BCAA аминокислоты — как их принимать?

Что такое BCAA и для чего они нужны? Знаете ли вы, что в правильном количестве они могут значительно увеличить выносливость во время тренировок? Это так! Благодаря BCAA мышцы восстанавливаются и растут быстрее. Прочитайте обо всех 7 преимуществах приема BCAA для организма, которые больше всего порадуют именно спортсменов.

Что лучше: аминокислоты или BCAA – как правильно сделать выбор

Лицам, мало понимающим в области спортивных добавок, требуется больше времени, чтобы разобраться, какие вещества принимать для достижения положительного результата. Перед началом приема следует выяснить, какими преимуществами обладают аминокислоты и какие BCAA лучше. Употребление данного продукта помогает подавить катаболические процессы во время интенсивных физических нагрузок.

Грамотный прием средства обеспечивает скорейший рост мышечных волокон и облегчает течение восстановительного процесса. Увеличивается энергетический запас, улучшаются показатели выносливости, прием аминокислот положительно сказывается и на показателях силы атлета. Употребление лучших BCAA вкупе с другими добавками помогает усилить эффект от их приема.

Комплекс из аминокислот может включать до 28 различных соединений, тогда как в BCAA входят только три. Использование такого комплекса поможет насытить организм необходимыми веществами, заменимыми и незаменимыми кислотами. Но организму для нормального течения восстановительных процессов требуется в большем количестве три аминокислоты. В зависимости от того, какую цель вы преследуете – нарастить массу или помогать мышцам скорее восстанавливаться, будет зависеть выбор.

Сколько принимать BCAA

Сколько раз в день принимать: До тренировки и после неё.

Дозировка: 4-12 грамм, для начинающих спортсменов рекомендуемая дозировка составляет 5 грамм.

Дополнительно: Разводится в воде, допускается совместное употребление с протеиновыми коктейлями.

Важно учесть, что рекомендуемая частота приёма BCAA составляет не более 4 раз в день. Поэтому актуально будет приём аминокислот по утрам и во время тренировок периодически заменять употреблением спортивного питания и энергетических коктейлей.

Пришло время поговорить о приёме и дозах ВСАА

Для нетренерующегося человека дозы в 6г в сутки будет достаточно. Можно и нужно распределить данную дозу на 2-3 приёма в течении суток.

Людям, ведущим активный образ жизни можно и нужно повысить дозу ВСАА до 12г, разделив её на 3-4 приёма в сутки. Не забывайте, что это незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются организмом и могут попасть в него только с пищей, а все мы знаем качество нынешних продуктов особенно белковых, так, что тренирующемуся человеку без дополнительного приёма ВСАА в виде добавки не обойтись.

Тем, кто ворочает железки ради серьёзного результата приём ВСАА жизненно необходим, минимальная доза составляет 10г в сутки и может быть доведено до 50г, в зависимости от интенсивности ваших тренировок, единственное, о чём стоит помнить всем – это о том, что разовая доза не должна превышать 5г, так, что если вы потребляете 10г в сутки стоит разбить её минимум на 2 раза, а если 50г, то на 10 раз.

Лучшее время для приёма ВСАА это до, во время и сразу после тренировки, причем первые два приёма важнее последнего, думающий человек сам поймёт почему!

И напоследок ещё один совет – покупайте BCAA без красителей, по возможности без вкусовых добавок и если хотите сэкономить то без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Благодарим Егора Рубановича (Heavy Metal Gym) за полезную информацию.

Когда употреблять и в каких дозировках

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

Когда употреблять и в каких дозировках

Когда спортсмен активно тренируется, то в его организме запускается не только анаболические процессы (рост мышц), но и катаболические разрушающие процессы. Задача состоит в стимулировании анаболических процессов и торможении анаболические процессы активизируются в дни отдыха, то катаболические, наоборот, наиболее опасны во время тренировки. Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА.

Читайте также:  Креатин для девушек – верный способ достичь желаемых результатов

Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально!

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

Когда употреблять и в каких дозировках

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам.

Когда употреблять и в каких дозировках

Источники BCAA

BCAA содержится в продуктах питания, протеинах или пищевых добавках. BCAA доступны в виде порошка, напитке BCAA energy drink или таблеток.

Натуральные источники BCAA – это продукты с высоким содержанием белка, особенно мясо, сыворотка, рыба, яйца и молочные продукты. Мы подготовили для вас таблицу с количеством BCAA, которое содержится в продуктах питания: [3]

Продукт Количество BCAA

Говядина

100 г

6,8 г

Куриная грудка

100 г

5,9 г

Сывороточный протеин

1 мерная ложка

5,5 г

Соевый протеин

1 мерная ложка

5,5 г

Тунец в консервах

100 г

5,2 г

Лосось

100 г

4,9 г

Грудка индейки

100 г

4,6 г

Яйца

2 шт

3,3 г

Пармезан

50 г

4,5 г

Греческий йогурт

140 гg

2 г

Влияние приёма ВССА на гормоны

Разный уровень гормонов – то, что отличает профессиональных спортсменов от любителей, звёзд бодибилдинга от рядовых посетителей качалки, мужчин от женщин. Гормоны, отвечающие за рост мышц, называются анаболическими. Это прежде всего Тестостерон, Инсулин и Гормон Роста. Доказано, что приём ВСАА может повлиять на уровень этих гормонов в организме.

Тестостерон – наиболее известный анаболический гормон. Во время тяжёлой тренировки уровень Тестостерона естественным образом возрастает, а после постепенно снижается. Проводились исследования – у тех, кто принимал ВССА до тренировки, после неё уровень тестостерона не снижался ещё несколько часов. В то же время у тех, кто не принимал ВСАА, Тестостерон резко падал сразу же после тренировки.

ВССА влияют на уровень Кортизола – катаболического (разрушающего мышцы) гормона. Одновременно с повышением уровня Тестостерона, уровень Кортизола падает, что в конечном итоге даёт больший рост мышц и предохранение их от разрушения.

Одна из составляющих комплекса ВСАА, аминокислота Лейцин, может повышать чувствительность к инсулину. Вкратце, чувствительность к инсулину – показатель, характеризующий эффективность работы инсулина в вашем организме. Если всё в порядке, жир сжигается легче, мышцы растут лучше, нет опасности заболевания диабетом.

Способ применения БЦА

Стандартная доза для изолейцина составляет 48–72 миллиграмма на килограмм массы тела, а рекомендуемая доза для лейцина составляет 2–10 граммов. В сумме это составляет около 20 граммов комбинированных аминокислот со сбалансированным соотношением лейцина и изолейцина.

Важно! Чтобы получить немедленное воздействие аминокислот с разветвлённой цепью на уровни BCAA в плазме, нужно употреблять их в виде готовой добавки, а не просто постепенно получать из продуктов.

Рекомендованная медиками разовая доза в любое время должна составлять от 5 до 10 граммов, но обычно размер порции всё же зависит от режима тренировок:

  1. Девушкам, регулярно занимающихся в тренажёрном зале, рекомендован приём БЦА один или два раза в день порциями не более 3–5 граммов.
  2. Для девушек, занимающихся силовыми тренировками, ежедневная доза значительно выше — до 12 граммов в день с разделением этого количества на более мелкие порции для 4- или 5-разового приёма.
  3. Рекомендуемая дозировка BCAA для парней, посещающих обычные тренировки, может составлять 15–20 граммов в день: это количество делится на 2 приёма.
  4. При тяжёлом тренинге доза увеличивается, и спортсмен принимает в день 6–8 порций по 5 грамм каждая.

Когда лучше принимать:

  1. Оптимальное время для приёма аминокислот — до и после тренировки.
  2. Перед тренировкой следует принять дозу в количестве 6–8 граммов, соединив её с белками или углеводами. Точно такую же дозу можно принять и через час после тренировки — это предотвратит разрушение мышц и поможет им быстро восстановиться.
  3. Приём аминокислот во время занятий рекомендован для тех, кто занимается очень интенсивной тренировкой мускулатуры. В этом случае можно принимать чистый лейцин (около 4-х граммов за один раз) — это эквивалентно 6–8 граммам BCAA.

Знаете ли вы? Человеческий организм использует 9 незаменимых аминокислот для всех процессов — от переваривания пищи до восстановления ткани. Например, триптофан, который появляется после сытного и жирного ужина, помогает организму вырабатывать серотонин — гормон, регулирующий настроение и заставляющий человека чувствовать себя счастливым.

Рассматриваемые добавки легко впитываются в тело: они очень быстро достигают мышц и в течение короткого времени увеличивают уровни BCAA в крови спортсмена.

В результате аминокислоты оказывают большое влияние при использовании их до тренировки, тем самым уменьшая мышечную потерю и увеличивая рост мускулатуры.

Для роста мышечной массы

Дозировка для бодибилдинга:

  1. Лейцин является самым сильным из BCAA. Идеальная суточная доза лейцина составляет 16 мг на килограмм веса тела. Необходимо измерить нужное чистое дополнение лейцина. Белковая диета является хорошим источником лейцина — его можно найти в коричневом рисе, зёрнах пшеницы, фасоли и орехах.
  2. Изолейцин можно потреблять в соотношении 10 мг на килограмм веса тела. Хорошим источником изолейцина являются цыплёнок, рыба, миндаль, яйца.
  3. Валин берётся из расчёта 16 мг на килограмм веса тела. Отличными поставщиками валина являются молочные продукты, соя и арахис.

Для похудения

  1. Аминокислоты отлично справляются с потерей жира, поскольку они убивают чувство голода и помогают усерднее тренироваться. При похудении рекомендуемая доза BCAA для одной порции составляет от 4 до 6 граммов.
  2. Принимать порцию нужно за 30–40 минут до начала тренировки.

Узнайте какое спортивное питание для похудения подходит мужчинам и женщинам.

Уже никто из биологов и диетологов не отрицает, что аминокислоты с разветвлённой цепью, или BCAA, весьма полезны как для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, так и для обычных людей. При правильном приёме аминокислоты могут восстановить мышечные повреждения, получаемые при высоких физических нагрузках, помочь нарастить мускулы, набрать вес или сбросить лишние килограммы.

Спортивное питание Спорт и фитнес Виды спортивного питания BCAA Аминокислоты в спорте

Польза аминокислоты BCAA

Учеными доказано положительное влияние добавки на показатели спортсменов: это рост мышц, улучшение физических параметров, здоровья и самочувствия. Поэтому ВСАА широко применяется.

Для похудения

ВСАА используются для снижения веса и сушки, механизм действия основывается на способности аминокислот (в основном лейцина) стимулировать продукцию лептина, сложного гормона – участника регуляции обмена веществ, который контролирует массу тела, угнетая аппетит, отвечает за расщепление и отложение липидов.

Упрощенная схема действия аминокислот выглядит так:

  • Уровень секреции лептина обусловлен массой тела: при избытке жира количество гормона тоже повышается.
  • При соблюдении диеты и похудении количество гормона идет на убыль, вес на начальном этапе быстро уходит.
  • Если у спортсмена углеводы с пищей не поступают, из-за недостатка гликогена развивается быстрая утомляемость, для восполнения энергии сжигаются не только жиры, но мышечная ткань.
  • Со временем скорость метаболизма снижается: так организм пытается сохранить жировые запасы, поэтому вес остается на месте даже при сохранении режима тренировок.

Использование ВСАА активизирует синтез лептина, способствуя ускорению метаболических процессов и утилизации жиров, даже когда подкожных запасов немного, а мышцы при этом не подвергаются разрушению.

Важно! Прием аминокислот разрешается девушкам при похудении, чтобы сохранить свежесть и красоту кожи.

Для наращивания мышц

Аминокислоты, поступая в организм в готовом виде, ускоряют синтез протеина, что приводит росту мышечного волокна. Увеличивая выносливость бодибилдера, они дают возможность увеличить нагрузку и продолжительность тренировок.

В спорте

Использование ВСАА дает спортсмену энергию, которую он тратит во время занятий. Добавка перекрывает потери глютамина, дает АТФ больше, чем глюкоза, насыщает кровь кислородом за счет связывания его молекул с гемоглобином.

Прием аминокислот позволяет предотвратить разрушение поврежденных тканей, восполняет дефицит полезных веществ, потраченных на занятиях.

Для мужчин

Мужчинам аминокислотный комплекс не только позволяет сформировать красивое тело. Органические соединения укрепляют иммунную систему, позволяют полноценно отдохнуть, способствуют росту сексуальной активности.

Для вегетарианцев

Вегетарианцы не употребляют мясных продуктов, животные протеины они заменяют орехами, чечевицей, бобами, соей.

Но это неполноценная замена белковому питанию, особенно для тех, кто занимается спортом, так как продукты не могут восполнить нехватку веществ, необходимых для синтеза белка, да и биодоступность их невысока.

Кроме того, повышенное содержание клетчатки способствует выведению ценных аминокислот из кишечника.

В контексте такого питания прием ВСАА помогает:

  • предотвратить потерю мышц при недостатке белковой пищи,
  • восполнить силы, потраченные во время тренинга,
  • увеличить трудоспособность и продуктивность тренировок.

Незаменимые аминокислоты в комплексе с другими спортивными добавками дают возможность показывать неплохие результаты.

Аминокислота для новичков

Тем, кто только начал заниматься спортом, не стоит использовать спортивные добавки. В первые месяцы занятий важно изучить свое тело, особенности питания, технику упражнений, разобраться в механизмах наращивания мышц.

Вначале организм должен адаптироваться к нагрузкам, а атлет научиться питаться систематически и правильно, рассчитывать калорийность в соответствии с индивидуальными потребностями организма.

Незаменимые кислоты можно получить из естественных источников.

Внимание! Только спустя полгода или год, вооружившись знаниями и повысив нагрузки, можно включать ВСАА и другие добавки в рацион.

Особенности приема аминокислот

Каждый женский организм индивидуален, поэтому подбор схемы приема капсул следует делать исходя из его особенностей. Но существует определенная норма – примерно 20-25 грамм аминокислот, причем дозировку нужно принимать по приемам.

Например следующим образом:

  • утром на голодный желудок;
  • перед тренировкой;
  • во время тренировок;
  • после тренировки;
  • на ночь.

По отзывам, девушки часто принимают аминокислоты и в дни отдыха, ведь, как всем известно, мышцы растут именно во время этого периода.

В этом случае схема такова:

  • утром;
  • между приемами еды;
  • на ночь.

BCAA (БЦА): лучшие

Лучшие комплексы аминокислот BCAA проверены годами и, несмотря на наличие в спортивном питании новинок, остаются популярными среди спортсменов.

  1. Самой качественной и эффективной считается добавка BCAA 5000 Powder. Её производит фирма Optimum Nutrilon. В основе молочная сыворотка, выпускается в порошковой форме и в капсулах.
  2. Xtend от SciVation – качественный комплекс с добавлением витамина B6.
  3. BCAA Stack от Universal Nutrition довольно популярна среди потребителей, тут, как всегда, высокая концентрация активного вещества и отменное качество.
  4. BCAA+G от бренда MRM содержит дополнительные добавки в виде витамина B6 и глютамина.
  5. Amino X от BSN — очень популярная добавка БЦА особенно среди молодых спортсменов и любителей фитнеса.
  6. Cor-Performance – сравнительно новый продукт, но уже хорошо зарекомендовавший себя. В его состав входят различные добавки.

BCAA (БЦА): как принимать

BCAA (БЦА): лучшие

Принимать аминокислоты BCAA следует осторожно, не превышая рекомендованную дозу — 4-8 грамм во время (после) тренировки — это самое эффективное время приема. Для ускорения набора мышечной массы можно принимать БЦА 3 раза в сутки. Производители и спортсмены, употребляющие эти добавки, рекомендуют использовать их в период активных тренировок. Если цель – нарастить мышечную массу, то необходимо выпивать небольшие дозы до и после тренировки. Если занятия интенсивные, то и во время. Иногда рекомендуется принимать с утра, после пробуждения, чтобы восполнить организм такими нужными аминокислотами. Худеющим женщинам и спортсменам в период «сушки» можно пить коктейли в перерывах между приемами обычной пиши, чтобы организм не испытывал голода и откладывал запасы в виде жировых отложений. Прием аминокислот можно сочетать с различными витаминно-минеральными комплексами, куда входят витамин A (ретинол), витамин E, витамин D3, витамины группы B, чтобы помочь организму справится с такими стрессом.

BCAA (БЦА): как пить

Прием аминокислот BCAA обязательно должен сопровождаться приемом жидкости. Порошки разводят в воде, молоке или соках, достаточно будет 250 мл; таблетки и капсулы запивать тем же количеством жидкости. Лучше принимать до, во время или сразу после тренировки за полчаса до еды для лучшего усвоения. Часто опытные бодибилдеры дополнительно к BCAA пьют добавки поддерживающие иммунитет и восстановительные процессы, содержащие микроэлементы, например: марганцец, цинк, селен, железо, фосфор, магний, калий, кальций, кремний и т.д.