Диета для набора веса женщинам и мужчинам

Каждый начинающий спортсмен хочет как можно быстрее приобрести красивое рельефное тело, не навредив при этом своему здоровью. Опытный тренер обычно советует совмещать силовые тренировки с отдыхом и диетой. В этой статье мы ответим на вопрос о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

В течение для человек постоянно теряет влагу – она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода — это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Подробный обзор

Как правильно питаться, чтобы набрать вес. Шаг первый: измените свое меню

Как правильно питаться, чтобы набрать вес. Шаг первый: измените свое меню

Как правило, худенькие едят или очень мало, или очень много. Первое, кстати, может являться признаком хронического недоедания, а второе – очень быстрого обмена веществ. Хорошая новость в том, что кушать теперь можно практически все. То есть сладкое, жареное, копченое, жирное рекомендуется практически в любое время суток. Пирожные, сливочное масло и сметана, молочные коктейли, жирное мясо и булочки, орехи, сыры, конфеты – это не просто можно, это нужно включать в рацион.Продукты должны быть очень калорийными, можно есть простые углеводы, жирную пищу. Но она все равно должна быть здоровой, поэтому полуфабрикаты и химические добавки – не лучший вариант. Например, если в супермаркете предстоит выбор между готовыми котлетками и куском жирной рыбы, нужно покупать второе.

Основные принципы питания

Для того чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, нужно питаться правильно. Сладости и фаст-фуд, конечно, помогли бы прибавить вес, но они не приносят никакой пользы. В этом случае масса тела прирастет за счет увеличения жировых отложений. Также эти продукты содержат вещества, вредные для пищеварительной системы.

Поэтому тем, кто хочет поправиться грамотно, нужно точно так же считать калорийность рациона и включать в него полезные продукты, как и тем, кто планирует похудеть. Для начала энергетическая ценность рациона должна увеличиваться в день на 200-300 ккал. Кроме того:

  • Пищевая ценность питания должна составлять по 4 г углеводов, 2-3 г белка и 1 г жира на килограмм массы тела в сутки.
  • Правильное питание должно быть дробным, то есть рассчитанным на 4-5 приемов пищи в день. Лучше всего организовать 3 основных приема и 2 перекуса, поскольку человеческий организм за один раз может усвоить не более 40 г белка.
  • Порции должны быть небольшими, но достаточно калорийными.
  • За 30 минут до приема пищи нужно выпивать стакан свежеотжатого фруктового или овощного сока: это улучшит процесс усвоения полезных веществ.

Всего в день нужно выпить не менее 2 л воды, но в перерыве между приемами пищи. Пить воду непосредственно за обедом или ужином не стоит. Точно так же нельзя сразу после еды заниматься спортом, нужно подождать хотя бы 2 часа.

Что нельзя кушать, чтобы набрать вес?

Для начала давайте пройдемся по основным ошибкам тех, кто хочет махом стать тяжелее.

Переворачивание классического принципа похудения

Это означает:

  • прием пищи перед сном,
  • каждая трапеза заканчивается сладким чаем с плюшками или прочими сладостями или выпечкой.

Запомните: переедание и чувство наполненности желудка – ваши главные враги, так как это может привести к ухудшению обмена веществ.

«Обогащение» рациона маслом, маргарином, майонезом и салом

Помните: животные жиры в большом количестве – это узкая, но верная тропинка к повышению холестерина и прямая дорога к сердечнососудистым заболеваниям в будущем.

Сладкое меню

На заметку: вы можете скушать что-нибудь сладкое на десерт и не беспокоиться, как те, кто хочет снизить вес. Но избыток конфет, печенья и тортов – союзники для ненормальной концентрации инсулина и проблем с метаболизмом.

Эффективная диета, чтобы набрать вес парню: меню на неделю

День первый

  1. Завтрак: яичница из 3-х яиц, бутерброд с кусочком буженины и огурцом, 1 помидор, несколько грецких орехов, чай.
  2. Перекус: банан, чай + булка с маком.
  3. Обед: суп с лапшой (260 г), сто граммов куриного жареного мяса, несколько ломтиков хлеба, двести граммов салата.
  4. Полдник: несколько вареных яиц, сто граммов рисовой каши, четыре сухофрукта.
  5. Ужин: 160 г картофельного пюре, сто граммов говяжьих котлет, несколько сырных бутербродов, 200 мл овощного сока, выжатого дома.

День второй

  1. Завтрак: сто граммов пшеничной каши, приготовленной на молоке, 150 мл йогурта, 80 г творожного сырка, чай.
  2. Перекус: 100 г кураги, одно яблоко.
  3. Обед: 260 г супа с курицей, 160 г картофельных равиоли, двести граммов салата из моркови и редиса, заправленного соком лимона.
  4. Полдник: 75 г йогурта со ста граммами клубники или других ягод.
  5. Ужин: 250 граммов запеченного судака с овощами, 150 граммов салата из помидоров и огурцов, заправить овощи сметаной.
Читайте также:  Как быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях за месяц без диет

День третий

  1. Завтрак: двести граммов гречки на молоке, омлет из одного яйца и двух белков, полстакана молока, тост + 30 граммов твердого сыра.
  2. Перекус: груша, 30 г любых орехов, сто граммов зефира либо мармелада.
  3. Обед: 200 г борща, 150 г индюшачьего филе, сто граммов винегрета и ломтик черного хлеба.
  4. Полдник: 170 г творога, 100 г йогурта, один персик.
  5. Ужин: двести граммов хека, сто граммов стручковой фасоли, 150 граммов салата из любимых овощей. Можно также съесть несколько бутербродов.

РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Всё о спортивном питании

День четвертый

  1. Завтрак: три вареных яйца, перловая каша на молоке с добавлением меда, орехов и натертого яблока, один банан, чай.
  2. Перекус: 2 тоста, 40 г арахисовой пасты, зеленый чай.
  3. Обед: 260 г щей на мясном бульоне, сто граммов макарон с мясными биточками и сыром, овощной салат, заправленный сметаной.
  4. Полдник: вареное яйцо, ломтик хлеба + 15 г сливочного масла, горсть кедровых орешков, сок.
  5. Ужин: 160 г гуляша, 250 г салата с креветками (100 г), брынзой (30 г), листьями салата, помидорами черри и огурцом, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

  1. Завтрак: 160 г равиоли, 160 г макарон с отварным куриным филе, ломтик черного хлеба + масло.
  2. Перекус: двести граммов гуляша из говядины, овощной салат (150 граммов).
  3. Обед: 260 г горохового супа с копчеными ребрышками, 100 г отварного свиного мяса, салат из капусты, лука и огурца, заправленный уксусом.
  4. Полдник: чай, творожная ватрушка, банан, печенье (количество на ваше усмотрение, около 70 г).
  5. Ужин:  150 г стейка из семги, двести граммов овощей на гриле, 130 г салата из любимых овощей.

День шестой

  1. Завтрак: 130 г тушеной говядины, 130 г макаронных изделий, какао.
  2. Перекус: 200 г фруктового желе, 120 мл йогурта.
  3. Обед: 270 г супа-пюре из кабачков, 130 г риса, отварная куриная грудка (половинка).
  4. Полдник: стакан кефира, горсть кешью.
  5. Ужин: 150 г гречки с 50 граммов шампиньонов, 100 г стручковой фасоли, тушеной в томатном соусе.

День седьмой

  1. Завтрак: запеканка из творога с добавлением изюма, бутерброд с сыром и сливочным маслом, зеленый чай.
  2. Перекус: 50 г смеси из орехов и сухофруктов, 200 мл яблочного сока.
  3. Обед: 250 г овощного супа, 150 г говяжьей печени, тушеной в молоке, салат из помидоров и огурцов.
  4. Ужин: 150 г тушеной индейки, 100 г цветной капусты с сыром и майонезом, тост, 10 г сливочного масла и томатный сок.

При необходимости порции можно смело увеличивать. Это поможет быстрее набрать вес худому парню. Волнующий многих вопрос: за сколько времени удастся поправиться? Каждый месяц вы будете прибавляться в весе примерно на 1-1,5 кг при условии, что будете придерживаться абсолютно всех правил набора массы.

Правильное питание для набора веса

Диета для быстрого набора веса должна состоять из следующих блюд. Главным условием приготовления домашних блюд является правильное и здоровое питание.

Коктейли

Коктейль с шоколадом и бананом

Один спелый банан, столовая ложка какао-порошка и стакан жирного молока смешивают в блендере. Добавляют чайную ложку арахисового масла и выпивают в течение дня.

Коктейль из яблок и йогурта

Одно яблоко средних размеров соединяют в блендере с любым йогуртом и добавляют чайную ложку сиропа. При желании можно добавить в коктейль сливки.

Ешьте рис в любом виде. Домашняя диета для быстрого набора веса обязательно должна включать в себя белый рис. Добавляйте его в котлеты, готовьте каши и супы с рисом. Словом, в любом блюде можно найти место белому рису.

Грецкие и миндальные орехи

Этот продукт просто незаменим. В нём содержится огромное количество жиров Омега 3 и 6, которые сделают вашу кожу гладкой, а фигуру более оформленной. Ешьте их регулярно, но не превышайте дневную норму. Слишком много есть орехов за один раз вредно.

Молочные продукты

В частности, речь идёт о твороге. Для идеальной фигуры и накачанных мышц творог просто необходим. Создание рельефной мускулатуры без молочного белка не представляется возможным. Для того чтобы получить от этого продукта максимальную пользу, смешивайте его с мёдом и добавляйте в блюдо орехи.

Растительное масло и рыба

Содержит массу витаминов и микроэлементов, а также очень много калорий.

Жирная рыба

Ценится благодаря содержанию жирных кислот и огромного количества белка, который, как известно, участвует в процессе создания мышц. Разнообразьте питание различными видами рыбы. Это поможет набирать вес как можно быстрее.

Картофель

Содержит много клетчатки и углеводов. Насыщает организм энергией, а значит, повышает трудоспособность. Кроме того, сваренный в мундире картофель содержит огромное количество витамина С.

Красное мясо и яйца

В его составе есть очень ценные компоненты: лейцин и креатин, которые как раз и стимулируют синтез белка. В самом мясо количество белка также предостаточно.

Яйца

Содержат белок и жир, который учёные давно реабилитировали, доказав его абсолютную безопасность. Долгое время желток яйца считали источником плохого холестерина, и диетологи рекомендовали есть яйца не более одного раза в два дня. Теперь их мнения сходятся: употреблять яйца можно каждый день и даже по несколько штук. Редко какая диета обходиться без этих безумно полезных продуктов.

Фрукты

Выбирайте высококалорийные фрукты и ягоды. Такие как виноград, банан, абрикос.

Если вы страдаете отсутствием аппетита, то можно посоветовать пить перед едой красное вино, не более пятидесяти грамм. Присаливайте еду и добавляйте специи, так организм лучше реагирует на пищу. Иногда авитаминоз делает человека безразличным к еде. Купите и пропейте витаминный комплекс.

Быстро набирать вес получится при условии соблюдения домашней диеты.

Очень хорошо помогает поправиться отказ от вредных привычек. В частности, от курения. Лишившись удовольствия, организм будет искать его в еде, тем самым побуждая вас есть всё новые и новые блюда.

Читайте также:  Как сделать гейнер самому? Рецепт с овсянкой и мальтодекстрином

Прогулки на свежем воздухе, купание в море или в озере также вызывают аппетит и быстрый набор веса.

В старину людям, ослабленным после продолжительной болезни, давали принимать по столовой ложке три раза в день отвары аира, тысячелистника или одуванчика. Таким образом, появлялся аппетит и человек шёл на поправку.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Вы пришли в тренажерный зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Мы расскажем вам о трех основных правилах питания, которые помогут набрать массу без жира.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

Итак, вы пришли в зал и хотите набрать сухую мышечную массу. Сегодня мы поделимся с вами тремя правилами питания, которые помогут достичь этой цели.

Путь к совершенному телу похож на американские горки, где набор массы бесконечно чередуется с «сушкой». Спортсменам приходится годами проходить через одно и то же, потому что вместе с мышцами они набирают жир, а на «сушке» вместе с жиром теряют мышцы. Как разорвать замкнутый круг и нарастить сухие рельефные мышцы? Читайте дальше.

Правило 1: белок – всему голова

Чтобы мышцы росли, ваш рацион должен в основном состоять из белковой пищи. В свою очередь, прирост мышечной массы обеспечит более эффективное сжигание жира. Употребляйте 2–2,5 грамма белка на килограмм веса, чтобы обеспечить организм строительным материалом для регенерации и наращивания мышечной ткани после тренировок.

Полезная статья: Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, сывороточный протеин, маложирное молоко и творог – лучшие источники белка.

Углеводы дают вам энергию для тяжелых силовых тренировок и не позволяют организму расщепить белки, необходимые для роста мышц. Кроме того, они участвуют в секреции некоторых гормонов и восстановлении мышечных волокон. Таким образом, урезать количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы бессмысленно. Главное – знать, какие углеводы есть и сколько.

Для начала установите норму в 4 грамма углеводов на килограмм веса и придерживайтесь ее в течение 4–6 недель. Наблюдайте:

  • Если вы начали набирать вес и стали рельефнее, то удерживайте углеводы на этом уровне.
  • Если вес ушел, а во время тренировок нет чувства наполненности и забитости мышц, увеличьте норму до 4,5–5 граммов на килограмм веса.
  • Если вы заметили, что пресс начал исчезать, то употребляйте меньше углеводов – 2,5–3 грамма на килограмм веса.

Важно придерживаться первоначальной нормы в течение 4–6 недель, прежде чем корректировать ее. Телу нужно время, чтобы заметить изменения и отреагировать на них. Частые колебания нормы углеводов искажают картину и мешают составить грамотное меню.

Полезные углеводы содержатся в диком или коричневом рисе, белом картофеле, батате, овсянке (НЕ быстрого приготовления), фруктах и овощах. Избегайте обработанных и простых углеводов.

Правило 3: подружитесь с жирами

Жиры регулируют выработку тестостерона, держат в тонусе метаболизм, служат важным источником энергии и, как ни парадоксально, помогают сжечь подкожный жир! Ваш дневной рацион должен на 30–35% состоять из здоровых жиров.

Полезная статья: Незаменимые омега 3 и 6 жирные кислоты: польза и источники

Обратите внимание на такие продукты, как яйца (желтки), авокадо, нерафинированное оливковое масло, натуральная арахисовая паста, орехи и жирная рыба.

Спортсменам с быстрым метаболизмом знакома ситуация, когда они наедаются до отказа, но все равно недобирают суточную норму калорий.

Решение есть: 5–6 приемов пищи в день, состоящих из небольшого количества высококалорийный продуктов. Рис, картофель, паста, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи обеспечат вас энергией.

Красное мясо, рыба, птица и яйца послужат строительным материалом для мышц.

Вы будете набирать мышечную массу медленно, но уверенно, а быстрый обмен веществ надолго сохранит рельеф.

Как не потолстеть во время набора массы

Чтобы нарастить сухие мышцы, нужно обеспечить грамотный профицит калорий. Сколько калорий добавлять к суточной норме, зависит от количества энергии, которую вы расходуете в течение дня, в частности на тренировках.

Если вы интенсивно тренируетесь, то останетесь сухим и с профицитом в 300–500 килокалорий.

Попробуйте для начала увеличить дневную норму на 300 килокалорий, а через 6–8 недель оцените результат.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу без жира

В идеале – взвесьтесь на фитнес-весах: вы узнаете точное соотношение жировой и мышечной массы в теле и сможете принять объективное решение. В упрощенном варианте отслеживайте изменения по своему прессу.

Что есть сразу после тренировки на массу

После изнурительной тренировки с железом телу нужны питательные вещества для запуска процессов восстановления и роста. Без порции белков и углеводов организм будет расщеплять на энергию мышцы, которую вы пытаетесь увеличить.

В течение 30 минут после тренировки следует «заправиться» 30–40 граммами сывороточного протеина и 40–80 граммами простых углеводов. А уже через час после этого перекуса должен следовать плотный прием пищи, богатой белками и сложными углеводами.

Последний нюанс: даже делая все правильно, вы будете набирать максимум полкилограмма в неделю. Да, хотелось бы больше, но при такой скорости вы будете уверены, что у вас растут именно сухие мышцы и не страдает здоровье.

Питание при наборе веса эктоморфу

Людей худощавого телосложения называют эктоморфами. У них очень слабо развита мускулатура, жировая прослойка практически отсутствует. Обменные процессы в организме осуществляются с невероятной скоростью. При этом расходуется много энергии. Для наращивания мышечной массы ничего не остаётся.

Чтобы исправить ситуацию следует разработать специальный рацион питания. Он должен быть сытным, обогащённым жирами, углеводами и белками. Также нужно ввести регулярные физические тренировки, направленные на наращивание мышечной массы.

Рекомендации по питанию эктоморфу:

Питание при наборе веса эктоморфу
  1. Ингредиенты для приготовления блюд выбираются только качественные натурального происхождения.
  2. Суточное потребление калорий предлагается выше на 10-15% от нормы (в пределах 2500-2900 ккал).
  3. При составлении меню использовать больше продуктов, богатых углеводами (их должно быть около 50%, жиров – 20%, белков – 30%).
  4. Предпочтение отдавать жирам растительного происхождения.
  5. Употреблять рыбий жир (в нём содержится большое количество жирных кислот Омега-3).
  6. Разделить дневной рацион питания на 5-7 приёмов с интервалом 2-2,5 часа. Порции должны быть небольшими.
  7. Исключить из меню быстрые углеводы, пищу из фастфудов, жирные и копчёные продукты. Источниками медленных углеводов должны быть каши, мучные изделия из муки грубого помола.
  8. В качестве источника белка использовать мясо, творог, яйца, рыбу, бобовые.
  9. До 60-70% всех ингредиентов должны быть свежие овощи и фрукты.
  10. Питьевой режим – не менее 3-л в сутки.
Читайте также:  Мангустин для похудения: отзывы, купить в аптеке, цена на средство

Надо понимать. Набирается мышечная масса не во время потребления пищи или занятий спортом. Это происходит в процессе сна. Поэтому эктоморфу нужно соблюдать режим сна (не менее 8 часов в сутки).

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

Общие рекомендации

  1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
  2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
  3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

  1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
  2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
  3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед – тарелочку наваристого борща, немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
  4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
  5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
  6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
  7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи – правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Как набрать вес мужчине, занимаясь в тренажерном зале

Главная ошибка мужчин – копирование тренировочных планов чемпионов бодибилдинга. Да, эти парни действительно большие, но они:

  • генетически одарены по-другому, как правило – мезоморфы или эндоморфы;
  • занимаются не один, и не два года. Обычно до выхода в приличной весовой категории с момента первого похода в зал проходят 5-6 лет упорной работы;
  • кое-кто использует фармакологическую поддержку (инъекции препаратов тестостерона, гормона роста, и анаболических стероидов), чего для здоровья и эстетики нам совсем не надо.

Классический тренировочный план-сплит, с «днем ног, днем груди, днем спины, днем рук, и днем дельт» не подходит тем, кто борется за каждый килограмм массы.

Причина проста – у новичка не успевает восстановиться нервная и эндокринные системы. В итоге, секреция тестостерона может уменьшаться, восстановление нарушится из-за плохого сна, и в итоге наступит не накачка, а перетренированность.

Взамен этого, соблюдайте следующие правила:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю;
  • выполняйте обязательно приседание и один из вариантов становой тяги. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Они не только задействуют абсолютно все мускулы, но и дают мощный тестостероновый всплеск. Начните с освоения техники со средними весами, стремитесь перейти в силовой режим работы – 5-6 повторений, тяжелый вес, от 4 подходов на каждое движение;
  • подтягивания, жим стоя со штангой (а не сидя с легкими гантелями) – обязательные упражнения для качественного набора. И, конечно, не забываем про жим лежа, его нужно делать в классической технике, пока что без «моста»;
  • примерно тренировки новичка на набор выглядят так. Понедельник – присед, «доброе утро» со штангой, стойка в планке, жим лежа, тяга штанги к поясу. Если остаются силы – бицепс или трицепс, одно любое упражнение. Среда – становая тяга, подтягивание с весом, жим стоя, одно любое упражнение на пресс. Пятница: повторяем тренировку понедельника;
  • вопреки распространенному мнению, аэробные тренировки делать можно, и для здоровья – нужно. Если вы бегаете, плаваете или вращаете педали, ешьте чуть больше 5 г углеводов на 1 кг собственного веса, и вы продолжите расти. Увеличению массы откровенно мешают только экстремальные виды работы на выносливость – подготовка к марафону, триатлону Айронмен или что-то подобное;
  • поставьте технику базовых с тренером, так вы точно будете знать, что мышцы работают, и делают это безопасно.

Стоит помнить, что неправильное выполнение упражнений может привести к тому, что вы будете работать «в убыток» – то есть вместо того, чтобы накачать мышечную ткань, станете ее расходовать. То же самое происходит при «перетренированности». Помимо правильной постановки упражнений, в этом смысле тоже очень важно питание. Можно добавить к тренировочному комплексу BCAA – это аминокислоты с разветвленной цепью. Они препятствуют катаболическим процессам (т. е. процессам разрушения мышц). Если пить BCAA перед тренировкой – это способствует набору веса, после тренировки – их скорейшему восстановлению.

Можно ли набрать массу, занимаясь на турниках и делая ОФП? Да, но только если вы и так склонны к накачке мускулатуры. Худощавое телосложение обычно не располагает к набору веса с такими типами нагрузки.

Как набрать вес парню, если тяжелые веса противопоказаны

Занятия с тяжелыми весами могут быть запрещены по состоянию здоровья, например, если есть сильный сколиоз или свежая травма. Если это ваш случай, не отчаивайтесь. Поищите информацию по методике проф. Селуянова, вы сможете тренировать мышцы в стато-динамическом режиме. Или, как вариант, отдайте предпочтение изометрическим упражнениям Засса (гимнастика Железного Самсона).

Обязательно проконсультируйтесь с тренером и врачом, прежде чем начинать любую программу. И пользуйтесь преимуществами новичка вовсю. В отличие от опытных фитнессистов, неофиты прибавляют в весе, даже если занимаются не по самой идеальной тренировочной программе и кое-где не доедают углеводов.