Что такое незаменимые аминокислоты? В каких продуктах они содержатся?

Девять важных поводов есть мясо, орехи, гречку и яйца.

Виды аминокислот в спортивном питании

Всего существует 22 протеиногенных аминокислот. Они делятся на несколько групп в зависимости от того, вырабатывает ли их организм и в каком объеме. По этому критерию выделяют:

  1. Незаменимые. Не вырабатываются организмом, могут быть получены только из пищи и спортивных добавок.
  2. Заменимые. Синтезируются в организме, хотя при интенсивных тренировках или тяжелых физических нагрузках все-таки может возникать дефицит.
  3. Условно заменимые. Вырабатываются организмом, но в гораздо меньшем объеме, который требуется для человека, в том числе спортсмена.

К отдельной группе относят аминокислоты, не входящие в структуру белка, но играющие важную роль в обмене веществ:

  • карнитин,
  • таурин,
  • орнитин,
  • ГАМК.

Для чего нужен глютамин

Прежде, чем ответить на вопрос, в каких продуктах много глютамина, давайте разберёмся, для чего он нужен. Концентрация глютамина в крови составляет от 0,5 до 0,9 ммоль на литр. В крови нет другой аминокислоты с таким высоким содержанием. Однако важную роль глютамин играет не только для крови, но и для всего организма в целом, судите сами:

  1. Принимает участие в процессе формирования мышечной ткани.
  2. Нейтрализует аммиак, который для мышечных клеток считается токсичным веществом.
  3. Необходим для урегулирования пищеварительной и нервной систем.
  4. Помогает быстро восстановить энергию после тренировки.
  5. Увеличивает усвояемость белка и минералов, уровень вырабатываемых гормонов.
  6. Положительно влияет на иммунитет.

От количества глютамина в организме зависят работоспособность почек, здоровье половой системы. Эта аминокислота помогает ускорить процесс анаболизма и подавить кортизол, то есть защитить мышцы от разрушения. Если в организме глютамина ниже нормы, риск быстрого разрушения мышечных белков увеличивается.

Людям, ведущим активный образ жизни, не обойтись без употребления дополнительного глютамина. Аминокислоту часто рекомендуют хардгейнерам — культуристов, генетически не предрасположенных к этому виду спорта и, как следствие, плохо набирающих мышечную массу. Вдобавок ко всему у хардгейнеров нередко ослаблен иммунитет, а глютамин помогает решить и такую задачу. После приёма глютамина спортсмены чувствуют прилив сил, энергии, наблюдается повышение настроения. Добавить аминокислоту в рацион необходимо и тем, у кого тяжёлая физическая работа.

Польза аминокислот BCAA в спорте

Лейцин считается одним из наиболее важных незаменимых аминокислот для спортсменов. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани. Лейцин принимает активное участие в процессе роста мышц, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Изолейцин способствует мышечному восстановлению, стимулирует выработку гормона роста и регулирует уровень сахара в крови. Эта аминокислота участвует в образовании гемоглобина и способствует нормальной свертываемости крови. Также считается необходимым компонентом микрофлоры кишечника, обладает бактерицидным действием по отношению к некоторым патогенным бактериям.

Валин имеет стимулирующий эффект при наборе мышечной массы, поскольку эта незаменимая аминокислота выступает в роли источника энергии, контролируя таким образом использование глюкозы организмом. Валин препятствует снижению уровня серотонина, представляя из себя натуральный антидепрессант. Он способствует снижению аппетита, поэтому необходим при тренировках для жиросжигания.

Читайте также:  Вегетарианство и бодибилдинг. Можно ли так набрать массу?

Норма употребления

Аргинин в продуктах питания (таблица сравнительного типа указывает его количество в каждом виде пищи), богатых белком, позволяет удовлетворить физиологические потребности в нем у большинства людей.

Взрослые, потребляющие рекомендованную дневную норму белка (0,8 г/кг массы тела), получают 0,25 ммоль аргинина на каждый кг своего веса. В среднем, правильное питание обеспечивает организм примерно 3-6 г этой аминокислоты в день.

Однако его может быть недостаточно для людей с определенными состояниями, такими как тяжелые ожоги, сепсис и ВИЧ/СПИД, а также для занимающихся активным спортом. Если принимать аргинин в качестве пищевой добавки, его обычная доза составляет 2-3 г. 3 раза в день. Однако можно употреблять до 20 г данного вещества ежедневно без возникновения побочных эффектов.

Вместе с тем, перед приемом пищевой добавки всегда следует проверять дозировку, указанную на упаковке. Рекомендуется принимать аргинин во время еды, чтобы избежать наступление слабительного эффекта.

Норма употребления

Дозировка аргинина в форме пищевой добавки и длительность курса может быть различной, в зависимости от цели приема:

  • При болях в груди и стенокардии: 2-6 г трижды в день, в течение 1 мес.
  • При эректильной дисфункции: 2,5-5 г в день. Прием более низких доз может оказаться неэффективным.
  • При повышенном артериальном давлении: 4-24 г в день на протяжении 2-24 недель.
  • При сужения кровеносных сосудов, вызывающем плохой приток крови к конечностям (заболевание периферических артерий): 6-24 г ежедневно продолжительностью до 8 недель.
  • При осложнении беременности, сопровождающимся повышенным артериальным давлением и содержанием белка в моче (преэклампсия): 3 г в день на протяжении 3 недель.
  • При повышенном давлении во время беременности: 4 г в день в течение 10-12 недель.

При серьезном кишечном заболевании у недоношенных детей (некротический энтероколит или НЭК) аргинин добавляют к пероральному кормлению ежедневно в дозировке 261 мг/кг в течение первых 28 дней жизни.

Источники аминокислот

Естественно, главным источником аминокислот являются продукты питания, богатые белком. Однако на основании содержания тех или иных аминокислот белки, содержащиеся в пище, можно разделить на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относятся, главным образом, продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным источникам полноценного белка относится соя.

Среди всех продуктов наиболее качественным источником полноценных белков считается куриное яйцо, так как в нём не только полный набор незаменимых аминокислот, но и лучшее их соотношение.

Неполноценные белки – в их составе отсутствует хотя бы одна незаменимая кислота. Соответственно, по своему «качеству» неполноценные белки могут сильно отличаться. Ведь к одной и той же группе «неполноценных» будет относится тот белок, в котором только одна незаменимая аминокислота, и тот, в котором их семь. Источником неполноценных белков являются главным образом продукты растительного происхождения: бобовые, злаки, орехи и семечки.

Хочу обратить внимание на один нюанс, который обычно становится камнем преткновения в спорах вегетарианцев и тех, кто ест мясо и продукты животного происхождения: белок содержится практически во всех продуктах. А если учитывать даже его микродозы, то, скорее всего, во всех. Вопрос в другом: в качестве белка (полноценный или неполноценный) и его количестве. Белок есть и в брокколи и в куриной грудке. Просто в капусте его 3 г на 100 г продукта, а в курином мясе 23 г.

Чтобы эта информация была более наглядной, я приведу пример. Допустим, есть человек, который занимается спортом и весит 70 кг. Ему необходимо, допустим, 1,5 г белка на кг массы тела, соответственно хотя бы 105 г. Он может получить их из 450-ти г курицы, либо из 3, 5 кг брокколи. И это только количественный показатель. Качество животного белка будет Выше.

Читайте также:  Для чего нужен креатин в спорте и как правильно его применять

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Основной источник незаменимых аминокислот — это белковая пища. Однако она бывает разной.

Продукты, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, медики называют Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources полноценными белками. Те, в которых не хватает одной или двух аминокислот, — неполноценными.

Лучшие источники незаменимых аминокислот — это животные белки. Но даже если вы вегетарианец, рацион можно сделать полноценным. Для этого достаточно ежедневно употреблять разные виды белковой растительной пищи. Таким образом отсутствие аминокислоты в одном продукте будет компенсировано её наличием в другом.

Полноценные источники белка

К таким продуктам относятся:

  • мясо:
  • птица;
  • яйца;
  • морепродукты;
  • молочные продукты;
  • некоторые виды растительной пищи: гречка, соя, киноа.

Неполноценные источники белка

Многими, но не всеми сразу незаменимыми аминокислотами обеспечат вас:

  • орехи;
  • бобовые (фасоль, нут, горох);
  • семена — подсолнечника, тыквы, кунжута;
  • цельнозерновые продукты — хлеб, каши;
  • овощи.

Если в организме нехватает аминокислот

Известно, что 12 аминокислот вырабатывает организм в печени, однако их недостаточно для полноценной жизни организма, их необходимо поставлять в организм обязательно.

Причинами нехватки важных аминокислот приводят:

  • частые инфекционные заболевания;
  • стрессы;
  • старение;
  • употребление некоторых медпрепаратов;
  • нарушения в ЖКТ;
  • травмы;
  • проблемы с балансом питательных веществ;
  • злоупотребление фаст-фуда.

Из-за нехватки одной кислоты не вырабатывается нужный белок, поэтому отбираются аминокислоты из других белков и нарушают функциональность других органов, мышц, сердца или мозга и это перетекает в заболевание, а также вносит дисбаланс. Белковый недостаток в детстве приводит к физическим и умственным недостаткам.

При нехватке аминокислот появляется анемия, снижается аминокислота, появляются кожные заболевания. При острой нехватке организм черпает свои резервы, в итоге наступает истощение, слабость мышечная и т.д. Вследствие этого тормозится развитие и строительство мышц, пищеварения, наступают депрессии и прочее.

Перестраиваясь на здоровый образ жизни, необходимо наладить поставку в организм полного набора полезных элементов. Нужно стремиться употреблять еду, наполненную естественными витаминами (при их дефиците принимать ), полезными минералами и антиоксидантами. Есть еще один блок веществ, отражающихся на состоянии здоровья и внешности. Это аминокислоты.

Они представляют собой компонент белков. Значит, их значение в человеческом организме принципиально важно. А, следовательно, всем кто следит за своим здоровьем следует изучить в каких продуктах можно найти эти жизненно необходимые элементы.

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Читайте также:  Наиболее популярные бустеры тестостерона

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, являющиеся основными составляющими белка и объединённые в специальные полимерные цепи. Всего насчитывается 21 вид аминокислот, которые человеческий организм использует для роста мышц, их укрепления и восстановления после тяжёлых физических нагрузок или травм.

По сути, эти вещества являют собой своеобразные строительные блоки, из которых состоит весь организм.

Читайте подробнее о том, что такое аминокислоты, а также для чего они нужны в спорте.

Существует три аминокислотные группы:

  • заменимые — синтезируются человеческим организмом;
  • незаменимые — получаемые из продуктов питания;
  • условно заменимые — частично вырабатываемые организмом для удовлетворения небольших нужд.

Видео: об аминокислотах для роста мышц Большую часть аминокислот человек способен получить из продуктов питания, однако при повышенной физической активности потребность в добавках увеличивается, а значит, возникает потребность в их дополнительном приёме.

Знаете ли вы? Особую ценность для человеческого организма представляют так называемые аминокислоты с разветвлёнными цепочками — ВСАА (Branched-chain amino acid): лейцин, валин и изолейцин. Они составляют 35 % от всех аминокислот в мышцах. ВСАА не формируются организмом, поэтому человек должен получать их с продуктами или спецдобавками.

Таурин

Таурин, являющийся биологически активным веществом, был выделен из желчи быка (отсюда и название вещества, ведь в переводе с латинского taurus обозначает «бык»).

Важно!

Таурин, который относят как к аминокислотам, так и к так называемым витаминоподобным веществам, синтезируется организмом человека, при этом в полном объеме не выводится из него, сохраняясь в тканях в свободной форме (все остальные аминокислоты перерабатываются и в полном объеме используются организмом как строительный материал). Так, таурин присутствует в сердечной мышце, лейкоцитах, скелетной мускулатуре и центральной нервной системе.

Польза таурина

  • Выведение шлаков.
  • Улучшение энергетического и липидного обменов.
  • Успокаивание нервной системы.
  • Нормализация обменных процессов в глазных тканях.
  • Транспортировка минеральных веществ.
  • Регулирование содержания кальция в организме.
  • Стабилизация уровня инсулина в крови.
  • Нормализация пищеварения.
  • Укрепление иммунитета.
  • Выведение «вредного» холестерина.
  • Улучшение работы сердечной мышцы.
  • Понижение кровяного давления.
  • Способствование перевариванию жиров.
  • Повышение умственной и физической выносливости.
  • Стабилизация клеточных мембран.

Принимая во внимание тот факт, что таурин, во-первых, присутствует во многих ежедневно потребляемых продуктах питания, во-вторых, синтезируется в организме, его нехватка у здоровых людей – явление крайне редкое (за исключением вегетарианцев, у которых уровень этого вещества ниже нормы).

В каких продуктах содержится таурин?

Основными источниками таурина являются:

  • креветки;
  • крабы;
  • моллюски;
  • рыба (особенно печень);
  • устрицы;
  • мидии;
  • раки.

Кроме того, данная аминокислота содержится в говядине, свинине, мясе птицы, молочных продуктах.