Глютамин для набора мышечной массы

Эффективность | Механизм действия | Как его принимать | Выводы

Как правильно принимать Л-глютамин?

Рекомендуется принимать во время тренировки, до тренировки и после тренировки. Необходимо принимать за 30 минут до приема пищи и во время трапезы.

Говоря откровенно, нет никакой разницы в том, как именно вы принимаете глютамин. Другое дело, что совет принимать до, во время и после тренировки действительно имеет некоторый смысл. Так как глютамин является антикатаболиком, у нас появляется возможность подавить катаболизм, ускорив восстановление после тренировки. Желательно принять небольшую дозу до и во время тренировки, после чего употребить большую дозу по завершении тренировочной сессии.

Теперь определимся с дозировками. В зависимости от производителя, рекомендуемая доза составляет от 900 миллиграмм до 3 грамм. Спортсменам рекомендуют употреблять порядка 5 грамм за день. Но, понимая, что это только условно заменимая кислота, мы можем посмотреть на реальные данные о том, сколько глютамина синтезируется в теле человека за день. 10 грамм? 20? Неужели 50? Нет, не угадали. За день в нашем теле вырабатывается порядка 150 грамм.

Естественно, порядка одного грамма аминокислоты, полученного из добавки, может сработать разве что в качестве эффекта плацебо. На деле же от 1, 2, 5 и даже 10 грамм вы не почувствуете никакого реального эффекта. Рабочие дозировки — от 15 грамм глютамина в сутки. Действительно рабочие — от 30 грамм. При этом стоит начать с 15 грамм, если вы параллельно этому потребляете белковые продукты животного происхождения.

Возможно, для атлета, который потребляет 3–4 грамма белка на килограмм веса 30 грамм глютамина будут чрезмерными. Но для большинства обывателей, посещающих тренажерный зал, именно эту дозировку можно назвать рабочей.

Небольшое отступление: наверняка вы слышали по телевизору, что препарат милдронат признан допингом, если вам интересно узнать почему, читайте в статье.

Противопоказания и способ применения

К противопоказаниям относятся:

  • возраст до 12 лет;
  • беременность и период лактации;
  • болезни почек и печени.

Как правильно принимать Glutamine?

Добавка выпускается в разных видах и формах:

  • порошок;
  • капсулы;
  • таблетки по 0,25 и 0,5 г;
  • 1% раствор для инъекций в ампулах емкостью 10 мл.

Чтобы правильно рассчитать дозировку, необходимо учитывать тяжесть и интенсивность нагрузок.

Людям, не занимающимся спортом профессионально, рекомендуется принимать 1 грамм по 2-3 раза в сутки за 30 минут до еды в течение 4–6 месяцев.

Для занимающихся бодибилдингом, дозировки увеличиваются примерно в 2 раза. Здесь важно учитывать, что для человека с меньшим весом показана дозировка меньше, чем в равных прочих условиях спортсмену с большим весом. Условно, можно рассчитать количество добавки так:

  • 45 кг веса – суточный прием ограничивается 9 г аминокислоты;
  • 57 кг –  предполагаемая суточная доза составляет 11 г;
  • 68 кг —14 г;
  • 90 кг  — 18 г;
  • 113 кг — 23 г.
Читайте также:  Creatine 2500 Caps Optimum Nutrition (100 капс)

Точная дозировка зависит о  многих факторов – массы тела, рациона, нагрузок, цели приема. В любом случае, внимательно читайте инструкцию и следуйте всем рекомендациям.

Источники

суп на основе bone broth

Пища богатая глютамином

Четверть населения планеты страдает от различных расстройств пищеварительной системы. Из-за этого многие люди не получают необходимые питательные вещества, что негативно влияет на их здоровье.

Глютамин может синтезироваться в организме при наличии глутаминовой кислоты или глутамата, но иногда организму необходимо получить аминокислоту в больших объемах.

Богатым источником может стать животный белок, то есть мясо и молочные продукты. Для вегетарианцев источниками являются бобы, шпинат, петрушка и капуста.

Продукты содержащие аминокислоту:

  • bone broth (костный бульон)
  • говядина
  • спирулина
  • капуста
  • творог
  • брокколи
  • рыба
  • индейка
  • оленина

Специальные добавки

Различают 2 формы L-глютамина. Вы можете приобрести одноименную форму добавки или Trans-Alanyl (он же Alanyl-L-Glutamine).

Если первая форма аминокислоты лучше усваивается с пищей, то вторую можно принимать даже на пустой желудок.

Наиболее эффективно принимать добавку непосредственно ПЕРЕД или ПОСЛЕ тренировки. Забудьте про белковое окно. Принимайте добавку прямо у дверей спортзала.

Правильная дозировка составляет 2-5 гр добавки дважды в день. Спортсмены с высокой физической нагрузкой могут принимать до 10 гр добавки.

Эффективность порошкового глютамина возрастает при употреблении витамина Б12.

Источники

Дозировка, безопасность и побочные эффекты

Поскольку глутамин является аминокислотой, которая естественным образом вырабатывается организмом и содержится во многих продуктах, нет опасений, что он может быть вреден в нормальных количествах.

По оценкам, в среднестатистическом рационе содержится 3-6 граммов глутамина, однако этот показатель может варьироваться в зависимости от типа и количества потребляемых продуктов. (10)

В исследованиях добавок глутамина используются самые разнообразные дозировки, начиная с 5 граммов в день и заканчивая более высокими дозами — порядка 45 граммов в день на протяжении шести недель. (29)

Несмотря на то, что при приеме большого количества глутамина не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, следует учитывать, что маркеры безопасности крови специально не исследовались.

Другие исследования выражают некоторую обеспокоенность относительно безопасности краткосрочного применения добавки в дозировке до 14 граммов в сутки. (39)

В целом, считается, что краткосрочный прием данной добавки скорее безопасен. Тем не менее, некоторые ученые выражают обеспокоенность относительно длительного ее приема. (25)

Добавление глютамина к обычному рациону может привести к различным изменениям того, как организм поглощает и использует аминокислоты. Долгосрочный эффект от этих изменений пока неизвестен. (25)

Вполне возможно, что эффект добавок глутамина, принимаемых в рамках рациона с высоким содержанием белка и основанного на продуктах животного происхождения, может отличаться от эффекта при растительной диете с малым потреблением белка.

Если вы решили начать прием добавок глутамина, то лучше начать с небольшой дозы — около 5 граммов в сутки.

Вывод:

Потребление глутамина, содержащегося в пище, а также краткосрочный прием добавок безопасен для организма. Однако добавки глутамина могут повлиять на то, как организм использует аминокислоты. Что касается более длительного применения добавки, то здесь все еще требуется проведение большего количества исследований.

Антикатаболический эффект

Катаболизм – метаболический процесс, направленный на разрушение мышечных тканей. Именно из-за него теряется вес, мышечная масса, а также появляется чувство дряблости, снижение мускульной силы и другие негативные последствия.

Читайте также:  BCAA и протеин: чем отличаются и что лучше выбрать

Предотвратить «негативный катаболизм» можно посредством ингибирования кортизола, а также употребления большего количества белка, аминокислот и протеина. Глютамин обладает сразу двумя действиями. Во-первых, он является «строительной» аминокислотой, которая замедляет катаболические процессы. Во-вторых, он снижает выработку кортизола, основного гормона, определяющего скорость распада.

Антикатаболический эффект

Также глютамин стимулирует выработку гликогена и может являться прекурсором для восстановления нужного его количества.

Глютамин: инструкция по применению

Спортсмены, которые всегда поддерживают своё тело в идеальной форме, должны не только купить добавку, но и позаботиться о ее правильном применении. Такая мера предосторожности поможет не навредить организму и добиться хороших результатов.

Учёные провели многочисленные исследования и выяснили, что глютамин можно принимать вместе с другими спортивными добавками, а также анаболическими комплексами. Средняя дозировка в день — 8 грамм. Организм сможет полностью усвоить эту аминокислоту. Приём рекомендуется разделить на несколько раз:

  • в дни интенсивных силовых тренировок глютамин принимают после спортивного зала и перед отходом ко сну;
  • в день отдыха нужно принять аминокислоту за 20 минут до обеда, а также перед сном.

Специалисты не рекомендуют сочетать приём глютамина вместе с протеином или гейнерами. Организм начинает медленно усваивать аминокислоту. Перерыв между этими добавками составляет 30 минут.

Подведем итог

L-глютамин – это аминокислота, содержащаяся во многих продуктах питания и добавках.

Хотя исследования ограничены, некоторые исследования показывают, что он ускоряет краткосрочное снижение массы тела за счет изменения состава микробиома кишечника, уменьшения воспаления и повышения чувствительности к инсулину.

Тем не менее его долгосрочные последствия неизвестны. Требуются дополнительные исследования.

Кроме того, глютамин не следует рассматривать как быстрое средство для похудения. Вместо этого для достижения наилучших результатов вы должны сочетать его прием со сбалансированной диетой и здоровым образом жизни.

В каких продуктах можно найти аминокислоту

Так как при сильном истощении глютамина в организме, восстановление его количества проходит сложно, появляется необходимость в помощи своему телу. Для этого недостающий объём этого вещества можно пополнить из продуктов питания.

Источниками глютамина в продуктах является:

В каких продуктах можно найти аминокислоту
  • говядина и свинина;
  • сыры твердые и плавленые;
  • кефир и творог;
  • треска и морской окунь;
  • куриное и гусиное филе;
  • соевые продукты и кукуруза.

Такие же свойства имеет глютамин, содержавшийся в спортивном питании.  Но некоторые люди с сомнением относятся к данному виду продуктов. Хотя они более предпочтительны при похудении.

Возможный вред

Как и любой другой продукт, связанный с железным спортом, глютамин связан с различными мифами. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, глютамин не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина, который могут наблюдать спортсмены, связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 г за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма.

Читайте также:  В чем разница между сывороточным протеином и казеином?

Продукт слегка изменяет рH желудочной среды, оказывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном даже при увеличенных дозах глютамина влияния на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

Возможный вред

© pictoores —

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать. Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после. Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь. Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время. Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками. Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Вопросы без ответов?

А нужен ли в действительности спортсмену Л-глютамин? Применение его ведь можно заменить мясо-молочными продуктами. По сути, утверждение верно, однако из одного приёма пищи в организм поступает менее одного грамма незаменимой аминокислоты. Соответственно, для необходимых организму восьми граммов атлету предстоит провести восемь комплексных приёмов пищи с большим содержанием L-глютамина. Понятное дело, что такое удовольствие обойдётся в разы дороже приобретения банки спортивного питания.

Нет смысла употреблять незаменимую аминокислоту и спортсменам, которые используют в своём питании комплексные протеины и заменители питания. Если ознакомиться с полным перечнем компонентов в смеси, то можно обнаружить дозировку L-глютамина, которая в среднем на одну порцию составляет 2 грамма. Профессиональные атлеты рекомендуют присмотреться и к надписям на протеиновом батончике, который тоже богат незаменимой аминокислотой.