Глютамин в бодибилдинге, его польза, вред и применение

Глютамин является наиболее распространённой аминокислотой, которая находится в организме человека. Она условно незаменимая для организма и вырабатывается естественным путём, но в минимальном количестве.

Глютамин, что это такое?

Глютамин – продукт синтеза аминокислот, который играет ключевую роль в метаболизме. Он носит статус «условно заменимого» компонента. Это значит, что организм способен к эффективному производству его своими силами, но количества синтезируемого глютамина не хватает при напряженной работе.

В ходе силовой тренировки уровень вещества падает приблизительно на одну пятую, а стрессовое состояние может привести к ещё большему спаду. Восстановить баланс помогает регулярный приём пищевых добавок.

Учёные приходят к выводу, рассматривая л глютамин, что это – «строительный материал» для многих процессов жизнедеятельности:

  • Он потребляется клетками для восстановления после микротравм, полученных во время тренировок. Это небольшие повреждения мышечных волокон, которые мы ежедневно получаем при повышенных нагрузках, они не представляют какой-либо серьёзной опасности. Однако они могут существенно уменьшить способность атлета к полноценной тренировке.
  • Незаменим для работы иммунной системы. Глютамин расходуется при борьбе с вирусными инфекциями, с которыми мы ежедневно сталкиваемся на улице, в общественном транспорте, в супермаркетах.
  • Нейтрализует и способствует выведению аммиака – побочный продукт жизнедеятельности, который в больших количествах может нарушать нормальную работу головного мозга и нервной системы.

Отжимания одно из самых популярных упражнений, прелесть отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно. Узнайте все виды отжиманий от пола.

Все о выполнении приседа с гантелями смотрите тут.

Эффекты от применения глютамина и исследования

Во многих источниках можно увидеть одни и те же описываемые эффекты от приёма глютамина:

  • Участвует в синтезе протеинов мышц (хотя его влияние на прирост мышечной массы не доказано);
  • Является источником энергии в организме, наравне с глюкозой;
  • Подавляет секрецию кортизола (антикатаболическое действие);
  • Укрепляет иммунитет;
  • Предотвращает развитие перетренированности ;
  • Влияет на процесс накопления гликогена;
  • Является антистрессовым фактором;
  • Способствует передаче импульсов в мышцы;
  • Улучшает мозговую деятельность;

Но стоит ли принимать эти заключения за чистую монету? Что по этому поводу говорят научные исследования?

Вот заключение из исследований Викинсона:

«Как показал эксперимент в двух группах испытуемых, добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений. Смесь углеводов и глютамина не приводила к ускорению ресинтеза (восстановления) гликогена после тренировки, но снижала степень разрушения мышц (катаболизма)».

Вывод: Дополнительный приём глютамина, вероятно, не помогает синтезу белка, но снижает разрушение мышц (антикатаболическое действие).

Следующие два исследования говорят о том, что глютамин не оказывает действия на силовые и объёмные показатели бодибилдеров:

«Приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц и скорость синтеза протеина в организме молодых здоровых спортсменов»

«Глютамин не влияет на силовые показатели атлетов, т.к. разницы в силе при выполнении жима лёжа и жима ногами в контрольной и плацебо группе выявлено не было».

Вывод: Глютамин с большой долей вероятности не влияет на силу, рост мышц и синтез протеина.

Вот ещё одно заключение из другого исследования:

«Хоть приём глютамина был напрямую связан с увеличением этой аминокислоты в крови, его влияние на перетренированность и иммунитет выявлено не было».

Вывод: Влияние глютамина на повышение сопротивляемости организма заболеваниям и улучшение восстановительных способностей неоднозначно.

Так что, «в топку» глютамин?

Казалось бы, глютамин не несёт никакой пользы, НО, почему тогда большинство профессиональных атлетов склонны говорить о том, что эта добавка реально работает?

Вторая вещь, которая вызывает сомнения, это ВРЕМЯ СУЩЕСТВОВАНИЯ ГЛЮТАМИНА НА РЫНКЕ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ! Глютамин употребляли в повышенных дозировках ещё атлеты 60-70-х годов, т.е. он «прошёл проверку временем».

Как правило, совершенно неработающие добавки или работающие очень слабо пропадают с прилавков магазинов спортпита через 1-2 года появления на рынке (как якобы более мягкий аналог стероидов – «Экдистен» или «Экдистерон»). Но глютамин продаётся до сих пор и очень успешно! В чём же дело?

Читайте также:  Вреден ли и чем вреден протеин для здоровья мужчин

А дело, на мой взгляд, в том, что теория может очень сильно расходиться с практикой.

На основании исследований Оксфордского университета с участием ультрамарафонцев и марафонцев было установлено, что:

«Добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, скорее всего, снижают риск инфекции и повышают иммунитет. В следующую неделю после марафона только 19% бегунов, принимавших глютамин, заболели, в то время как среди тех, кто принимал плацебо 51%».

Что ещё будет очень интересно бегунам? А то, что было установлено, что В МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ (ММВ) В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ ГЛЮТАМИНА, ЧЕМ В БЫСТРЫХ (БМВ)! Вот моя статья про типы мышечных волокон .

На основании другого исследования было установлено, что глютамин является дополнительным источником энергии на тренировках, т.к. многие аминокислоты могут превращаться сначала в глютамин, а затем в аланин.

Аланин же, сначала в печени превращается в глюкозу, а затем возвращается в мышцы! Таким образом, глютамин может обеспечить до 10% энергии, в зависимости от уровня гликогена, интенсивности тренировки и поступления энергии.

Ну и вот ещё одно очень любопытное исследование:

«Потребность в глютамине сильно повышается во время стрессовых состояний, таких как травмы, операции, ожоги и другие повреждения тканей, а также физические нагрузки. В данных случаях, собственно произведённого организмом глютамина становится не достаточно».

Было много исследований с применением глютамина на людях получивших ожоги различной степени, а также при других ситуациях, когда люди теряли много протеина, и было установлено, что введение этой аминокислоты (как правило, через капельницу) существенно замедляет катаболизм.

Как видите, всё неоднозначно! Одни исследования говорят одно, другие другое. Что надо делать в таком случае? ОСНОВЫВАТЬСЯ НА ПРАКТИКЕ!

Нехватка глютамина в организме

У здоровых людей глютамин синтезируется в организме в достаточных количествах. Метаболический стресс, возникающий, в частности, из-за травм, воспалений, ожогов или раковых заболеваний, при одновременном снижении концентрации этой аминокислоты в организме.

Дефицит глютамина связан с ослаблением иммунной системы, что может привести к повышенной восприимчивости к инфекции. Поэтому ЕОКПОВ (Европейское общество клинического питания и обмена веществ) рекомендует добавки глютамина в условиях повышенного метаболического стресса.

Спортивное питание

Глютамин помогает восстановить и нарастить мышечную ткань, поэтому представленная аминокислота добавляется в различные спортивные добавки и специальное питание. Глютаминовый комплекс — это эффективное средство, которое пользуется повышенным спросом и популярностью не только среди спортсменов. Он представляет собой порошок белого цвета.

Спортивное питание

Рекомендуется покупать чистый глютамин, в котором не содержатся дополнительные добавки. Он способствует подавлению катаболизма в организме. Если принимать добавку перед отходом ко сну, то происходит интенсивная стимуляция выработки гормона роста. В каталогах со спортивным питанием представлен широкий и разнообразный выбор питания, которое привлекает своим соотношением цены и качества. Спортсмены смогут найти креатиновые добавки, которые повышают силу мышечной ткани и способствуют её восстановлению.

Сколько  L-глютамина принимать в день?

Дозировка L-глютамина более важна во время приема добавок. Самая лучшая дозировка-от 2 до 5 граммов аминокислоты в день. Для силовых спортсменов эта дозировка может доходить до 10 граммов в день. Но важно отметить, что эта дозировка предназначена только для справки, и мы рекомендуем вам посетить своего врача для получения идеальной дозировки для вас.

В случае, если вы принимаете добавки для получения долгосрочных преимуществ, вы также можете дополнить их витаминами группы В (они предотвращают накопление глютамина в организме, что встречается редко). Однако использование глютаминовых добавок обычно не рекомендуется медицинскими работниками. Мы предлагаем вам обратиться за медицинской консультацией, прежде чем идти на что-либо.

Что такое глютамин?

Глютамин (на английском Glutamine) — вещество из группы заменимых аминокислот. Точнее она является условно незаменимой. В природе имеет широкое распространение. Аминокислота входит в состав белка, а значит, находится в значительном объеме в крови и скапливается в мышцах.

В клетках мышц глютамин производится из иных видов аминокислот, таких как изолейцин, глютаминовая кислота и валин. Считается, что глютамин требуется человеку для улучшения состояния иммунитета и активного наращивания мышечной ткани. Именно глютамин преобладает в организме среди прочих аминокислот. В составе мышечной ткани порядка 60% глютамина. Сегодня активно используется глютамин в спорте. Эта добавка хорошо изучена специалистами в сфере спортпита и бодибилдинга.

Как я должен принимать глютамин?

Из всего следует, что суточная дозировка препарата глютамина должна быть очень высокой – как минимум 20-30 г, причем принимать его следует максимально часто, чтобы поднять плазменную концентрацию глютамина.

Чтобы у вас было с чем сравнивать, скажу, что больным людям в крайне тяжелом состоянии обычно делают внутривенные инфузии глютамина в суточной дозировке 20-30 г. Однако надо понимать, что биологическая доступность препарата при внутривенном введении достигает 100%, в то время как при пероральном приеме этот показатель не превышает 30%. Поэтому, рекомендуется принимать до 30 г глютамина в день в равных дозах, распределенных на протяжении суток. Желательно принимать глютамин вместе с продуктами, содержащими углеводы и способствующими утилизации глюкозы.

Как я должен принимать глютамин?

В тренировочные дни рекомендуется пить глютамин до и во время тренировки, чтобы обеспечить гидратацию, транспорт электролитов и метаболизм ВСАА. Можете принимать по 10 г до, во время и после тренировки, а можете снизить дозировку до 5 г, если вы также планируете принимать препарат в другое время. Прием этой аминокислоты перед сном необходим для усиления секреции соматотропина (гормона роста), который вырабатывается ночью, а глютамин способствует этому процессу. В свободные от тренировок дни принимайте как минимум по 5 г глютамина через каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать высокую плазменную концентрацию глютамина. Можно также принимать 5 г глютамина на голодный желудок перед сном.

В паузах между курсами приема глютамина нет нужды. Более того, есть все основания полагать, что на фоне экстремального физиологического стресса мы нуждаемся в постоянном поступлении глютамина.

Глутамин полезен тем, кто тренируется на выносливость

Низкие уровни глутамина в крови, были связаны с перетренированностью атлетов (16), и добавка глутамина, может предоставлять дополнительную пользу. В отличие от длительных тренировок на выносливость (когда наблюдается падение уровней глутамина), при высоко интенсивных тренировках, уровни глутамина в крови, либо не меняются, либо падают незначительно (17).

Это говорит о том, что для спортсменов, тренирующихся на выносливость, добавление глутамина может давать свои определенные потенциальные преимущества, но что в свою очередь, для спортсменов «силовиков», не так однозначно. Хотя для спортсменов, которые совмещают силовые тренировки и тренировки на выносливость (регби, футбол и т.д.), также может быть полезно использование глутамина, при наличии большого тренировочного объема.

По крайней мере, одно исследование показало, что прием BCAA после тренировки, может оказывать защитную функцию для иммунной системы у спортсменов, тренирующихся на выносливость и дополнительный прием глутамина, может способствовать снижению использования аминокислот в первоочередной основе, для производства глутамина (18). Достаточное потребление углеводов (30-60 г/час) во время тренировки на выносливость также ограничивает снижение уровня мышечного глутамина (19).

Также в ряде исследовании, глутамин или пептиды глутамина (получаемые из протеина пшеницы), использовались для пополнения мышечного гликогена (20). Но это представляется, довольно дорогим и неэффективным способом влиять на указанные процессы; углеводы дешевле, вкуснее и работают так же эффективно, если не эффективнее.

Также, мне (по состоянию на 2009 год) не были известны какие-либо исследования, в которых бы была показана эффективность использования пептидов глутамина, для улучшения спортивных показателей и/или для роста мышц.

Глютамин, применение, польза и вред

Что такое глютамин?

Как мы уже сказали, глютамин — это аминокислота. Она в небольших количествах вырабатывается в мышечных клетках. В её состав входят глютаминовая кислота, валин и изолейцин. 

Чтобы организм получал достаточно глютамина, в рацион необходимо включать:

  1. говядину;
  2. курицу,
  3. рыбу,
  4. яйца,
  5. молочные продукты;
  1. капусту;
  2. свёклу;
  3. шпинат;
  4. петрушку;
  5. бобовые.

Аминокислота особенно быстро расходуется при стрессе, диете и физических нагрузках. Дополнительный приём спортивной добавки L-формы поможет быстрее восстанавливаться, а также нарастить мышечную массу. Если не пить глютамин и при этом активно заниматься спортом, спустя несколько недель вероятно возникновение дефицита.  

Как действует глютамин?

Глютамин обладает многосторонним действием на человеческий организм, недаром он является важным компонентом спортивного питания:

  1. Аминокислота глютамин способствует синтезу других аминокислот, отвечает в том числе за транспортировку атомов азота к энзимам, обеспечивая 35 % всего поступающего в мышцы азота.
  2. Полезное действие глютамина заключается и в нейтрализации аммиака. Для мышечных клеток он является токсичным веществом. В этой аминокислоте два атома, с их помощью происходит удаление аммиака из организма. 
  3. В процессе метаболизма печень может преобразовать спортивную добавку глютамин в глюкозу, что приведёт к накоплению в мышцах гликогена.
  4. Участвует глютамин в восстановлении нервной и пищеварительной системы.
  5. Даже в борьбе с вирусными заболеваниями помогает эта спортивная добавка, укрепляя иммунную систему.

Глютамин повышает уровень гормона роста, поэтому его нельзя пить юным спортсменам моложе 18 лет, а также людям с индивидуальной непереносимостью компонентов добавки.

Популярные Глютамин

Эффекты от приема глютамина

Эффекты от приёма л-глютамина продолжают быть объектом научных исследований. Наряду с глюкозой эта аминокислота является источником энергии, ускоряет процесс синтеза белка. Кроме того, глютамин оказывает антикатаболический эффект, подавляя секрецию кортизол. Для спортсменов добавка необходима, чтобы предотвращать развитие перетренированности и быстрее восстанавливаться после выполнения физических упражнений.

В поисках информации, для чего ещё нужен глютамин, мы можете встретить укрепление иммунитета и избавление от эмоциональных перегрузок. Помогает добавка и при сжигании жировой ткани.

Как принимать глютамин?

Прежде чем начинать ежедневно принимать глютамин, надо обязательно изучить, как его предписывает пить инструкция. Не помешают профессиональные консультации врача и тренера. Наиболее распространённой формой выпуска этой добавки является порошок, который хорошо растворяется в воде или молоке. Производится л-глютамин также в жидком виде и в таблетках.

Считается, что среднесуточная доза равна 4-8 г. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от веса спортсмена. Как и другие спортивные добавки, глютамин даст эффект при оптимальном сочетании с правильной диетой и регулярными тренировками.

Распространены две схемы приёма глютамина:

  1. Приём глютамина разделяют на два этапа: после тренировки и перед сном.
  2. По другой схеме добавку делят на четыре части и употребляют в равных долях через одинаковый промежуток времени с холодной водой или водой комнатной температуры.

Важным аспектом будет отметить, как правильно принимать глютамин по отношению к приёмам пищи. Лучше всего делать это за полчаса до еды или протеинового коктейля, на голодный желудок. Применение глютамина не исключает возможность употребления других спортивных добавок, возможно даже усиление эффектов. Правда, если с креатином его можно смешать и выпить одновременно, то до приёма протеина должно пройти хотя бы 30 минут. В противном случае скорость абсорбции глютамина будет значительно снижена. Принимают глютамин и во время восстановления после травм.

Польза и вред глютамина

При грамотном подходе к применению польза глютамина очевидна. Спортсмен меньше устаёт на тренировках, выдерживает более сильные нагрузки, быстрее восстанавливается. Занятия становятся более продолжительными и эффективными. Результат со временем будет заметен и в зеркале благодаря наращиванию мышечной массы.

Чтобы не нанести вред собственному организму, необходимо принимать глютамин согласно инструкции. Не стремитесь выпить побольше указанной дозировки, лишнее всё равно будет выведено и не усвоится. А вот раздражающее действие на желудочно-кишечный тракт большая доза (от 15 г за один приём глютамина) способен оказать. Опять же, в больших дозах, глютамин может вызвать и другой побочный эффект — увеличенную нагрузку на почки и печень. Существует вероятность возникновения высокой нервной возбудимости, раздражения слизистой ротовой полости.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если принимаете какие-то лекарственные препараты. Вступая с ними во взаимодействие, глютамин может ослабить их действие или вовсе его аннулировать.

Где купить

Добавки для спортсменов можно купить в интернет-магазине или в аптеке. Но аптечные препараты стоят недешево. Поэтому мы рекомендуем БАДы покупать на сайте Айхерб, который реализует препараты с Америки и Европы по доступным ценам.

Внимание! Новым клиентам сайт iHerb предоставляет скидку -10% на первый заказ. Чтобы активировать ее, необходимо ввести промокод AGK4375 в специальную строку в корзине или перейти по этой ссылке.

На сайте есть реальные отзывы от клиентов, подробные описания продукции. Можно здесь также связаться с менеджером, получить консультацию о добавке и способах доставки, оплаты.