Дневная норма потребления калорий в день для мужчин и женщин

Что нужно сделать, для того, чтобы правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения. Какую формулу расчета калорий в день для этого использовать. А также какие ошибки не стоит совершать тем, кто решил похудеть с помощью подсчета калорий.

Подробный обзор

Калькулятор калорий по дням

Возраст Пол Мужчина Женщина Вес килограмм фунтов Рост Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа Результат в ккал килоджоулях Формула Миффлина — Сан Жеора Харриса-Бенедикта Введите все параметры правильно. Не изменяя вес Потеря веса Быстрая потеря веса

Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Формула Миффлина-Сан Жеора — это самая современный метод расчёта, выведенный в 2005 году. Согласно утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА), на сегодняшний день эта формула позволяет наиболее точно рассчитать величину потребления калорий для здорового человека.

Расчет основной метаболической нормы:

Мужчины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5 Женщины: 10 х вес (в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161 После расчета основной метаболической нормы, учитывается степень активности вашего образа жизни. В зависимости от выбранного уровня активности, ОМН будет умножена на коэффициент в пределах от 1,2 до 1,9. Таким образом, вы узнаете количество необходимых, так сказать, обслуживающих калорий. Чтобы узнать норму, которая обеспечит при этом потерю жира, необходимо отнять от получившейся суммы 20%. Для слишком тучных людей – 40%.

Формула Харриса-Бенедикта несколько устарела, так как была выведена в 1919 году. Расчет калорий по этой формуле в применении к современным людям с их образом жизни дает прибавку примерно на 5%, тем не менее, эта формула и сейчас справедлива по отношению к людям, большую часть дня занимающихся активным физическим трудом.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины:

ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы) Мужчины:

ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

Было ли это полезно?

ДаНет

493 / 15

Как рассчитать суточную норму потребности в жирах, белках и углеводах?

Для того, чтобы рассчитать суточную потребность в жирах, белках и углеводах, прежде необходимо выяснить ежедневную норму калорийности. Для мужчин она вычисляется по следующие формуле: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст + 5. Для женщин: 10 x вес в кг + 6,25 x рост в см — 5 x возраст — 161. После определения уровня метаболизма, стоит учесть уровень своей физической активности:

  • 1.2 — минимальная нагрузка;
  • — активные тренировки 3 раза в неделю;
  • — интенсивные нагрузки 5 дней в неделю;
  • — ежедневная физическая нагрузка.

Умножаем полученный уровень метаболизма на свой показатель активности.

Норма БЖУ 4:2:4, при этом 1 гр белка = 4 Ккал; 1 гр жира = 9 Ккал; 1 гр углеводов = 4 Ккал.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

В таком соотношении рассчитываем свою индивидуальную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов. Пример: Женщина 30 лет, весом 60 кг и ростом 170 см: 10 x 60 + 6,25 x 170 — 5 x 30 — 161 = 1351.5 Ккал x 1.2 (минимальная активность) = 1621.8 40% белков = = г (суточная потребность) 20% жиров = = г 40% углеводов = = г

Больше о том, как рассчитать индекс массы тела здесь: А о том, сколько нужно калорий, чтобы потерять вес тут:

Норма белков

Белок — важнейший строительный материал организма, из которого состоят все клетки, ткани и органы. При дефиците белка нарушается функция печени, кишечника, нервной системы, чувствуется слабость и быстрая утомляемость, головокружения, замедляется рост и развитие организма у детей. При избытке белка развивается подагра, нарушается водный баланс организма, увеличивается хрупкость костей. Суточная потребность в белках для поддержания своего веса в норме и восполнения потребностей организма варьируется от 30 до 40%. Для похудения стоит увеличить суточную норму до 40-45%.

Сколько нужно жиров?

Жиры — источники энергии, строительные материалы для клеточных мембран, главные регулировщики обменных процессов в организме. Их дефицит приводит к психическим расстройствам и депрессиям, к краткосрочной и долговременной потери памяти, к сахарному диабету и раку, сердечно-сосудистым заболеваниям, преждевременному появлению морщин. Избыток же их в организме приводит к набору лишнего веса, подагре, инсультам. Суточная потребность колеблется от 20 до 25%. С целью похудения стоит сократить их употребление в пищу до 15-20%.

Кстати, есть калькулятор, позволяющий рассчитать процент жира в организме. Воспользуйтесь им по ссылке: 

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Потребность в углеводах

Углеводы являются важнейшим источником энергии, подразделяются на два вида: простые (легкоусвояемые) и сложные (состоящие из множества компонентов). Их избыток в организме приводит к набору лишнего веса, а нехватка к нарушению мозговой активности, головным болям, судорогам, раздражительности. Нормальная суточная потребность организма составляет 40-50% от всего рациона. Для того, чтобы похудеть, необходимо сократить их потребление до 30-40%.

Калькулятор онлайн

Ваш возраст

0-3 года4-6 лет6 лет (школьник)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 лет

Пол Мужской Женский

беременныекормящие (1-6 мес.)кормящие (7-12 мес.) Для женщин

Ваш вес в кг.

Ваша физическая активность

Незначительная физическая активностьЛегкая физическая активностьСредняя физическая активностьВысокая физическая активностьОчень высокая физическая активность

Калькулятор онлайн суточной потребности организма в белках, жирах и углеводах поможет осуществлять контроль над своим рационом, правильно сбалансировать питание, с целью поддержания здоровья, для похудения или набора мышечной массы. Калькулятор вмиг рассчитает индекс массы тела именно для Вас пропорции БЖУ. Для этого следует ввести следующие параметры: пол, возраст, рост, вес, указать свою физическую активность. Стоит указать важный критерий — расчет для похудения или нет, после чего калькулятор выдаст результаты в виде таблицы.

“Космическая диета” сергея сивохо: ни в чем себе не отказывая, комик за 3 месяца похудел на 42 кг

Формулы для расчета суточной нормы калорий

Дополнительно существуют специальные расчеты, помогающие вычислить необходимое количество калорий в сутки для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма человека. Каждый метод расчета использует свои параметры, однако цель не меняется: важно правильно рассчитать необходимый уровень ккал для ежедневного употребления. Ознакомьтесь с самыми точными и известными формулами расчета.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Этот метод вычисления был выведен сравнительно недавно (10 лет назад) и является самым усовершенствованным способом расчета суточной нормы калорий. Американской Национальной Диетической Ассоциацией установлено, что расчет по Миффлину-Сан Жеору (или Маффина-Джеора иначе) помогает максимально точно определить, какова суточная норма необходимых калорий для человеческого организма в состоянии отдыха. Ознакомьтесь с вариантами расчета ниже.

  • Для женщин:

9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161;

  • Мужчинам:

9,99 * масса тела (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Для вычисления индивидуального суточного калоража вам пригодятся указанные ниже коэффициенты, соответствующие уровню вашей физической активности. Выберите соответствующую цифру и перемножьте с результатом, полученным по формуле (выше).

  • 1,2 – указывает на минимальное или полное отсутствие физической активности вашей жизни;
  • 1,4 – вы посещаете фитнес-клуб не более трех раз в неделю;
  • 1,5 – частота посещений фитнес-клуба происходит до 5 раз в неделю;
  • 1,55 – вы получаете интенсивные нагрузки 5 раз на неделю;
  • 1,64 – вы каждый день беспрерывно посещаете фитнес-клуб;
  • 1,7 – вы каждый день качественно занимаетесь физическими упражнениями по несколько раз (к примеру, занятиями бодибилдингом);
  • 1,9 – помимо ежедневной физической нагрузки вы выполняете физически тяжелую работу (к примеру, если вы – профессиональный спортсмен).

Формула Харриса Бенедикта

Это другой метод, помогающий вычислить количество необходимых ккал для обеспечения жизнедеятельности организма, когда он находится в состоянии отдыха. Результаты формулы Харриса Бенедикта высчитываются с учетом возраста человека, потому что цифра основного обмена веществ непрерывно изменяется в организме с течением времени: у детей она повышается, а у взрослых – понижается. Рассчитайте свой необходимый суточный уровень ккал по данной формуле.

  • основной обмен веществ у женщин:

655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,68 * возраст;

  • основной обмен веществ у мужчин:

66,47 + 13,57 * массу тела (кг) + 5 * рост (см) – 6,74 * возраст.

Получив показатель своего основного обмена веществ, вы сможете узнать индивидуальный суточный калораж. Для этого выберите соответствующий вашему образу жизни коэффициент физической активности, цифры которого приведены в методе Миффлина-Сан Жеора, и перемножьте с тем значением, которое у вас получилось по формуле, выведенной Харрисом Бенедиктом.

Формулы для расчета суточной нормы

Сколько требуется калорий в день мужчине можно рассчитать посредством формулы Миффлина-Сан Жеора. Данный способ подсчета появился относительно недавно – примерно 10 лет назад, по праву считается модернизированной методикой расчета суточной калорийности. Он точно определяет, какое количество калорий необходимо мужчине в состоянии покоя.

Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах + 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека + 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.

Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 умножить на массу тела в килограммах + 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).

Формулы для расчета суточной нормы

Пример расчета. Вводные данные: 40-летний мужчина с массой тела 88 кг и ростом 184 см, пять раз в неделю ходит в спортивный зал. Формулы выглядит так: (88,36 плюс 13,4 * на 88 плюс 4,8 * на 184 отнимаем 5,7 и умножаем на возраст 40)* 1,4 (КФА). В результате суточная калорийность составляет 2812 ккал.

Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100. Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса. Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.

Как итог: суточная калорийность для мужчин варьируется от 2100 до 2800 ккал в сутки. При расчете необходимо учесть КФА (коэффициент активности), возраст, массу тела. Количество калорий, необходимых в сутки, для каждого мужчины индивидуально. Но принцип расчета одинаков, поэтому рассчитать свою цифру сможет каждый представитель сильного пола.

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Эта цифра зависит от нескольких факторов, основными из них являются:

  • пол;

  • возраст;

  • уровень активности (высокий, среднеактивный или малоподвижный образ жизни).

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Цифры, которые мы приведем ниже, были рекомендованы Институтом медицины Национальных академий США в 1997 году, и они рассчитаны для людей со средним весом и ростом, так что подчеркиваем — это приблизительные показатели.

В возрасте от 19 до 30 лет специалисты советуют принять за норму:

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?
  • малоподвижному парню — 2 400 ккал;

  • умеренно активному — 2 600-2 800 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 3 000 ккал.

В возрасте 31-50 лет рекомендуется:

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?
  • малоподвижному мужчине — 2 200 ккал;

  • умеренно активному — 2 400-2 600 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 800-3 000 ккал.

После 51 года стоит употреблять:

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?
  • малоподвижному мужчине — 2 000 ккал;

  • умеренно активному — 2 400 ккал;

  • ведущему активный образ жизни — 2 400-2 800 ккал.

Итак, какие выводы мы можем сделать из этой таблицы? Во-первых, количество калорий не должно превышать три тысячи. А во-вторых, с возрастом количество необходимых калорий снижается.

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день?

Дело в том, что со временем метаболизм замедляется, и нам нужно меньше пищи (энергии), чтобы подпитывать наши тела. Кроме того, метаболизм может замедляться из-за уменьшения мышечной массы или из-за изменения образа жизни в сторону менее активного.

Формулы для подсчета калорий

Существует порядка пяти основных формул для расчета калорий. Каждая формула имеет свои тонкости подсчета, поэтому для точного результата вы должны знать следующие индивидуальные показатели:

  • пол,
  • возраст,
  • вес,
  • рост,
  • уровень физической активности.

Не каждая формула требует наличия всех пяти показателей, но в общем количестве они необходимы для точных подсчетов.  Кроме того, когда будет точный подсчет калорийности, человек в момент диеты сможет регулировать процентное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе. Чтобы рассчитать это количество, достаточно иметь таблицу калорийности продуктов или блюд в граммах. Проводить подсчет нужно как при сбалансированном питании, так и в период диеты.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула позволяет высчитать количество калорий для похудения как для мужчин, так и для женщин, согласно весу и росту.

Формула для женщин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Ученые трансформировали уровни активности в коэффициент, поэтому при подсчетах это очень удобно.

  • 2 — минимальная нагрузка, сидячая работа.
  • 375 — спортивные тренировки до 3 раз на 7 дней.
  • 4625 — спортивные тренировки до 5 раз на 7 дней.
  • 550 — усиленные тренировки 5 раз на 7 дней.
  • 6375 — ежедневные спортивные тренировки
  • 725 — усиленные тренировки каждый день.
  • 9 — тяжелая физическая работа и усиленные тренировки в зале.

Формула для мужчин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 5

Проводим подсчет по примеру. Представим, что подсчет калорийности проводится для женщины 36 лет, при росте 176 см и весе 70кг. Уровень ее активности в период похудения составляет 1,375, так как она посещает тренажерный зал 2 раза в неделю.

10 х 70(кг) + 6,25 х 176 (см) – 5 х 36 (лет) – 161=1, 459

1, 459 * 1,375 = 2006 (ккал) необходимо потреблять женщине в сутки, чтобы не набирать лишнего веса.

Формула Харисса-Бенедикта

Этот вариант формулы в мире признано считать с погрешностью в 5%, так как формула создавала в начале 20 века. Как и в прошлом варианте, формула немного разная для мужского и женского пола.

Формула для женщин:

655.1 + х вес (кг) + х рост (см) — х возраст (лет)

Результат умножить на уровень активности, он такой же, как и в прошлом случае. Приводим пример подсчета калорий для женщины 40 лет, с весом 77 кг при росте 168 см. Уровень активности самый низкий.

655.1 + х 77 (кг) + х 168 (см) — х 40(лет)=1, 515 ккал

1,515 * 1,2 = 1,818 (ккал) необходимо потреблять в день, чтобы не набирать в весе.

Формула для мужчин:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Результат также умножить на уровень активности.

Формула BMR

Как рассчитать норму калорий для похудения без применения коэффициента физической активности? Эта формула позволяет посчитать базовое количество калорий, которое необходимо организму для проведения всех процессов жизнедеятельности в период покоя. Другими словами, вы сможете узнать минимальную калорийность, которая необходима в период сна.

Формула для женщин:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Формула для мужчин:

BMR = + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Пример расчета для женщины 30 лет, при росте 160 см и весе 65 кг.

BMR = 447.6 + (9.2 x 65 кг) + (3.1 х 160 cм) – (4.3 х 30 лет)=1412 (ккал) — минимальный калораж для поддерживания организма.

Также можно использовать онлайн калькулятор для подсчета калорий бесплатно, чтобы похудеть. Такой метод помогает рассчитать общее количество калорий по разным формулам.

Полезные элементы как часть рациона

Нельзя забывать и о важности ключевых для организма компонентов, среди которых:

  • Белок. Здесь суточная норма составляет от 1 до 2,5 грамм на кило веса в зависимости от активности тренировочного процесса.
  • Жиры. Наличие этих компонентов организму необходимо, ведь именно они отвечают за состояние кожи, зубов и волос. Средний объем на килограмм веса в день — 1 грамм.
  • Углеводы — наиболее важный элемент, который необходим при наборе массы. Без них не обойтись спортсменам. Средняя дозировка — 3-7 грамм (с учетом активности).

Как распределять БЖУ в течение дня?

Общие принципы расчета СПК и соотношения БЖУ вы уже поняли (детально этот вопрос мы рассматриваем во время обучения в нашей школе диетологии). Теперь давайте разберемся, как распределять питательные вещества в зависимости от времени суток.

Тут нужно помнить, что большая часть калорийных продуктов должна употребляться в первой половине дня (до 15:00). Это необходимо для того, чтобы клиент успел потратить полученную из питания энергию, и ее излишки не отложились в жировые накопления.

Протеины распределяются в течение дня равномерно и должны присутствовать в каждом приеме пищи, включая перекусы. Но не забывайте, что организм человека обычно не усваивает более 35 г белков за один раз, поэтому идея съесть сразу всю суточную норму по белкам – не самая лучшая. На ужин ешьте только легкие белковые продукты, которые быстрее перевариваются и усваиваются (отварное куриное или индюшиное филе, омлет из белков, вареные яйца, нежирный творог, йогурт, кефир, нежирную рыбу.

Как распределять БЖУ в течение дня?

Простые и крахмалистые углеводы, а также сладкие фрукты нужно есть в первой половине дня, вечером – только сложные углеводы. Жиры тоже лучше не употреблять на ужин.

Главное помните, что для поддержания нормального веса следует придерживаться показателей СПК, для похудения необходим небольшой дефицит калорий, а для набора веса – префицит.

Теперь у вас не возникнет трудностей с подобными расчетами, ведь мы все разложили по полочкам. Успехов вам в ведении клиентов и коррекции веса! Ждем Вас на обучении в нашей школе диетологов!

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, рассчитываете ли вы СПК при составлении меню или пользуетесь усредненными данными?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

Как распределять БЖУ в течение дня?

Эти материалы вам тоже понравятся: Ожирение: кто рискует попасть в черный список? Вегетарианство и подростки: нюансы перехода Как восстановить органы ЖКТ после переедания Усвоение кальция и железа: что этому мешает?

Необходимое потребление калорий в сутки для человека

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности. Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал.

Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно.

Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне.

Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате.

С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Сколько калорий в сутки необходимо женщинам?

Необходимое потребление калорий в сутки для человека

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата.

Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий.

Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

  • Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:
  • ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)
  • Например, для девушки в возрасте 20 лет, которая имеет рост 173 см и вес 64 кг этот показатель составит:
  • ВООЧ = 655,1+9,6*64+1,85*173–4,68*20 = 1495,95 ккал.
  • Для мужчин ВООЧ рассчитывают по следующей формуле:
  • ВООЧ = 66,47+13,75*вес (кг)+5,0*рост (см)–6,74*возраст (лет)

Но это еще не все. Для определения количества необходимых калорий в сутки стоит также учитывать образ жизни. Поэтому вам будет достаточно умножить показатель ВООЧ на коэффициент, соответствующий тому или иному уровню дневных физических нагрузок (от 1,2 до 1,4625 для минимальных и средних нагрузок, а также от 1,550 до 1,9 для интенсивных и тяжелых нагрузок).

БЖУ для похудения женщине. Процентное соотношение

При нормальном весе соотношение БЖУ составляет 30–40% белков, 10–20% жиров и 40–50% углеводов. Однако эти значения не всегда подходят для снижения массы тела, поскольку приводят к недостаточному потреблению белка и к избытку углеводов, которые затем проявляют себя в появлении жировых отложений. Недостаток белка тоже не лучшим образом сказывается на фигуре, ведь белок необходим для образования мышечной ткани и нормализации обменных процессов.

БЖУ для похудения женщине. Процентное соотношение

Поэтому для похудения больше подходят такие пропорции БЖУ ― 40–50% белка, 10–15% жира и 30–40% углеводов. Правильно подобранное соотношение БЖУ и калорийности дневного рациона позволит:

  • обеспечить организм достаточным количеством полезных элементов;
  • сохранить баланс питательных веществ;
  • избавиться от чувства голода, вялости и апатии;
  • обеспечить неуклонное снижение веса.
Читайте также:  Как принимать протеин? Правила употребления и дозировка