Как правильно принимать гейнер: время, дозировки, рекомендации

Название этой спортивной добавки с английского переводится как «способствующий приросту». Гейнер – самое калорийное «блюдо» спортпита, но очень важное для атлетов. Известно ли вам все о гейнерах? Давайте вместе поищем ответы на самые распространенные вопросы об этой добавке: кому она полезна, а кому может принести вред, как и сколько времени принимать, с чем сочетать, как правильно выбирать и существуют ли более доступные, но эффективные аналоги дорогой фирменной продукции?

Для чего нужен гейнер

Для того, чтобы любая мышца выросла, необходимо выполнить два условия: перенапрячь часть волокон в ней и вызвать микроповреждения мышечной ткани, а затем обеспечить организм необходимым строительным материалом для заделки этих повреждений. Со второй частью программы отлично справляются протеины. Для этого они, собственно, и предназначены.

А вот первую часть программы спортсмены выполняют, регулярно перенапрягаясь на тренировках. И возможность длительной работы с перенапряжением им дают углеводы. Чаще всего – сахара.

Именно поэтому гейнеры для набора мышечной массы, выпитые за определённый срок до тренировки, дают поразительный эффект: на тренировке у спортсмена появляются дополнительные силы, а сразу после физической нагрузки организм начинает наращивать мышечную массу за счёт уже переваренных белков. Это отличие гейнера от протеина.

Эволюция гейнеров

Раньше гейнеры были довольно дешевыми протеиновыми порошками, наполненными сахаром и жиром, чтобы повысить свою калорийность. Размер порции составлял примерно 128 унций (3,6 кг), и порция содержала 3000 калорий. Не совсем практичная порция, и весь этот сахар не совпадал с идеей питаться правильно. Кроме того, качество белка в гейнере, как правило, было плохое. Хотя многие гейнеры, как этот, по-прежнему остаются на рынке, к счастью, индустрия пищевых добавок прошла долгий путь.

В основном, это относится к тому, как хорошо и как быстро ваше тело на самом деле получает и использует протеин. Поэтому протеин, такой как сывороточный изолят (BV 159) является наиболее легко поглощаемым, в то время как молочный белок, такой как казеиновый белок (BV 77), поглощается менее легко и считается более низкого качества.

Теперь иногда хорошо употреблять белки с более низкой биологической ценностью,потому что вам необходимо всасывать их медленно, например, перед сном.

Но вообще, вам необходим белок с более высокой биологической ценностью, потому что ваш организм получает большую часть белка, который вы перевариваете, а более качественная продукция использует белок более высокого качества.

Вот список некоторых распространенных белков с их биологической ценностью:

  • Изолят сывороточного белка — 159
  • Концентрат сывороточного белка — 104
  • Цельное яйцо — 100
  • Яичныйбелок — 88
  • Курица/индейка — 79
  • Казеин — 77
  • Соя — 74

Имейте эту информацию в виду, когда вы покупаете гейнер, чтобы быть информированным при его покупке.

Другим важным моментом является то, сколько сахара содержится в гейнере. Избыточное количество сахара, как было показано, вызывает выброс инсулина, а также повышение уровня серотонина. Это вызывает у людей чувство сонливости, раздражительность и головные боли. Это не влияет на всех, но некоторые люди более чувствительны, чем другие. Кроме того, выброс инсулина приводит к накоплению жира в организме. Посмотрите на этикетку гейнера и прочтите, сколько он содержит сахара, выраженного в углеводах. Примерно 30-60 грамм – это достаточно.

Это поднимает вопрос о том, какое вам нужно соотношение углеводов/белков/жиров. Вам необходимы углеводы, чтобы помочь усваиванию белка, и вы знаете, что вам также необходим белок. Жиры, безусловно, ваши друзья вгейнере(хотя и не насыщенные жиры), поскольку они серьезно увеличивают калорийность. Общее правило – это употреблять в два раза больше белка, чем жира, и в два раза больше углеводов, чем белка.

Общая информация о гейнерах

Оптимальное время приёма гейнера – по окончании тренировки, чтобы поскорее восполнить энергетические потери организма. Можно также принимать его утром для борьбы с последствиями ночного катаболизма. Тело атлета, только что закончившего тренировочную сессию, отнюдь не бросается сразу же «возводить» новые мышечные ткани. Сначала нужно восстановить энергетический баланс – вот тут-то на помощь и приходит гейнер.

Гейнеры прекрасно сочетаются с различными видами спортивных пищевых добавок, о чём чуть подробнее будет рассказано ниже.

Читайте подробнее о видах протеина

Почему стоит купить гейнер?

Доводы «за» для тех, кто сомневается, приобретать гейнер или нет:

Общая информация о гейнерах

На что нужно обратить внимание при выборе гейнера:

Топ-10 лучших сывороточных протеинов

Кому нужно приобретать гейнеры:

  • В первую очередь конечно, эктоморфам, занимающимися силовыми видами спорта и стремящимися нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.
  • Силовикам и культуристам эндоморфного типа – при переходе в более тяжёлую весовую категорию.
  • Представителям силовых дисциплин, ориентированных на выносливость: бегунам, гиревикам и т.д. Причём в данном случае есть смысл принимать гейнер и перед тренировочными нагрузками, чтобы запастись энергией заранее.
  • Людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом «на износ», гейнер также даст энергию для восстановления.
  • Тем, кто восстанавливается после «незапланированной» потери веса (после длительного недоедания и т.д.) – для быстрого восстановления нормальной массы тела.
Читайте также:  Магнезия для похудения противопоказания

Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О ГЕЙНЕРЕ

Сколько нужно пить в день

В случае с таким видом спортпита принцип «больше – значит лучше» не только неэффективен, а даже вреден ввиду риска набрать лишний вес. Средняя порция составляет 100-150 г, но конкретное значение должно рассчитываться, исходя из нескольких важных параметров. В вопросе, как правильно пить гейнер для набора мышечной массы, учитываются:

  1. масса тела;
  2. полноценность питания;
  3. калорийность конкретной смеси;
  4. цель приема (набрать массу или восстановить силу);
  5. интенсивность и частота тренинга.

Суточная норма зависит от массы тела спортсмена и количества приемов пищи, она приведена в таблице:

Из таблицы видно: чем меньше вес спортсмена, тем меньшая дозировка гейнера ему необходима. В случае с питанием действует такой принцип: чем реже вы едите, тем большее калорий вам необходимо. Соответственно, употребление гейнера можно и нужно увеличивать.

Для расчета оптимальной порции лучше проконсультироваться с тренером. Еще нужно учитывать свое самочувствие. При ощущении слабости после тренировки и слабом росте мышц дозу добавки можно увеличить.

Кому полезен

Теперь, когда уже более-менее понятно влияние этой добавки на организм, пришло время понять, кто и в каких случаях нуждается в гейнерах. Сейчас многие, наверно, удивятся, но спортпит на самом деле полезен не только для спортсменов, хотя изначально и был создан для них.

Для спортсменов

Гейнеры полезны для бодибилдеров, и в первую очередь в период так называемого плато, когда набор чистой мышечной массы замедляется либо останавливается полностью. Культуристы, желающие нарастить мышечную массу, ежедневно нуждаются в достаточном количестве БЖУ, аминокислот и других не менее важных компонентов. И если перед спортсменом стоит задача употребить более 3000 килокалорий в день, то полезно иметь под рукой баночку гейнера от проверенного производителя.

Кому полезен

Но важно заметить, что так сказать “территория” гейнеров – это не только бодибилдинг, преимущества от добавки получают и люди, отдающие предпочтение аэробным нагрузкам (например, любители бега).

Однако главное правило для употребления этой добавки – наличие адекватной физической нагрузки, без тренировок гейнер может вызвать ожирение.

Для эктоморфов и людей с нарушенным метаболизмом

Людям с очень быстрым обменом веществ трудно не только набирать вес, для многих из них проблематично просто поддерживать собственную массу тела. Для такой категории также будет полезным применение гейнера. Этот мультикомпонентный продукт поможет поддерживать калорийность ежедневного меню на уровне, достаточном для набора веса. Как пить добавку, что можно после нее и какой должна быть суточная норма для неспортсменов с дефицитом веса – подскажет инструкция по применению и диетолог.

Для женщин

Кому полезен

Людям, не обладающим достаточной информацией о спортпите, порой кажется, что все эти добавки являются опасными для девушек. На самом деле гейнеры, как и многие другие продукты спортивного питания, наоборот могут оказаться весьма полезными для женщин (и не только занимающихся бодибилдингом). Меж тем, надо понимать, что женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины. Девушке, активно занимающейся силовыми тренировками и соблюдающей правильный рацион, обычно хватает калорий из продуктов питания. Но с другой стороны, организм женщин менее склонен к наращиванию больших мышц. И дабы активизировать этот процесс, культуристки прибегают к помощи гейнеров, которые принимают до и после тренировок. Женский вариант гейнера отличается более низкой калорийностью и меньшим содержанием белка. Продукты с более высокой пищевой ценностью полезны для очень худых девушек.

Для занятых людей

Преимущества гейнеров оценят люди, которые не могут полноценно питаться 4-6 раз в день, а также лица, которым трудно употреблять большое количество пищи. Но надо понимать: гейнер – не заменитель твердой пищи. Жидкий спортпит может заменить один или максимум два приема пищи из шести, запланированных на день. Использование гейнера вместо еды возможно, например, после тренировки, когда нет времени или желания плотно поесть.

Для вегетарианцев

Вегетарианцы среди культуристов встречаются гораздо чаще, чем некоторые могут подумать. И они также как мясоеды (если не больше) нуждаются в добавках типа «мульти» для ускорения прироста мышечной массы, повышения калорийности рациона и снабжения организма энергией. Но в то время как мясоеды свои запасы протеинов и аминокислот пополняют из говядины, курицы, индюшки, а также едят печень и другие субпродукты, то для вегетарианцев все это – табу. Таким образом, спортпит для многих из них является едва ли не основным источником полезных для здоровья компонентов. Более того, на рынке появились производители, специализирующиеся на изготовлении специальных смесей, разработанных с учетом потребностей вегетарианцев. В частности, белковая матрица в таких продуктах состоит из горохового, рисового, конопляного, пшеничного протеина. Их действие на организм напоминает свойства молочных и мясных белков, поставляя вегетарианцам необходимые аминокислоты и другие полезные компоненты.

Кому полезен

Среди известных гейнеров для вегетарианцев есть Power Gainer Vegan от Multi-Food, созданный из овсянки и картофельного крахмала. Также вегетарианцам известны добавки Dominant Waxy Amize Amilopectine, Vegan Gainer от Strong Protein, Complete Vegan Gainer от GNC Puredge.

Читайте также:  OneTwoSlim — капли для похудения: реальный отзыв врача, где купить

Протеин

Протеин это белковая спортивная добавка. Она нужна атлетам для построения мускулатуры и поддержания сил. В отличие от гейнера, протеин практически полностью состоит из белка. Действует следующим образом: белок попадает в организм, после чего расщепляется до аминокислот, которые участвуют в активном росте мышц. Таким образом, если спортсмен потребляет достаточное количество белка, то и с мышечным ростом у него нет никаких проблем.

Протеин бывает нескольких видов. К наиболее популярным относятся сывороточный, казеиновый и соевый. Сывороточный протеин хорош тем, что хорошо и быстро усваивается организмом. Вдобавок ко всему, он по сравнению с другими видами более полезен для нашего организма с точки зрения его свойств. Тот же казеиновый протеин усваивается в несколько раз дольше, а соевый, как правило, рекомендуют для нормализации гормонального фона женщин.

Сравнение состава и действия гейнера и протеина

Как гейнер, так и протеин являются высококачественными пищевыми добавками. Только в первом случае спортивное питание представляет собой смесь белков и углеводов, во втором – исключительно белок.

Сравнение состава и действия гейнера и протеина

При выборе конкретного средства лучше всего отталкиваться от своего типа телосложения и характера обмена веществ. Склоняться в пользу гейнера нужно эктоморфам – худощавым от природы людям, которым вообще проблематично набрать вес и нарастить мускулатуру. В этом случае роль этой добавки состоит не только в увеличении калорийности, но и в более эффективной экстренной подаче составляющих элементов в мышечные ткани.

Специалисты рекомендуют покупать гейнеры с высоким содержанием белка. Хорошо, если этот показатель будет приближаться к 35% при 55% углеводов. Встретить их в продаже довольно трудно, они стоят недешево, но эффект от них намного заметнее, чем от их аналогов с низким содержанием белка.

Атлетам, склонным к набору лишнего веса, лучше выбрать протеин. В их случае употребление гейнера может привести только к увеличению жировой прослойки.

Сравнение состава и действия гейнера и протеина

Гейнер vs протеин: как выбрать питание

Прежде чем остановить свой выбор на том или ином спортивном питании и дать ответ на вопрос, гейнер лучше или протеин для конкретного человека, необходимо определить свой тип энергообмена. Делается это на личном опыте:

  • Если после месяца активных тренировок масса не увеличивается, организм нуждается в дополнительных веществах. Это касается не только белка, а и углеводов.
  • Когда стрелка на весах сдвинулась в сторону увеличения массы, от протеиновых добавок необходимо отказаться.
  • Если рост остановился, это говорит о том, что организму мало того количества углеводов, которые он получает из продуктов питания. В таком случает, организму не помешает употребление гейнера. Важно, следить за тем, сколько употребляется белка. В идеале это – 2 грамма на 1 килограмм общей массы тела.

Если же на первоначальном этапе начинающий спортсмен будет сразу бездумно употреблять только гейнер, не разобравшись в своем индивидуальном энергообмене, это неизменно приведет к росту подкожных жировых отложений, для избавления от которых придется приложить немалые усилия.

Кроме этого, необходимо обращать внимание на процентное содержание углеводов и белка в гейнере. Для новичков, не очень разобравшихся в своем организме, лучше отдавать предпочтение спортивному питанию, в котором белка будет содержаться 30-35%, а углеводов соответственно 55-60%. Еще 10% — это сахар и другие добавки. Однако в данном случае необходимо учитывать, высокобелковыегейнеры стоят достаточно дорого.

Опытные спортсмены, чтобы сэкономить на пищевых добавках, употребляют одновременно гейнер и протеин, разница между которыми в содержании белка. Они приобретают гейнерс большим количеством углеводов и высокобелковый протеин. После чего препараты смешиваются, тем самым уравновешивается соотношение белка и углеводов. Секрет прост, стоимость гейнера с низким содержанием белка в 1,5-2 раза ниже, нежели цена такого же питания с высоким содержанием белка.

Говоря о том, что лучше протеин или гейнер для набора мышечной массы, необходимо сочетать оба вида спортивного питания. Это приведет к наилучшим результатам во время тренировок, и сведет на нет конкуренцию гейнер vs протеин.

Употребляя только протеин, человек во время тренировок будет уставать. Результаты же существенно снизятся.

Если же принимать исключительно гейнер, эффективности также ждать не стоит. Во всем нужна мера. Тем самым, можно сделать вывод, что в борьбе гейнеры vs протеин побеждает дружба.

Схема употребления

Режим питания

Вес тела

       4 раза в день      3 раза в день    2 раза в день
50 кг                 80               90            100
60 кг                 92              106            120
70 кг                104              122            140
80 кг                116              138            160
90 кг                128              154            180
100 кг                140              170            200

Вне зависимости от типа гейнера, производители предлагают принимать по 2 порции в день. В 1 порции или 1 мерном стаканчике содержится 100-130 гр смеси.

Одну порцию можно принимать за час до начала тренировки. В процессе нагрузки, поступившие калории обеспечат организм энергией и силой. Вторую порцию можно принять после тренировки, в течение 35-40 мин. Коктейль быстро восстановит потраченные калории и восполнит организм полезными веществами.

Всего две порции спортивного коктейля обеспечат спортсмену дополнительные 2000 – 2600 ккал в день. Профессиональные бодибилдеры увеличивают ежесуточную порцию до четырех в день. Но любителям не стоит получать калории только из коктейлей. Слишком большое содержание углеводов может содействовать быстрому скоплению жировых клеток.

Как выбрать гейнер для набора мышечной массы.

В зависимости индивидуальных особенностей организма выбор гейнера для набора мышечной массы может отличаться. Многие спрашивают: какой гейнер для набора массы лучше для людей с быстрым обменом веществ? Вы рекомендуем вам выбирать тот, в котором больше углеводов, примерное соотношение углеводов и белков: 65% и 35%. Тогда излишние жировые отложения появляться не будут, а вам мышечная масса будет расти.

В том случае, если у вас медленный обмен веществ, то лучше всего выбирать гейнер со средним содержанием белков, примерное соотношение углеводов и белков: 50% и 50%.

Если вам сложно набирать вес, то вам лучше всего отдать предпочтение спортивным гейнерам для массы, а не протеинам. Из-за очень быстрого обмена веществ протеин плохо проникает в мышцы. А благодаря содержащимся в гейнере углеводам вырабатывается инсулин. Именно за счет него аминокислоты проникают в мышцы.

Можно совмещать гейнер с креатином для наиболее быстрого набора мышечной массы. Рекомендуется также включить в свой ежедневный рацион витамины и минералы.

Лучшие гейнеры для набора массы.

Optimum Serious Mass является одним из лучших гейнеров на сегодняшний день. В одной порции содержится 1250 ккал, 50 г белка, 250 г углеводов. В состав также входит 25 витаминов и минералов, глютаминовая кислота, глютамин и креатин. Его можно принимать как после тренировки, так и в качестве перекуса между основными приемами пищи. 38% всех бодибилдеров выбирают именно этот гейнер. Представлено на выбор 4 вкуса: банан, клубника, ваниль, шоколад.

Up Your Mass от MHP – гейнер, который также пользуется большой популярностью. Его преимуществом является тот факт, что он подходит как стройным мезо- и эктоморфам, так и людям, склонным к полноте. Этот эффект достигается за счет углеводов с низким гликемическим индексом. В одной порции содержится 510 ккал, 46 г белка, 58 г углеводов. В состав также входит 15 витаминов, клетчатка, глютамин, аргинин, BCAA. Представлено на выбор 5 вкусов: печенье-крем, ваниль, шоколад, арахисовое-масло, домашняя выпечка с корицей.

BSM True-Mass содержит большое количество белка, а благодаря смеси углеводов организм сможет быстро восстановиться даже после интенсивной тренировки. Кроме того, этот гейнер считается одним из самых вкусных. В одной порции содержится 700 ккал, 50 г белка, 80 г углеводов и 6 г клетчатки.

Производители гейнера Optimum Pro Complex сделали ставку не на количество калорий, а на качество продукта. В составе этого спортивного продукта содержится больше протеинов. В одной порции содержится 650 ккал, 60 г белка, 85 г углеводов. Всего гейнер содержит 7 различных белков, включая сывороточный, яичный и казеин.

Muscle Juice Revolution 2600 от Ultimate nutrition обладает высокой калорийностью и большим количеством углеводов. Однако в нем почти нет витаминов. К преимуществам можно отнести проявление высоких катаболических свойств и низкую цену. К недостаткам относится низкая скорость усвоения. В одной порции содержится 1020 ккал, 56 г белка, 170 г углеводов. В состав также входит 18 аминокислот и клетчатка.

Super MASS Gainer от Dymatize – очень экономичный гейнер. Основные преимущества: невысокая цена, высокая калорийность, содержание BCAA и различных витаминов. Поэтому его рекомендуется употреблять людям с быстрым обменом веществ. К недостаткам можно отнести высокое содержание сахаров и углеводов. В одной порции содержится 1300 ккал, 52 г белка, 250 г углеводов. В состав также входят витамины, креатин, аминокислоты и пищеварительные энзимы.

Weider Mega MASS от Weider – лучший гейнер для набора массы для худых, так как он создан специально для людей с худощавым типом телосложения. Поэтому он отличается небольшой калорийностью и высоким содержанием углеводов. К преимуществам также можно отнести быструю усвояемость. В одной порции содержится 360 ккал, 20 г белка, 70 г углеводов. В состав также входят витамины, аминокислоты и минералы.