Как пить креатин при наборе мышечной массы

Креатин – это натуральное вещество, вырабатываемое организмом. Выпускается в виде спортивной добавки для наращивания мышечной массы. Креатин хорошо подходит спортсменам, желающим получить красивое рельефное тело и не нацелены на похудение.

История креатина

Вещество «креатин» открыл французский ученый еще в далеком 1835 году. Больше всего его в красном мясе, также его вырабатывают почки, поджелудочная железа и почки. Это вещество содержится в организме человека в двух состояниях: свободный креатин и креатинфосфат. Если говорить о количестве расходуемых запасов креатина, то среднестатистическому мужчине в день необходимо около 2 граммов, которые восполняются с пищей и вырабатывается организмом. Популярность этой спортивной добавки среди спортсменов обусловлена его способностью быстро восстанавливать рабочее состояние мышц после интенсивных нагрузок.

Что нужно знать о креатине

Креатин – это аминокислота, вырабатываемая организмом для осуществления энергетического обмена в нервах и клетках мышц. Она начинает вырабатываться при поступлении пищи животного происхождения.

Для обычного человека в сутки достаточно 120 мг креатина. Это количество и вырабатывается организмом, поэтому при отсутствии серьезной физической нагрузки хватает энергии для выполнения повседневных дел. Но спортсменам требуется на порядок больше сил, а при наращивании мышечной массы потребность в креатине увеличивается.

Что делает регулярный прием креатина:

  1. Увеличивает выносливость и физическую силу.
  2. Ускоряет набор мышечной массы.
  3. Снимает воспаление суставов.
  4. Снимает болевые ощущения после тренировок.
  5. Подавляет выработку молочной кислоты.
  6. Участвует в формировании красивого рельефного тела.
  7. Улучшает кислородное питание и доставку кислорода к тканям.

Использовать креатин для набора мышечной массы можно только при одном условии – вы регулярно тренируетесь в зале. Эта добавка не работает без физических нагрузок. Более того, нужны именно силовые нагрузки, а не кардио. Второе условие – отсутствие лишнего веса. Если вы страдаете от лишних килограммов, то изначально следует похудеть, а затем принимать креатин, чтобы улучшить рельеф.

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Читайте также:  Maxler Amino Magic Fuel

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Анаболические эффекты и свойства креатина

Как набрать мышечную массу? Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B. Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1, подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

Возможные осложнения

Самая большая проблема, которая может возникнуть при употреблении креатина в качестве добавки – обезвоживание организма. Но такое возможно только если проводится сушка с одновременным приемом мочегонных препаратов – такое многие практикуют, пытаясь вывести накопленную жидкость. Специалисты же рекомендуют решать эту проблему употреблением большого количества воды – не менее 3 литров в сутки.

Кроме этого, в некоторых случаях отмечается нарушение пищеварения – беспокоят сильные кишечные колики, спазмы, диарея. Происходит такой побочный эффект по причине специально увеличенной суточной дозировки или малом количестве употребляемой воды.

Есть данные о том, что на фоне приема креатина моногидрата для похудения у людей появляются угревая сыпь, прыщи на лице и даже судороги. Но какой-либо связи между добавкой и описанными нарушениями здоровья в ходе исследований обнаружено не было. Объяснить такие осложнения можно только применением просроченного препарата.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Читайте также:  Lipocarnit (ЛипоКарнит) - капсулы для похудения в Липецке

Что важно знать при приеме креатина

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

До или после тренировки?

Извечная тема для дискуссий, как среди спортсменов, так и специалистов. Проводилось множество исследований, результаты которых оказывались весьма шаткими и ситуационно зависимыми.

Поэтому в данном случае каждый советует так, как делает сам. Лично рекомендую пить добавку после тренировки и объясню почему. Во-первых, после тренировки кровоток в мышцах выше, а значит креатин в составе инсулина быстрее осядет в мышечных тканях. Во-вторых, если выпить порцию сладкой добавки перед тренировкой, то организм начнет ее переваривать и часть крови уйдет в органы пищеварения. При том, что кровь нам нужна в мышцах.

Поэтому оптимальным вариантом является:

  • В дни тренировок – утром и после тренировки.
  • В дни отдыха – утром и вечером.

Во время загрузки, когда нужно пить добавку до 5 раз в сутки следуйте следующим правилам: утром, за 60 минут до и в течение 30 минут после тренировки, за ужином и перед сном.

Кому показан прием креатина

Креатин даст положительный результат всем спортсменам, которые выполняют различные ускорения и подъемы тяжестей. В самом начале старта возникает максимальная интенсивность нагрузки, использование ФК позволяет получить дополнительную энергию. Креатин приноситпользу и в любых других видах спорта, где высокая нагрузка чередуется с менее интенсивными упражнениями. Вещество позволяет быстро восстановить энергию.

Использование креатина в качестве добавок к спортивному питанию позволит повышать интенсивность тренировок. Все это ведет к росту силы и мышечной массы. За 30 дней приема можно прибавить несколько килограмм мышечных волокон. При длительном приеме наблюдается задержка воды в мышечных клетках, что повышает их эластичность и силу. Подобные мышцы проще поддаются тренировкам и быстрее восстанавливаются. При прекращении употребления наблюдается спад массы из-за быстрого выхода воды из мышечных клеток. Несмотря на это, тренировки не остаются напрасными, часть мышц остается, а сила не падает.

Диетологи советуют употреблять креатин и вегетарианцам, которые не могут получать необходимые вещества из мяса и рыбы. Это крайне важно для здоровья.

Исследования показали, что креатин позволяет не только набирать силу и массу, но и поддерживать прекрасную физическую форму, а также избавляться от жировых отложений.

Комбинация с другими продуктами

Можно ли сочетать препарат с иными добавками? Креатин взаимодействует с различными сжигателями жиров. При применении данных комбинаций нужно не забывать о возможности обезвоживания.

Чтобы моногидрат усвоился, его потребляют совместно с глюкозой. Для капсульной формы режим приема требуетсякомбинировать с пищей.

Комбинация с другими продуктами

СПРАВКА! На 1 грамм креатина с потреблением еды нужно принимать до 10 грамм углеводов и быстрых белков.

Добавкане совмещается с кофеином, алкоголем и молочными напитками.

Дозировка креатина

Правильно подобранная дозировка позволит достичь оптимальных результатов, без побочных эффектов и осложнений. Как принимать креатин на сушке, подскажет личный тренер, который знает все особенности организма и план тренировок.

Оптимальной дозировкой принято считать 5 грамм креатина в сутки. Доказано, что увеличение дозы не изменит итогового результата. Организм не усваивает большего количества аминокислот за один раз.

Если спортсмену важен рельеф, то отменить прием креатина на сушке рекомендуется недели за две до ее окончания. Это позволит жидкости выйти из организма и показать достигнутый результат.

Существует несколько схем приема креатина на сушке:

  1. Суточную норму разбивают на три приема по 1,5 грамма, которые приурочивают к приемам пищи. Оставшиеся 0,5 грамма выпивают натощак, можно перед сном.
  2. 5 грамм креатина выпивают сразу после интенсивной тренировки. В дни, когда тренировка не предусмотрена, выпивают добавку натощак.

Считается, что такой подход позволяет организму усвоить максимальное количество вещества.

Можно ли пить просроченный креатин?

Множество спортсменов употребляют просроченный креатин, и никаких побочных эффектов не наблюдали. Это потому, что качественный продукт состоит из 100% креатина. В нем нет никаких добавок и дополнений, поэтому, если даже вышел срок годности, то с продуктом ничего не случится, разве что снизится его эффективность.

Его можно употреблять даже спустя 6 месяцев после выхода срока годности. Но это относится только к качественному креатину, изготовленному проверенными фирмами из Европы и США. Несмотря на безопасность просроченного креатина, лучше избежать употребления просроченных добавок, чтобы избежать риска негативных последствий для организма.

Креатин — это самый доступный и относительно недорогой препарат для спортивного питания.