Биосинтез креатина и его последующие превращения

Сегодня предлагаем ознакомится со статьей на тему: креатин через сколько начинает действовать с профессиональным описанием и объяснением.

Как это работает?

Действие креатина уже не является загадкой для науки. Основная задача этого элемента – увеличить объем АТФ в организме и обеспечить его дополнительным источником энергии. Прием добавки обеспечивает нормальную жизнедеятельность всех органов и систем, дает толчок к восстановлению и росту мышечных волокон.

Без дополнительной подпитки своей дозы АТФ хватает лишь на 15-20 секунд. После этого мышцы не могут выполнять работу в полную силу, их производительность снижается в разы. Прием креатина в такой ситуации весьма актуален. Его действие направлено на создание дополнительной порции креатинфосфата, который считается наиболее важным источником АТФ.

Если говорить простыми словами, то креатин работает следующим образом. На начальном этапе под влиянием одного из ферментов образуется креатинфосфат. После происходит объединение компонента с фосфатом и появления фосфокреатина. Первый компонент почти мгновенно пополняет запасы энергии в организме, повышает выносливость и силу мышц. Второй (фосфокреатин) имеет другое действие. Его задача – повторная перезарядка уже использованных молекул, что позволяет во много раз увеличить потенциал атлета.

Креатин через сколько начинает действовать

Практический опыт приема креатина

Здорова народ. Давно ничего не публиковалось. Извините – лентяй. Подумываю превратить этот сайт в личный блог, а пока мысль думается решил написать первую авторскую статью.

Выскажу мнение о том, как действует креатин на практике. Да, на сайте уже публиковалась статья об этой добавке, но тогда опыт приема был минимален. Кроме мнения о добавке, напомню что это такое, как ее принимать и стоит ли.

Ху из Креатин? Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.

Для наглядности: килограмм селедки, содержит 10 г вещества, свинины – 5 г, говядины и лосося по 4.5 г.

Как принимать креатин

Без загрузки, означает плавное увеличение количества креатина в мышцах, путем приема небольших доз продолжительное время.

Схема приема с фазой загрузки выглядит так:

  • Первая неделя. Добавку принимают 4 раза за день по 5-10 г в порции. То есть 7 дней, за сутки употребляют 20-40 грамм добавки.
  • Со второй по четвертую неделю, добавку употребляют два раза за день по 3-5 г. Таким образом, поддерживается необходимая концентрация вещества.

Прием этой добавки без загрузки, значит, что с первой по четвертую неделю креатин пьют два раза за день по 5-10 грамм.

Если принимаете порошковый креатин, то разводите его холодной кипяченой водой с добавлением быстрых углеводов. Они помогают ему лучше усваиваться. Чтобы убить двух зайцев, разбавляйте его не кислым соком. Не используйте апельсиновый и подобные ему соки, кислотность испортит свойства добавки.

Если сока нет, или жаба давит выкидывать столько денег на сомнительное питье, то добавляйте в воду мед.

Как я принимаю креатин

Чтобы получить все бонусы как можно быстрее начинаю прием с фазы загрузки. Первую неделю пью добавку 4 раза по 5 г, затем до конца месяца поддерживаю концентрацию малыми дозами по 5 г два раза за день. Развожу водой с медом.

Время приема. При загрузке пью перед и во время тренировки, а также два раза после еды. Когда нет тренировки – 4 раза после еды. После загрузочной фазы, употребляю креатин перед и во время тренировки.

Бонусы от приема креатина

За первые 7 дней приема, пока поднималась концентрация вещества, каких-либо серьезных изменений не заметил. Но уже со второй недели, заметно выросла работоспособность.

Увеличился объем тренировки, к ее завершению не чувствовал себя выжатым, все меньше стал ловить «приходы». Подросли силовые показатели, отказ стал наступать позже. Кроме того, из-за задержки воды, что характерно для этой добавки, вырос вес тела.

Какой креатин я использую

Их есть несколько видов, но признанный лидер – моногидрат. Именно он работает на большинстве людей. Да к сожалению есть те, кто не ощущает эффекта от приема этой добавки.

Если говорить о конкретных марках, то моногидрат от MyProtein понравился мне больше. Он работает, приятен на вкус, да и ценник не заставляет продать последние штаны. Чтобы не подсунули «китайский оригинал» покупай креатин в фирменном магазине.

Читайте также:  C чем лучше мешать гейнер: с молоком или водой?

Кстати о вкусе. Взял «Ягодный взрыв», но если планируете принимать креатин долго, то советую использовать два варианта вкуса. Это дороже, но не надоедает, особенно на фазе загрузки.

С чем совмещать креатин

Классическая связка креатин моногидрат + BCAA работает на отлично. Если делать шейк, то берите и то и другое в порошке с одинаковым вкусом или варианты без вкусовых наполнителей.

Совет: Ранее в статье «Как принимать креатин моногидрат в порошке» я писал, что эту добавку можно принимать постоянно. Да, здоровью вреда не нанесет, но эффект от приема снизится. Поэтому лучше принимать эту добавку курсами, месяц через месяц.

Заключение

Вот такая первая авторская статья. Надеюсь, понравилось, и вы получили ответы на интересующие вопросы. Принимать креатин определенно стоит, но при этом нужно соблюдать правила и следовать рекомендациям. Если после прочтения статьи возникли новые вопросы, задайте их в комментариях, и я на них обязательно отвечу.

Варианты приема креатина

Креатин моногидрат используют двумя разными способами. Схема с загрузкой эффективнее всего помогает пополнить и поддерживать запасы креатина.

Как принимать креатин моногидрат с загрузкой:

После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Можно заметить лишь незначительное снижение веса и объема, что обусловлено потерей мышцами накопленной воды.

Как принимать креатин моногидрат без загрузки: ежедневно принимать дозу добавки 5 г. Так тоже можно достичь стадии «насыщения», только по времени этот процесс будет более длительным.

Советуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Чтобы достичь прироста мышц и повысить выносливость, нужно соблюдать регулярность приема. Это обязательно для поддержания в мускулах повышенного уровня креатина. Для этого добавку принимают ежедневно, в том числе в дни без тренинга.

Еще одно важное условие – прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если не заниматься спортом, то мышцы просто «впитают» креатин и накопят немного воды. Внешне это проявится небольшим увеличением веса. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после курса приема без физической нагрузки не обнаружится.

Специалисты рекомендуют использовать добавку с протеином или гейнерами. С последними креатин работает синергически, т. е. они усиливают эффективность друг друга. Например, сочетание с бета-аланином позволит создать настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин посредством разных механизмов приводят к одному результату – повышению выносливости, которая помогает спортсмену в период высокоинтенсивных тренировок.

Советуем изучить: «Бета-аланин – действительно ли творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос, в какое время принимать креатин моногидрат. Он рассматривается как спортпит для приема до начала тренинга, но в результате научных исследований удалось выяснить, что время приема не имеет столь важного значения. Исследованияя подвергались две группы: в одной креатин принимали до силовых тренировок, в другой – после. В первой группе были улучшения, которых не наблюдалось во второй, но различия были очень незначительными.

Таким образом, более важно не время, а постоянство приема. Принимать добавку 1 раз каждую неделю или по другой схеме бессмысленно. Креатин должен накапливаться организмом, чтобы подействовать. Что касается того, сколько можно пить креатин моногидрат без перерыва, то курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

В магазинах спортпита можно приобрести капсулы или порошок креатина моногидрата. Они различаются по скорости и степени усвоения, а также схеме и особенностям приема.

Рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке, на примере нескольких добавок:

  • Maxler Creatine Bag. Схема применения от производителя: первая неделя – по 1 ч. л. 4 раза в сутки, далее в течение 5-6 недель – по 1 ч. л. в день. После этого должен быть месячный перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также употреблять без разведения.
  • Performance Creatine от SAN. Допускается прием добавки без загрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения потребуется вода объемом 200 мл. При желании можно добавлять в белковые коктейли. В целом суточная доза может достигать и 10 г.

Как принимать креатин моногидрат в капсулах:

  • Creatine Monohydrate от Be First. С фазой загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в сутки в течение 5 дней, а затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без стадии загрузки: просто принимать по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение не менее 1 месяца.
  • Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавка рекомендована для применения без загрузки: по 3 капсулы 2 раза день. Оптимальное время приема – до завтрака и перед тренировкой.

Как принимать креатин

Для того чтобы был заметен результат, нужно знать, как правильно употреблять добавку. Многие делают ошибки в начале своего пути. Но лучше все узнать заранее, чтобы не играть со своим здоровьем.

  Душ Шарко: польза и вред для похудения, здоровья

Примерная дневная норма – 2-5 грамма. Вещество смешивается с углеводами. Многие делают ошибку, употребляя его до тренировки. Специалисты выяснили, что правильнее будет это делать после нагрузок.

Читайте также:  Глютамин польза и вред для мужчин

Порошок плохо растворяется в воде. Кристаллы часто употребляют так: берут в рот необходимую дозу и запивают водой. Но это не очень удобно. На помощь приходит блендер, шейкер.

Внимание! Нельзя определять визуально количество. Дозы очень маленькие, лучше использовать кухонные весы

Стоит отметить, что не все виды употребляются одинаково. Для некоторых определяют индивидуальную схему приема. Иначе креатин в спорте принесет не только пользу, но и вред. Есть две схемы употребления моногидрата:

  1. 4 раза в день по 5 грамм в подслащенной воде. Позже по 5-10 грамм в два приема.
  2. 10 грамм за два приема.

Во время приема добавок важно увеличить количество выпиваемой жидкости. Каждые 5 грамм – пол-литра воды

Вегетарианцу

Вегетарианцы наиболее «обделенные» пищевым креатином, поскольку особенность их диеты исключает употребление мясных продуктов, богатых этим энергетическим компонентом. Между тем, исследования доказывают, что текущий недостаток креатина негативно сказывается не только на физическом состоянии, но и провоцирует угнетение функций психики. Тогда как, у испытуемых, принимавших креатин в виде добавок, напротив, наблюдается значительное улучшение когнитивных функций (памяти, внимания). Отсюда следует, что дополнительный прием препаратов становится единственным способом для людей с особенностями питания избежать дефицита в организме креатина.

Выводу по креатину для женщин

Теперь, прочитав эту статью, вы можете принять взвешенное решение, стоит ли включать креатин в свой рацион или нет. Имеющиеся на сегодняшний день данные показывают, что прием адекватных доз креатина сроком более одного месяца оказывает благоприятное воздействие на силу, состав тела и физическую работоспособность у женщин.

Краткое резюме:

Выводу по креатину для женщин
  • Креатин позволит вам поднять больший вес и нарастить больше мышц.
  • Креатин не всегда вызывает задержку воды. Если вы наблюдаете у себя подобное явление, то необходимо подождать, а не отказываться от приема креатина.
  • Принимайте креатин в дозировке как минимум 0,1 г/кг массы тела в день вместе с углеводами, чтобы эффективнее повысить его запасы в мышцах.
  • Креатин безопасен во время беременности, одна перед началом приема проконсультируйтесь с врачом.

Кому нужен креатин?

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, связанных с необходимостью производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии.

Обогащение рациона атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановления.

Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей “железного спорта” Конрадом Эрнестом и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 кг.

В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.

По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток, за счет чего увеличивается их объем.

Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается и мышцы лучше откликаются на тренировки. Спортсмен, занимающийся силовыми видовами спорта и весящий 75 кг, может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается из-за повышенного выделения воды.

Но за счет лучшей производительности во время тренировки часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение “рессорных” свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения.

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием этой добавки.

Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.

Как стоит принимать моногидрат креатина

Данный препарат советуют употреблять курсами от месяца до двух, но не больше. Поле этого необходимо сделать отдых в три недели и повторить его прием. Как уже было сказано, долгое пополнение креатина в мышцах не изучено до конца, а вот месячный курс приема моногидрата ничего плохого не принесет.

Читайте также:  Какой протеин лучше

Дополнение питания креатином может происходить по двум разным схемам.

Первая подразумевает собой прием вещества по 20 граммов в сутки. Такая дозировка соблюдается неделю, потому ее стоит сократить до трех граммов в день.

Вторая схема приема – это употребление препарата по пять граммов на протяжении всего месяца или двух. Специалисты советуют принимать его около трех раз в день. Такое количество организм будет усваивать легче. Есть и те, кто для большего, ударного эффекта советует принимать его по пять граммов четыре раза на протяжении пяти дней, а затем следует снизить его количество до пяти граммов в день. Также стоит иметь в виду, что проще всего моногидрату креатина добраться до клеток при помощи инсулина. В связи с этим его следует употреблять со сладкими продуктами, гарантирующими инсулиновый выброс. Это может быть сок, коктейль или сладкая вода. Креатин в кислой среде быстро разрушится, а значит, его эффект может быть нейтрализован еще во время пищеварительного процесса. Чтобы такое не допустить, прием вещества должен быть либо с жидкостью, либо на голодный желудок.

Как стоит принимать моногидрат креатина

Обычно спортсмены принимают его после тренировки. Однако употреблять его нужно и в дни, свободные от занятий. Лучше всего делать это в утренние часы, когда метаболизм наиболее активен, а значит, организм усвоит его лучше. А вот в течение тренировки моногидрат креатина употреблять не стоит, так как он оттягивает воду, необходимую мышцам, и эффект от занятий только снижается.

Какую схему лучше выбрать, решать вам. Но стоит отметить, что переизбыток вещества, который практикуется в первой схеме, может существенно повлиять на состояние почек.

Также стоит отметить, что дополнительную порцию креатина человек может получить из продуктов питания. Больше всего данного вещества содержится в мясе, а именно, в сельди, свинине, говядине, тунце. Есть такое вещество и в молоке. Однако чтобы получить из продуктов хотя бы три грамма вещества, человеку понадобится съесть около килограмма мяса. Именно поэтому для стремительных достижений в спорте необходимое вещество было синтезировано искусственно.

Какой эффект стоит ожидать начинающим спортсменам от использования креатина? Существенно ли изменится их образ, и сколько времени необходимо для того чтобы увидеть действие моногидрата? Обычно на визуальное проявление его действия требуется около шести недель, в течение которых с помощью препарата можно набрать около пяти килограммов мышц. Также не стоит забывать об увеличении выносливости, которая, бесспорно, влияет на рост мышц не меньше.

Креатин: в порошке Optimum Nutrition г

Увеличить картинку

  1. Несомненным лидером является добавка «Micronized Creatine Powder» от американской фирмы Optimum Nutrition (600 г, 1,32 фунта). Это тонкодисперсный порошок кретина без запаха. Других компонентов в своем составе он не имеет. БАД поддерживает мышечную силу и обеспечивает более интенсивные тренировки. Кроме того, это самый экономный вариант – одной банки хватает на 114 порции.

Прием креатина зависит от периода: с загрузкой или без.

Креатин: в порошке Optimum Nutrition г

Рекомендации по применению:

Без загрузки, поддержка креатина: принимать 1 порцию во время пищи или после тренировки единожды в день. Выпивать не менее 8 стаканов воды в день для удержания вещества в мышцах.

Способы употребления креатина

Вы найдете много различных рекомендаций о том, как принимать креатин. Исследования показали, что клетки поглощают на 60% больше креатина, если совместить его с простыми базовыми сахарами, такими как виноградный сок (естественно богатый глюкозой).

Большой всплеск инсулина будет продвигать креатин в мышцы. Никогда не принимайте креатин с апельсиновым соком! Просто это сводит на нет все положительные эффекты, что связано с его кислотностью.

Сейчас это тема для открытых дискуссий, но, возможно, лучший способ – это использовать КФ с теплой водой; вы можете добавить простые углеводы, если требуется. Рекомендуется клюквенный сок, если вы склонны к расстройству желудка, поскольку он может помочь облегчить расстройства.

Перенос креатина

Теория состоит в том, что для того, чтобы максимизировать эффект потребления креатина, необходимо потреблять его с простыми углеводами Идея состоит в том, что это будет способствовать выбросу инсулина, который будет переносить КФ в мышцы. Основным ингредиентом во всех переносах являются креатин и декстроза. В 1000 г будет содержаться 200 грамм креатина и 800 грамм декстрозы. Иногда будут содержаться и другие вещества, такие как глютамин и т.д., но, честно говоря, их не достаточно, чтобы как-то повлиять.

Зачем использовать перенос?

В стремительном современном мире это действительно нужно только для удобства. Они более дорогие, но это всегда так с удобной едой и напитками!

Сколько они стоят?

примечание: купить это, если хотите, но используйте только в дни тренировок. В не тренировочные дни принимайте только обычный КФ (креатин моногидрат). Если идея заключается в переносе КФ в вашу систему, то, возможно, единственный раз употребления должен быть либо до, либо во время тренировки.