Гейнеры – эффективные строители ваших мышц, лучшие в 2021 году

Имея худощавое телосложение, обычно трудно набрать мышечную массу. А все потому, что при такой конституции тела обмен веществ происходит быстрее, и многие полезные вещества остаются в пище. Спортивные добавки, повышающие калорийность пищи, помогают решить эту проблему. Одной из самых эффективных добавок является гейнер. Как же принимать гейнер для набора мышечной массы?

Стоит ли употреблять гейнер, чтобы набрать массу?

Гейнер — это белково-углеводная смесь, в которой преобладают быстрые углеводы. Возникает вопрос, стоит ли их принимать вообще и не будет ли от таких добавок активно прибавляться жировая ткань, не взирая на все обещания производителей.

Сам лично я использовал разные коктейли для увеличения мышечной массы, употреблял гейнеры, только с белками и углеводами, а также с примесями типа: креатин, креалкалин, дополнительным добавлением аминокислот BCAA и глютамином. Поэтому могу рассказать из собственного опыта результаты применения подобного рода добавок.

Читайте: побочные эффекты от креатина.

Перед тем как рассказать, кому может пригодится употребление гейнера, нужно определить, что такое белково-углеводные коктейли.

Что такое гейнер?

Давайте для начала обратимся к Википедии и посмотрим, что написано там:

Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка, содержащая, главным образом углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры).

Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом, поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия — увеличение мышечного волокна).

Получается он придуман, чтобы помочь поправиться худым парням и девчатам. Но прямо скажу, что Википедия тоже может ошибаться. То, что гейнер помогает набрать это факт, тут я спорить не стану. Но всех любителей фитнеса и бодибилдинга интересует, не просто вес (его набрать не так сложно, как может показаться), а именно мышечная масса.

Что такое гейнер?

Гейнер — это углеводно-белковая спортивная добавка для быстрого набора мышечной массы и увеличения веса тела. Чаще всего гейнер состоит из смеси сывороточного протеина и быстроусвояемых углеводов, в некоторых случаях в его состав могут добавляться креатин, а также витамины и минералы. Слово gainer отсылает к английскому глаголу to gain, означая в данном контексте набор массы.

Обычно гейнер нужен худым от природы атлетам (эктоморфам), имеющим сложности с увеличением веса тела и набором массы — он помогает лучше протеина. Ключевая роль этой добавки в процессе роста мышц заключается как в увеличении общей калорийности питания, так и в более эффективной транспортировке нутриентов в мускулатуру за счет повышения уровня инсулина в крови.

При этом углеводный коктейль рекомендуется пить исключительно при тренировках на массу — при тренировках на сушку предпочтителен чистый протеин. В противном случае возможен набор нежелательной жировой массы. Начинающим спортсменам (в особенности, девушкам) гейнер обычно не нужен — в их случае источником углеводов должна выступать обычная пища.

// Читать дальше:

Гейнер или протеин?

Главным отличием гейнера от протеина является содержание углеводов. Если хороший спортивный протеин представляет из себя практический чистый белок, то более половины от веса гейнера может приходиться исключительно на углеводы. Чаще всего их источником выступает мальтодекстрин — углевод с высоким гликемическим индексом, расщепляемый в процессе пищеварения до глюкозы.

Если порция чистого сывороточного протеина содержит около 100 ккал (и 20-25 г белка), то гейнер может содержать порядка 1000 ккал — однако мерные ложки и рекомендуемый размер порции также существенно отличаются. Именно поэтому необходимо сравнивать содержание нутриентов на 100 г. Кроме этого, в составе гейнера может содержаться креатин — он также помогает в наборе массы.

Содержание на 100 г Сывороточный протеин Гейнер
Калорийность 450 ккал 370-400 ккал
Белки 70-80 г 15-20 г
Жиры 5-6 г 5-6 г
Углеводы 20-25 г 70-80 г

Что такое гейнеры?

Вы усиленно качаетесь в зале, выполняете правильные упражнения, увеличиваете массу, но зеркало не спешит вам показывать желанные округлые формы. Вы прилагаете еще больше усилий, тренируетесь до потери пульса, даже пытаетесь больше есть – а результат в час по чайной ложке. И не было бы так обидно, да вот у приятеля, который тренируется по той же программе, что и вы, уже за полгода видны радикальные изменения.

В чем же дело? Не спешите себя винить и упрекать за то, что мало стараетесь. Возможно, ваше тело имеет ускоренный метаболизм или плохо наращивает мышечную массу. Скорость обмена веществ – это индивидуальная черта человека наряду с цветом глаз или типом кожи. Для полной картины о ваших обменных процессах можете записаться к эндокринологу, а пока можно вынести вердикт: ваш организм быстро сжигает энергию и почти не накапливает мышечной массы.

Решение лежит на поверхности: начать потреблять гораздо больше белковой и углеводной пищи. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы – энергия, необходимая спортсмену для интенсивных тренировок. Однако у всех ли есть возможность по 4-5 раз в день есть сытные каши, наваристые мясные супы, гречку с куриной грудкой? У всех ли вообще есть возможность полноценно питаться до 4 раз в день? Конечно нет.

На помощь приходят специальные составы для спортсменов – гейнеры. Это порошковые смеси, которые можно растворять в воде/молоке/кефире и принимать как дополнительный источник питания. Состоят гейнеры из белков (сои, молока, гороха) и углеводов («быстрых» и «медленных»). Не путайте гейнеры и обычные протеиновые коктейли: последние не содержат (или содержат в очень малых количествах) углеводы в то время, как в гейнерах они присутствуют в большом процентном соотношении.

Как гейнеры помогают набрать мышечную массу?

Протеин, входящий в состав гейнеров, является строительным материалом для мускулов. А углеводы обеспечивают организм энергией и не дают телу брать энергию из уже имеющихся мышц. Таким образом, при интенсивных тренировках у спортсменов, принимающих гейнеры, мышечная масса растет быстро и стремительно. Внимание: употребление гейнеров без интенсивных тренировок крайне нежелательно: оно приводит к банальному ожирению организма. Это еще одно отличие гейнеров от протеиновых коктейлей, которые могут приниматься и для похудения.

В рекомендованной порции гейнера содержится от 350 до 1000 Ккал. Поэтому их принимают и те спортсмены, которые не испытывают проблем с набором массы, но которым перед соревнованиями требуется быстро прийти в нужную форму. Принимают и борцы, которые хотят перейти в более высокую весовую категорию. Однако гейнеры – всегда временная мера. После того, как будет достигнут желаемый вес, необходимо перейти на обычный протеиновый коктейль, чтобы удерживать набранную массу.

Рекомендации по применению

Порцию порошка 60-100 гр, разбавленную жидкостью, выпивать или за час до тренировки, или через полчаса после нее – для восстановления. Если интенсивность тренировок снизилась или спортсмен вынужден отказаться от тренировок на некоторое время, принимать гейнеры не нужно, так как организм без нагрузок не будет растить или даже поддерживать мышечную массу.

Подробнее о правилах приема гейнеров:

Плюсы гейнеров:

  • дополнительное питание для спортсменов, у которых просто нет возможности принимать полноценную пищу часто;
  • быстрый набор мышечной массы для бодибилдеров и пауэрлифтеров;
  • удобный формат выпуска – порошок просто развести водой/молоком/кефиром в шейкере;
  • быстрое восстановление сил организма после тяжелой тренировки;
  • удобно брать с собой в дорогу или в зал.

Гейнер для набора мышечной массы

Из-за наличия большого количества аминокислот в своём составе, гейнер отлично подойдёт как средство для наращивания мышечной массы.

Для правильного выбора следует обращать внимание на концентрацию питательных веществ.

  1. Людям с ускоренным метаболизмом рекомендуется приём коктейлей с повышенным содержанием углеводов (примерно 35% белка и 65% углеводов)
  2. Людям с замедленным обменом веществ лучше будет применять гейнер с повышенным содержанием белка (белка и углеводов в них примерно поровну)

Астеникам также рекомендуется принимать гейнер для набора массы, потому что он лучше усваивается мышечной тканью, чем протеин. Это связано с наличием в нем углеводов, которые стимулируют выработку гликогена, облегчающего доступ белка к мышечным волокнам.

Применение гейнеров в физических тренировках

Следует учитывать, что гейнер для набора веса худым без тренировок не всегда является эффективным решением проблем с весом.

Если имеется твердое желание набрать вес, вложив свое время и силы, в первую очередь необходимо определить программу набора веса и физических тренировок, направленных на увеличение мышечной массы.

Необходимо подумать и о том, что можно сделать в существующих условиях или ограничениях.

Например, если физические тренировки показывают, что тело хорошо отзывается на рост мышц на руках, можно использовать это себе на пользу, усилив тренировки рук с отягощениями.

Набор мышечной массы в этом случае будет проходить заметно проще, чем, например, тренировки мышц ног, если они слишком «тонкие» и не активно отзываются на физические нагрузки.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Отзывы об эндопротезировании тазобедренного сустава

Однако, если при наборе массы тела более важен мышечный баланс, можно наоборот, сделать акцент на развитии ног, не затрачивая больших усилий на другие группы мышц.

Также необходимо учитывать и тип мышечных нагрузок. Например, интенсивные кардиотренировки отлично подходят для улучшения общего состояния здоровья, но, вместе с тем, они сжигают огромное количество калорий, способствуя удержанию веса на прежнем уровне.

Возможно, более эффективным решением будет замена таких тренировок другими видами физической активности, например, бодибилдингом, тяжелой атлетикой, или другими неаэробными нагрузками.

В любом случае необходимо действовать, имея реалистичный и достижимый план, чтобы не разочароваться слишком быстро в результатах и иметь успех в будущем.

Крайне важно иметь серьезное желание и нацеленность на результат, особенно если худое телосложение является генетически обусловленным. Физические тренировки могут потребовать нескольких лет усилий, от 3 до 5 занятий в неделю по 45-60 минут, чтобы стали заметны хорошие результаты.

Кому показано потребление гейнера

Гейнер подходит для спортсменов, имеющих худощавое телосложение, которые с трудом набирают вес (эктоморфов). Основная цель приема добавки – увеличение объема мышц посредством повышения калорий в питании.

Также высокоэнергетическая смесь требуется людям, которые в процессе тренировок подвергаются интенсивным физическим нагрузкам, так как в этот период истощаются запасы гликогена.

Кому показано потребление гейнера

Гейнер подходит для спортсменов, имеющих худощавое телосложение

Добавка с повышенным процентным содержанием углеводов рекомендуется для спортсменов, которым необходимо получать энергию и поддерживать ее: футболистам, боксерам, спринтерам.

Низкокалорийные гейнеры

Процесс усвоения питательных коктейлей индивидуален, и зависит от особенностей липидного обмена.

Женщинам рекомендуется с особой осторожностью использовать белково-углеродные смеси, начиная с небольших порций.

Вот несколько рецептов с диетическими продуктами и минимальным содержанием жиров:

На 500 килокалорий:

  • 250 мл обезжиренного молока, 3 столовые ложки зерновых хлопьев, 100 г обезжиренного творога, 1 банан, 2 столовые ложки меда;
  • 250 мл обезжиренного молока, 50 г мороженного, 3 столовые ложки овсяных или зерновых хлопьев, 2 сырых яйца.
  • Облегченный вариант – 250 килокалорий: 200 мл обезжиренного молока, 50 г обезжиренного творога, белок от сваренного вкрутую яйца, горстка ягод и 1 столовая ложка меда.

True-Mass (BSN)

True-Mass от известного американского производителя BSN открывает тройку лучших гейнеров для набора мышечной массы. Эффект от этого спортивного продукта испытали на себе уже многие профессиональные спортсмены. Кроме того, данный гейнер позволяет перейти на новый уровень тренировок. Продукт относится к премиум классу, ведь он помогает набрать мышечную массу без жировых отложений. Дополнительные калории и другие питательные вещества позволяют повысить скорость метаболизма. В состав True-Mass входит белковый комплекс, сложные углеводы, аминокислоты и много других полезных веществ. Также в гейнере есть специальные компоненты для поддержки работы сердца при высоких физических нагрузках.

True-Mass (BSN)

Креатин и гейнер как принимать вместе

Просто добавляйте креатин в гейнер и принимайте. Лучшее время для приёма — сразу после тренировки. Как только закончили последнее упражнение, сразу взболтали шейкер и выпили, так получите максимальную пользу. В дни без тренировки можно принимать в первой половине дня, между приёмами пищи.

От гейнера будет быстро расти собственная масса, а креатин усиливает этот эффект за счёт задержки жидкости в организме, поэтому не стоит использовать слишком большие порции этого спортивного питания.

Самые популярные производители гейнеров

6Pak Nutrition (Польша):

  • ускоряет набор мышечной массы;
  • улучшает выносливость;
  • способствует скорейшему восстановлению организма после физических нагрузок;
  • восполняет в организме недостающие полезные витамины и минералы.

Fitness Formula (Россия):

  • увеличение общей производительности и силовых показателей;
  • активируется синтез строительного белка.

KEVIN LEVRONE (Польша):

  • легко усвояемые углеводы в виде мальтодекстрина и глюкозы;
  • повышает концентрацию аминокислот в кротчайшие сроки после приема;
  • продолжительное питание мышц;
  • эффективное мышечное питание и восстановление.

Pure PRO (nutriversum) (Швейцария):

  • высокая калорийность;
  • обеспечивает организм взрывной энергией;
  • способствует насыщению мышечных волокон полным составом аминокислот;
  • активирует анаболические процессы;
  • ускоряет формирование новых мышечных волокон, защищает уже существующие мышцы от катаболического воздействия.

GYMortal (Швейцария):

  • быстрое усвоение;
  • повышение энергетического баланса;
  • высокое количество витаминов;
  • лучшее усвоение белка;
  • поддержание иммунной системы организм.

Optium Nutrition (США):

  • быстрый набор веса;
  • высокая биологическая ценность;
  • постоянное поступление энергии.

OLIMP (Польша):

  • ускоряет и повышает активность анаболических процессов;
  • обеспечивает всеми питательными веществами.

QNT (Бельгия):

  • стимулирует оптимальный набор мышечной массы;
  • легко усваивается и растворяется.

Sport Definition (Польша):

  • организм не испытывает перегрузок;
  • способствует повышению выносливости;
  • стимулирует восстанавливающие процессы организма;
  • за счет разного времени усвоения компонентов энергия поступает на протяжении всей тренировки.
Читайте также:  Кремлевская диета – преимущества и недостатки