напряжения. Поэтому мышцам нужно давать отдых между подходами, например, хотя это всего лишь один из факторов крепатуры и усталости мускулатуры.

Короче, занимаясь, Вы тратите свой креатин, который восстанавливается, но не полностью. И с каждым сетом его и без того мизерные запасы становятся еще меньше. Решить эту проблему призвана добавка «креатин моногидрат» (порошок) — наиболее распространенная форма креатина.

Принимая по 5 грамм (в среднем) этого продукта в день, Вы обеспечиваете себе запасы этого самого креатина в мышцах по максимуму. Это означает, что креатин при нагрузках будет расходоваться дольше, а, значит, Вы сможете сделать больше. Чем это для Вас выгодно – расскажу чуть позже. А сейчас поговорим о фазе загрузки.

Особенности креатина

Выделяют несколько видов добавки, но наиболее эффективной и популярной формой считается креатин моногидрат. В химическом составе – это формула креатина и воды. Не относится к анаболическим стероидам и при правильной дозировке не наносит абсолютно никакого вреда организму.

Является естественным веществом, которое вырабатывается в теле человека из аминокислот. В организме содержится около 120 гр креатина, а за сутки этого вещества расходуется около 2 гр при средней физической активности. Однако человеку, активно занимающемуся спортом, требуется потреблять его в повышенных дозах.

Плюсы от приема креатина:

  • Повышение силовых показателей во время тренировочного процесса – потребность в энергии на занятии повышается в несколько раз, так как сокращения мышечной ткани проходят на пике интенсивности, а прием креатина позволяет восполнить дефицит энергии
  • Повышается выносливость спортсмена, а следовательно, интенсивность тренировок
  • Сокращается время отдыха между подходами
  • Повышается секреция некоторых внутренних гормонов, в особенности соматропина и тестостерона
  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, а также уменьшается риск развития ишемических заболеваний благодаря усиленному кислородному питанию

Также способствует увеличению качественной мышечной массы при условии регулярных силовых тренировок и достаточной калорийности рациона. Стоит отметить, что сам по себе креатин не помогает нарастить мышцы, а лишь повышает силовые показатели и интенсивность занятий, что ведет к набору мышц.

Побочные эффекты креатина

Побочных действий от употребления намного меньше, чем плюсов, и нет никакой гарантии, что они обязательно появятся у конкретного спортсмена. Основной доказанный минус – это возможное увеличение веса. Часто такой эффект связывается с тем, что креатин моногидрат задерживает воду, из-за чего в тканях скапливается избыточное количество воды, теряется рельеф, и атлет может выглядеть немного заплывшим. Но при отказе от приема водный баланс приходит в норму.

Также людям с язвенными болезнями желудками и гастритами следует внимательно относиться к приему креатина, так как это кислота, а любую кислоту не рекомендуется принимать с утра или на голодный желудок. Кроме того, добавка не рекомендуется беременным и людям с заболеваниями почек.

Как принимать креатин в порошке

Выделяют два способа употребления добавки – с загрузочной фазой и без нее. При первом способе в первую неделю происходит этап загрузки: атлету необходимо потреблять 5 гр (чайная ложка без горки) 5-6 раз в день, а последующие 6-7 недель следует снизить порцию в два раза – 2.5 гр 2 раза в день. После этого рекомендуется сделать перерыв и не употреблять креатин месяц, чтобы позволить организму самостоятельно синтезировать вещество, а также избежать «привыкания» к препарату. Стоит помнить, что эффект обладает замедленным действием и может ощущаться после 7-10 дней применения, но некоторые атлеты замечают результаты уже в первые дни.

Читайте также:  Препарат weex для похудения: развод или правда?

При втором способе загрузочная фаза исключается, атлет употребляет добавку средними порциями по 3-8 гр несколько раз в сутки, делая акцент на употреблении креатина до и после тренировки. После месяцев рекомендуется сделать перерыв на 2-3 месяца, затем можно возобновить прием.

Добавка употребляется утром и в перерывах между едой. В тренировочные дни креатин моногидрат принимают за 20-30 минут до тренировки и сразу после нее. Можно разводить вещество в воде, но лучше растворять в соках или углеводных энергетических напитках, так как сахар повышает усвояемость напитка. Для удобства его можно растворять в гейнерах, протеиновых коктейлях или жидких аминокислотах.

Как принимать креатин в капсулах

Помимо порошковой формы существует креатин в капсулах, который удобно брать на тренировку и дозировать определенное количество. Капсульная форма отличается более высокой степенью усвояемости, так как некоторая часть порошка не переваривается и выводится из организма вместе с водой. Однако по скорости усвоения лидером является порошок, который мгновенно попадает в пищеварительный тракт. Еще одно достоинство креатина в порошке – это умеренная цена, тогда как капсульная форма стоит несколько дороже.

Из самых популярных и качественных производителей креатина можно выделить следующие фирмы – Optimum Nutrition (Creatine Powder), Ultimate Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition.

При употреблении не стоит превышать рекомендуемую дозу и обязательно следует делать перерыв на 1-2 месяца. Добавка поможет повысить эффективность тренировок, а также станет стимулом заниматься с большей отдачей и интенсивностью.

  • Для чего применяют рибоксин в бодибилдинге
  • Как принимают оротат калия в бодибилдинге
  • Список аптечных препаратов для роста мышц и похудения
  • Возможно ли накачать мышцы без спортивного питания

Форма выпуска

Креатин от Optimum Nutrition выпускается в виде порошка белого цвета без запаха и капсул.

Порошок

В отличие от капсул порошок проще дозировать по индивидуальному плану. К тому же порошок в чистом виде производить выгоднее, чем капсулы, а значит его покупка обходится дешевле.

Форма выпуска

Креатин упаковывается в пластиковых банках весом 300 гр., 600 гр.  и 1200 гр. Упаковка имеет приметный черный цвет с яркой зеленой этикеткой. Чем больше объем банки, тем выгоднее цена. Одной банки на 300 гр. хватает на один курс приема длительностью до 2 месяцев. Большой тары хватит минимум на 4 курса.

Все объемы представлены по выгодной цене на сайте iHerb.

Лучшие креатины в форме порошка

Выбирая комплекс в порошке, обратите внимание, что моногидрат и креатин с транспортной системой не разводятся в воде – обычно их принимают в сухом виде, запивая водой. Усовершенствованные формы легко растворяются в жидкостях и идеально подходят для обогащения предтренировочных комплексов, гейнеров и протеина. По остальным характеристикам добавка в такой форме ничуть не уступает капсулам, конфетам или коктейлям.

Olimp Creatine Xplode Powder

В этом комплексе сочетаются 6 усовершенствованных форм аминокислоты: цитрат, малат, гидрохлорид, хелат, кетоглутарат и пируват – общая концентрация их дает 3000 мг креатина. Высвобождение аминокислот происходит сразу после приема добавки, нейтрализуя процессы катаболизма и заряжая организм небывалой силой и энергией.

Комплекс сокращает срок посттренировочного восстановления и обеспечивает видимый прирост мышечной массы всего за месяц приема. В отличие от моногидрата, Xplode Powder прекрасно растворяется в воде. Для приготовления порции 1 мерную ложку порошка растворите в 125 мл любой жидкости. Первый прием коктейля рекомендован утром либо до тренировки, второй – по окончании занятий.

Достоинства:

  • Сочетает 6 форм креатина;
  • Растворяется в воде;
  • Повышает выносливость;
  • Нейтрализует катаболизм;
  • Дарит заряд энергии;
  • Обеспечивает прирост мышечной массы.

Недостатки:

  • Высокая цена (около 1900 рублей за 500 г).

Продвинутая креатиновая добавка Olimp рекомендована бодибилдерам для поддержания хорошего самочувствия, телосложения и быстрого восстановления после многочасовых тренировок.

XXI Power Creatin Plus

Креатин с транспортной системой от XXI Power – это инновационная форма аминокислоты, обогащенная дополнительными компонентами для быстрой усваиваемости и лучшего анаболического эффекта. Комплекс принимают по 10 грамм два раза в сутки, запивая большим количеством воды. Он увеличивает размеры мышечных клеток и дает сосудорасширяющий эффект, обеспечивая питание мускулов кислородом и полезными веществами.

Принимая Creatin Plus, вскоре вы отметите видимый прирост сухой мышечной массы, отсутствие усталости даже после многочисленных подходов к штанге и беспроблемный переход в другую весовую категорию.

Достоинства:

  • Усовершенствованная форма креатина;
  • Быстро усваивается организмом;
  • Обеспечивает прирост сухой мышечной массы;
  • Снимает усталость;
  • Позволяет перейти в другую весовую категорию;
  • Представлен в различных объемах (100, 200 и 400 г).

Недостатки:

  • Не растворяется в воде.

Креатин с транспортной системой от XXI Power особенно рекомендован атлетам, достигшим «мертвой точки» и испытывающим трудности в переходе на более тяжелые веса.

R-Line Creatine Simple

Креатин моногидрат в форме порошка от бренда R-Line зарядит организм топливом, необходимым для сокращающихся мышц. Порция добавки содержит 5 г креатина. Производитель рекомендует принимать 20-25 г Creatine Simple в течение недели, а после переходить на ежедневный прием по 5 грамм для поддержания концентрации этой аминокислоты в организме.

Длительность курса – 30 дней. Прием Creatine Simple увеличивает синтез белка в организме, способствуя росту мышечной массы, повышая выносливость и даря энергию для продуктивных тренировок.

Достоинства:

  • Представлен в различных объемах (500 и 1000 грамм);
  • Стимулирует рост мышечной массы;
  • Повышает выносливость;
  • Дарит дополнительную энергию;
  • Цена около 850 рублей за большую пачку.

Недостатки:

  • Не растворяется в воде.

Креатин от R-Line – это доступная добавка, рекомендованная людям, занимающимся силовыми видами спорта и желающим повысить физическую выносливость.

Какой креатин в форме порошка Вам нравится больше?

  • Olimp Creatine Xplode Powder
  • XXI Power Creatin Plus
  • R-Line Creatine Simple

Голосовать

Действие креатина. Креатин для чего он нужен в спорте и в бодибилдинге?

Во время интенсивного анаэробного упражнения продолжительностью 5-15 секунд, мышцы полагаются на запасы фосфокреатина для ресинтеза АТФ. В то время когда запасы истощаются, тело вынуждено полагаться на другие формы метаболизма для АТФ, и производительность начинает снижаться.

Спортивное питание с креатином увеличивает запасы фосфокреатина, позволяя мускулам работать при более высоких интенсивностях в течение более длительного времени. Это чрезвычайно полезно для производительности в высокоинтенсивных, тяжелых и силовых видах спорта, которые сильно зависят от запаса фосфокреатина для энергии.

Загружаемся креатином за короткое время

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой? Курс рассчитан на 1 месяц, после чего надо взять паузу на 3-4 недели. Перерыв делать крайне необходимо, чтоб организм не потерял способности самостоятельно синтезировать креатин и обрел чувствительность к его приему.

В первые 4-6 дней необходимо пить 5 г вещества 4 раза в сутки. Делать это надо в промежутках между приемами еды. Разбавлять порошок важно в тех жидкостях, о которых мы уже упоминали, здесь коррективы не вносятся. За это время происходит увеличение концентрации креатина в мышцах, клетки насыщаются до предела. Дальше принимать добавку в таких больших дозах нет смысла.

Наступает поддерживающая фаза, которая длится от 2 до 5 недель. Необходимо снизить вес моногидрата до 2 г ‒ однократная доза за сутки. Даже спустя 12 недель после приема поддерживающих доз уровень вещества остается таким же высоким. Но вам лучше так не экспериментировать и делать перерыв спустя обозначенные сроки.

Особенности приёма

Стандартная дозировка предполагает две схемы приема:

  1. С загрузкой. Данная схема предполагает усиленный прием добавки в течение первых 5-7 дней, после чего следует креатин принимается в обычном режиме. При загрузке следует употреблять его до 5 раз в сутки по 2-5 грамм. После этого принимаем по 2-5 грамм в сутки.

Важно! Считается, что данный способ позволяет достичь действительно быстрых результатов, что будет ощущаться с самого первого занятия в зале. Такая схема приема использовалась многими авторитетными специалистами по бодибилдингу и фитнесу, она имеет на сегодняшний день значительную исследовательскую базу.

  1. Приём без загрузки по стандартной схеме предполагает то, что вы изначально добавляете 2,5 грамма креатина в свой рацион в сутки. В случае использования такой схемы приема результат будет заметен через 4 недели употребления.

Для получения высокого эффекта креатин необходимо принимать правильно

Теперь разберемся с тем, когда лучше всего принимать креатин. Высокий эффект от приема на этапе загрузки будет заметен при такой схеме:

  • В первый раз принимайте добавку после пробуждения. Если вы остановились на порошковом варианте добавки — его следует просто растворить в воде.
  • Второй заход — непосредственно перед началом занятий.
  • Третий прием осуществляем после занятий.
  • Четвертый — за 1,5-2 часа перед сном.

Важно! Как и прочие аминокислоты, креатин следует принимать по курсам. Спустя восемь недель приема сделайте перерыв на 3 недели. Это позволит организму отдохнуть.

Поскольку противопоказания у креатина отсутствуют, то некоторые спортсмены употребляют его круглогодично, без перерыва, что позволяет им значительно увеличить эффективность тренировок.

Тем не менее многие специалисты советуют делать перерыв для повышения эффективности приема. Поскольку мышцы способны привыкать к тому, что организм регулярно насыщается определенной порцией аминокислот, они попросту со временем перестают на них реагировать.

Читайте также:  Биодобавка глюкозамин и хондроитин при заболеваниях суставов

Набор мышечной массы с креатином

Креатин признан опытными специалистами наиболее действенно добавкой, которая способствует активному росту мышц. Для получения максимального результата вам следует правильно питаться и проработать режим ваших занятий в спортзале до мелочей.

Разведение порошкового креатина в воде

Совет! Если вы будете принимать креатин без какой-либо схемы, то не сможете получить результат, равно как и при подобном приеме других добавок. При употреблении какой-либо аминокислоты необходимо не только придерживаться правильной схемы приема, но и создать все условия, необходимые для повышения эффективности ее действия.

Чтобы креатин был как можно более эффективным для набора мышечной массы, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Обогатите свой рацион витаминами, белком и минералами, употребляя здоровую пищу.
  • Нормализуйте режим сна. Специалисты советуют спать не менее восьми часов, что обеспечит вашему организму хороший отдых после тренировок.
  • Регулярно занимайтесь в тренажерном зале.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Плюсы от приёма спортивной добавки Creatine Powder Universal Nutrition

Creatine Powder – это биологическая добавка, которая разработана известным американским производителем. Данная компания является одним из крупнейших производителей спортивного питания в наши дни. Добавками от данного бренда пользуются как профессиональные спортсмены, так и те люди, которые просто хотят поддерживать себя в хорошей форме.

3250 0 0

Прием креатина для похудения и на сушке

Очень эффективным является креатин на сушке и для похудения. Поскольку данная добавка способствует увеличению энергии и выносливости мышц, то при грамотном ее употреблении вы сможете заниматься более интенсивно и долго, сжигая избыток жиров в организме.

Прием креатина на сушке

Также креатин способствует повышению уровня тестостерона, что также приводит к похудению.

Дозировка для похудения для девушек такая же, как и для мужчин. Для достижения высоких результатов необходимо принимать креатин по схеме без загрузки.

Чем запивать?

Рассматривая вопрос, сколько принимать creatine, нельзя забывать о правилах приема. Здесь стоит вспомнить задачу элемента, который играет функцию транспорта из крови к клеткам мускулатуры. Если запивать добавку обычной водой, то большая часть креатина проходит через организм, не обеспечивая никакой пользы. Чтобы улучшить процесс усваивания креатина, последний должен поступать вместе с инсулином – гормоном, отличающимся мощным анаболическим эффектом. В итоге мышцы быстрей потребляют активные вещества, поступающие извне.

Чтобы сделать прием креатина более эффективным, стоит принимать его в комплексе со следующими добавками (напитками):

  • Аминокислотными комплексами в объеме 5-15 грамм;
  • Протеиновыми добавками (желательно, сывороточным белком). Порция – 20-25 грамм;
  • Углеводами (только быстрыми). Здесь лучший вариант – подсластить воду обычным сахаром или запить creatine соком.
Чем запивать?

Что касается иных транспортных систем, то их результативность и положительное влияние на усвояемость вызывает сомнения. При желании можно приобрести спортивное питание, в котором креатин уже идет с транспортной системой. В такой ситуации главное требование – запивать добавку большим объемом воды, чтобы ускорить процесс усваивания.

Не стоит забывать о влиянии  ряда добавок на качество усваивания моногидрада. В частности, на это могут влиять следующие элементы и вещества – анаболики, гормон роста, инсулин и тироксин.

Olimp Creatine Xplode Powder

В препарате содержится шесть видов креатина вместе с таурином. Из состава добавки исключены углеводы, жиры, а также другие соединения. Принимая это вещество, человек полностью насыщает свой организм необходимыми аминокислотами. У него улучшаются спортивные показатели, а мышечная масса стремительно нарастает.

Вещество необходимо принимать после пробуждения и после каждой тренировки. Одна порция должна составлять 5 граммов. Таким образом, если вы приобрели полкило порошка, то вам должно хватить его на сто приемов. Стоит такое удовольствие примерно 2 тысячи рублей.

Противопоказания

Несмотря на натуральный состав и полезные свойства пищевой добавки, использовать ее разрешается не всегда.

Основные противопоказания:

Противопоказания
  1. Бронхиальная астма тяжелой формы.
  2. Гиперчувствительность к компонентам средства или склонность к аллергическим проявлениям.
  3. Период беременности и грудного вскармливания.

  4. Возраст до 18 лет.
  5. Избыточная масса тела или ожирение тяжелой формы.
  6. Сахарный диабет 1 типа.
  7. Острые заболевания поджелудочной железы и кишечника.
  8. Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.
  9. Расстройство обмена веществ.
  10. Остеопороз на любой стадии развития.
  11. Тяжелая почечная или печеночная недостаточность

Не стоит использовать добавку без разрешения врача. Лучше пройти обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний.