Аноректики: подавители аппетита в бодибилдинге

Наверное сколько тренеров и специалистов существует по силовым видам спорта, столько же и мнений насчет того, каким быть должно питание в бодибилдинге. В этой статье мы рассмотрим 7 основных мифов по данной тематикею

Неправильный рацион питания

Одной из самых допустимых ошибок является неправильный рацион питания. Именно несбалансированный прием пищи и потребление в больших количествах жиров и углеводов не принесут желаемого результата, даже если усиленно заниматься упражнениями для сушки мышц. Вот почему важно позаботиться о правильном питании, прежде чем заниматься тренировками и ожидать какого-то результата. Большинство новичков именно через неправильное питание приходят к выводу, что бодибилдинг не приносит никаких результатов, поэтому прекращают тренировки. Если нет возможности строго придерживаться диеты, нужно знать, хотя бы какую пищу следует принимать, а какую ограничить.

Несоблюдение диеты

Построение красивого тела напрямую зависит от качества вашего питания. В период межсезонья очень важно придерживаться определенного пищевого режима. Не стоит налегать на сладости и фастфуд. Многие атлеты не прогрессируют в этот период именно из-за того, что слишком часто отклоняются от здоровой диеты. В результате дальнейшее жиросжигание или “сушка” становятся тяжелым испытанием. По этой же причине спортсмены не могут довести свою форму до необходимых параметров и им приходится прибегать к экстремальным методам снижения веса. Это негативно сказывается на общем самочувствии и работоспособности организма.

Важно помнить, что мышечный рост невозможен без строительного материала, а именно — белка. Отдавая предпочтение простым углеводам и жирам, многие забывают употреблять свою суточную норму макронутриента.

Диета в межсезонье отличается от диеты в период предсоревновательной подготовки в первую очередь количеством принимаемых углеводов, а не белка,  то есть в этот период вы можете добавить в свой рацион больше каш и фруктов, не снижая при этом поступление протеина.

В соревновательном бодибилдинге межсезонье приходится на летний и зимний периоды. Если зимой с аппетитом все обстоит нормально, то летом очень сложно заставить себя съесть 5-6 полноценных приемов пищи. В этом случае на помощь приходят протеиновые коктейли и гейнеры. О них также не стоит забывать.

Какие виды углеводов предпочтительны при работе на рельеф

Сейчас популярны так называемые низкоуглеводные или безуглеводные диеты. Они действительно эффективны, но в то же время у них есть ряд недостатков: ощущение слабости и вялости (по крайней мере, первые 10 дней), падение силы и мышечных объемов, ухудшение работы головного мозга. Поэтому к таким диетам если и стоит прибегать, то ненадолго. Скажем, на месяц.

В то же время диеты, в которых присутствуют углеводы, более физиологичны, что ли. Они не оказывают такого сильного стресса на организм. Другое дело, что нужно очень осторожно и тщательно подбирать углеводы для диеты, направленной на избавление от жира.

Читайте также:  Альфа липоевая кислота польза для организма

К примеру, простые углеводы, к которым относятся сладости, мучные изделия, многие молочные продукты (молоко, йогурт, кефир и т. д.), не годятся, так как быстро поступают в кровь и приводят к мощному выбросу инсулина — гормона, который способствует накоплению жира. Подойдут фрукты, и то в небольших количествах.

А вот овощи — идеальный вариант. Особенно зеленые (огурцы, капуста, лук, перец). Очень пригодятся овсянка, рис, хотя на Западе белому рису предпочитают необработанный бурый, гречка. Простые обыватели почему-то ассоциируют макароны с лишним весом. Полная ерунда: на макаронах твердых сортов можно прекрасно «сушиться»! Картофель тоже годится, просто им не нужно злоупотреблять, да и есть его лучше не особо горячим.

543 5

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя – другую сторону, длинная мышца – на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Потенциал трицепсов на увеличение массы

Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы

Длина трицепса – потенциал

см и менее (длинный) – большой – см   (выше среднего) – хороший – см (средний) –  средний – см (ниже среднего) – слабый см и более (короткий) – минимальный

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую “длинную мышцу”, если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Читайте также:  10 продуктов с коллагеном, которые замедляют старение кожи

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Бодибилдинг — это долгий путь

Наша цель – не читать вам мораль, но донести до вас всю важность правильной техники. Надеемся, что вы ответственно отнесетесь к этим правилам. И, чтобы закрепить полученные знания, попробуйте эту общую тренировку на все тело!

Тестируйте и пробуйте разные бодибилдинг программы тренировок, собирайте лучшие советы у профессионалов. Тренироваться можно везде и всегда. Вот пример тренировки с гантелями.

По данным исследований, бодибилдинг является одним из самых безопасных видов спорта. Смысл правильного бодибилдинга в том, чтобы быть в безопасности, иметь здравый смысл и успешно наращивать мышечную массу.

Если вы будете следовать правилам, описанным выше, то у вас не будет неприятностей, и вы гарантированно накачаете впечатляющие мышцы.

План питания

Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

  • Базовая диета: 2700 ккал
  • Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
  • Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
  • Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

* рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

Первый прием пищи
Овсяные хлопья ¾ чашки
Яблоко 1 шт среднего размера
Яйцо цельное 2 шт
Яичный белок 5 шт
Второй прием пищи
Сывороточный протеин 1 скуп
Грецкие орехи 1/3 чашки
Черника 1-1/2 чашки
Обезжиренное молоко 220 мл

Третий прием пищи
Лосось 110г
Чечевица 1/3 чашки
Оливковое масло 1 ст.л. + 2 ч.л.
Брокколи 3 чашки
Альтернативное меню третьего приема пищи
Лосось, коричневый рис и спаржа
Перед тренировкой
Сывороточный протеин 25г
ВСАА 10г
Углеводы 50г
После тренировки
Сладкий картофель 1 шт среднего размера
Коричневый рис 1-1/4
Черные бобы ½ чашки
Пюре из авокадо 4 ст.л.
Креветки 170г

Белок действительно имеет значение!

В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”

Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”

Добавки для пампинга

Выполнение пампинга — очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.

Читайте также:  Гормон тироксин: зачем он нужен и какими функциями обладает?

При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление — очень распространенный способ стимулирования организма. Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой. В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный — аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.

Добавки для пампинга

Пампинг в бодибилдинге

Добавки для пампинга
Добавки для пампинга

Протеин или детское питание: что лучше

У некоторых спортсменов возникает логичный вопрос — что лучше использовать для набора мышечной массы, специальное спортивное питание или детское, которое есть в каждом магазине. Понятно, что спортивное питание разработано специально для атлетов, можно подобрать несколько продуктов, которые будут не только снабжать организм белком, но и обеспечивать его другими важными элементами.

Детское питание содержит множество витаминов и полезных элементов. Но его особенность в том, что все эти полезные вещества содержатся в дозах, которые рассчитывались и идеально подходят только маленьким детям. Взрослому человеку такого набора будет просто недостаточно и большой пользы от него не будет.

Во время силовых тренировок рекомендуется употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм тела

Даже если вы категорически против покупки спортивного питания или в вашем городе его тяжело достать, то даже в таком случае приём детского питания будет считаться достаточно сомнительным. Всё дело в большом содержании жиров и углеводов, которые будут активно способствовать набору лишнего веса. Как альтернативу можно использовать сухое молоко, которое разводится похожим образом, но содержит в себе больше белка и меньше жиров и углеводов.

Протеин или детское питание: что лучше

Гейнер или смеси для кормления

Гейнер — смесь с высоким содержанием белка и углеводов. На первый взгляд по составу гейнеры и детское питание похожи, но это не совсем так. На практике окажется, что гейнер способствует набору мышечной массы, а не жира. При неправильном или чрезмерном использовании лишний вес набрать можно, но это будет всё равно лучше, чем последствия от приёма детских смесей в больших количествах. От них жировая прослойка будет ещё больше.

В большинстве случаев вывод очевиден – лучше спортивного питания для роста мышц пока ничего нет.

Подавители: в таблетках

Увеличить картинку

  1. Выбирать препарат для похудения нужно особенно тщательно, чтобы не нанести вред организму. Поэтому стоит обратиться к известным производителям пищевых добавок, которые выпускают качественную продукцию. Компания Mason Natural производит подавитель аппетита «Fat Burner Plus Super Citrimax» (60 таблеток).

Спортивное питание снижает аппетит, способствует жиросжиганию. Препарат изготовлен в соответствии с государственными стандартами и прошел клинические испытания. В состав подавителя аппетита входят:

Подавители: в таблетках
  • кальций, хром;
  • гарциния камбоджийская;
  • экстракт семян гриффонии;
  • экстракт семян гуараны;
  • экстракт зеленого чая и циннулин;
  • микрокристаллическая целлюлоза.

Рекомендации по применению: принимать по 2 таблетки до 3 раз в день во время приема пищи.