Белково-углеводное окно: миф или реальность?

Углеводы — очень важная составляющая рациона, организм человека получает из них большую часть энергии, до 56 процентов. Большая часть известных углеводов синтезируются растениями в солнечное время дня. Различают простые и сложные углеводы, усвояемые и неусвояемые. При избытке они откладываются в жир. При их недостатке в организме происходит закисление и плохое переваривание жиров и белков.

Белково-углеводное окно после тренировки

После физических нагрузок в организме наступает такой период как белково-углеводное окно. Это время, когда организму остро необходимы питательные вещества. Начинается окно через 30 минут после тренировки и длится около часа-двух. «Закрыть белково-углеводное окно» значит поесть такие продукты, которые остановят в организме катаболизм и запустят процесс анаболизма. После физических нагрузок голодному организму нужна энергия, и чтобы получить ее, он готов даже начать разрушать мышцы, этого нельзя допустить, поэтому и нужно устроить белково-углеводный перекус.

Какую роль играют углеводы в обменном процессе организме человека

Простые углеводы, моносахариды и дисахариды легко растворяются в воде, хорошо усваиваются организмом, служат основным источником энергии:

  • Глюкоза содержится в спелых плодах фруктовых деревьев. От уровня глюкозы в крови напрямую зависит работа многих жизненно важных органов, в том числе и мозга.
  • Фруктоза образуется в кишечнике путем расщепления сахарозы на глюкозу и фруктозу. Больше всего ее в абрикосах, свекле, моркови и сахаре.
  • Галактоза образуется в кишечнике при расщеплении лактозы, составляющей молока.
  • Мальтоза образуется из крахмала в пиве, в свободном виде содержится в меде.

Сложные углеводы хуже растворяются в воде, усваиваются организмом только при участии ферментов, после их расщепления до простых углеводов:

  • Крахмал — главный углевод в рационе современного человека. Он содержится во всех зерновых культурах, в бобовых, в бананах, много его в картофеле. Пища с большим содержанием крахмала хорошо утоляет голод и не приводит к увеличению веса. Вредным можно считать крахмал, полученный промышленным способом.
  • Пектины содержатся в смородине, яблоках, крыжовнике. Участвуют в процессе пищеварения, помогают выведению из организма вредных веществ.
  • Клетчатка почти не переваривается, стимулирует работу кишечника, больше всего ее в овощах, фруктах и отрубях. Ее присутствие необходимо для здоровья человека.

Комментарии

Всё правильно IuliKo — сб., — 18:04

У нас тренера на фитнесе, похоже работают по программе 20 летней давности ( столько лет работает клуб), тренера постоянно повторяют, что после тренировки НИЧЕГО нельзя есть, белок только утром, чтобы мышцы не выросли, бред))) углеводы за 2 часа до тренировки. А на другом фитнесе, перед отъездом фитнес тренер устроила прощальный вечер, собрала девченок в кафешке и после нескольких бокалов шампанского сказала: «у вас есть один час, после тренировки, когда вы можете закинуть в себя всё, что душа пожелает, и это никуда не отложится». Наверное, и эффекта от спорта не будет, но вот такая вот тайна)))

Мне помогают худеть разгрузочные дни

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Эффект обязательно будет.. НатаЭлла — сб., — 20:09

Эффект обязательно будет.. Мышцы подрастут, метаболизм ускорится. Да, отстают наши фитнессисты от науки.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

все правильно zoe jakes — сб., — 18:52

но касается это только тренирующихся постоянно и довольно интенсивно, тех кто уже согнал жир и им необходимо закрывать углеводное окно чтобы организм не ел их же мышцы которые они только что с трудом качали, пока в организме много жира окно закрывать тоже надо, но не таким кол-вом углей, обычно при большом проценте жира его закрывают стаканом кефира (там и немного углей и белок для нароста мышц). Ну и опять же таки постоянно тренирующиеся люди практически никогда не будут закрывать его мармеладом или зефиром и тп- как правило это вариант с бананом, молочкой и горсткой овсяных хлопьев заранее намешаные дома в коктейль и взятые с собой на тренировку. Нам же надо сначала сгонять жир, а наращивание мышц и сгон жира одновременно практически фантастика, так что ни про какие быстрые угли после тренировки речь для нас не идет, реальный максимум- банан, и то не слишком желателен. Я после бодирока закрывала кефиром, работало)

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Понятно. Мне кефир от НатаЭлла — сб., — 19:59

Понятно. Мне кефир от гипогликемии хорошо помогал. После хорошей трени, да натощак, как многие советуют, гипогликемию получить можно. Кефир или полбанана вполне могут помочь. В стресс вводить организм тоже не полезно для похудения.

Читайте также:  17 рецептов полезного завтрака для спортсменов

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

не zoe jakes — вс., — 13:17

голодать точно не вариант, организм сам себя кушать начнет без разбора жир это или что…

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Очень интересно)) Спасибо, русалыч — вс., — 00:19

Очень интересно)) Спасибо, Наташ Про сладости, я думаю, — все-таки не вариант для худеющих, а вот кефир — почему бы нет? Интересно, а фреш после трени можно? Мне прям очень хотелось в прошлый раз! Это ж тоже угли быстрые.

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Фреш быстрые угли, там же нет НатаЭлла — вс., — 10:17

Фреш быстрые угли, там же нет клетчатки, в отличие от целого фрукта. Значит можно, думаю. Еще и витаминки. Или кефир с бананом в блендере взбить, тоже вкусно и полезно, взбодрит.

Диеты для похудения на

  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Плод фантазии или медицинский термин?

Углеводное окно – это небольшой промежуток времени после интенсивных физических упражнений.

Нагрузка прекратилась, а организм еще 30-40 минут находится в стрессовом состоянии, поэтому начинает выделять адреналин и кортизол. Эти гормоны разрушают мышцы и сжигают жир.

Казалось бы, такое «пассивное» избавление от жировой прослойки – приятное обстоятельство. Но как сохранить мышцы, не прекращая столь желательного процесса похудения? Нужно правильно закрыть углеводное окно – это позволит сохранить мускулатуру и усилить разрушение жировых отложений. Для достижения цели необходимо:

  • съесть немного продуктов, в составе которых есть «быстрые» углеводы;
  • употребить углеводную и белковую пищу. Есть мнение, что такое сочетание упрощает задачу похудения без потери мышечной массы. Поэтому полчаса после тренировки иногда называют белково-углеводным окном.

Но некоторые диетологи и тренеры не используют ни первый, ни второй термин. Они считают, что польза приема пищи сразу после выхода из спортзала – выдумка, так как нет исследований, которые можно считать ее подтверждением или опровержением. Возникает вопрос: откуда взялось понятие углеводного окна? Положительный эффект «специального перекуса» был замечен многими спортсменами, ранее страдавшими от проблем с мышцами. На основе их опыта медики предположили, почему организм реагирует на нагрузку таким образом — чтобы избежать ослабления мускулатуры.

Так что же, углеводное окно – миф или реальность? Кому верить – теоретикам или практикам? Конечно, решать вам. Чтобы не ошибиться, лучше всего проверить эффективность закрытия такого «окошка» на собственном опыте.

Что съесть, чтобы его закрыть

Тут все зависит от ваших целей, но в любом случае о шоколадках лучше забыть. Да, нужны быстрые углеводы, но, к сожалению, помимо углеводов, в шоколаде много жиров, а они ни к чему после тренировки. Если вы просто худеете, то есть ваша цель — сжечь жир, то можете вообще не думать об этом окне. Если очень хочется — выпейте коктейль из быстрого протеина или ВСАА после тренировки, чтобы прекратить распад мышц. Этого будет достаточно, чтобы снизить уровень кортизола, но такой перекус не вызовет сильный выброс инсулина, а значит, вы не захотите есть снова через полчаса. Причем закрывать окно худеющим стоит только после силовых тренировок, если же это были кардио, то можете вообще не переживать за то, что вы что-то не закроете. Для вас главное — дефицит калорий.

При наборе мышечной массы к белковому коктейлю стоит добавить быстрые углеводы, например банан или сухофрукты. Лучше всего съесть их сразу после тренировки, не стоит откладывать перекус, иначе ваш прогресс замедлится. В процессе набора мышечной массы можно закрывать белково-углеводное окно специальной спортивной смесью — гейнером. В гейнере уже сбалансированы все необходимые аминокислоты, есть углеводы и зачастую даже витамины. И примерно через час после приема гейнера должен быть полноценный прием пищи с белками и сложными углеводами, ведь нужно из чего-то строить мышцы.

Последний вариант — это сушка. Этот этап касается только профессионалов, которым необходимо сжечь жир, не затрагивая мышцы. Это само по себе довольно сложно, и углеводное окно опасно разрушением мышц. После тренировки лучше всего выпить ВСАА или сывороточный протеин, которые остановят выработку кортизола. После этого через час нужно съесть медленные углеводы с белком, но следить за калорийностью.

Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Какой бы ни была тренировка, есть после нее нужно обязательно. Как нам известно, существуют «хорошие» и «плохие» углеводы. Мы знаем, что в обычной жизни необходимо отдавать предпочтение именно первым, поскольку они медленно перерабатываются организмом, насыщают, прекрасно воздействуют на кишечник и ваше самочувствие. Однако после тренировки все меняется: нужно употреблять быстрые углеводы вместе с белком. Но лучше всего в жидком виде (коктейль, напиток), а вот твердый вариант отложите до более позднего приема. Если белковый вариант меню понятен, то с углеводным следует разобраться тщательнее. Подключайте такие продукты, как:

  • варенье;
  • рис коричневый;
  • сгущенное молоко;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • финики и изюм;
  • картофель;
  • макароны;
Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Как человек, правильно закрывающий белково-углеводное окно, вы должны знать список позволенных белковых продуктов:

  • творог нежирный;
  • грудка куриная;
  • рыба (лосось);
Читайте также:  Избыток цинка в организме: симптомы, причины, лечение

Как приготовить коктейль, который очень полезно пить после занятий? Запаситесь продуктами, которые помогут правильно закрыть углеводное окно:

  • очищенная вода (1 л);
  • аскорбиновая кислота (5 измельченных таблеток);
  • сок половины лимона;
  • сироп шиповника (2 столовые ложки);
  • сахар тростниковый или же мед (2 столовые ложки).
Знаете ли вы, чем закрыть белково-углеводное окно

Все ингредиенты следует перемешать и выпить. Спортсмен, закрывший углеводное окно таким коктейлем, почувствует огромный прилив сил и укрепит свой организм!

Что имеет значение?

Мы выяснили, что потребление белка и углеводов непосредственно после тренировки не важно. Тогда что имеет значение?

Прежде всего вам нужно определить индивидуальные ежедневные потребности в основных питательных веществах (белках, жирах и углеводах).

Достаточный уровень углеводов необходим для энергии на тренировках, а белка – для роста и восстановления мышечной ткани. Жиры требуются для нормальной работы организма и так же, как углеводы, используются для производства энергии.

Количество употребляемых питательных веществ должно быть равномерно распределено на протяжении дня, предпочтительно «вокруг» ваших тренировок. Прием пищи со сбалансированным количеством углеводов и белков за 2–3 часа до посещения зала даст вам более чем достаточное количество энергии для проведения тренинга с высокой интенсивностью. Учитывая медленную скорость переваривания белка, это также обеспечит стабильное и непрерывное высвобождение аминокислот в кровоток в течение всей тренировки.

Послетренировочное питание важно, но не требуется сразу же после окончания работы в тренажерном зале. Подобно еде до тренировки, пища со сбалансированным содержанием углеводов, белков и жиров должна употребляться через 2–4 часа после тренинга, чтобы продлить непрерывное высвобождение аминокислот и обеспечить организм необходимыми питательными веществами (для восстановления).

Если вы будете придерживаться вышеуказанных правил, организм в конечном итоге получит питание для:

  • выполнения упражнений высокой интенсивности;
  • пополнения запасов гликогена после тренинга;
  • восстановления и наращивания мышц.

Также нужно учитывать несколько факторов. Очевидно, что если ваша задача – набор мышечной массы, вам нужно обеспечить избыток (профицит) калорий. В случае дефицита энергии способность наращивать мышцы и восстанавливать их будет ограничена, даже если вы поедите до и после тренинга.

Если же вы хотите сжигать жир, сохраняя мышечную массу, вам нужно придерживаться указанных рекомендаций по приему пищи, чтобы вы могли поддерживать мышцы и интенсивно тренироваться (несмотря на дефицит энергии). В то же время способность наращивать мускулатуру и восстанавливаться после упражнений будет ограничена из-за недостатка калорий.

Про белковое окно

Есть еще тема с повышенной скоростью синтеза белка сразу после нагрузки. Легкоусвояемый белок (например, аминокислоты или изолят сывороточного белка) также как и глюкоза быстро проходит внутрь клеток. Гораздо быстрее, чем спустя какое-то время.  И на какое-то короткое время это действительно значительно ускоряет синтез белка, стимулированной тренировкой. Отсюда делается вывод: раз так, значит спортсмен получит выгоду, приняв сразу после тренировки белковый коктейль.

Однако на практике это не доказано: есть много научных исследований, которые не подтвердили значительных преимуществ приема белка непосредственно после тренировки по сравнению с приемом с перерывом. Этот вопрос остается спорным и неочевидным.  Разные исследования показывают разные результаты.

Возможно, преимущество приема белка сразу после тренировки все же есть. Поэтому если задача мышечного роста – приоритетная (например, для выступающих атлетов бодибилдеров), то можно принимать белок непосредственно после тренировки, действительно, может быть в этом есть какое-то преимущество.

Но для кого эта задача или не приоритетна или кто по каким-то причинам не хочет заморачиваться над временем приема добавок, носить эти добавки в зал и смешивать прямо там себе коктейли. Можно таких людей успокоить: скорее всего они получат примерно те же самые результаты, если просто поедят тогда, когда удобно. Главное – добирать эффективную норму белка в течением суток, в виде любых продуктов и в любое время.

Зожник напоминает, что рекомендуемая норма белка для максимального роста объема и силы мышц – 1,6-2 г белка на кг веса тела в сутки.

Как и что есть и пить после тренировки?

Эффект EPOC или “дожигание” калорий после тренировки

Что эффективнее: одна высокоинтенсивная в неделю или регулярные среднеинтенсивные тренировки?

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

Дмитрий Калашников про тренировки, здоровье, нездоровье и боль

Чем закрыть углеводное окно после тренировки ^

Углеводное окно: как правильно закрывать

Как использовать углеводное окно при похудении

Если целью занятий является снижение веса, то лучше всего кушать белковые продукты: они насыщают организм энергией, не допускают формирования жира и разрушения мышц. Закрывать ли углеводное окно худеющим? Разумеется, это делать нужно: лучше всего выпить 200 г протеинового коктейля или съесть столько же творога.

Читайте также:  Bcaa olimp xplode: как принимать, вкусы, состав

Рецепт протеинового коктейля:

  • Берем 2 яичных белка, нарезаем мякоть банана, наливаем 200 г молока;
  • Все ингредиенты взбиваем блендером.

Данные правила касаются и углеводного окна на сушке: т.к. в это время употребление углеводов вообще нежелательно, лучше всего ограничиться белковыми продуктами.

Советуем также ознакомиться со статьей Сушка организма для похудения.

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

  • Шоколад;
  • Мед;
  • Мармелад;
  • Зефир;
  • Пастила;
  • Банан;
  • Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.