Как правильно принимать креатин. Схемы приема креатина.

В далёком 1932 году французский химик открыл органическую кислоту, снабжающую мускулы энергией. Никто не оценил важность находки, и о ней надолго забыли. Спустя почти 100 лет в Гарварде выяснили, что при употреблении её в пищу мышцы начинают расти в несколько раз быстрее.

Польза креатина

Достаточно часто у спортсменов возникает вопрос, кому нужен креатин и есть ли острая надобность в его применении. В первую очередь данный продукт показан спортсменам, преследующим цель набора массы и формирования мускулатуры. Благодаря повышению выносливости, его часто рекомендуют людям, занятым единоборствами или игровыми видами спорта. Незаменим спортпит и для тех, кто не способен обеспечить достаточное поступление креатина с продуктами питания (в частности, это касается вегетарианцев), а также испытывает частые стрессы и подвергает свое тело высокоинтенсивным физическим нагрузкам.

Специалисты по спортивному питанию считают, что потребность человека в креатине составляет 2-5 граммов при обычной схеме и 20-25 г на фазе загрузки. При этом следует учитывать, что организм способен усвоить лишь 50 мкг на килограмм веса.

Польза креатина

Полезные свойства:

  • Повышение энергетического потенциала, физической силы и выносливости мышц. Подходит спортпит для бодибилдеров, поскольку позволяет усилить силовые тренировки и добиться максимального роста. Полезен он будет и для людей, желающих похудеть. За счет повышения уровня свободной энергии вы можете усилить кардиотренировки, что ускорит процесс жиросжигания и формирования идеальной спортивной фигуры.
  • Активизация метаболических процессов, что также способствует похудению.
  • Увеличение физической силы и выносливости мышц. Это позволяет выполнить большее количество повторений или подходов, активизирует рост мышц и приближает достижение цели.

Преимущества креатина: безопасность (производится из натуральных ингредиентов), высокая эффективность и результативность.

Невзирая на все преимущества, спортпит имеет и свои недостатки. Так, на начальном этапе приема может вызвать задержку жидкости, что приводит к развитию отечности и росту веса. У некоторых людей спортпит провоцирует проблемы с желудком и пищеварением. Часто они жалуются на боль в эпигастральной области, запор или диарею, повышенный метеоризм и прочее.

Польза креатина

Спортпит противопоказан женщинам в период беременности и кормления грудью, детям до 16 лет и лицам преклонного возраста.

Формы выпуска

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Человеку, не занимающемуся спортом, будет достаточно естественного количества. Но при тяжелых физических нагрузках запасы кислоты быстро расходуются и требуют восполнения извне.

Креатин можно получить из пищи. Он содержится в мясе и рыбе. Но чтобы получить необходимое количество, придется съесть много этих продуктов, что перегружает пищеварительную систему. Поэтому многие бодибилдеры предпочитают употреблять креатин в чистом виде в качестве добавки.

На рынках спортивного питания сейчас можно встретить множество различных форм креатина: креалкалин, ангидроус, глютамин-таурин, гидрохлорид и т. д. Но наиболее эффективной, безопасной и изученной формой является моногидрат. На банке с добавкой в этом случае будет написано creatine monohydrate. Известные производители, продукцию которых рекомендуют профессиональные атлеты: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition, Gaspari Nutrition.

Это вещество выпускается в виде:

  • таблеток;
  • капсул;
  • порошка.

Наиболее распространенной является порошковая форма выпуска. Стоит учесть, что порошок не растворяется в воде. Порцию необходимо класть непосредственно в рот и запивать водой. При таком способе употребления можно ощутить неприятный вкус добавки. Поэтому многие запивают ее сладким соком. Кроме этого, можно опускать креатин в шейкер с водой и выпивать, но в этом случае нужно следить, чтобы порошок не осел на дно емкости.

Карбоновая кислота в капсулах удобнее в применении, но стоит на порядок дороже. Поэтому большинство потребителей все же делают выбор в пользу порошковой формы.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

  • С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Читайте также:  Как сделать питание сбалансированным раз и навсегда

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

  • Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Схемы приема креатина

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

Виды креатина

  • Креатин-моногидрат — Это белый кристаллический порошок разного помола, без цвета, вкуса и запаха. Между прочим один из самых дешевых и изученных видов креатина.
  • Креатингидрохлорид — как сообщают производители, это более совершенная формула с повышенной усвояемостью и без стадии загрузки при приеме. Имеет ярко выраженный кислый вкус. Даже с подсластителями понравится не каждому. Естественно цена намного дороже.
  • Креатинетилефир -назначение тоже, только формула другая. Вкус не очень приятен, отсутствует стадия загрузки. Производители говорят о лучшей усвояемости в сравнении с  креатин моногидратом. Хотя научных доказательств пока еще нет.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Существует множество различных доступных видов креатина. Если вы посмотрите на полку с добавками, вы увидите креатин моногидрат, креатин этиловый эфир, креатин гидрохлорид, креатин AKG и другие. Самая старая форма – креатин моногидрат, и он был использован в большинстве хорошо продуманных исследований. По этой причине эта форма лучше более новых, неисследованных форм. Поэтому я всегда использую креатин Optimum Nutrition Powder, он точно работает для меня и каждый раз я получаю ожидаемый эффект.

Некоторые считают, что кофе мешает усвоению креатина, потому что оно работает как диуретик и выводит много воды. На самом деле, кофе не такое сильное мочегонное, а значит не стоит его бояться.

С чем принимать креатин?

Чтобы он лучше усвоился необходимо принимать его с виноградным соком или с медом. В этих продуктах есть глюкоза, с которой связывается креатин и проходит через стенки желудка. Также можно использовать диетическую колу. Опытным путем было замечено, что с ней креатин тоже хорошо усваивается.

Лучше принимать креатин на голодный желудок. Возьмите 200-250 грамм воды с медом или сока расколотите там чайную ложку креатина и выпейте перед приемом пищи.

Мой способ приема

Давным давно, мой друг посоветовал мне такую схему креатина моногидрата -3 на 3 по 5. То есть 3 дня я принимаю 3 раза в день по 5 грамм креатина. Далее я делаю перерыв на трое суток и опять трехдневный прием и снова перерыв. Продолжительность всего цикла приема — 4-7 недель, потом нужно делать отдых на несколько месяцев.

Заключение:

Принимайте 3-5 грамм креатина моногидрата с вашим пред- или посттренировочным коктейлем. Если вы используете загрузку, принимайте 5 грамм 4 раза в день в течение 6 дней, затем 3 грамма в день, но после того, как доктор скажет, что ваши почки здоровы.

Приём добавки в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных аспекта, которые нужно учитывать относительно приёма креатина.

Можно принимать его прямо перед занятиями, прямо после или во время, значительно отстоящее от занятий.

Другое мнение состоит в том, чтобы разделить дозу и принимать его в течение дня.

Нужно ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей задались целью найти лучшее время для приёма креатиновых добавок.

Одно из исследований было посвящено тому, эффективнее ли взрослому мужчине принимать пять грамм креатина до или после занятий.

Во время четырёхнедельного эксперимента участники тренировались с весами пять дней в неделю и принимали креатин до либо после занятий.

К концу исследований более значительное увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы было замечено в группе, принимавшей креатин после тренировок.

Однако другие исследователи сообщили, что разницы в приёме до или после занятий не было.

В конечном итоге, из-за ограниченного характера исследований, всё ещё неясно, есть ли ощутимая разница в приёме креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать добавки прямо перед или после тренировок.

Всё указывает на то, что приём добавок сразу перед или после занятий лучше, чем приём задолго до или после них.

В одном десятинедельном эксперименте взрослым участникам, занимавшимся тренировками с отягощением давали пищевые добавки с креатином, углеводами и протеином.

Участников разделили на две группы. Одна принимала добавки незадолго до или вскоре после тренировок, в то время как другая принимала их утром и вечером, во время, отстоящее от занятий.

Читайте также:  Карнитин Vp Laboratory L-Carnitine 90 капс.

К концу исследования выяснилось, что группа, принимавшая добавки близко по времени к тренировкам набрала больше мышечной массы и силы, чем группа, принимавшая их утром и вечером.

Основываясь на этом исследовании, лучше принимать креатин ближе по времни к занятиям, чем какое-либо другое время дня.

К примеру, можно принять всю дозу после тренировки или разделить напополам и принять половину до занятий, а вторую половину после.

Оптимальное время приёма креатина до конца не выяснено, но скорее всего будет лучше, если это будет в районе времени самих тренировок.

Как правильно принимать креатин?

2 Июль 2015       Admin      Главная страница » Креатин     

      В статье подробно расписано когда и как правильно принимать креатин, правильная дозировка, продолжительность приёма и совместимость с другими спортивными добавками.

     Всем привет! В прошлой статье была раскрыта тема – что из себя представляет креатин моногидрат. На этот раз поговорим, как его принимать, после этого не будете путаться во многих начальных вопросах об этой спортивной добавки.

Как принимать креатин в порошке

      Креатин тяжело доставляется в клетки мышц, большая часть его распадается по пути транспортировки. Благодаря множествам научных исследований установлено, для улучшения усвоения креатина необходим инсулин, он доставляет креатин в мышечные волокна практически полностью, не допуская его распада.

     Что это означает в переводе на понятный язык – принимайте креатин одновременно с чем-то сладким, выпейте любимый сок, гейнер, чай, домашний компот или другой сладкий напиток.

Даже если нет ничего под рукой, размешайте его в воде и добавьте обычный сахар, хотя это не очень хорошо так как сахар содержит высокий уровень гликимического индекса, по возможности заменяйте его натуральными заменителями сахара.

     В принципе можно принимать в любое время, но если расписать более детально, то в тренировочные дни обязательно принимайте креатин по завершению тренировки, это позволит доставить креатин непосредственно в уставшие истощённые мышцы.

     Не принимайте всю дневную норму за 1 раз, разбейте её на несколько подходов, специалисты рекомендуют принимать утром, так как креатин имеет тонизирующий эффект.

      Стандартный приём выглядет так: утром – до тренировки – после тренировки.

Креатин дозы

     Научные исследования показывают, что приём креатина должен быть на уровне 5гр. в сутки, многие спросят, а как же вес тела человека? Ведь 5гр. для того кто весит 70 и 110кг. разные вещи. Для людей кто любит более щепетильно выбирать дозу, знайте – 0,05гр. – нормальная доза приёма креатина на 1 кг. веса.

     Применяются 2 начальные схемы употребления креатина:

Как правильно принимать креатин?

     ЗАГРУЗОЧНАЯ ФАЗА – означает приём повышенной дозы в количестве 20гр. в сутки (более точно 0,25-0,3 гр. на 1кг. веса) в течение 1 недели для насыщения креатином мышечных тканей, далее употребляют по 5гр. ежедневно;

     СТАНДАРТНАЯ ФАЗА – приём по 5гр. в сутки в течении всего периода приёма креатина (1,5 месяца).

     Применение этих 2 фаз не имеет принципиально большого значения, разница в том, что применяя загрузочную фазу, мышцы достигнутпредела насыщения креатином за неделю, а при стандартной фазе за 4-6 недель, но в конечном итоге влияние на рост мышц будет одинаково.

Важно

     Однако встречал людей, которые утверждают, что именно благодаря загрузочной фазе начался мышечный рост, попробуйте сами и выберете для себя лучший вариант.

     Идём дальше, не думайте чем больше доза, тем лучше, приём протеина свыше 20-30гр. в сутки не имеет смысла, наш организм имеет предел насыщения клеток креатином, всё что выше не воспринимается и не усваивается, а просто выводится с организма, а когда организм насытится не будет принимать и этой дозы, поэтому не нагружайте лишней работой наши почки и собственный кошелёк.

Сколько пить креатин

     Принимайте креатин в течении 6 недель, затем сделайте перерыв 1-1,5 недели. Если до перерыва принимали загрузочную фазу, то после перерыва принимайте стандартную.

     Почему говорю применять именно 6 недель! Более длительное употребления (3-6 месяцев) для организма без перерыва не принесёт вреда, просто напросто наши мышцы становятся менее чувствительными к креатину и эффект от него уменьшится.

Совместимость креатина со спортивными добавками

     Можете свободно принимать вместе с протеином, аминокислотами, глютамином, таурином, аргинином и другими добавками, это не уменьшит эффективность, как этих добавок, так и креатина в целом.

     В недавнем прошлом было мнение, что употребляя кофеин, приём креатина становится практически бесполезным, недавние научные исследования не нашли подтверждения этой теории, так что смело принимайте кофе, ваши мышцы не пострадают.

     Пишите в комментариях об эффекте применения креатина, какой результат он принёс Вам, поделитесь своими успехами для других, а люди узнают о Вас.

Как пить креатин

Особые случаи

Для детей

Специалисты не рекомендуют принимать подобные добавки до окончания полового созревания. Аргументы:

  • долгосрочные последствия их приёма находятся ещё в процессе изучения;
  • чрезмерные физические нагрузки могут отрицательно сказаться на ещё не до конца сформированном скелете, последствиями могут стать деформации и смещения костных элементов.
Читайте также:  Протеиновые батончики для спортивного питания: вред и польза

У девушек окончанием полового развития принято считать установку регулярного менструального цикла. У юношей — окончательная сформированность вторичных половых признаков. Так как развитие у всех протекает индивидуально, кто-то полностью физически созревает уже в 16 (чаще всего это девочки), а кто-то — лишь в 20. С этого момента и можно принимать креатиновые добавки.

Для пожилых

Не секрет, что даже у тех, кто всю жизнь активно занимается спортом, с возрастом снижаются физические показатели. Креатин способен это предотвратить. Научные исследования доказали пользу и высокую эффективность его употребления после 50 лет.

Однако данное действие длится не бесконечно. После 70 резко снижается выработка эндогенных анаболических гормонов, что ведёт к сокращению количества мышц, которые являются основными потребителями данной кислоты. Так что в этом возрасте его приём практически бесполезен.

Употребление креатина в период с 50 до 70 лет позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму. Именно здесь ощущается их неоценимая польза для здоровья:

  • снижается риск развития психических и нейродегенеративных заболеваний, обусловленных возрастными изменениями;
  • замедляются процессы старения, клетки лучше регенерируются и чаще обновляются;
  • уменьшается риск ИБС.

При этом в пожилом возрасте начинают обнаруживать себя различные заболевания, которые могут стать препятствием для употребления креатина. Поэтому всем, кто решается принимать добавки с ним после 50 лет, должны получить на это разрешение врача. Особенно осторожными должны быть гипертоники, так как повышенное давление — бич этого возраста.

Для девушек

Всем известно, что креатиновые добавки пьют прежде всего мужчины. Но значит ли это, что для женщин они находятся под запретом и совершенно не эффективны? Данному вопросу были посвящены недавние научные исследования. Результаты:

  • у женщин, принимавших их на фоне интенсивных физических нагрузок, наблюдалось повышение силы и выносливости;
  • по сравнению с мужчинами, их эффективность была гораздо ниже (предположительно из-за тестостерона).

На основании данных исследований специалисты вынесли свой вердикт: женщинам креатин принимать можно, но рассчитывать на такой же эффект, как у мужчин, не стоит. Но для похудения, устранения проблемных мест, интенсивного жиросжигания и коррекции фигуры его употребление будет оправдано.

Некоторые мифы о креатине

“Креатин наносит вред печени и почкам.”

Этот миф возник потому, что креатин создает побочный продукт, называемый креатинином. Доктора проверяют уровень креатинина, когда изучают состояние и функционирование почек. Обычно, когда уровень креатинина повышен, проблема заключается не в приеме добавки, а в наличии какого-либо заболевания.

“Креатин не делает мышцы большими. Он только способствует накоплению жидкости.”

В течение первых двух недель это утверждение будет считаться верным. Во время фазы загрузки организм начинает удерживать жидкость. После этого этапа креатин начинает действовать на полную мощность, увеличивая размер мышечных волокон, их удельный вес и плотность.

“Кретин вызывает обезвоживание.”

Это утверждение появилось давным-давно. Многие боятся принимать добавку из-за страха обезвоживания. Конечно, это утверждение всего лишь миф. Как говорилось выше, креатин способствует удержанию жидкости в организме. С чем можно пить креатин, читайте далее.

“Креатин вызывает боли в животе.”

Насчет этого утверждения следует внести небольшую оговорку. Да, много людей жалуются на боли в животе при приеме добавки, однако основная причина этого — неправильная дозировка или частота приема креатина. Если вы неправильно питаетесь и принимаете большое количество креатина, тогда в боли в животе вам не избежать. Следуйте рекомендациям, и боль в животе не станет проблемой для вас.

После тренинга

Во время занятий спортом пить добавку не следует, ее применение может привести к дегидратации, а вот после тренинга потребление является наиболее актуальным, так как креатин транспортируется в мускулы через кровь, а, как известно, после интенсивных упражнений, кровоток значительно улучшается. Также, в период белково-углеводного голода, атлет потребляет протеины/углеводы и это идеальное время, когда пить креатин после тренировки правильно, ведь эти вещества не только создают благоприятный транспортный фон для отправки его в мышечное депо, но и усиливают его полезные свойства.

Креатин в дни тренировок, при грамотном приеме способствует:

  • Восполнению запасов аденозинтрифосфата
  • Формированию рельефа
  • Увеличению мышечной массы
  • Формированию рельефа мускулатуры
  • Буферизации молочной кислоты
  • Качественному энергообмену в тканях и клетках
  • Улучшению анаболического фона
  • Снижению риска сбоев сердечнососудистой системы
  • Уменьшению воспалительных процессов

Если говорить о том, через сколько после тренировки пить креатин — пожалуй, оптимальным временем, будет 20-40 минут после занятий. За это время организм «успокоится» и будет готов полноценно усвоить добавку.