Диета спортсмена для похудения: как правильно построить свое питание?

Не только девушки хотят быть подтянутыми и привлекательными. Представители сильного пола тоже ждут восхищенных взглядов.

Разрешённые и запрещённые продукты

Меню спортивной диеты включает в себя следующие продукты:

  • Малокалорийное красное мясо.
  • Мясо птицы и крольчатину.
  • Рыбу (пресноводную и морскую).
  • Креветки, кальмары, мидии и прочие дары моря.
  • Яйца.
  • Хлеб зерновой или бездрожжевой, отруби.
  • Крупы всех видов, макаронные изделия из муки низших сортов.
  • Молочную и кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
  • Все разновидности бобовых, включая сою.
  • Овощи с пониженным содержанием крахмала.
  • Не сильно сладкие фрукты и ягоды.
  • Орехи и семечки.
  • Растительные масла не рафинированные.
  • Свежевыжатые соки.

Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
  • свинина;
  • мясо утки и гуся;
  • колбасы и копчёности;
  • тушёнка и прочие консервы;
  • еда быстрого приготовления и готовая еда;
  • всё жареное;
  • сдобные мучные и кондитерские изделия;
  • манка;
  • мороженое, шоколад;
  • сахар, мёд, сухие фрукты, соль;
  • кофе, чай;
  • икра рыб.
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты

Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты

Также не рекомендованы продукты, содержащие пищевые добавки.

Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты

Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты
Разрешённые и запрещённые продукты

Основные правила

Чтобы быстрее добиться результата при занятиях в тренажерном зале, необходимо соблюдать следующие основы правильного питания при тренировках:

  1. Не пропускать завтраки, так как после сна организму нужны питательные вещества.
  2. Больше кушать овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Она требуется для очищения кишечника. Суточная норма – 400 г такой пищи.
  3. Следить за питьевым режимом. Употреблять надо 2,5 л чистой воды, так как при занятиях в спортзале повышается потоотделение, из-за чего нарушается водно-солевой баланс.
  4. Включать в рацион достаточное количество белковой пищи для укрепления мышц.
  5. Быстрые углеводы (сладости) употреблять только на завтрак либо сразу после тренировок.
  6. Отдавать предпочтение углеводам сложного типа: макаронные изделия, хлеб грубого помола, каши.

В рацион, независимо от нагрузок, необходимо включать следующие продукты питания:

  • гречневая и овсяная каши;
  • куриная грудка, индейка, кролик, говядина в отварном виде;
  • нежирная рыба;
  • нежирное молоко, кефир, творог, йогурт;
  • овощи, зелень;
  • фрукты (их рекомендуется кушать в первой половине дня);
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • растительные масла.

Худеющим необходимо исключить из рациона следующие продукты:

  • сахар, конфеты, сдобная выпечка, кондитерские изделия;
  • фастфуд, консервы, копчености;
  • продукты с синтетическими добавками;
  • сладкий чай, кофе и газированные напитки.

Если тяжело отказаться от сладостей, то их рекомендуется заменить мармеладом, зефиром или пастилой. Но употреблять их можно только в первой половине дня.

Кушать после 18:00 можно, но последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если занятия проходят поздно вечером, то в любом случае требуется поесть. Предпочтение следует отдавать белковой пище. Идеальный вариант для такого позднего ужина после тренировки – творог.

Энергозатраты спортсменов

Для каких-либо спортивных достижений тренировки должны проходить с большими физическими и психологическими нагрузками.

Спортсмены тратят много сил и энергии, поэтому для полного восстановления им нужно большое количество полезных микроэлементов и хороший отдых.

Энергетические затраты зависят от величины нагрузки и вида спорта. Также следует учитывать вес спортсмена и индивидуальные особенности организма.

По энергозатратам физическую нагрузку делят на 5 групп:

  • Незначительная (как правило, это шахматы или шашки).
  • Кратковременная – (гимнастика, стрельба, тяжелая атлетика, бег на 300 метров, конный спорт, акробатика).
  • Постоянная (интенсивная) – (многоборье, плаванье, бег на 400-3000 метров).
  • Длительная (гребля, велогонки, марафон, альпинизм, лыжи, спортивная ходьба, бег на 1000 метров).
  • Напряженная (единоборства, спортивные игры).

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

99 897

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Читайте также:  Рейтинг средств для похудения по эффективности

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Читайте также:  Оротовая кислота инструкция по применению при подагре

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Немного о рационе + недельный план питания

Завтрак

  • 2 варёных\жареных без масла яйца
  • Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
  • Половина грейпфрута
  • Чай\кофе\чистая вода

Перекус

  • Банан
  • Зеленое яблоко
  • Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

Обед

  • Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

  • 200 гр. творога с подсластителем
Немного о рационе + недельный план питания

Ужин

  • Запеченное филе трески 200 гр
  • Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

  • Гречневая каша 200 гр
  • Банан
  • Черный кофе или чай

Перекус

  • Грейпфрут\апельсин\яблоко
  • 150 гр. творога

Обед

Немного о рационе + недельный план питания
  • Отварной рис или картофель 100 гр
  • Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
  • Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

  • Протеиновый батончик
  • Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

  • Омлет из 2 яиц
  • Овощной салат
  • Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

  • Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
  • Пудинг из манной крупы
  • Немного орехов
Немного о рационе + недельный план питания

Перекус

  • Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
  • Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

  • Сваренный картофель 2-3 шт
  • Фасоль 50 гр
  • Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

  • Зерненый творог 200 гр
  • Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

  • Молочный суп
  • Филе белой рыбы
  • Шпинат или любая зелень + овощи
Немного о рационе + недельный план питания

Четверг

Первый прием пищи

  • Омлет из 2 яиц
  • Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
  • Легкий десерт

Перекус

  • Творожная запеканка 200 гр

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • 150 гр. красной рыбы
  • Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

Немного о рационе + недельный план питания
  • Стакан нежирного кефира

Ужин

  • Вареная грудка индейки 150 гр
  • Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

  • Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
  • 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

  • Мягкий творог в пачке
  • Подсластитель
Немного о рационе + недельный план питания

Обед

  • Отварной рис 100 гр
  • Запеченная индейка со специями
  • Овощной салат

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • Тушеные овощи
  • Рыба

Суббота

Первый прием пищи

Немного о рационе + недельный план питания
  • 200 гр. гречи
  • Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

  • Горсть орехов

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • Запеченная грудка
  • Томатный соус

Полдник

  • Баночка натурального йогурта

Ужин

Немного о рационе + недельный план питания
  • Филе запеченной рыбы
  • Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

  • Овсянка на воде
  • Горсть орехов

Перекус

  • Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

  • Отварной картофель
  • 200 гр. белого мяса
  • Творожный пудинг
Немного о рационе + недельный план питания

Полдник

  • Протеиновый батончик

Ужин

  • 200 гр. речной рыбы
  • Отварной рис
  • Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Немного о рационе + недельный план питания

Варианты меню

Вариант№1

Завтрак

  • Творожный сыр + овощи + вареное яйцо или глазунья.
  • Салат из помидоров и огурцов + хлеб с отрубями.
  • Чай или кофе без сахара.
Варианты меню

Перекус

  • Печеное яблоко.
  • Нежирный кефир.

Обед

  • Овощной суп или борщ на нежирном бульоне.
  • Овощной салат.
  • Чай или сок + зефир или овсяное печенье.

Перекус

Варианты меню
  • Нежирный творог с клюквой и изюмом.
  • Яблоко или апельсин.

Ужин

  • Рыба на пару со специями без соли + овощи.
  • Бурый рис.
  • Салат из помидоров и огурцов + сыр фета или брынза.

Вариант №2

Завтрак

Варианты меню
  • Овощное соте + яйцо пашот.
  • Хлебцы с отрубями или рисовые галеты.
  • Чай или кофе без сахара.

Перекус

  • Сливы /абрикосы/груши. Можно фруктовый салат заправленный йогуртом или кефиром. Без сахара.
  • Нежирный йогурт. Без сахара.

Обед

  • Овощной суп или рассольник. На овощном бульоне.
  • Салат из квашеной капусты без масла.
  • Отвар шиповника.
Варианты меню

Перекус

  • Фруктовый салат или нежирный творог.

Ужин

  • Креветки на пару с овощами или запеченное куриное филе с овощами.
  • Рис белый без масла.
  • Салат капрезе с моцареллой и оливками.

При перетасовке блюд, подобное меню спортивной диеты для мужчин можно использовать на протяжении недели. В этом меню можно заменять некоторые продукты, но содержание жиров не должно превышать 20% от общего калоража в день.

Варианты меню

Важность полноценного питания для спортсмена

При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок. Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Читайте также:  Как быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

Важность полноценного питания для спортсмена
  • число калорий, соответствующее нагрузкам;
  • достаточное количество полезных веществ и воды;
  • употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
  • четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.

Рекомендации и советы для похудения

Питаться нужно в меру, переедание пагубно влияет на состояние организма. То же самое можно сказать и о голоде. Есть необходимо спокойно, без спешки.

Расход калорий должен превышать их потребление. Если человек регулярно употребляет 2 тысячи калорий и занимается спортом три раза в неделю, а вес не уходит, то рекомендуется сократить калорийность на 150 грамм. Либо увеличить интенсивность тренировок. Такие меры проводятся до тех пор, пока вес не начнет падать.

Рекомендации и советы для похудения

Для сжигания жира, спортсменкам и спортсменам рекомендуется употреблять вещества в следующем количестве: белки на 1 килограмм массы – 2 грамма, жиры – полграмма, углеводы – 1 грамм. Продолжительность – 1 месяц.

При изнурительных тренировках, тело испытывает стресс, поэтому требуется регулярно пить витамины и снабжать организм всеми требуемыми компонентами. Прежде чем приобретать медикаменты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Спортивная диетология

Указанная дисциплина включает в себя: теорию питания, принципы его организации, основные особенности составления рациона. Спортивный диетолог может рекомендовать человеку определенную пищу, исходя из образа жизни последнего и вида спорта, которым он занимается. Так, меню силовика и представителя художественной гимнастики будут существенно отличаться друг от друга.

Рацион спортсмена разрабатывается индивидуально. Во внимание принимаются физические характеристики человека, вид спортивной деятельности, которым он занимается и количество ежедневных нагрузок. Это, пожалуй, основное правило, на котором базируется спортивная диетология.

Вне зависимости от указанных параметров обязательно употребление пищи, богатой различными микро- и макроэлементами. Ежедневный рацион при физической активности в норме на 30% состоит из белков, на 60% — из углеводов и всего лишь на 10% — из жиров. Допускается принимать специальные витамины.