Как определить какой источник белка является самым лучшим?

Особую роль в похудении и наборе мышечной массы играет питание. Надежным помощником в таком вопросе является протеин. Это пищевая белковая добавка на растительной или животной основе. Крайне необходима для атлетов и любителей спорта.

Кому нужны аминокислоты и почему?

  • Стимулируют рост сухой мышечной массы, ускоряют белковый синтез;
  • Снижают катаболизм и защищают мышцы от разрушения во время нагрузки;
  • Ускоряют процесс жиросжигания;
  • Являются источником энергии, увеличивая работоспособность.

В целом, аминокислоты нужны абсолютно всем. Тем не менее, если вы занимаетесь спортом, используете серьезные веса в зале или тренируетесь без отягощений, их важность увеличивается. Получение достаточного количества из обычной пищи становится проблематичным.

Каким может быть белок?

Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента — белки и аминокислоты. При этом многих без разбору «набрасываются» на холодильник и начинают потреблять все подряд. Такой подход неверен. Если есть желание добиться эффекта, подойдите к решению проблемы с умом. Для начала изучите все богатые аминокислотами продукты, и насытьте ими свой рацион.

Давайте разберемся, какими же бывают белки в продуктах питания. Здесь есть два варианта:

  • белки, в которых есть все необходимые аминокислоты (полный состав). К этой категории относятся продукты животного происхождения — молоко, мясо и так далее;
  • белки лишь с некоторыми аминокислотами. Здесь речь идет в большей степени о растительной пище, которая не столь эффективна в вопросах прироста мышечной массы.

Теперь вспомним, в каком объеме должны поступать белки в наш организм. Среднестатистическому человеку необходимо около 80-100 грамм. Для спортсмена этого объема мало. Атлет нуждается в большей порции — около 2-3 грамм протеина на кило. Как следствие, 100-килограмовому атлету с потребностью в 200-300 грамм белка придется хорошо постараться в составлении рациона. Вот почему так выбирать только самые богатые на белки продукты, которые быстро восполнят имеющийся дефицит.

Читайте также:  Как быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях

Биодоступность белков

Молекулы белка состоят из цепочки аминокислот, которые организм использует для различных целей. Сам белок состоит из примерно 20 аминокислот, девять из которых классифицируются как незаменимые, так как они не могут быть синтезированы в организме человека. Поэтому необходимо их поступление в организм извне. Переваривание белка начинается в желудке и тонкой кишке, где он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии. Таким образом, биодоступность показывает, насколько хорошо организм может использовать потребленный белок. [8]

Биодоступность белка определяется тремя коэффициентами и индексами, на основе расчетов содержания азота в организме [2] [9] [10] [11]:

  • Биологическая ценность белка – Biological value (BV) – измеряет долю азота из белков, которая теоретически используется в мышечной ткани.
  • Чистая утилизация белка – Net Protein Utilisation (NPU) – определяет соотношение аминокислот в рационе, которые в организме превращаются в белки.
  • Азотистый баланс – Nitrogen Balance (NB) – может быть положительным, отрицательным или нулевым. При положительном азотистом балансе, белок, который поступает с пищей, используется для наращивания мышечной массы. Отрицательный азотистый баланс означает, что организм использует мышечный белок в качестве источника энергии.

Не любите расчеты и формулы? BV, NPU и NB измеряются на основе содержания азота в организме, что позволяет узнать в каком количестве белок усваивается организмом. Затем, чтобы узнать биодоступность нужно сравнить результат измерений с количеством принятого белка. Общая биодоступность включает результаты BV, NPU и NB. Наиболее интересным коэффициентом является биологическая ценность белка. [2]

Биологическая ценность белка

Сначала организм человека получает белки из пищи, и затем они перерабатываются в пищеварительном тракте. Не каждый тип белка используется для наращивания мышечной массы в одинаковой степени. Биологическая ценность (БЦ) – параметр, определяющий, насколько эффективно организм может использовать питательные вещества. Она зависит от аминокислотного состава белка и от степени его усваиваемости. Другими словами, БЦ показывает, насколько быстро и эффективно организм может использовать потребленный белок. [4]

Лучшим усваиваемым природным источником белка являются цельные яйца, так как организм может использовать 94% такого белка. По этой причине яйцам присваивается значение 100, а затем все другие источники белка сравниваются с яйцами. Сегодня белок также можно употреблять в форме пищевых добавок, которые легче и лучше усваиваются, чем яйца, и поэтому они имеют значение выше 100. Наиболее популярными являются сывороточный концентрат и изолят. В таблице вы можете найти биологическую ценность различных источников белка [4]:

Структурные различия белка и аминокислот

Как известно, белковая молекула представляет собой набор аминокислот определенной последовательности. От расположения последних во многом будет зависеть свойство самого протеина. Исходя из этого, аминокислоты являются «кирпичиком» всех белковых образований. Следовательно, абсолютно все белковые молекулы можно разложить на составные части – структурные единицы.

Читайте также:  Лучшие ферментные препараты, улучшающие пищеварение

Именно это и происходит, когда в желудочно-кишечный тракт попадает очередная порция пищи, включающая белок. С практической точки зрения, это означает, что аминокислоты значительно легче усваиваются по сравнению с протеином (к примеру, казеин полностью расщепляется на аминокислоты в течение нескольких часов), и могут быть использованы во всех тех случаях, когда требуется быстрое пополнение аминокислотного пула организма.

Когда и как принимать?

Если протеиновые продукты принято употреблять в качестве альтернативы приема пищи или сразу после тренировки, то аминокислоты можно принимать когда угодно. Действительно, фактически нет запрета на прием этого класса продуктов спортивного питания по времени. Ведь моментальное усвоение позволяет употреблять их даже во время самой тренировки.

С другой стороны, ни один протеин, даже самый быстрый, не способен легко усвоиться во время экстремальных нагрузок. Аминокислоты можно принимать практически в любое время: и сразу после пробуждения, и перед приемом пищи, и перед тренировкой, и во время нее, и сразу после нее.

Разновидности аминокислот

Аминокислоты для спортсменов различаются, как правило, на два основных вида – это BCAA и свободной формы. К первой группе относятся три вещества – изолейцин, лейцин и валин, ко второй – все остальные, включая заменимые и незаменимые.

Особенность аминокислоты BCAA заключается в том, что они более всех остальных расходуются во время тренировки. Поэтому для предотвращения развития катаболизма во время нагрузок, их принимают за полчаса до начала тренировки, во время, если она длится более 45 минут, и сразу после.

Аминокислоты свободных форм лучше всего принимать в качестве дополнения к основным источникам пищи, как компоненты, улучшающие биологическую ценность белковых структур, особенно когда употребляется только растительные продукты питания.

Читайте также:  Гормон роста в бодибилдинге: что это такое и для чего он необходим?

В наши дни аминокислоты всевозможных форм и производителей широко распространены и доступны каждому в любом пункте реализации продуктов спортивного питания, как это можно видеть в интернет магазине Однако даже при приемлемой стоимости их следует принимать по рациональной схеме, не смешивая с полноценными протеиновыми коктейлям.

Главные отличия аминокислот от белка

  • Аминокислоты – это составные части протеина
  • Аминокислоты не затрачивают энергию организма на переваривание и имеют моментальную скорость усвоения
  • Аминокислоты лучше использовать перед тренировкой и во время нее, а также сразу по ее завершении, а протеины перед сном и в качестве приема пищи

❓Какие белки лучше.

Идеальным источником белка всегда считался белок куриного яйца. Он обладает идеальным аминокислотным составом и отлично усваивается. Это лучший белок для похудения и набора мышечной массы.

Далее, в таблице, мы видим яичный порошок. И, как мы видим, показатели яичного порошка еще выше, чем у натурального яйца. По сути, так и есть, так как порошок является концентратом. Но довольно грубым концентратом. Если сравнить его с теми же современными спортивными добавками в виде изолята или концентрата сывороточного белка, то он (яичный порошок) бесспорно проигрывает. Современные протеины: