BCAA — как принимать, правильная дозировка и время

Белки очень важны для человека, ученые поняли это очень давно. Был придуман термин «протеин», от греческого слова «первый». И это действительно так – для любого спортсмена, а для бодибилдера тем более, белок – основополагающий фактор всех восстановительных процессов.

Несколько фактов о BCAA:

  • Для того, чтобы добиться максимального эффекта от приема BCAA в дополнение к аминокислоте употребляется белковая или белково-углеводная пища.
  • Нужно знать, что прием большой дозы BCAA наоборот снижает жиросжигающий эффект от аэробной тренировки, так как полностью компенсирует все энергозатраты.
  • BCAA может выступать как частичная замена протеину.
  • BCAA играет важную роль в метаболизме глюкозы. Все это важно для того, чтобы генерировать энергию в процессе глюконеогенеза. Запасы гликогена во время силовой нагрузки используются как топливо для организма. Принимая BCAA до тренировки, вы расходуете запасы углеводов более эффективно.

Особенности незаменимых аминокислот

В организме человека насчитывается более двух десятков аминокислот, каждая из которых выполняет определенную функцию. Все их можно разделить на две группы: заменимые и незаменимые аминокислоты. Первые синтезируются организмом, а вторые могут поступать только с продуктами питания и специальными пищевыми добавками.

Именно во второй группе выделяется 3 аминокислоты, которые отличаются от других разветвленной молекулярной структурой – валин, лейцин и изолейцин, объединенные термином BCAA (от англ. Branched-Chain Amino Acids). По-русски произносится «БЦАА» или просто «БЦА».

Польза BCAA

БЦА — это комплекс незаменимых аминокислот, которые помогают сохранить и увеличить мышечную массу. Эту спортивную добавку обычно принимают бодибилдеры и фитнес-модели. Она подходит как девушкам, так и мужчинам.

В ее состав входят 3 аминокислоты, которые не вырабатываются организмом и должны быть получены извне:

  • лейцин — активирует рост новых клеток и способствует регенерации не только мышц, но и связок, суставов;
  • изолейцин — выравнивает уровень сахара в крови и помогает повысить выносливость;
  • валин — ускоряет восстановление мышечных волокон и синтез белка в организме.

Также польза BCAA заключается в следующем:

  • практически моментально усваиваются организмом (в отличие от еды и других спортивных добавок), препятствуя разрушению белковых цепочек;
  • сокращается время восстановления и длительность посттренировочной боли;
  • увеличивается выносливость и энергичность в процессе занятий;
  • способствуют сохранению мышечной массы во время интенсивных кардиотренировок;
  • не содержат углеводов, поэтому используются при жиросжигании и работе «на рельеф».

Важно понимать, что прием BCAA лишь косвенно влияет на набор мышечной массы и похудение. Если употреблять добавку без достаточных физических нагрузок, изменений не произойдет.

Характеристика

BCAA относится к незаменимым аминокислотам, которые организм не может самостоятельно синтезировать, следовательно, их необходимо получать извне.

К главным функциям аминокислот BCAA относятся:

  • антикатаболическая — защита мышечной массы от разрушения;
  • энергетическая функция — они дают энергию мышцам, тем самым повышая выносливости организма;
  • строительная, ведь BCAA – это основной строительный материал для мышц, следовательно, происходит активация набора мышечной массы.

Принимая универсальную добавку, можно увеличить набор сухой мышечной массы, увеличить силовые показатели и предохранить мышцы от разрушения.

Эти вещества запускают процессы анаболизма в организме, ведь 35% всех аминокислот в организме – это именно BCAA. Однако синтезу требуется весь спектр аминокислот из белка: как из обычного рациона питания, так и дополнительных добавок. Белки всего организма построены из 20 различных аминокислот, хотя самих белков существует множество. Условно их делят на заменимые и незаменимые.

BCAA включают в свой состав 3 аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, с разветвленным строением алифатической боковой цепи. Именно комплекс из этих аминокислот имеет существенную доказательную базу в вопросе целесообразности их применения и заметных результатов от их употребления в спорте.

Инструкция по применению BCAA

Простое указание на способ применения аминокислот мы можем найти на любой пачке или банке с соответствующим продуктом. Смешайте одну порцию (обычно это 5 г) с 200 мл воды и принимайте. Но здесь же возникает масса следующих вопросов: когда лучше принимать BCAA – перед тренировкой, или после. Есть ли разница в приеме BCAA в порошке и в таблетках? Нужно ли принимать аминки в нетренировочные дни? Применять ли одну и ту же дозировку для набора массы и для похудения? Отличаются ли дозировки для женщин и для мужчин?

Инструкция по применению BCAA

Любую инструкцию можно скорректировать под свои индивидуальные условия, если принять во внимание механизм действия БЦАА. Эти аминокислоты:

  • питают мышцы под нагрузкой, перерабатываясь в энергию,
  • стимулируют синтез белка через активацию mTOR и другие механизмы,
  • выступают основой для синтеза белка,
  • подавляют катаболизм в мышцах,
  • стимулируют секрецию инсулина, поддерживая уровень глюкозы в крови,
  • активизируют выделение лептина, снижая аппетит и ускоряя расщепление жиров.

Правильный приём BCAA

От того, правильно ли будет приниматься комплекс BCAA, зависит результат. Давайте разберемся, сколько принимать в день и когда лучше пить эту добавку.

Так как организм человека в дни занятий спортом и периоды отдыха, в то время, когда начинается процесс восстановления, подвергается разным нагрузкам, то правила приема имеют отличия.

В дни занятий атлет усердно занимается, и его организм запускает не только анаболические процессы, но также на катаболические, или, как их по-другому называют, разрушающие. Если же прием приходится на период отдыха, то аминокислоты требуются исключительно для старта анаболического процесса.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Полезное и негативное влияние BCAA на организм.

Правила приема BCAA обязательны к соблюдению, так как это залог хорошего результата

В дни интенсивных занятий

В период больших нагрузок организму требуется дополнительный приток аминокислот извне. А если его не давать, то начинается поиск имеющихся резервов внутри всего тела. Первоначально запас такой аминокислоты, как гликоген, будет расходиться в волокнах мышц. Если его будет недостаточно, то организм начнет интенсивно заниматься расщеплением аминокислот из мышечной ткани. В этой ситуации хорошим помощником будет BCAA.

Важно! С целью того, чтобы организм не съедал самого себя, что для бодибилдеров недопустимо, нужно делать подпитку, в качестве которой будут выступать аминокислоты БЦА.

Благодаря составу комплекса, аминокислоты моментально усваиваются и успешно внедряются в процесс. Они не только блокируют развитие катаболизма, но и помогают атлетам в наращивании массы мышц и сжигании лишнего жира.

Как принимать БЦА в тренировочные дни — спросите вы. Их необходимо пить перед началом занятия и в момент после его завершения. Также можно принимать маленькое количество добавки в период занятия, если его длительность более одного часа. Для этого хорошими будут растворимые аминокислоты в виде порошка. Способ применения прост и не составит труда.

Читайте также:  Почему глютамин необходим для спортсмена

Давайте разберемся, как принимать BCAA в порошке. Он хорошо растворяется в воде или иной жидкости, приятен на вкус и хорошо утоляет жажду.

Важно! После тренинга уровень глюкозы очень маленький, и аминокислот фактически не остается, поэтому нужно незамедлительно пополнить запас. Также можно небольшую дозу принять на ночь, но не следует злоупотреблять добавкой.

Комплексы аминокислот БЦА от разных производителей. При покупке следует обращать внимание на состав.

Прием БЦА в не тренировочные дни

Некоторые считают, что принимать BCAA в не тренировочные дни не нужно. Это, как они полагают, обусловлено тем, что если нагрузок на организм нет, то и катаболизма тоже. Но на деле все обстоит по-другому. Катаболизм самый сильный в момент после пробуждения. Если в это время организм получит белок из простой еды или из добавки — протеина, то ему понадобится определенное количество времени, чтобы расщепить его до аминокислот. А прием БЦА утром решит эти проблемы, так как аминокислоты сразу попадают в мышцы.

Важно! В это время рекомендуемой порцией после пробуждения является половина от индивидуальной стандартной дозы.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Влияние аминокислот на процесс белкового биосинтеза

В первом основном этапе биосинтеза белка в нарибосомах синтезируется полипептидная цепочка из аминокислот при участии молекул мРНКи и тРНК. На втором основном этапе происходят посттрансляционные модификации полипептидной цепочки. В процессе биосинтеза белка затрачивается значительное количество энергии. </p&gt

2308 0 0

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Свойства и состав аминокислотного комплекса Usplabs Modern BCAA
  • Основное назначение комплекса BCAA и его влияние на организм

Сколько принимать BCAA

Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4-8 граммов, как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Кратность приема 1-3 раза в сутки. Меньшие дозы BCAA тоже эффективны, однако они уже не будут полностью покрывать потребности организма. Многие производители хитрят, и выпускают BCAA в небольших дозах, хотя цена остается высокой, поэтому всегда смотрите на задней стороне упаковки количество порций и размер одной дозы BCAA. Продолжительность приема BCAA не ограничена, перерывы и циклирование не ВСАА указывается без учета их содержания в протеиновых добавках и продуктах (любой белок содержит эти аминокислоты, однако обсуждается аспект именно дополнительного приема, при условии получения достаточного количество протеина в сутки).

Как принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема.

Сколько принимать BCAA

Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Когда принимать протеин и BCAA

  1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
  2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
  3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
  4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.
Читайте также:  Сушка тела для девушек в домашних условиях

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами наборе мышечной массы

Наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки.

Лучше всего готовить энергетический напиток, растворяя порцию аминокислот и несколько ложек сахара в воде. Это обеспечит постоянное поступление жидкости, углеводов и аминокислот в кровь во время всей тренировки.

Сколько принимать BCAA

При похудении

BCAA должны приниматься так же как описано выше: перед тренингом и сразу после тренинга, растворимые формы — во время тренировки. Кроме того, при похудении, можно принимать BCAA в перерывах между едой, с целью подавления катаболизма, аппетита и сохранения мышц, однако выгоднее для этих целей использовать протеин.

При похудении ВСАА лучше принимать во время тренировки для восстановления мышц, и в промежутках между приемами пищи для подавления аппетита.

О натуральных продуктах

Чтобы получать достаточное количество ВСАА из натуральной пищи, важно правильно и разнообразно питаться, употребляя достаточное количество белков, жиров, углеводов, не полагаясь на одни лишь спортивные добавки. Натуральная еда является основой для успешных посттренировочных результатов. Но плюс этих добавок том, что готовые комплексы ВСАА быстрее усваиваются – не жевать же куриную грудку во время тренировки и кусок рыбы сразу после тренинга. При наборе сухой мышечной массы добавка ВСАА является незаменимой, потому что, восполняя с пищей нужное количество этих аминокислот, можно набрать лишние калории. Да и с едой нужные элементы не усваиваются полностью. В сети можно найти множество таблиц, где расписано количество аминокислот в 100 граммах практически каждого продукта.

Тренирующимся всё же нужно дополнительно принимать присадки ВСАА, но их эффект будет проявляться только в сочетании с грамотно составленным тренировочным циклом, с качественной техникой выполнения упражнений, режимом отдыха и рациональным питанием.

Советы по выбору

Вообще, принципиальных отличий между аминокислотами от разных производителей нет. Они дифференцируются по форме изготовления, концентрации активных веществ и стоимости. Встречаются они в виде капсул и таблеток, жидкостей и порошков. Качество усвоения от формы выпуска не зависит.

В составе аминокислот есть несколько основных компонентов, сказывающихся на те или иные аспекты организма.

  • Валин – источник энергии, сохраняет серотонин на высоком уровне и вырабатывает энергию на весь день. 
  • Лейцин способен запустить процессы создания в мышечной системе и печени необходимые белковые соединения – мышечная ткань растет намного быстрее и эффективнее. 
  • Изолейцин – действует на клеточном уровне и является дополнительным источником энергии. 

Какую форму выпуска лучше выбрать

В вопросе, какие BCAA эффективнее для похудения, нельзя точно назвать конкретную форму выпуска. Для каждого может быть удобным определенный вариант. BCAA выпускаются в нескольких формах:

  1. Капсулы. Не содержат лишних веществ, что особенно важно для низкоуглеводной диеты, а еще удобны в приеме.
  2. Таблетки. По степени удобства сравнимы с капсулами, но из-за отсутствия оболочки могут иметь горький вкус.
  3. Жидкая форма. Характеризуется наиболее быстрым усвоением, а еще приятным вкусом, поскольку в составе часто содержит ароматические добавки.
  4. Порошок. Выпускается безвкусным и со вкусом. Но важно учесть, что порошок разбавляют жидкостью: водой, соком или молоком. Если у спортсмена на это нет времени, лучше выбрать другие формы выпуска.