Что кушать перед кардиотренировкой для похудения

Кардио несомненно способствует жиросжиганию, но оно оказывает лишь  вторичный или побочный эффект для нашего похудения. Чуть дальше мы на цифрах рассмотрим какой же эффект для нашего похудения приносит кардиотренировка . 

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Показания для использования и особенности кардио нагрузок

Кардиотренировка — это комплекс упражнений, выполняемых длительное время без остановки. В современной литературе подобную методику похудения часто сравнивают с аэробикой и гимнастикой. Но существенным отличием является то, что кардио использует энергию, которая добывается за счет окисления молекул глюкозы кислородом.

Типичными примерами упражнений для сброса веса считается бег , занятия на велотренажере, спортивная ходьба, плаванье. Кардиоупражнения рекомендованы людям, находящимся в зоне риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Основные плюсы популярного фитнес направления:

  • улучшение иммунитета;
  • сжигание лишнего жира;
  • укрепление сердца, сосудов, вен и артерий;
  • плавное уменьшение веса.

Очень важно, чтобы периодичность и длительность занятий была одобрена лечащим врачом или опытным тренером. Нередко перегрузка организма вызывает обратную реакцию (тело начинает накапливать жир)

На начальном этапе оптимальным считается 2-3 сессии в неделю по 20-60 минут.

Кардиотренировки – принцип действия и преимущества

Польза кардио нагрузок, представляющих собой комплекс несложных упражнений, которые выполняют на протяжении долгого времени, для худеющих неоспорима.

Ведь именно при такой неотягощенной, но все-таки довольно интенсивной физической нагрузке происходит тренировка всей сердечно-сосудистой системы, а частота сердечных сокращений (ЧСС) увеличивается практически в 2 раза, запускается процесс активной вентиляции легких, улучшается метаболизм и начинается сжигание жировых запасов.

Правильная кардиотренировка для похудения, чтобы не нанести вреда здоровью, должна исходить из расчета максимально допустимой частоты пульса. Для этого можно воспользоваться простой формулой:

допустимая ЧСС = 220 – возраст.

К достоинствам кардиотренировок можно отнести ряд преимуществ:

  • повышение выносливости и физической силы;
  • увеличение пропускной способности легких;
  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • улучшение гибкости тела;
  • снижение артериального давления и холестерина в крови;
  • эффективное сжигание жировой прослойки.

Какие продукты едят после каких типов тренировок

Все тренировки можно разделить на два основных типа:

  • Аэробные;
  • Силовые.

Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.

Читайте также:  Вредные продукты, что нельзя давать ребенку

Рацион после аэробных занятий

Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка. 

Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:

  • Отруби;
  • Капуста и зеленые листовые овощи;
  • Ягоды;
  • Фрукты;
  • Грибы;
  • Бобовые;
  • Миндальные орехи;
  • Какао;
  • Инжир.

Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Рацион должен содержать:

  • Курицу и другие виды постного мяса;
  • Творог нежирных сортов;
  • Кефир;
  • Яичные белки;
  • Тофу, соя, бобы;
  • Красное мясо;
  • Рыба;

Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.

Тренировки натощак и инсулин

избавиться от лишнего жира в области живота и талии.

Тренировки натощак и инсулин

Journal of Physiology,

Тренировки натощак и инсулин
  • группа 1 — тренировались в голодном состоянии (натощак);
  • группа 2 — употребляли углеводы до и во время тренировки;
  • группа 3 — не тренировались.
Тренировки натощак и инсулин

В результате все участники во 2 и 3 группах набрали вес, за исключением мужчин в группе 1. Также обнаружено, что в группе 1 улучшились толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Конечно же не только этим полезна ходьба. Особенно на длинные дистанции.

Тренировки натощак и инсулин

Что можно есть после занятий и через сколько минут?

Что касается времени потребления пищи после занятий, то здесь нужно учитывать такое понятие, как белково-углеводное окно — период длиной в 23–40 минут после интенсивной тренировки, в течение которого организм может быстро перерабатывать питательные вещества.

Это окно «закрывают» по-разному в зависимости от цели: набрать мышечную массу или похудеть. И даже если вы не заинтересованы в построении новых мышц, терять то, что есть тоже не стоит. Ведь красивые, подтянутые мышцы делают фигуру стройнее.

Поэтому оптимальный вариант — употребить продукты легкоусвояемый белок (это может быть белок яиц или сывороточный протеин) через 30–45 минут после кардиотренировки. Ещё через 45 минут можно употребить медленные углеводы, чтобы восстановить энергию.

Через полчаса после тренировки следует принять небольшую порцию белка, а затем — порцию медленных углеводов. Это могут быть такие продукты: цельнозерновой хлеб или паста, но обязательно из твёрдых сортов пшеницы, бобовые, овощи в сочетании с куриной грудкой или нежирной рыбой.

На завтрак можно съесть варёные яйца, омлет на пару, кисломолочные продукты: творог, йогурт, кефир; полезно утром есть каши, ягоды, фрукты.

Обед состоит из супов, нежирного мяса, птицы, нежирной рыбы с овощами, бобовые.

Что можно есть после занятий и через сколько минут?

На ужин лучше всего принимать в пищу белки. Это, опять же, творог, белое мясо, рыба с небольшим количеством малокалорийных овощей или зелени, немного орехов, протеиновый коктейль.

В течение дня делаются перекусы: для них подойдут фрукты, овощи, орехи и сухофрукты.

Внимание! Все это общие рекомендации, поэтому в идеале стоит обратиться к диетологу или спортивному врачу, который подберёт индивидуальную диету и продукты питания с учётом особенностей организма.

При сахарном диабете, инфекционных заболеваниях и онкологии, а также после родов кардионагрузки вообще противопоказаны, а диета и продукты должны быть назначены врачом.

Для людей, страдающих ожирением, а также необходимо составлять специальную программу тренировок и режим питания с определенными продуктами. Поэтому не рискуйте, не занимайтесь самолечением, вы не знаете сколько надо есть, ведь похудение должно привести к улучшению качества жизни и здоровья, а не к новым проблемам.

Читайте также:  Креатин: рейтинг лучших препаратов, обзор, эффективность

Польза

Кардио тренировка дома и в спортивном зале – прекрасный способ обрести привлекательные, подтянутые формы и укрепить здоровье. Делая выбор в пользу краткосрочных, но эффективных кардио, сложно недооценить их пользу для организма.

Вот основные положительные моменты от занятий кардио:

  • Гибкость мышц.

Домашние тренировки способствуют улучшению рельефов тела и позволяют существенно подкачать мышцы. После кардио формы становятся привлекательными и упругими. Кардио тренировка дома – прекрасный и доступный способ обрести стройность и укрепить здоровье.

  • Развитие выносливости.

Сущность тренировок кардио заключается в интенсивности движений, которые оказывают влияние на общий показатель силы и способности выносить воздействие серьезных нагрузок. Люди, которые регулярно начинают день дома с кардио, способны легче переносить как психологические, так и физические тяготы жизни.

  • Повышение настроения.
Польза

Во время физических занятий кардио происходит интенсивная выработка гормонов радости, которые оказывают положительное влияние на эмоциональный фон. Человек, который регулярно посвящает время тренировкам, со временем начинает выделяться на общем фоне среди людей, которые отказываются от домашних занятий.

  • Профилактика сахарного диабета.

Те, кто дома и в спортзале ежедневно проводят по часу, менее подвержены возникновению этого заболевания. Дело в том, что в процессе кардио выбрасывается огромное количество гормонов, способных избавить человека от разрушительных стрессовых реакций организма. В результате после тренировок потребность в сладком отпадает, что положительным образом отражается на уровне содержания сахара в организме.

  • Укрепление сердечнососудистой системы.

В процессе тренировок кардио происходит укрепление сердечной мышцы. В результате докторами отмечается минимизация проявления данной категории заболеваний у людей, которые регулярно отводят время домашним тренировкам.

  • Избавление от шлаков и токсинов.

Во время тренировок кардио дома происходит активизация обменных процессов. Это явление способствует очищению организма от вредных веществ.

Регулярные занятия кардио дома являются прекрасной профилактикой бессонницы. Это связано со стабилизацией деятельности центральной нервной системы.

ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ КАРДИО

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности. Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще. Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда. Во время тренировки

Читайте также:  Все виды бесполезного спортивного питания, которые не стоит покупать.

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Но целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов.

Подытожим:

Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

Основные выводы

Перед тем, как приступить к кардиотренировкам, необходимо определиться с конечной целью. При коррекции веса необходимо  отказаться от потребления быстрых углеводов (сладостей, выпечки, шоколада) перед тренировками и после них. Легкие органические соединения разрешено потреблять только при высокоинтенсивных нагрузках.

Диетологи не советуют проводить усиленные тренировки на голодный желудок, так как они могут негативно отразиться на самочувствии и состоянии здоровья. «Голодное кардио» допустимо только при низкоинтенсивных нагрузках (во время занятия йогой или ходьбой). Подробнее читайте об этом в статьях:

  • Извлекаем максимум пользы из тренировок натощак
  • Каких результатов реально добиться от бега утром натощак
  • Плюсы и минусы кардио-тренировок натощак: худеем эффективно

При работе с тяжестями рекомендуется увеличивать дневную дозу съедаемых белков и углеводов до 1-2 г/кг и 4-6 г/кг соответственно.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Питание после кардиотренировки

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется кушать сразу по окончанию нагрузок. Оптимальным временем, через которое можно кушать считается 20-30 минут после окончания программы. По окончании программы необходимо употреблять быстрые белки, которые помогут укрепить мышцы и понизить риск мышечного метаболизма(разрушение мышц).

К быстрым белкам относится: яичный белок, постное мясо(курица, говядина, телятина), сывороточный протеин). Через 45 минут после физических нагрузок употребляется медленный углевод(бобовые, каши, макароны из цельнозерновой пшеницы, фрукты, ягоды, овощи), он поможет находиться дольше сытым и наполнит организм энергией.