Для чего нужен креатин? | Как принимать?

В комплексе с активным тренингом, самой востребованной добавкой спортпита, является креатин моногидрат. Его применение отражается на множестве спортивных показателей, таких как:

Что такое креатин?

Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) – незаменимая кислота, которая содержится в мышечных тканях людей и животных. Она принимает непосредственное участие в энергетическом обмене. Название спортивная добавка также было придумано неслучайно. Этот компонент был открыт еще в 1835 году, а свое название получил благодаря греческому «kreos», то есть мясо. Почти в то же время другой исследователь также нашел вещество, которое назвали «креатинином», являющееся продуктом переработки креатина в мышцах. Из этого был сделан вывод, что это вещество синтезируется в мышцах и играет важную роль в процессе энергообеспечения.

Хоть об открытии этого вещества мало кто вспоминает на сегодняшний день, оно активно используется большинством атлетов, которые занимаются различными видами спорта и не понаслышке знают, что такое креатин. Надобность в этой добавке объясняется тем, что он вырабатывается организмом лишь в небольшом количестве и только для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека.

Для людей, которые активно занимаются спортом, необходимо намного большее количество энергии, потому увеличение количества этой добавки в мышцах имеет прямое влияние на показатели силы и выносливости.

Именно улучшение этих двух характеристик и является основным ответом на вопрос, для чего нужена эта спортивная добавка.

Креатин улучшает усвояемость пищи

Одним из последних исследований по креатину были сосредоточены на изучении связи метаболизма и распределения питательных веществ (процесс, в котором организм решает, что делать с энергией, получаемой из пищи, которую вы потребляете). Когда вы едите, то питательные вещества либо трансформируются в энергию и сжигаются в последствии, обеспечивая нас силами для тренировок или просто вести активный образ жизни, либо отлаживается в виде жировых отложений. Конечно, в бодибилдинге мы стремимся к тому, чтоб питательные вещества отправлялись в мышцы, а не в отложения жиров.

В исследованиях было доказано, что креатин улучшает всасывание углеводов, из чего следует, что креатин помогает доставлять углеводы к мышцам, где они используются как топливо.

Было предположено, что причиной такого эффекта является способность креатина стимулировать определенные биологические реакции на клеточном уровне, в следствии чего мышцы более открыты для приема питательных веществ. Из-за этого мышцы делаются более чувствительными, от чего мышечный рост еще больше ускорится.

Эти результаты являются еще одним доказательством того, что креатин – одна из лучших после тренировочных добавок, которая поможет увеличить вашу выносливость и мышечные объемы как бывалым атлетам, так и новичкам.

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене

Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы

Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Для чего нужен креатин?

Влияет на рельеф мышц

Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона

В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы

Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

Как выбирать и как принимать

Подбирая креатин для курсового употребления, следует учитывать цели применения добавки. Если вы – представитель силового спорта и желаете увеличить силу и массу мышц, стоит использовать добавки короткого действия без лишних примесей.

Читайте также:  Диета для женщин после 40 с малоподвижным образом жизни

Новейшие формы креатина типа Креалкалина стоят дороже, но по эффективности почти не отличаются от обычного моногидрата. Начинающим спортсменам можно смело приобретать традиционный креатин моногидрат и употреблять его согласно инструкции. Можно купить креатин моногидрат в интернет-магазине или супермаркете спортивного питания. Обязательно поинтересуйтесь наличием сертификата подлинности у продавца. Безопаснее купить креатин в аптеке, но там не всегда имеется наиболее привычная для спортсменов форма выпуска.

Некоторые советы от профессиональных атлетов:

  • Обращайте внимание на производителя: наилучшие добавки с креатином делают в Германии и США;
  • Добавки в виде таблеток, порошка и батончиков одинаково эффективны;
  • Новичкам лучше избегать растворов и капсул – в них креатин бывает нестабилен.
Как выбирать и как принимать

Теперь о том, как принимать креатин правильно, что гораздо важнее, чем форма выпуска. Наилучшее усвоение организмом обеспечивает приём добавки во время углеводного окна – период после тренировок, длящийся 1,5-2 часа.

Принимать добавку можно вместе с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами. Усвоению креатина хорошо способствуют углеводные продукты – фруктовые соки, коктейли, сладости. Разработаны специальные добавки с транспортной системой, которые усваиваются практически сразу после употребления.

Допустимая дозировка при силовом тренинге 2-5 г. В дни без тренировок принимать добавку следует с утра, совмещая с протеином, аминокислотами либо сладким соком, затем в перерывах между приёмами пищи. Курсовой приём длится 1 месяц, после чего делается перерыв на 3-4 недели. Во время курса важно принимать добавку регулярно, обеспечивая организму стабильный уровень дополнительной мышечной энергии.

Польза и вред продукта для спортсменов

Выделяется индивидуальное воздействие креатина на организм человека. Но имеются некоторые общие полезные свойства представленного спортивного питания:

  • повышение массы мышц. Если соблюдать правильное питание, постоянно тренироваться, то на фоне приема кератина возможно за месяц набрать до 5 кг. Увеличивается сила спортсмена, в результате повышается физическое воздействие на мышцы, что влияет на их активизацию роста;
  • появляется большая выразительность мышц. В результате приема Креатина Моногидрата пополняется объем воды в мускулатуре. Если клетки становятся объемными, то соответственно увеличивается выработка белка, снижается его полураспад. На этом фоне увеличивается рельеф, наблюдается рост мышц;
  • повышается выносливость организма. В период тренировочного процесса тканям необходимо большее количество АТФ. Креатин является источником данного вещества, тем самым повышая мышечную выносливость;
  • происходит выведение молочной кислоты. Интенсивные спортивные нагрузки приводят к её выработке, что замедляет процесс восстановления, вызывающий ощущение жжения. На фоне приема Креатина Моногидрата сдерживается выработка молочной кислоты, мышцы легче «приходят в себя» после силового занятия.
Читайте также:  MinuSize для снижения массы тела (таблетки шипучие №10)

Известно не только благотворное влияние Креатина Моногидрата на мускулатуру, но и на организм в целом.

Польза и вред продукта для спортсменов

В качестве неосновных эффектов от приема данного спортивного питания выделяются:

  • приспособление ЦНС к недостаточному содержанию кислорода в клетках головного мозга;
  • снижение количества холестерина;
  • недопущение мышечной атрофированности, нейромышечных расстройств;
  • сокращению воспалительных процессов при их развитии в мышечной ткани.

Креатин Моногидрат представлен спортивным питанием, которое неопасно для организма, поскольку не содержит в своем составе вспомогательных веществ, способных нанести необратимый урон здоровью человека. Конечно, такой специфичный состав может вызвать нежелательные реакции со стороны организма, как и любой другой медицинский препарат.

Беззагрузочный метод приема креатина

В этом методе рекомендуется ежедневно принимать креатин 3г и более в течение 4-8 недель. В беззагрузочном способе креатин так же достигает очень высоких показателей. После курса приема нужно сделать перерыв на 4-5 стандартной схеме тренировки довольно часто применяют еще один беззогрузочный метод чайную ложку (5г) утром и одну чайную ложку вечером в день отдыха.И три раза в день тренировки. Одну чайную ложку утром, одну чайную ложку не за долго до тренинга и одну чайную ложку после тренировки. После курса приема креатина всегда нужно делать приверженцы как загрузочного, так и беззагрузочного методов использования креатина. Какой метод подходит именно вам зависит от индивидуальных особенностей организма и тренировочной программы. Единственно верный метод выбрать нужный способ использования креатина – это пробовать различные подходы и по окончании курса оценить результат.

Что лучше креатин, протеин или гейнер

Вид добавки

Достоинства

Недостатки

Креатин

развитие выносливости;

рост мышечной массы;

улучшение рельефности мышц.

задержка жидкости в организме;

риск развития побочных эффектов в виде расстройств пищеварения.

Протеин

хорошая усвояемость;

укрепление иммунитета;

насыщение организма аминокислотами;

нормализация уровня азота

приятный вкус;

перегрузка почек за счет повышенного содержания белка;

риск развития побочек;

высокая цена.

Гейнер

восстановление запасов гликогена;

повышение уровня работоспособности;

регенерация тканей мускулов;

увеличение интенсивности и длительности тренировки.

высокая калорийность;

набор жира при малой интенсивности тренировки

Возможные побочные реакции

Большое количество специалистов утверждает, что креатин не дает побочных эффектов. Но людей, которые только начинают вводить его в свой рацион, интересует, вреден ли креатин.

Побочные эффекты:

  • увеличение объема жидкости в организме;
  • обезвоживание;
  • незначительные судороги;
  • спазмы;
  • нарушение сердечного ритма;
  • нарушение со стороны пищеварения;
  • появление сыпи, прыщей.
Возможные побочные реакции

Но чаще бодибилдеры имеют трудности такого характера из-за нарушений дозировки во время приема.

Задержка воды в организме и дегидрация

Большинство атлетов волнует такая проблема, как задержка воды, которая влияет на почки и может привести к их деградации. Это заблуждение: никаких нагрузок при правильном приеме быть не должно. Важно проконтролировать, чтобы во время приема не осуществлялся прием мочегонных средств. Задержка воды исключена, если нет никакой патологии почек.

Судороги и расстройство пищеварения

Наверное, креатин еще не до конца изучен, если у многих атлетов еще возникает столько подозрений. Его назначают людям, перенесшим инсульт, на период реабилитации и для поддержки суставов, сердца. Возможно появление тошноты, расстройство желудка. Важно правильно определить дозировку, чтобы исключить такие последствия. Опасным креатин не может быть.

Проблемы с кожей и аллергическая реакция

Возможные побочные реакции

Это еще один из побочных эффектов, к которому приводит перебор с креатином. Но здесь такой косметический дефект, как прыщи, может говорить о том, что креатина в организме достаточно и он эффективно выполняет свои функции. Все потому, что прием креатина активизирует выработку мужского гормона тестостерона, который необходим для роста мышечной массы.

В целом креатин абсолютно безопасен, если использовать его в необходимых дозах. Передозировка может дать нагрузку на печень и поджелудочную железу, что участвуют в выработке естественного креатина. Лучше, чтобы была норма, тогда любые проблемы исключены, а рост мышечной массы гарантирован.

Креатин в сочетании с другими спортивными добавками

Креатин моногидрат можно пить одновременно с протеиновыми коктейлями и аминокислотами. Многие препараты уже содержат его в своем составе, поэтому нужно внимательно читать инструкции — в противном случае можно столкнуться с проблемой передозировки.

Если на упаковке будет указано, что препарат включает измельченный креатин, значит, в нем присутствует креатин моногидрат, который сильно измельчен для более полного усвоения.

Креатин и жиросжигатели

Креатин практически не взаимодействует с другими спортивными добавками, но нужно внимательно читать инструкции к используемым препаратам. Нередко бодибилдеры сочетают вещество с жиросжигателями. Это делается для того, чтобы креатин сделал тело выносливым и сильным, а жиросжигатель ускорил липолиз. Но при такой схеме нужно помнить о важности потребления большого количества воды.

Креатин и мозг

Креатин критически важен для нормального функционирования мозга. У детей, имеющих врожденные нарушения метаболизма креатина, наблюдаются проблемы с развитием (исследование).

Исследователи полагают, что креатин влияет на состояние при различных патологиях, включая травматические повреждения мозга, болезнь Паркинсона, болезнь Хантингтона, боковой амиотрофический склероз (БАС). Прием добавки может повышать запасы креатина и фосфокреатина в мозге на 10% (исследование).

Вероятнее всего, играет роль основная функция креатина – ресинтез АТФ. Мозг потребляет много энергии, так как трудится без перерывов – перерабатывает информацию, когда мы спим, или управляет биением сердца и дыханием, когда погружаемся в сериалы. У нейронов всегда должно быть достаточно АТФ, а креатин гарантирует это.

Когнитивные задачи повышают активность мозга, ускоренный ресинтез АТФ особо важен, когда задания усложняются или влияют различные стрессоры – недосып, гипоксия, усталость (исследование).

Более всего прием креатина помогает в тестах кратковременной памяти и при логических рассуждениях (системный обзор); хотя в некоторых экспериментах положительно влиял и на долговременную память, пространственную память, скорость реакции, умственное утомление.

Стоит также отметить, что эффекты более выражены у пожилых людей (по сравнению с молодыми) и опять у веганов-вегетарианцев (исследование).

Помимо энергообеспечения креатин, вероятно, помогает мозгу и антиоксидантными свойствами (исследование). Степень повреждений мозга и прогресс нейродегенеративных заболеваний связаны с окислительным стрессом; прием креатина в случаях сотрясений и ишемии уменьшал степень тяжести и ускорял восстановление в исследованиях на животных.