Домашний гейнер: готовим «энергетическую бомбу» самостоятельно

В данной статье мы опишем как лучше принимать гейнер для лучшего эффекта, и когда его лучше принимать. Также мы рассмотрим как правильно вычеслить правильную суточную дозировку гейнера чтобы он точно работал! Мы попытаемся вкратце написать самое главное, чтобы Вы получили максимальный результат от приёма гейнера!

Преимущества домашнего приготовления

Для того, чтобы приготовить гейнер в домашних условиях, понадобиться затратить чуть больше времени, но продукт, сделанный своими руками будет иметь ряд преимуществ:

  • можно экспериментировать с составом и объемом, и вывести оптимальную дозу подпитки организма до и после тренировок;
  • можно избежать побочных эффектов, которые могут быть вызваны передозировкой или неправильным хранением порошковых добавок, аллергией на их отдельные компоненты;
  • не нужно заниматься калькуляцией белково-углеродного баланса и испытывать на себе различные типы гейнеров, рискуя набрать лишние килограммы жира;
  • не понадобиться покупать дополнительную кухонную технику: самодельный гейнер, также как и купленный в магазине, готовится в блендере.
Преимущества домашнего приготовления

Готовя из качественных и проверенных ингредиентов можно не только заменить гейнер, но и сэкономить: качественные биодобавки обходятся дороже, чем смеси, приготовленные в домашних условиях.

Преимущества домашнего приготовления

Зачем нужен гейнер и как его правильно пить?

Употребляют спортивные гейнеры обычно в период набора массы, так как смесь довольно калорийна за счет содержания в ней большого количества простых и сложных углеводов. Во время и после тренировки идет интенсивное строительство мышц, и углеводы не только восполняют значительные энергопотери, но и дают дополнительную энергию, которая используется на рост мышечной ткани. Особенно гейнеры рекомендуют для тех атлетов, которые испытывают сложности с набором веса или имеют астеническое телосложение.

Коктейль стоит пить по несколько раз в дни занятий в зале и один раз – в нетренировочные дни. Порция примерно в 100 граммов порошка смешивается с водой, натуральным соком или даже кефиром в объеме 300-400 мл. Полученный напиток разделяют на две-три порции, одну из которых оптимально употребить примерно за час до тренировки, вторую – сразу же после: гейнер после тренировки, как уже говорилось, особенно эффективен. Третью часть, если она предполагается, можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи.

Когда занятий нет, можно брать половинную дозировку и пить коктейль в любое время дня. Однако это касается только тех случаев, когда нужен набор веса. Не стоит употреблять и большую, чем рекомендуется, порцию – исследования показывают, что за один прием организм человека способен усвоить до 30 г белка, следовательно, излишек пропадет впустую.

Важно помнить, что разводить порошок нельзя горячей жидкостью – это приведет к разрушению белков.

Достоинства и недостатки употребления гейнера

Углеводно-белковая смесь, с упором именно на углеводы (примерно 50-75%), позволяет, как уже отмечалось, быстро повысить общую массу тела. При этом не нужно употреблять большое количество пищи, что снизит нагрузку на пищеварительную систему, к тому же покупка гейнера обойдется дешевле, чем значительное увеличение рациона питания.

Недостатком употребления коктейля, как ни странно, является то же самое, что и достоинством – высокая калорийность. Поэтому, чтобы не набрать лишний вес, стоит тщательно следить за дозировкой добавки и соблюдать правила ее приема. Также внимательно отнеситесь к составу – в нем не должно значиться синтетических красителей, ароматизаторов. Предпочтительнее смеси с натуральными или доказано безвредными добавками. Обращайте внимание и на содержание сахара. Несмотря на то, что гейнер имеет в составе много простых углеводов, сахар не должен в нем превалировать.

К идеальному телу вместе с Gold’s Gym

Если вы твердо решили заняться созданием рельефа своего тела, то в любом из фитнес-центров Gold’s Gym вам помогут добиться желаемой цели. Опытная команда профессиональных тренеров разработает для вас индивидуальный график тренировок, поможет правильно распределить нагрузки, подберет диету. Вам расскажут о спортивном питании и пищевых добавках, необходимых для бодибилдера. Также вы узнаете от специалистов, как правильно пить гейнер и протеин, и вместе с инструктором рассчитаете необходимую дозировку.

Состав

Состав гейнера зависит от требуемого результата, и, конечно же, цены. В него могут входить простые углеводы, подвергающиеся более быстрому расщеплению в организме, что способствует наискорейшему восстановлению ваших мышц. Следовательно, идеальное решение – принять гейнер с быстрыми углеводами именно после тренировки.

Также есть более дорогие аналоги, содержащие сложные углеводы. Такая смесь будет стоить дороже, но зато эффект подпитки организма необходимой энергией станет гораздо выше.

Читайте также:  Pep Land - пептиды, гормоны роста, жиросжигатели и спортпит

Другой немаловажный компонент – белок. В основном, производителями используется сывороточный белок, но также применяется яичный, молочный или даже соевый.

Помимо углеводов и белков добавляются такие соединения:

  • аминокислоты, способствующие усилению эффективности нагрузок;
  • небольшое количество жиров;
  • микроэлементы;
  • креатин для поддержания энергетического баланса;
  • витамины.

Для чего нужен гейнер

Гейнер — это универсальная спортивная добавка, которая может использоваться в разных случаях, начиная от целенаправленного наращивания массы и заканчивая банальным перекусом. Важность применения вышеупомянутой смеси нельзя отрицать, многие спортсмены смогли сдвинуться с мертвой точки и набрать нужные килограммы именно благодаря гейнеру.

Ни для кого ни секрет, что существует довольно много спортсменов, имеющих проблемы с набором веса, так называемых хардгейнеров (от англ. — hardgainer), что в буквальном переводе означает человека, которому трудно расти, тяжело набирать массу. Зачастую эта категория спортсменов имеет слишком быстрый метаболизм, поэтому все калории, которые они получают из пищи просто перерабатываются в энергию. В таких случаях обычного протеина часто бывает недостаточно, поэтому им отлично подойдет гейнер. Его повышенная калорийность и содержание одновременно углеводов и белков в сочетании с грамотными тренировками способны дать толчок для роста любому атлету, даже имеющему сложности с набором массы.

Спортсмены — эктоморфы, которые от природы имеют худощавое телосложение. могут смело использовать гейнер в своем рационе и не бояться набора жировой массы. А вот склонным к полноте эндоморфам с их замедленным метаболизмом гейнер лучше не принимать или использовать аккуратно, ведь в их случае это может только увеличить жировую прослойку.

Тем людям, которые в следствии высокой занятости на работе или учебе не удается полноценно питаться, гейнер поможет легко и быстро наполнить организм необходимыми белками и углеводами и предотвратить катаболизм.

Для чего нужен гейнер

Прием гейнера перед походом в зал поможет поддерживать нормальный уровень энергии на протяжении всей тренировки, а прием после закроет углеводно-белковое окно и процесс восстановления пройдет гораздо быстрее и качественнее.

Многие атлеты, занимающиеся такими видами спорта как легкая атлетика, кроссфит или плавание, в которых выносливость играет не последнюю роль, открыли для себя гейнер как прекрасное средство быстрого восстановления запасов энергии и питательных веществ в организме. При интенсивных изматывающих часовых тренировках сжигаются сотни и килокалорий, а прием гейнера с его быстрыми углеводами поможет уже в скором времени насытить тело энергией и восстановить запасы гликогена.

Обобщая все вышесказанное, можно выделить основные цели использования гейнера:

  1. увеличение общей массы тела;
  2. увеличение калорийности рациона;
  3. закрытие углеводно-белкового окна после тренировки;
  4. пополнение запасов питательных веществ, в том числе гликогена в печени и мышцах;
  5. предотвращение катаболических процессов;
  6. нормализация обмена веществ в организме.

Рекомендации по применению и недостатки

Как было сказано, гейнер подойдет лишь людям, имеющим эктоморфный тип телосложения и не имеющие проблем с жировым обменом. Суточная норма (в граммах) напрямую зависит от массы тела:

Режим питания 50кг 60кг 70кг 80кг 90кг 100кг
5 разовое 60 75 80 85 100 120
4 разовое 80 92 104 116 128 140
3 разовое 90 106 122 138 154 170
2 разовое 100 120 140 160 180 200

Приготовление гейнера не занимает много времени и понадобится:

  • около 300-400 мл жидкости (вода, сок, молоко);
  • непосредственно продукт;
  • шейкер.

Желательно соблюдать ту дозировку гейнера, которая указана на его упаковке, и не превышать эту дозировку, поскольку излишек может дать обратный эффект и способствовать ненужному отложению жиров. Обычно производители рекомендуют употреблять его два раза в дни тренировок и один раз в дни отдыха от тренировок.

Употребление перед тренировкой показано только некоторым людям и особенно бодибилдерам. В данном случае он служит для:

  • увеличения интенсивности и времени тренировки за счет повышения энергии и аминокислот в организме;
  • подавления повышенного аппетита во время тренировки.
Рекомендации по применению и недостатки

После силовой тренировки он поможет:

  • восполнить белково-углеводный баланс;
  • быстро восстановить силы;
  • подавить возникший после тренировки повышенный аппетит;
  • запустить процесс наращивания мышечной массы.

Лучшее время для приема гейнера это утро, через 15 минут после тренировки. Применять его перед сном не лучшая идея, так как в этом случае калории могут отложиться лишним весом.

Возраст или пол человека при применении гейнеров роли не играют. Тем не менее некоторые недостатки у гейнера все же есть:

  • Его нельзя употреблять людям, страдающим непереносимостью лактозы.
  • Нежелательно употреблять людям, имеющим заболевания печени или поджелудочной железы.
  • Высокая стоимость.
  • При неправильном хранении открытого ранее гейнера возможно попадание в него бактерий, которые могут вызвать пищевое отравление.

Только индивидуальная непереносимость некоторых компонентов может препятствовать его использованию, но такие случаи встречаются редко. В любом случае человек, решивший его применять для достижения быстрого эффекта по наращиванию мышц, сам должен взвесить все «за» и «против».

Необходимо также выбрать качественные гейнеры от проверенных фирм, а также придерживаться регулярности спортивных тренировок и нужный результат не заставит себя ждать.

Правильный прием добавки

Любому спортсмену очень важно знать, как пить гейнер для набора мышечной массы?

Читайте также:  Креатин Universal Nutrition Creatine Powder 300 г

Для получения максимального и результативного эффекта требуется в предпочитаемой жидкости (вода, сок, кисломолочные продукты или иное) в объеме от 300 и до 500 мл. тщательно растворить от 100 и до включительно 150 гр. сухой добавки-порошка. Смесь перемешивается до полного исчезновения комочков.

Как принимать гейнер для набора массы?

  • Порция гейнера принимается утром, после основного приема пищи. Это поможет обеспечить организму заряд энергии и полноценной бодрости на весь день.
  • За пару часов до непосредственного начала физической активности (тренировки) употребляется еще одна порция добавки. Подобное действие сделает тренировку максимально эффективной.
  • После тренировки (через полчаса) вновь принимается порция гейнера, она направляется на обеспечение интенсивного роста мышц, а также на восполнение потраченных во время физической активности энергетических сил.
  • Кроме этого, допустимо, если порция гейнера будет заменять один из основных приемов пищи (по необходимости).
  • В течение суток требуется выпивать большое количество любой жидкости, это помогает усваиванию необходимых веществ организмом.

Что лучше, гейнер или протеин для набора мышечной массы? Здесь мнения расходятся. Протеин рекомендовано употреблять спортсменам, которые желают избежать увеличения веса за счет отложения жировых прослоек, а не при причине набора массы мышц.

Гейнер или протеин

У многих возникает вопрос, что же выбрать из этих двух продуктов. Для начала вам нужно определиться с тем, что вы хотите получить от употребления данных продуктов. Если ваша цель является набор сухой мышечной массы и вы склонны к отложениям жировой ткани, то гейнер не лучший помощник. А вот если же вы с большим трудом набираете вес, и каждый килограмм дается очень сложно, то гейнер станет лучшим решением, к тому же в нем уже есть протеин, который необходим для строительства мышц. 

Гейнер в дни тренировок

В дни тренировок, гейнер нужно принимать не только для того чтобы восполнить калории которые будут потраченные на тренировке, а ещё и чтобы увеличить интенсивность Ваших тренировок. Ведь чем мощнее будет Ваша тренировка, тем больше Вы травмируете свои мышцы, тем больше они в итоге вырастут. Делайте стресс для Ваших мышц, 6 советов новичкам в наборе массы.

  • За сколько пить гейнер до тренировки — за полтора часа, чтобы он успел полностью усвоится и дал прилив сил на тренировке. Если принять гейнер за пол часа до тренировки, это может вызвать усталость, ведь именно во время тренировки будет работать Ваш желудок над его переработкой;
  • Пить ли гейнер после тренировки и когда — сразу, и спустя 2 часа после тренировки. Первый приём закроет так званое гликогеновое окно, а вот второй приём будет именно для лучшего набора массы!

Рецепты приготовления гейнера

Гейнер, приготовленный в домашних условиях, добавит в рацион качественный источник белка, углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот, минералов и витаминов. Базовый рецепт легко модифицировать, чтобы коктейль соответствовал вашим вкусовым предпочтениям и необходимой калорийности. Просто перемешайте в блендере все ингредиенты.

Продукты, которые можно использовать для приготовления гейнера:

  • Белковая составляющая коктейля обеспечивается за счет применения порошка сывороточного протеина. Можно использовать натуральный творог и молоко.
  • В качестве источника углеводов выбирайте фрукты и ягоды (банан, клубника, черника), овсяные хлопья или мед.
  • Для источника здоровых жиров можно использовать натуральное ореховое масло из арахиса, миндаля или грецкого ореха, а также оливковое, кокосовое или льняное масло.
  • В зависимости от того, какой калорийности гейнер вы хотите получить, используйте обезжиренное или цельное молоко. Можно дополнительно добавить йогурт, сливки или мороженое для увеличения количества калорий.
  • В качестве здоровых витаминно-минеральных добавок положите в коктейль шпинат, листовой салат или другую зелень.

Базовый рецепт гейнера с использованием протеинового порошка

  • 2 мерных ложки протеина с любым вкусом;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 столовая ложка орехового или растительного масла;
  • 1 банан;
  • 200 мл молока (3.2% жирности);
  • вода/лед для достижения желаемой плотности коктейля.

Перемолите овсяные хлопья до мелкого порошка и взбейте в блендере все компоненты до однородной массы.

Готовый коктейль можно хранить в холодильнике, употребить сразу или разбить на меньшие порции для принятия в разные приемы пищи.

Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 200 5.6 9.4 6.4 118
Овсяные хлопья 100 7 78.3 0.7 372
Банан 100 1.5 22.4 96
Масло 17 17 153
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Итого: 477 58.6 113.8 26.9 950

Апельсиновый гейнер

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • 100 г жирных сливок (20% жирности);
  • стакан апельсинового сока;
  • 2 мерных ложки протеина с апельсиновым или ванильным вкусом.
Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 250 7 11.8 8 145
Сливки 100 2.8 3.6 20 206
Апельсиновый сок 250 1.8 33.3 140
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Итого: 660 56.1 52.4 30.8 702
Читайте также:  Инструкция по применению таблеток Йохимбина гидрохлорид

Гейнер с мятой и мороженым

  • Стакан молока (3.2% жирности);
  • стаканчик сливочного или шоколадного мороженого;
  • 2 мерных ложки ванильного или шоколадного протеина;
  • несколько листиков свежей мяты или четверть ложки мятного экстракта.
Продукт Вес (г) Белок (г) Углеводы (г) Жир (г) Калорийность (ккал)
Молоко 250 7 11.8 8 145
Мороженое 180 5.9 35.6 18 328
Протеин 60 44.5 3.7 2.8 211
Мята
Итого: 490 57.4 51.1 28.8 684

Гейнер на натуральных продуктах

  • 400 мл молока со сниженным содержанием жира (1,5% жирности);
  • 250 г обезжиренного творога (менее 1% жира);
  • 1 банан;
  • 100 г овсяных хлопьев.

Молоко и творог обеспечат коктейль довольно высоким процентом белка. Бананы добавят сладость и такие ценные питательные вещества, как магний, калий, витамин B6, серотонин, норадреналин и дофамин.

Действие гейнера на организм

Гейнер для набора веса поможет слишком худым людям выглядеть крупнее за счет прироста мышечной массы. Напиток рекомендован для тех, кто не может накачать мышцы только одними силовыми тренировками.

Что такое гейнер?

Напиток представляет собой смесь из большого количества углеводов, способствующих набору веса, и белков, которые являются «строительным» материалом для мышечных волокон. Это достаточно калорийный продукт, в котором углеводам отводится 50%-80% от всего состава.

Помимо калорийности, напиток содержит в себе множество питательных веществ и аминокислот, которые невозможно получить в достаточном количестве из продуктов питания, т.к. физически употребить столько продуктов за один раз, чтобы получить необходимую концентрацию этих веществ, человеческий организм не в состоянии.

Одна порция напитка содержит около 3000 ккал. Современные гейнеры имеют сбалансированный состав с умеренным содержанием сахара и глюкозы. При правильном употреблении напитка он поможет нарастить мышечную массу, а не жир, и дать организму нужное количество энергии.

Действие гейнера на организм

Высококалорийную смесь рекомендуется принимать не только бодибилдерам. Учитывая все полезные свойства напитка и его положительное влияние на организм, регулярно употреблять гейнер рекомендуется всем, кто профессионально занимается спортом и нуждается в поддержании мышечной массы в тонусе и дополнительном источнике энергии.

Эффективный результат в наращивании мышечной массы обеспечивают следующие свойства напитка:

  • Активное увеличение объема мышечных волокон (благодаря смеси из углеводов и белков). Вероятность набора небольшой жировой прослойки присутствует из-за высокой концентрации углеводов, но этот прирост будет минимальным и незаметным на фоне мышц.
  • Достижение нужной калорийности, необходимой для восполнения энергетических затрат при продолжительных и силовых тренировках.
  • Увеличение степени физической выносливости, что положительно сказывается на продолжительности и результативности тренировок.
  • Активизация процесса регенерации, за счет чего мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузок.
  • Насыщение организма питательными веществами, витаминами и аминокислотами, в которых организм спортсмена нуждается в двойном количестве. Одним питанием этого эффекта достигнуть невозможно.

Наличие в составе питательной смеси такого вещества, как гликоген, обеспечивает возможность тренироваться дольше и с двойной силой, повышая свою результативность.

Основные свойства

Действие гейнера на организм

Гейнер – напиток, без которого спортсмену, если он хочет добиться положительных результатов и рекордных достижений, не обойтись. Поможет питательная смесь и тем людям, которые ходят в тренажерный зал для себя, чтобы держать тело в тонусе, но имеют проблемы с набором мышечной массы, когда при продолжительных и изнуряющих тренировках не удается получить желаемый мышечный рельеф.

Свойства гейнера, обеспечивающие его высокую результативность:

  • высокая степень питательности: одна порция напитка содержит от 1250 до 3000 ккал, количество белка – от 50 г;
  • максимально сбалансированный состав, в который входит более 20 витаминов, микроэлементы и аминокислоты, необходимые для нормальной работы организма, в особенности при условиях регулярных физических нагрузок;
  • результат от употребления гейнера в течение 1 месяца – увеличение мышечной массы от 6 до 8 кг (в зависимости от степени интенсивности нагрузки);
  • восстановление энергетического запаса и тонуса.

Гейнер считается одним из лучших видов спортивного питания, превышая по своей эффективности и результативности протеин.

Состав

Составляющие элементы смеси могут отличаться, т.к. напиток имеет несколько вариантов состава – классический и расширенный. Основные компоненты смеси:

  • аминокислоты – усиливают эффективность смеси, являются крайне необходимыми веществами для нормальной работы организма;
  • жиры – уравновешивают состав напитка, их количество в гейнере минимальное и никакого вреда в виде увеличения подкожной жировой прослойки они организму не принесут;
  • кислота карбоновая – вещество, являющееся креатином, ускоряющим процесс энергетического обмена;
  • витамины;
  • углеводы;
  • белки.

Источники белка могут быть разными. Производители используют в этом качестве следующие продукты – сою, белок, мясо курицы, концентрат сывороточный, казеин – белок, получаемый из молока.

Предпочтение отдается белку натурального происхождения, т.к., в отличие от сои, натуральный продукт лучше переносится организмом и легче усваивается.

Но гейнеры на основе натурального белка будут стоить намного дороже.

Если поставите лайк или подпишитесь на канал, мы сделаем продолжение о том, как правильно принимать гейнеры >>