Диета для рельефа мышц: важнейшие принципы и примеры меню

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки помогут вам  сделать мышцы рельефными и обрести широкие плечи, мощную грудь и большие руки.

Похудеть – просто. “Прорельефиться” – нет.

Хотя слова «стройный» и «рельефный» многими используются как синонимы, между этими понятиями ОГРОМНАЯ разница. Любой человек может похудеть, если решится, но далеко не каждый способен достичь рельефного, прорисованного, «засушенного» вида.

Похудеть – просто. “Прорельефиться” – нет.

Перейдем к сухим цифрам: «стройным» мужчину можно считать при 7-10% жира. «Рельеф» – это уже 4-7% жира. Так что где-то на 6-8% – тонкая грань между худощавостью и прорисованностью.

Похудеть – просто. “Прорельефиться” – нет.

Чтобы стало понятнее, покажу на себе:

Похудеть – просто. “Прорельефиться” – нет.

Другой пример – мой партнер по бизнесу Адам Хэйли:

Диета для рельефа — самые важные правила

Прежде чем изучать распределение макронутриентов в образце диеты для рельефа, ознакомьтесь с ее основными правилами.

1. Не голодайте

Голодание — враг стройной фигуры номер один. Когда у нас слишком высокий дефицит калорий, наш организм защищает больше жира в рамках защитных процессов. Таким образом, мы также разрушаем наш метаболизм покоя, который значительно замедляется без надлежащего топлива, которое является пищей. Голодание заставляет терять силы для физических упражнений, и все же эта тренировка является вторым, помимо диеты, путем к красивой, рельефной фигуре. Сначала голодание дает вам эффект истончения, но он очень недолговечный, потому что мы будем терять вес, пока не начнется эффект йо-йо. Голодание разрушает наше тело и не является долгосрочным способом сбросить лишние килограммы.

2. Ешьте регулярно

Регулярное питание является основой рельефной диеты. Употребление правильных пропорций пищи в небольших интервалах не позволяет вам чувствовать себя голодным. Это в свою очередь предотвращает перекусы и частые отклонения от диеты. Регулярное питание заставляет наш метаболизм работать все время при увеличенных оборотах. Слишком большие перерывы в еде (более 5 часов) запускают процесс отложения жира и эффект йо-йо.

Не забывайте есть небольшими порциями, желательно каждые 3 или 4 часа. Это предотвратит голод и обеспечит вас достаточным питанием и жизненной силой в течение дня.

3. Пейте много воды

Вода является переносчиком важнейших микроэлементов и питательных веществ в нашем организме. Без надлежащей гидратации даже самая лучшая диета для рельефа будет бесполезна.

В зависимости от нагрузки в течение дня, температуры и массы тела, мы должны пить от 2 до 5 литров воды в день! Говорят, что оптимальное количество жидкости составляет 3 литра для каждого человека, но это очень индивидуальный вопрос. Самое главное — пить воду небольшими порциями и регулярно, желательно каждые несколько десятков минут. Пить всю бутылку воды за раз — неправильная стратегия. Тогда вода сразу же пройдет через почки в мочевой пузырь, и наше тело, вместо того чтобы усвоить ее, почти сразу же ее потратит.

4. Откажитесь от простых углеводов

Если простые углеводы, то только после окончания тренировки! Каждый, кто борется за стройную фигуру, должен придерживаться этого принципа. Простые углеводы имеют мало питательных веществ, много калорий и имеют высокий гликемический индекс. Это делает их полезными только после тренировки, когда наши мышцы теряют мышечный гликоген, который создается благодаря простым углеводам. Мы можем включить продукты из белой муки — макароны, хлеб и сладости, белый рис и даже фрукты!

Читайте также:  Как принимать ПРОТЕИН для похудения — РУКОВОДСТВО

В течение дня простые углеводы можно заменить сложными углеводами, и ваше тело поблагодарит вас за эту стройную фигуру. При рельефной диете ешьте цельные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновая лапша, многозерновой хлеб или коричневый рис. Не отказывайтесь от фруктов, потому что в них много витаминов и минералов, но старайтесь есть их в первой половине дня.

5. Следите за соотношением макронутриентов

У каждого из нас есть необходимое количество макроэлементов для нашего организма, которое он должен обеспечить, чтобы функционировать должным образом. Макронутриенты состоят из белков, жиров и углеводов в основном соотношении 15% белка, 30% жира, 55% углеводов. Когда мы следуем этим рекомендациям, наше тело имеет правильные пропорции жира по отношению к сухой мышечной массе. Нарушение приема любого из макронутриентов может привести к чрезмерному ожирению или проблемам с наращиванием мышечной массы.

6. Не переедать перед сном

Ужин — очень важная еда. Он дает нам спокойный и крепкий сон, помогает в выработке серотонина и триптофана, или гормонов счастья и сна, и не мешает работе нашего метаболизма. Однако крайняя степень переедания перед сном может привести к противоположным результатам. Обремененный желудок будет сосредоточен на пищеварении, поэтому он не отделяет гормоны, необходимые для засыпания, и может разбудить нас в одночасье. Кроме того, наш организм в последнее время может не усваивать большую и тяжелую порцию пищи, и это приведет к тому, что лишние калории будут откладываться в виде жировой ткани.

Ужинать лучше всего за 2 часа до сна. Он должен состоять из углеводов и небольшого количества белка и полезных жиров.

Сушка для женщин

Данный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. Тренировка на рельеф для девушек будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.

Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.

Сушка для женщин

Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш тип телосложения. Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).

Программа тренировок на рельеф: сушка, питание, базовые правила

Хотите узнать программу тренировок на рельеф, которая даст отличный результат уже в первые недели? Тогда читайте статью до конца.

Бодибилдеры всегда стремятся к двум основным целям:

  1. Накачать мышцы, придать им жёсткость.
  2. Избавиться от лишнего подкожного жира на 10%, чтобы прорисовался рельеф.

Для достижения целей понадобится программа силовых занятий и сушка тела, которая добивается особым питанием.

Программа тренировок на рельеф: сушка, питание, базовые правила

Что такое сушка тела

Мышечную массу имеют не только спортсмены. Некоторым от природы дана хорошая мускулатура, которая увеличивается при незначительных физических упражнениях, например, на работе. Но рассмотреть её под толстой кожей невозможно, она не видна. Для того чтобы рассмотреть природный или накачанный рельеф, нужно сжечь определённый процент подкожного жира.

Читайте также:  Креатин - как его принимать, действие и побочные эффекты

Когда в организме много жира, в нём много и воды. А с лишней водой мышцы выглядят несколько рыхловато.

Чтобы избавиться от лишнего жира и воды – нужна сушка тела. Это достигается путём особого питания и жиросжигающих упражнений.

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Программа тренировок на рельеф: сушка, питание, базовые правила

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Диета бодибилдера: набор продуктов питания, меню, правила приема пищи, рецепты

Правила здорового питания для бодибилдера:

  • Вне зависимости от цели, диета для сушки или для набора массы подразумевает 5-6 приемов пищи в день и употребление от 1, 5 л воды;
  • Во время сушки необходимо отдать преимущество кардио-тренировкам;

Диета для начинающего бодибилдера

Чтобы сделать плавный переход от обычного питания к рациону для спортсменов, нужно питаться по следующей схеме:

Диета бодибилдера: набор продуктов питания, меню, правила приема пищи, рецепты
  • 1-2 неделя: сокращаем количество жиров, пищу готовим на пару или варим, отказываемся от жарки, убираем из меню соусы;
  • 3-4 неделя: перестаем добавлять рафинированный сахар, сладости и лимонад;
  • 5-6 неделя: значительно увеличиваем объем употребляемой воды до 10-12 стаканов;
  • 7-8 неделя: осуществляем энергетический контроль, рассчитав потребность в калориях на сутки по формуле 10 × вес + × рост — 5 × рост + 5.

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Для наращивания мышц и сжигания жировых клеток спортсмены могут использовать этот пример меню:

  • Завтракаем бананом, овсяной кашей и двумя отварными яйцами;
  • Обедаем 200 г отварной телятины, порцией макарон и вареной брокколи;
  • Перед тренировкой съедаем 100 г творога, фруктовый джем и 4 кусочка ржаного хлеба;
  • После тренировки пьем сывороточный коктейль, кушаем рисовую кашу с изюмом;
  • Ужинаем вареной куриной грудинкой, запеченной картофелиной и салатом из гороха, кукурузы и моркови;
  • Перед сном съедаем пачку творога.

Витамины и минералы

Мужчинам-атлетам стоит остановиться на Opti-men, а женщинам-спортсменкам — на Opti-women. Это тот самый витаминный комплекс, который поможет сохранить метаболические реакции, улучшить мышечный рост, ускорить жиросжигание.

Эти добавки были разработаны специально для того, чтобы стать спортивной поддержкой, и помочь сжечь лишний жир. Одной капсулы 3 раза в день будет достаточно. Принимать витамины следует после того, как вы поели.

Читайте также:  Для чего и зачем нужен протеин и что это такое, химия или нет

Также можно использовать блокаторы кортизола, которые помогут подавить катаболические реакции (а ведь именно они способствуют отложению жира и разрушению мышечных волокон). Три раза в день по одной капсуле — оптимальная доза для получения рельефа.

Витамины и минералы

Также мы советуем принимать Омега-3, богатые аминокислотами. Эти добавки не просто защищают сосуды, но и понижают холестерин, поддерживают в тонусе мышцы. Многие спортсмены в последнее время принимают специальные анаболические комплексы, помогающие удерживать уровень тестостерона. Стоит присмотреться к этой добавке, если вы хотите сохранить мышцы.

источник

Питание для рельефа мышц | Бомба тело

      Хочу сказать сразу, что в данной информации изложены советы, по составлению индивидуального плана питания для рельефности мышц. Рекомендована для тех, кто уже набрал приличную мышечную массу, не страдает ожирением и требуется детальная прорисовка мышечных волокон.

Как питаться для рельефа

     1. Снижение калорийности

Во время сушки мышц и создания хорошей рельефности мускулатуры, с чётким выделением мышц, необходимо уменьшить ежедневную калорийность на 10-20%. Оптимальной цифрой подтверждающей правильность диеты, будет уменьшение жировой прослойки и общей массы тела около 2-3кг. в месяц.

     2. Частое питание

Определите объём пищи, которую необходимо употребить за сутки и разделите не на 3 стандартных приёма, а на 6-7 раз. Это позволит поддержать высокую скорость обмена веществ, примерный план питания для девушек – здесь, для парней – тут.

Не принимайте пищу за 2 часа до тренировки и в течении 1 часа, после её завершения. В это время принимайте протеин и аминокислоты, получите калории для восстановления мышц, а не в жировые отложения. Ели протеина нет, используйте продукты богатые белком.

     3. Меньше жиров и углеводов     4. Сбалансированное питание

Если вы хотите выглядеть на все 100%, значит вместе с питанием должны поступать все необходимые полезные вещества, витамины и микроэлементы. Обязательно принимайте растительные жиры – Омега – 3, его много содержится в рыбе, орехах, льняном масле, данный вид жира помогает расщеплять жировые отложения.

Углеводы полностью исключать не стоит, иначе энергии не хватит для выполнения интенсивных и регулярных тренировок, выбирайте углеводы с низким уровнем гликимического индекса, они превращают калории в энергию постепенно, без накапливания жира. Также не забывайте за витаминные комплексы.

Содержание белка в пищи, должно выйти на первый план и быть не менее 60%.

     5. Больше жидкости

Употребляя спортивное питание (протеин, креатин, глютамин, аминокислоту таурин и т.д.) и обычную пищу, для нормального протекания биологических процессов на клеточном уровне необходимо много воды, около 2-3 литров за сутки о более точной дозировке прочитайте – здесь.

     6. Протеин

Не игнорируйте протеиновые коктейли, это отличный способ заменить питание, когда пищу принять невозможно. Не всегда получается поесть, когда вокруг тебя много людей или куча различной документации. Протеин тебя выручит, возьми не прозрачную бутылку и все подумают что это какой-то кефир или йогурт, проверено на личном опыте.

Тем более, качественный протеин отлично утоляет чувство голода и не позволит сорваться на кондитерских или колбасных изделиях.

     7. Препараты и жиросжигатели

Фармакологические препараты и жиросжигатели также отлично сжигают быстрыми темпами жировые отложения, но их необходимо принимать очень осторожно, имеют побочные эффекты и в зависимости от особенностей организма, могут носить различные негативные последствия.

Мне очень хочется верить, что вы до конца выполните все эти рекомендации и ваша фигура будет эталоном подражания, желаю успехов!