Как питаться для успешных силовых тренировок

    Нужно отдавать предпочтение пище богатой питательными веществами и содержит минимальное количество жиров. Таким образом, можно свободно контролировать свою массу тела. Для наращивания мышечной ткани нужно потреблять преимущественно белковую пищу животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть, перейдя по этой ссылке. 

Что кушать перед тренировкой

Завтрак перед тренировкой должен быть всегда сытный и богатый нутриентами. Принимать еду без клетчатки и протеина не следует, поскольку пользы такая пища не принесет. По этой причине не стоит кушать прямо перед тренировкой фрукты и сладости.

Продукты перед тренировкой также должны быть богаты углеводами и белками. Первые нужны для заполнения гликогенового депо, так как оно используются мускулами в процессе тренировки. Вторые нужно кушать перед тренировкой, потому что белки используются в виде аминокислоты для мускулов.

Жиры есть непосредственно перед тренировкой нельзя. Они замедляют обменные процессы, очищение желудка и интенсивность всасывания требуемых компонентов.

Поэтому, нужно есть с утра перед тренировкой пищу, богатую белками, сложными углеводами и клетчаткой.

Примерное меню перекусов перед тренировками:

  • апельсиновый сок и ½ протеинового порошка;
  • греческий йогурт и стакан ягод;
  • половина питательного батончика;
  • ½ сэндвича с арахисовым маслом и джемом;
  • небольшая порция хлопьев с молоком и половина банана.

Основные нутриенты для силовиков

Чтобы формировать здоровые и красивые мышцы, организму нужен белок и углеводы, но не животный жир: сливочное масло и жирные мясные блюда с солью и острыми приправами из меню лучше убрать совсем. Правда, мясо является отличным источником белка, и совсем от него отказываться не следует, но что делать вегетарианцам?

Не надо верить тем, кто говорит, что силовые тренировки – не для вегетарианцев: мясо в меню можно с успехом заменить бобовыми, орехами, есть творог и яйца, коричневый рис; стоит обратить внимание на продукт киноа – полезнейший злак, богатый растительным белком, витаминами и минералами. Купить его можно в больших супермаркетах, в отделах круп и здорового питания. Веганы же (строгие вегетарианцы) должны научиться сочетать растительные протеины, чтобы их хватало для восполнения белка: так, если съесть чечевичный суп и кусок цельнозернового хлеба, организм получит набор аминокислот, необходимый для синтеза полноценного белка.

Другие варианты: бобы с коричневым рисом, или каша (хлеб) из кукурузной крупы с тушёной фасолью. Дополнительно нужно есть соевые продукты: в белке сои есть все незаменимые аминокислоты — без «животных» продуктов можно спокойно обойтись.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Питание во время тренировки

Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды. Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте. Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше. Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.

Можно ли есть сладкое перед тренировкой

Отдельно следует остановиться на вопросе употребления сладкого перед тренировкой, а именно простых (быстрых) углеводов. К быстрым углеводам относятся:

  • выпечка (пирожные, кексы, булочки, торты);
  • сладости (мороженое, конфеты, шоколад);
  • сладкие фрукты;
  • некоторые овощи и многое другое.

Употребление простых углеводов для многих людей является неотъемлемой частью ежедневного рациона. Но не многие знают механизм воздействия простых углеводов на организм.

Моносахариды обладают более упрощённой химической структурой, расщепляются и усваиваются организмом гораздо быстрее, чем дисахариды. Моносахариды всегда обладают ярко выраженным сладким вкусом. Тем не менее, обе группы простых углеводов являются крайне нежелательными к употреблению в пищу спортсменами, особенно, если их целью является похудение.

Наверное, Вы замечали, как после очередной съеденной конфеты через 10-15 минут голод только усиливается. Дело в том, что употребление простых углеводов в пищу (особенно — на голодный желудок) резко повышает уровень сахара в крови, провоцируя тем самым всплеск инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается нормализовать уровень сахара в крови и понижает его. Уровень сахара, доходя до критически низкой отметки, провоцирует резкую вспышку голода. Получается своеобразный замкнутый круг, где простые углеводы, имея повышенную калорийность, не насыщают организм, вызывая чувство сытости, а напротив, провоцируют всё новые и новые вспышки голода, что неизбежно ведёт к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса.

Именно поэтому употреблять в пищу сладости не рекомендуется не только спортсменам, желающим похудеть, но и тем, кто стремиться набрать качественную мышечную массу. Единственным исключением из данного правила, при тренировках, направленных на набор мышечной массы, может стать употребление небольшого количества простых углеводов непосредственно после тренировки в период «углеводного окна».

Углеводным окном называют состояние организма сразу после тренировки, заключающееся в острой нехватке питательных веществ. Употребление в пищу небольшого количества быстрых углеводов и белка в данный период приводит к повышению анаболической активности во всём организме и, как следствие, росту мышц. Тем не менее, ряд учёных скептически высказываются по поводу данной теории, ссылаясь на то, что возникновение «углеводного окна» тесно связано с питанием перед тренировкой.

Читайте также:  Как правильно делать тюбаж в домашних условиях

Исследования показали, что употребление небольшого количества аминокислот (около 5 грамм) или 20 граммов сывороточного протеина непосредственно перед началом тренировки (за 2-3 минуты) повышает общую выносливость и работоспособность организма на тренировке, а также поддерживает повышенную концентрацию аминокислот в крови на неизменном уровне более 2,5-3 часов. Следовательно, в таком случае организм непосредственно сразу после тренировки не испытывает острой нужды в питательных веществах, а эффекта «углеводного окна» не возникнет.

Получается, что спортсмену нужно быть предельно аккуратным с употреблением в пищу простых углеводов. Обязательно следует учитывать весь дневной рацион конкретного атлета, так как избыток калорий, полученный в ходе неограниченного приёма простых углеводов, может привести к набору лишнего веса.

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

Добавки для сжигания жира

Лучшее спортивное питание для сжигания жира содержит элементы, способствующие процессу.

Читайте также:  Продукты с протеином, 24 натуральных источников протеина

Среди таковых выделяют:

  • Сывороточный протеин в большом количестве содержится в молочной сыворотке. Мало кто знает, но он стимулирует наращивание мышечной массы, избавляет от жира, улучшает обмен веществ. Употреблять молочную сыворотку лучше до или после тренировок.
  • Креатин способен долгое время сохраняться в мышечной ткани и использоваться как источник энергии в первые минуты физических нагрузок, благодаря ему организм становится выносливей, как следствие — тренировка эффективнее.
  • Кофеин обладает стимулирующим действием. Он усиливает термогенез — формирование тепла в организме, улучшает метаболизм и увеличивает расход калорий в процессе движения.
  • Зеленый чай благодаря высокому содержанию антиоксидантов благотворно влияет на нервную систему, как и кофеин, усиливает термогенез и способствует хорошему обмену веществ. Стоит уточнить, что для похудения необходим концентрат зеленого чая, а не привычный напиток.

Правильное питание перед тренировкой для сжигания жира не только поможет похудеть, избавиться от жировых отложений или обрести мускулистую фигуру, а главное — обрести здоровое тело и дух.

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

Принято считать, что кардио-тренировки мешают набору мышц. Однако существуют исследования, которые доказывают обратное. Вот одно из них:

1Смотреть исследование

В исследовании участвовали 102 человека (мужчины и женщины 18-40 лет), которых разделили на три группы:

Можно ли делать кардио при наборе мышц?
  • Делали кардио до силовой тренировки
  • Делали кардио после силовой тренировки
  • Делали кардио в отдельный день от силовой тренировки

В течение 24 недель каждая из групп выполняла одинаковый объем тренировочной нагрузки. Сравним результаты:

График 1. Прирост сухой мышечной массы

На этом графике видно, что группа, которая выполняла кардио-тренировку в отдельный день от силовой набрала больше сухой мышечной массы, нежели остальные группы.

График 2. Снижение жирового компонента тела

Если говорить о потере жира, то кардио в отдельный день от тренировки показало лучший результат. Однако кардио — не главный фактор похудения, первостепенную роль играет дефицит калорий.

Можно ли делать кардио при наборе мышц?

Это исследование показало, что кардио в отдельный день от силовой тренировки имеет преимущества в похудении и приросте сухой мышечной массы.

Важно понимать, что теория плетётся в хвосте у практики. Если исследования показывают, что кардио не мешают силовым, то не факт, что на практике отдельно взятого человека будет именно так. Здесь огромную роль играют индивидуальные факторы: уровень физической подготовленности, режим дня, достаточно ли восстановление, полноценно ли питание. Поэтому оптимальный режим подбирается только опытным путем.

Основные принципы организации питания

Для достижения оптимального результата спортсменам рекомендуется употреблять пищу до 7 раз в день. Также при физических нагрузках необходимо увеличить количество потребляемой жидкости – ее количество может достигать 4 литров в сутки. Предпочтительно пить простую воду или изотонические напитки – это ускорит обмен веществ, нормализует метаболизм и водно-солевой баланс.

Главные правила питания в день силовой тренировки таковы:

  1. Перед занятиями важно употреблять продукты, богатые углеводами, они дадут необходимую энергию. Кушать их нужно за пару часов до начала упражнений.
  2. В рационе спортсмена витамины должны присутствовать в достаточном количестве. Чтобы избежать авитаминоза и его негативных последствий, следует ежегодно проходить 1-2 курса приема витаминно-минеральных комплексов.
  3. За час до тренировки не рекомендуется употреблять любые продукты, кроме специального спортивного питания.
  4. После завершения упражнений необходимо кушать насыщенные животным белком продукты, которые способствуют скорейшему восстановлению мышц и их росту. При невозможности употребления такой пищи, ее заменяют на протеиново-белковый коктейль.

Чтобы силовые тренировки принесли максимальную пользу, следует строго соблюдать режим питания. Крайне важно не допускать продолжительного ощущения чувство голода, кроме случаев «сушки».