Глютамин польза и вред для мужчин

Для достижения максимального результата от физических нагрузок необходимо принимать спортивные добавки. Они помогают восстановить организм после занятий, чтобы подготовить его к последующим тренировкам, избежать дискомфорта и улучшить общее состояние. Глютаминовая кислота – одна из самых важных аминокислот для спортсмена. Редакция сайта «Янашла» подготовила обзор лучших производителей данной добавки.

Для чего нужен глютамин

Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:

  1. Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.
  2. Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.
  3. Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.
  4. Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.
  5. Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.
  6. Положительно влияет на иммунитет.

От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.

Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.

Как принимать глютамин?

Аминокислоту глютамин лучше всего принимать сразу после тренировки, когда её уровень в организме может упасть на 50%. После тренировки глютамин нужен для транспортировки белка в мышечные клетки, чтобы обеспечить рост и восстановление. Телу может понадобиться несколько часов (или даже дней!), для того, чтобы самостоятельно синтезировать необходимое количество глютамина. Именно в этом случае нужен дополнительный приём аминокислоты. Можно добавлять глютамин в сывороточный протеин, принимаемый после тренировки.

Как принимать глютамин?

Как правильно принимать глютамин

Сколько же глютамина достаточно принимать за день? Сегодня огромное число “продуктов” для спортсменов укомплектовано этой аминокислотой. Однако доза ее в заменителях пищи и протеиновых порошках довольно скромна — чаще всего она не превышает сотен миллиграммов в суточной порции.

Многие производители заверяют, что больше и не требуется. Однако это утверждение далеко от истины. Если вы занимаетесь силовым спортом, то вам нужно минимум 8 граммов ежесуточно. Иногда количество требуемого глютамина может достигать и 20 граммов — все зависит от веса и интенсивности тренировок. Можно с уверенностью сказать, что никакого вреда для организма не будет, если двух-четырехкратно принимать в течение дня 3–6 граммов этой аминокислоты. А вот польза налицо.

Не имеет особого значения, как именно вы будете поставлять своим мышцам глютамин — с помощью капсул или в виде коктейлей. Важно содержание, а отнюдь не форма.

Будьте здоровы!

Противопоказания и способ применения

К противопоказаниям относятся:

  • возраст до 12 лет;
  • беременность и период лактации;
  • болезни почек и печени.

Как правильно принимать Glutamine?

Добавка выпускается в разных видах и формах:

  • порошок;
  • капсулы;
  • таблетки по 0,25 и 0,5 г;
  • 1% раствор для инъекций в ампулах емкостью 10 мл.

Чтобы правильно рассчитать дозировку, необходимо учитывать тяжесть и интенсивность нагрузок.

Людям, не занимающимся спортом профессионально, рекомендуется принимать 1 грамм по 2-3 раза в сутки за 30 минут до еды в течение 4–6 месяцев.

Для занимающихся бодибилдингом, дозировки увеличиваются примерно в 2 раза. Здесь важно учитывать, что для человека с меньшим весом показана дозировка меньше, чем в равных прочих условиях спортсмену с большим весом. Условно, можно рассчитать количество добавки так:

  • 45 кг веса – суточный прием ограничивается 9 г аминокислоты;
  • 57 кг –  предполагаемая суточная доза составляет 11 г;
  • 68 кг —14 г;
  • 90 кг  — 18 г;
  • 113 кг — 23 г.

Точная дозировка зависит о  многих факторов – массы тела, рациона, нагрузок, цели приема. В любом случае, внимательно читайте инструкцию и следуйте всем рекомендациям.

ПРИМЕНЕНИЕ С КРЕАТИНОМ

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ ГЛЮТАМИН

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах. Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Критика

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН» в журнале Железный мир. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

Исследования

  • Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.

  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей

  • Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено

  • JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

Читайте также:  Больше воды — меньше жира? Как правильно пить во время тренировок

: Исследования эффектов глютамина

Вывод

Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. «Вероятно», организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.

Для чего применяется глютаминовая кислота в спорте

Помимо пользы с медицинской точки зрения, у глютаминовой кислоты есть и другие преимущества: она стоит не так дорого и является неотъемлемой частью жизни профессиональных спортсменов.

Производители спортивного питания выпускают около 3,5 млн. тонн чистой аминокислоты в год, а также множество препаратов с различными добавками. В таком виде её можно купить как в аптеках, так и в специализированных магазинах.

Польза от данной аминокислоты очевидна. Главным образом глютамин синтезирует различные аминокислоты в организме (на его работу приходится около 50 % всех подобных процессов).

Так, при большом количестве глютамина, в разы возрастает работоспособность мышц, их выносливость. Пропорционально уменьшается время, которое потребуется спортсмену для восстановления мышц после физических нагрузок.

Для чего применяется глютаминовая кислота в спорте

Если в организме достаточно глютамина, то ионы калия беспрепятственно распределяются в клетках мышц. Благодаря этому процессу мышцы начинают лучше сокращаться, следовательно, увеличивается их функциональность.

Некоторые спортсмены используют глютаминовую кислоту не в чистом виде, а в связке с такими веществами как глицин, цистин. Эти комбинации помогают увеличить выносливость всех мышц, а также нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.

Но при всех факторах положительного воздействия глютаминовой кислоты на организм, специалисты предупреждают: ошеломляющих результатов от препарата ждать не стоит, так как данная аминокислота не анаболический стероид.

Хотя большинство спортсменов, употребляющих глютамин, отмечают улучшение общего состояния, быстрое восстановление после тренировок, лучшую работу мышц.

Как глютаминовая кислота применяется в бодибилдинге

Значительно помогает культуристам глютаминовая кислота. Если знать, что это такое и правильно её применять, можно улучшить не только качество кожи, но и набрать необходимый вес.

Хотя сам по себе препарат не влияет на набор веса, но косвенно способствует этому:

Для чего применяется глютаминовая кислота в спорте
  • Во-первых, при наборе веса важен правильный обмен веществ. При современном ритме жизни и потреблении «искусственной»  пищи этот процесс нарушен у большинства наших соотечественников. Для возобновления обменных процессов необходимо множество аминокислот. Глютаминовая кислота, расщепляясь, превращается очень быстро именно в те, которые нужны организму;
  • Во-вторых, хороший иммунитет помогает ускорить процесс набора мышечной массы, чему и способствует глютамин;
  • В-третьих, данная кислота – это проводник азота в человеческий организм. Не секрет, что благодаря азотистому обмену ускоренными темпами растут мышечные клетки;
  • В-четвертых, для профессиональных спортсменов, употребляющих стероиды, глютамин необходим, чтобы не подорвать свое здоровье, так как его уязвимость становится выше.

Для атлетов также важно и красивое тело. И здесь глютаминовая кислота – незаменимый помощник. Аминокислота действует таким образом, что процесс регенерации клеток ускоряется, сама кожа становится мягче и выглядит сияющей.

Как принимать глютамин в бодибилдинге — Совет ON

Для того чтобы быть не только спортивным и сильным, но и здоровым человеком, необходимо обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и микронутриентами.

Читайте также:  Бананы для мужчин: польза и вред для организма

Среди имеющихся различных препаратов, заполонивших полки аптек и магазинов спортивного питания, а также элементов, которые мы получаем из пищи, не последнюю роль играет глютамин – кислота условно незаменимая, которая входит в состав белка.

Именно глютамин в больших количествах накапливается в мышечной ткани и обеспечивает ее продуктивный рост. Это объясняет особенно повышенное внимание к этому компоненту спортсменов в бодибилдинге.

В периодике и сети мнения относительно действия глютамина в спорте значительно расходятся. Так давайте же разберемся, действительно ли глютамин так полезен для спортсменов, как об этом говорят.

Мнения профессионалов

Поскольку глютамин является заменимой аминокислотой, то есть синтезируется в организме из других аминокислот, существуют споры о том, нужно ли принимать его отдельно в виде спортивной добавки.

Если у организма нет недостатка в глютамине, выявленного анализами, то не думаю, что есть смысл принимать его просто так, «чтобы было». Тем более если вы в достаточном количестве употребляете BCAA, — считает спортивный врач Борис Ушаков.

При этом большинство бодибилдеров называют глютамин одной из основных добавок в своем рационе.

Я принимаю и глютамин, и BCAA. Все спортивное питание употребляю перед тренировкой — делаю себе коктейль из протеина, аргинина, глютамина, BCAA и L-карнитина, — рассказывает абсолютный чемпион Северо-Запада России и профессионал IFBB Сергей Зебальд.

Нужен ли глютамин в виде спортивных биодобавок

А теперь поговорим о фактах.

На сегодняшний день в мире спортивной медицины до сих не достигнуто единогласного мнения в отношении пользы глютамина для организма. Естественно, производители спортивного питания указывают на неоспоримый анаболический эффект от его воздействия, ссылаясь на какие-то источники. В то же время, другие источники категорически отвергают необходимость в приеме глютамина.

Исследователи из Канады ставили эксперименты, которые заключались в приеме этой аминокислоты спортсменами на протяжении двух часов после окончания тренировочного или соревновательного процесса. Дозировка – 100 мг на 1 кг массы тела исследований сводились к тому, что добавление глютамина в пищу почти не приносит ощутимой пользы. В ходе экспериментов были получены следующие результаты:

  • Скорость процессов белкового синтеза не изменяется. Прием быстрых углеводов в чистом виде оказывает более ощутимый анаболический эффект, нежели смесь глютамина и углеводов. Однако функцию торможения катаболических процессов в мышцах аминокислота все же выполняет.
  • Отсутствие влияния на улучшение спортивных показателей и на рост мышц спортсмена.
  • Отсутствие положительного воздействия на иммунную систему спортсмена и восстановительные процессы, несмотря на факт повышенного содержания глютамина в крови.
  • Две группы спортсменов, принимающих плацебо и глютаминовые добавки, показали одинаковые результаты в жиме лежа и прочих нормативных упражнениях. То есть, силовые показатели представителей обеих групп остались на первоначальном уровне.

Однако же параллельные исследования проводились и Оксфордскими экспертами, которые аналогичным образом разделили спортсменов на две группы. В эксперименте приняли участие бегуны. Из группы, употреблявшей глютамин, после марафона на протяжении недели заболели 19% спортсменов. Из принимавших же плацебо каждый второй поддался эксперименты проводили и другие исследователи, однако их результаты не совпадали с мнением ученых из Оксфорда.

-sovety/glyutamin-pobochnye-effekty/-glutamina-i-pobochnie-effecty/-pitanie/91-dejstvie-glyutamina-mif

Для того чтобы быть не только спортивным и сильным, но и здоровым человеком, необходимо обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и микронутриентами.

Среди имеющихся различных препаратов, заполонивших полки аптек и магазинов спортивного питания, а также элементов, которые мы получаем из пищи, не последнюю роль играет глютамин – кислота условно незаменимая, которая входит в состав белка.

Именно глютамин в больших количествах накапливается в мышечной ткани и обеспечивает ее продуктивный рост. Это объясняет особенно повышенное внимание к этому компоненту спортсменов в бодибилдинге.

В периодике и сети мнения относительно действия глютамина в спорте значительно расходятся. Так давайте же разберемся, действительно ли глютамин так полезен для спортсменов, как об этом говорят.