Исчерпывающий ответ на вопрос: Какой креатин лучше?

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Уникальные характеристики креатина моногидрата

В мужском организме стабильно присутствуют примерно 120 мкмоль/л креатина (44 мкмоль/л у женщин), 2 мкмоль/л из которых ежедневно выделяются в качестве источника двигательной активности. Такого количества мало, и без дополнительного обеспечения организма энергией, производимой при непосредственном участии креатина, в профессиональном спорте, в особенности в силовых видах, крайне трудно добиться видимого результата. При регулярном приеме препаратов, содержащих креатин, атлеты уже в скором времени могут отметить появление следующих эффектов:

  1. Увеличения мышечной силы. Все спортсмены, как известно, пытаются работать до пика возможности сокращения мышц, и креатин моногидрат служит в данном случае дополнительным источником выносливости для возможности осуществления большего количества повторов.
  2. Увеличения размеров и массы мышц. Регулярный прием аппаратов совместно с тренировками и соблюдением специального спортивного питания сможет обеспечить наращивание до 5 кг мышц в месяц.
  3. Увеличения секреции соматотропина и тестостерона – главных анаболических гормонов.
  4. Улучшения рельефа тела. Креатин моногидрат запасается в мышцах, увеличивая их размер и притягивая к себе большое количество воды, отбирая ее из подкожной области. При этом следует помнить, что хорошо увлажненная мышечная клетка осуществляет метаболические процессы гораздо быстрее.
  5. Нейтрализации молочной кислоты и препятствованию распада белков из мышц. Как следствие – ослабление болевых ощущений на следующий день после интенсивной тренировки и улучшенное сохранение мышечной массы после 7–10-дневного отдыха.

В целом применение креатина моногидрата для организма является безопасным и вполне сможет обеспечить желаемый результат, главное – это определить правильную форму его приема.

Для чего необходим?

Широко использующаяся натуральная добавка в различных видах спорта, бодибилдинге, тяжелой атлетике:

  • Способствует увеличению пиковой мощности выполнения упражнений.
  • Ускоряет набор мышечной массы.
  • Позволяет быстро восстановиться между подходами.
  • Помогает эффективно использовать сокращения мышц при выполнении упражнений.

Различают множество разновидностей.

Пример:

  • Креалкалин.
  • НВМ.
  • Титрат.
  • Тартрат.
  • Этиловый эфир.
  • Альфа–кетоглютарат.
  • Моногидрат (считается самой распространенной формой выпуска).

В аптеках креатин не продается. Купить можно в магазинах спортивного питания или на сайтах спортпита.

Креатин

Что такое креатин?

Креатин – карбоновая, азотсодержащая аминокислота, которая синтезируется в организме из глицина, аргинина и метионина. Выполняет функции энергетического обмена в нервной и мышечной ткани.

Зачем нужен креатин?

Креатин сосредоточен в мышечной ткани. Это источник энергии для работы мышечных клеток. Дополнительно потребляя креатин, вы увеличиваете работоспособность мышц, что способствует росту мышечной ткани и увеличивает переносимость физических нагрузок. Также креатин уменьшает выработку молочной кислоты мышцами, тем самым снижая болевые ощущения после тренировки. В день обычному человеку требуется не более 2 грамм креатина, Потребность спортсмена в период загрузки составляет не менее 15-20 грамм.

Какой бывает креатин?

Креатин моногидрат. Самый популярный и недорогой вид креатина. Обычно выпускается в форме мелкого порошка. Его приём необходимо сочетать с приёмом углеводов. Моногидрат способствует задержке жидкости в организме, что может дать дополнительную прибавку веса. Спортсменам, для которых важна весовая категория, надо это учитывать.

Буферизированный креатин. Более безопасный и эффективный по сравнению с моногидратом креатина. Объясняется это максимальным уровнем рH буферной формы, который защищает от дополнительного разрушения в желудке.

Креатин в капсулах. Тот же моногидрат креатина, но только в кишечнорастворимой оболочке. Он предотвращает разрушительное действие соляной кислоты желудочного сока.

Креатин малат. Разновидность креатин моногидрата с присоединением в формулу яблочной кислоты. Способен давать больше энергии и не имеет побочных эффектов, свойственных моногидрату.

Креатин этил эстер. Соединение креатина и эфира улучшает абсорбцию из кишечника, что позволяет повысить биодоступность в 30-40 раз.

Существуют и другие виды креатина, отличающиеся от моногидрата улучшенной формой усвояемости.

История креатина

Креатин получил название от слова «kreas», что в переводе с греческого означает «мясо». В 1835 году французский исследователь Шёврель, изучая скелетные мышцы позвоночных, открыл новое вещество, которое назвал креатином. Позднее Либерг подтвердил, что креатин является обязательной составляющей мышц млекопитающих.

Читайте также:  Intoxic Plus: Реальные Отзывы об Антипаразитарном Средстве

Почти одновременно с креатином из мочи было выделено другое вещество — креатинин. Ученые Хайнц и Петтенкофер выдвинули гипотезу, согласно которой креатинин — это преобразованный в организме креатин. В ходе своих исследований они обнаружили, что часть принимаемого в пищу креатина не выводится с мочой, а значит, остается в организме. Это позволило сделать вывод о том, что креатин может использоваться в качестве пищевой добавки.

Во всех последующих исследованиях креатин изучался именно с этой точки зрения. Было доказано, что прием внутрь креатина увеличивает его содержание в миоцитах (клетках мышц) и, соответственно, способствует более быстрому росту мышечной массы. Также было определено нормальное содержание креатина в организме. Для мужчины весом 70 кг эта норма составляет примерно 140 г.

В 1927 году американские ученые Фиске и Саббароу, исследуя мышечную ткань, открыли еще одно вещество – фосфокреатин – связанные между собой молекулы креатина и фосфата. Было доказано, что креатин и фосфокреатин являются важными звеньями в цепи обмена веществ в мышечной ткани.

В конце 1980-х годов шведский доктор Эрик Халтман доказал, что ежедневный прием креатина моногидрата в дозе 20 г в течение 4–5 дней способствует увеличению концентрации креатина мышц на 20%. Однако, эта работа была опубликована в журнале Clinical Science лишь в 1992 году. Именно с этого времени креатин стал использоваться в бодибилдинге.

Через 1–2 года британский ученый Гринхофф совместно с доктором Халтманом предложили и разработали идею креатиновой «загрузки» с последующими поддерживающими дозировками. Статья, опубликованная в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports в 1993 году, показывала прямую связь между приемом креатина и увеличением мышечной массы и силы мышц, что значительно повышало эффективность высокоинтенсивных тренировок.

В 1994 году в журнале Acta Physiologica Scandinavica были опубликованы результаты исследований Anthony Almada и его коллег, проведенных на базе Женского Университета Техаса. Ученые наглядно продемонстрировали увеличение «сухой» мышечной массы (без учета жира) и возрастание мышечной силы (улучшение результатов в жиме лежа) вследствие приема креатина.

С этого времени креатин стремительно набирал популярность, как важная составляющая спортивного питания, причем не только среди бодибилдеров, но и в профессиональном спорте.

Первые пищевые добавки креатина, содержащие небольшое его количество, появились в Британии в начале 1990-х годов. Но уже через 3 года компанией Experimental and Applied Sciences (EAS) было налажено массовое производство первых высококачественных добавок. Появившийся на рынке препарат креатина носил название Phosphagen.

Через 5 лет, в 1998 году, компанией MuscleTech Research and Development был разработан первый комплексный препарат креатина, содержащий также углеводы и альфа-липоевую кислоту. Последний компонент способствует еще большему повышению концентрации креатина в организме и фосфокреатина непосредственно в мышечной ткани. Сочетание такой комбинации веществ было признано эффективным лишь в 2003 году, хотя эта эффективность по-прежнему незначительная.

В 2001 году мир буквально взорвала новость о появлении абсолютно нового способа обработки креатина и, соответственно, нового препарата — Kre-Alkalyn, разработанного фирмой Sci Fit. Но уже через 3 года этот способ был признан неэффективным.

Тогда, в 2004 году, был открыт еще один новый препарат креатина — креатин-этил-эфир (Creatine ethyl ester (CEE)). Он быстро завоевал доверие спортсменов и атлетов и не потерял популярность и в настоящее время, наряду с моногидратом креатина.

За последние десять лет были синтезированы и некоторые другие формы креатина, такие как дикреатин малат, трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), креатин альфа-кетоглютарат, креатин-этил-эфир малат и другие. Но их эффективность значительно ниже, поэтому они не особо популярны.

Дозировка креатина и методики приема

Методика № 1. С загрузкой

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов. Период загрузки: Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже). Период поддержания: В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончанию тренировки. А в отдыхающие дни — утром. Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если Вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, Вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

  • 300мг /кг массы тела в период загрузки
  • 30мг / кг массы тела в период поддержания

Методика № 2. Без загрузки

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина. Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки. Если Вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в Вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую Вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина Вашей мышечной тканью и усилению его действия. Если Вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный — соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Кому и как принимать креатин

Для подростков (кому еще нет 18 лет) и для новичков прием креатина нежелателен. Это в первую очередь обусловлено тем, что креатин повышает силу мышц, позволяя тренироваться с большими весами. А у подростков в период полового созревания костный аппарат еще формируется, и высокие физические нагрузки могут привести к его повреждениям. Новички в силу своей неопытности и незнания правильной техники выполнения упражнений так же могут нанести себе вред.

В пожилом возрасте прием креатина может оказаться полезным, но не столько с целью повышения силовых показателей, сколько с целью поддержания здоровья и крепости тела. С возрастом содержание фосфаткреатина в мышечной ткани снижается, что приводит к более быстрой утомляемости и снижению силы. Восполнение запасов вещества из вне поможет отсрочить указанные изменения. Но стоит помнить, что добавка может незначительно повышать давление, а в пожилом возрасте это один из наиболее частых недугов.

Для девушек у меня так же есть совет. Креатин может быть полезен при похудении. А накопившаяся вода из-за приема добавки выведется из организма после окончания приема. Кстати иногда люди жалуются, что после курса креатина масса уходит, в основном это связано с выведением накопившейся воды. Но сухая мышечная масса при этом остается.

Эктоморфам, людям склонным к худобе, набрать мышечную массу довольно сложно. Для них основным фактором мышечного роста является соблюдение правильного режима питания. Силовые показатели у эктоморфов также растут с трудом. Поэтому прием креатина придется кстати. Но учтите, что повысив свою работоспособность, вы будете сжигать еще больше калорий, соответственно и количество еды придется увеличить.

Теперь о приеме. Креатин выпускается в виде таблеток, капсул и порошка. Обычно он продается без вкусовых добавок. Поэтому лучше брать таблетки или капсулы и запивать их водой. Порошок можно комбинировать с другими добавками, содержащими вкусовые наполнители, например с ВСАА, протеином или гейнером.

Кому и как принимать креатин

Натуральный вкус креатинового порошка довольно неприятный, поэтому если вы пьете его отдельно от других добавок, рекомендую размешивать с подслащенной водой или соком

Прием добавки со сладкими жидкостями обусловлен не только неприятным вкусом, но и тем, что содержащиеся в жидкости быстрые углеводы приводят к повышению уровня инсулина в крови. Инсулин является хорошим посредником по доставке креатина в мышцы!

Многие производители яро уверяют начинать прием креатина с фазы загрузки. На самом деле никакого эффекта это не даст! Вещество, так или иначе, накопится в мышцах до определенного уровня, к тому же отзывы спортсменов подтверждают неэффективность данного метода. Поэтому стартуйте с обычной дозировки указанной на упаковке – это 5-7 грамм в день.

Лучший эффект достигается приемом в послетренировочное время. В дни отдыха принимайте креатин с утра. Длительность курса желательно не увеличивать больше 2-х месяцев. А после курса рекомендуется отдохнуть от приема в течение 3-4 недель.

В какое время принимать креатин моногидрат?

Мышцы лучше поглощают креатин в условиях, если в организме содержится повышенная доза инсулина. Для того, чтобы добиться высокого уровня инсулина в организме, необходимо всего лишь поймать момент:

  • принимать креатин моногидрат в порошке, при этом запивать его какими-либо сладкими напитками;
  • принимать добавку сразу после того, как проснулись (утром);
  • принимать его после интенсивной силовой тренировки,
  • принимать через 30 минут или час после завершения тренировки.

Правила выбора креатина

Интересуясь, как выбрать креатин, нужно учитывать такие критерии:

  1. Качество. Этот показатель не всегда зависит от стоимости продукта.
  2. Форма выпуска. Специалисты советуют употреблять креатин в порошке, поскольку в такой форме он дешевле и безопаснее.

Можно приобрести добавку с транспортной системой, которая содержит ряд специальных компонентов, ускоряющих поступление вещества к мышцам.

В магазинах спортивного питания предлагаются такие варианты БАД:

  1. Порошки.
  2. Таблетки.
  3. Жидкие составы.
  4. Капсулы.
Правила выбора креатина

По воздействию на организм они практически не отличаются, поэтому можно выбирать ту форму, которую проще употреблять. Порошковые добавки требуют разбавления жидкостью, а капсулы можно запивать соком или водой.

Жидкие составы не пользуются популярностью, поскольку они отличаются непродолжительным эффектом

На этапе выбора учитывайте и такие факторы:

  1. Срок годности.
  2. Состояние упаковки.
  3. Наличие специфического вкуса, но отсутствие запаха.
  4. Быстрое растворение в воде (если речь идет о порошковой форме).

Польза креатина

  • Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

  • Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

  • Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

  • Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

  • Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

  • Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

  • Нормализует уровень холестерина в крови

Рекомендуем почитать: Для чего нужны bcaa и как и принимать? 

Инструкция по применению

Существует много разных видов креатина. Если посмотреть на прилавки, можно увидеть креатин моногидрат, креатинэтиловый эфир, гидрохлорид креатина, креатин AKG и другие. Самая старая форма — моногидрат креатина.

Аптечных препаратов

Дозировки азотсодержащей карбоновой кислоты следует рассчитывать так:

Инструкция по применению

Хроническая сердечная недостаточность

  • 20 г ежедневно в течение 5-10 дней

Болезнь Паркинсона

  • 10 г каждый день

Гиратическая атрофия

Инструкция по применению
  • 1,5 г ежедневно

Болезнь Макардла

  • Начальное: 150 мг / кг в день в течение 5 дней, затем 60 мг / кг в день

Мышечные дистрофии

  • 10 г ежедневно

Амиотрофический боковой склероз (БАС, болезнь Лу Герига)

Инструкция по применению
  • 10 г перорально в день в течение 12-16 месяцев

Идиопатические воспалительные миопатии

  • 20 г в день в течение 8 дней, затем 3 г в день в течение 6 месяцев.

Спортивных добавок

Цель креатина заключается в том, чтобы насытить мышцы магазинами креатином. Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по-видимому, первоначальный протокол загрузки, за которым следуют устойчивые дозировки, является оптимальным способом быстрого достижения и поддержания уровней насыщения.

Такой протокол будет выглядеть следующим образом: принимать примерно 0,3 г / кг / день в течение 5-7 дней (примерно 20 г в день с шагом 5 грамм) и 3-5 г / день после первого 5-7-дневного периода 2,3 .

Инструкция по применению