Аминокислота L-глютамин для занятий спортом

Рассказываем о питании, тренировках и восстановлении.

Другие спортивные добавки на сушке

Кроме белковых спортивных добавок, на сушке спортсмен должен принимать и аминокислотные комплексы, которые замечательно борются с катаболизмом и обладают минимальной калорийностью. Также стоит обратить внимание и на витаминно-минеральные комплексы, которые помогут обеспечить организм всеми необходимыми полезными веществами. А для ускорения сжигания жира можно подумать и о приёме жиросжигателей.

Однако нужно помнить, что изолят сывороточного протеина и другие спортивные добавки – это только малый плюс к основному питанию. Большую часть калорий спортсмен на сушке должен получать из пищи, а 60% всего поступающего белка должно быть животного происхождения.

 Дозировки и способы приема Glutamin

Существует огромное множество различных методик приема Глютамина, но как упоминалось ранее – организм, это механизм индивидуальный и никогда не сможешь предугадать, как именно будет действовать добавка именно на ваш организм.

У кого-то может быть повышенный гормональный фон и как следствие более быстрый метаболизм, у кого-то медленней. ЖКТ одного человека способно перелопатить 35 г белка, а у другого всего лишь 25.

Для одного человека доза в 5 г будет слишком велика, а одному и 8 г мало. Дозировки необходимо подбирать индивидуально, но нужно опираться на общие рекомендации. О них поговорим подробней:

Спортивные специалисты рекомендуют принимать Глютамин в дозировке 4-8 г в сутки. Приемы нужно разделить: принять сразу после тренировки, непосредственно перед сном. Рекомендуется принимать перед сном, потому что именно в процессе сна, организм начинает вырабатывать гормон роста, а L-glutamin сможет усилить синтез. Когда вы не тренируетесь, то глютамин нужно принимать сначала в обед, а потом перед сном.

Также рекомендуется принимать  натощак – примерно за 30 минут до приема пищи или коктейля. Бытует мнение, что непосредственно пиковая концентрация аминокислоты стимулирует выброс максимального количества гормона роста.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation , что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete метаболических адаптаций:

  • Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
  • Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
  • Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.
Читайте также:  Аминокислоты bcaa вред. Из чего делают и как изготавливают BCAA

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Для чего нужен глютамин?

Ученые и диетологи спорят по поводу пользы глютамина для наращивания мышечной массы. От производителей можете услышать мнение о том, что аминокислота незаменима для бодибилдеров. К ним присоединяются и авторитетные ученые, уверяющие, что вещество быстро восстанавливает организм после тренировок, избавляет от мышечных болей, защищает от инфекций.

Другая группа ученых утверждает, что препарат сравним с плацебо и бесполезен. Кроме того, нет гарантии, как подействует прием глютамина на организм. Многое зависит от индивидуальных особенностей.

Так для чего же нужен глютамин:

  • помогает синтезировать белок, предотвращая разрушение мышечной ткани;
  • выводит токсины, предотвращая аллергию;
  • восстанавливает энергию;
  • стимулирует иммунитет, защищает от вирусных и простудных заболеваний;
  • глютамин для кишечника способствует функционированию ЖКТ;
  • предупреждает катаболический эффект, угнетая выработку кортизола.

Существует мнение, что аминокислота глютамин помогает сбросить вес. Она создает условия для сжигания жира, сохраняет работоспособность и мышечную массу. Чтобы похудеть, желательно принимать добавку глютамин перед завтраком. В этом случае активизируется рост мышц, а после еды ускоряется жиросжигание.

Исследования действительно показали эффективность применения глютамина для сжигания жиров. Аминокиcлота разгоняет обмен веществ. Для похудения желательно принимать добавку в первой половине дня до первого приема пищи в сочетании с другими аминокислотами. Вещество полезно людям, сидящим на низкокалорийных диетах, прибегающим к усиленным физическим нагрузкам.

Но учтите: без занятий спортом  польза глютамина для похудения незначительная. Соединение является основой для строительства белка. Если мышечная масса не наращивается, аминокислота не будет способствовать сжиганию жира.

Для чего нужен глютамин?

Важно! Полезен глютамин в бодибилдинге, людям, ведущим активный образ жизни, спортсменам. Он способствует сжиганию жира и наращиванию мышц. Без приложения физических усилий похудеть не получится.

Пищевая добавка полезна как мужчинам, так и женщинам. Глютамин возвращает стройную фигуру, позволяет не терять силы после тренировок. Аминокислота сохраняет запас кортизола, поэтому жиры легко сжигаются.

При беременности и грудном вскармливании от аминокислоты лучше отказаться. Хотя вещество не содержит вредных синтетических соединений, если вы не принимали аминокислоту, сложно установить, какое действие она окажет на ребенка. Но когда женщина до беременности регулярно пила глютамин, в небольших количествах можно принимать его и после родов.

Мужчинам аминокислота поможет сохранить потенцию. При приеме добавки улучшается эректильная функция, усиливается семяизвержение и сексуальное влечение, улучшается качество спермы.

Аминокислота полезна и людям, страдающим дистрофией. Она помогает набору веса за счет мышечной массы. Но придется заняться спортом. Без физических нагрузок укрепить и нарастить мышцы только за счет приема добавки не получится.

Пить глютамин можно временно для поднятия иммунитета ранней осенью или весной, когда организм ослаблен и часто поддается воздействию инфекций. При подключении легких физических нагрузок сможете оздоровиться, улучшить самочувствие, повысить работоспособность.

Важно! Прием глютамина в рамках указанных дозировок не принесет вреда организму. Но подействует ли аминокислота положительно на самочувствие и мышечную массу, зависит от индивидуальных особенностей.

Когда принимать BCAA

– Я рекомендую принимать ВСАА по меньшей мере два раза – до тренировки (примерно за 15 минут) и сразу после нее. Еще очень полезно для предотвращения катаболизма принять дозу ВСАА на ночь. В дни отдыха достаточно принимать ВСАА утром и вечером, — рассказывает Илья Мелехин.

Употребление перед тренировкой обеспечит организм необходимым запасом энергии и не даст ему жечь мышечную ткань, а после тренировки – усилит процесс анаболизма и ускорит восстановление. Некоторые атлеты пьют BCAA в растворимой форме прямо во время тренировки.

Поскольку главная функция BCAA – антикатаболическая, то многие добавляют еще один прием утром, ведь именно после сна катаболизм особенно активен. Также при похудении можно использовать BCAA как аналог протеина, употребляя его вместо приема – аминокислоты подавят чувство голода и будут защитой для мышц.

Читайте также:  Таурин для организма человека – зачем нужен, как принимать

Противопоказания и вред L-глютамина

Несмотря на огромную пользу для организма, противопоказания у L-глютамина существуют. Его нельзя использовать при таких состояниях:

  • лихорадка;
  • заболевания почек;
  • печеночная недостаточность;
  • язва желудка или 12-перстной кишки;
  • бурные психические расстройства;
  • снижение кроветворения в костном мозге;
  • индивидуальная непереносимость компонентов.
Противопоказания и вред L-глютамина

При беременности и кормлении грудью L-глютамин полностью противопоказан.

Среди побочных эффектов от приема глютамина выделяют кишечные расстройства. Но они случаются, если принимать добавку в количестве более 10 г в сутки.

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

L-глютамин — это аминокислота, содержащаяся во многих пищевых продуктах и добавках.

Хотя исследований немного, некоторые из них показывают, что он способствует потере веса за счет изменения состава микробиома кишечника, уменьшения воспаления и повышения чувствительности к инсулину.

Тем не менее, последствия длительного приема не изучены. Требуются дополнительные исследования.

Кроме того, глютамин не следует рассматривать как быстрое средство для похудения. Для достижения наилучших и долгосрочных результатов сочетайте прием добавок глютамина со сбалансированным питанием и здоровым образом жизни.

Купить глютамин в Казани Вы можете в нашем интернет-магазине спортивного питания

Тип телосложения и его влияние на жиросжигание

Индивидуальные различия в фитнесе, наборе/сохранении мышечной массы – просто огромны. Для примера, на этом графике из исследования [2] каждый столбик – это результат отдельного человека – изменения прироста толщины его квадрицепса (площади поперечного сечения) после одинаковой для всех программы тренировок в течение 9 недель:

Да, в среднем люди прибавили 4-8%, но посмотрите какой огромный разброс и вы лично можете оказаться далеко не в середине!

Тип телосложения и его влияние на жиросжигание

Мы также подозреваем, что и генетически обусловленные различия во многих аспектах в сушке – тоже весьма широкие. Кому-то этот процесс дастся намного легче и быстрее, кому-то сильно тяжелее среднего результата.

Для облегчения раздачи советов и в целом действия в подобной ситуации, людей условно придумали поделить на 3 базовых типа телосложения, заложенных генетически: эктоморф, мезоморф и эндоморф:

Эктоморф – такой тип телосложения можно охарактеризовать как “худой”. До тренировок у него ниже среднего уровень силы и объемов мышц. Тело вытянутое, худое, процент жира относительно низкий. Эктоморфам сложнее дается набор любой массы: и мышечной, и жировой. При этом несмотря на то, что набор мышечной массы им дается сложнее остальных, во время сушки такой тип телосложения – преимущество. Основная задача для эктоморфа на сушке – потерять при этом как можно меньше мышечной массы.

Мезоморф – выигрыш в генетическую лотерею. Они обычно атлетично выглядят даже с небольшим объемом тренировок или даже без них. У мезоморфов широкие плечи и относительно тонкая талия. Мезоморфы могут относительно легко и набирать мышечную массу и уменьшать жировую. При этом не смотря на то, что у мезоморфов есть некоторое генетическое преимущество, это не значит, что они не могут располнеть или потерять хорошую физическую форму.

Тип телосложения и его влияние на жиросжигание

Эндоформ – нечто противоположное эктоморфу, видимо именно такой тип телосложения имели в виду под словосочетанием “широкая кость” (а не ширину самих костей). В общем-то грудная клетка, плечи, запястья у эндоморфов относительно широкие. Эндоморфы легко набирают вес: и мышцами, и жиром. А вот сушка им дается сложнее. Но это не значит, что “высушиться” им невозможно. Кроме того, способности их тела по сохранения мышечной массы даже дают им некоторые преимущества.

Разумеется, чаще всего тип телосложения конкретного человека не совпадает с тремся описанными на 100% и находится где-то на шкале от эктоморма к эндоморфу. Тем не менее, важно понимать, какой тип вам ближе и примерно прикинуть свой уровень комфортной “сухости”.

5.1 Как определить тип своего телосложения

Самый простой способ определить, к какому типу телосложения вы ближе – по обхвату запястья. Измерения проводятся по косточке, в самом широком месте запястья.

Тип телосложения и его влияние на жиросжигание

Эктоморф. Обхват запястья до 17 см у мужчин и до 15 см у женщин.

Читайте также:  Для чего нужен гейнер и как его правильно принимать?

Мезоморф. Обхват запястья: 17-20 см у мужчин и 15-17 см у женщин.

Эндоморф. Обхват запястья: более 20 см у мужчин и более 17 см у женщин.

5.2 Различия мужчин и женщин

Тип телосложения и его влияние на жиросжигание

Вот ключевые тезисы от фитнес-ученого Лайла Макдоналда в его интервью на эту тему:

  • Расположение жировых запасов. Мужчины, в основном, накапливают жировые запасы на талии, а женщины – в тазовой области и на бедрах. И этот жир называется «упрямым», потому что он сложнее уходит.
  • Женские жировые запасы в нижней половине тела предназначены для вынашивания и рождения ребенка, и жир из них легче мобилизуется в конце беременности и в период вскармливания. Да, и если в это время женщина садится на поддерживающий калораж, то быстро худеет, так как на кормление расходуется около 300 ккал.
  • У женщин при значительном лишнем весе (например, процент жира под 50%) естественные депо переполняются, и дальше жир откладывается по мужскому типу. И у мужчин аналогично: когда набирают много жира, он откладывается по женскому типу – на бедрах. В общем, в некотором смысле ожирение превращает женщин в мужчин, а мужчин в женщин.
  • Женский организм легко мобилизует жир в верхней половине тела, а затем он – если не расходуется в качестве энергии – отправляется в область бедер. Кстати, исследователи обнаружили, что сперва у обоих полов лишнее откладывается в подкожный жир на талии, а вот потом у женщин – если не мобилизуется и не расходуется – перераспределяется в нижнюю половину тела. 
  • У мужчин всегда есть тестостерон – в любое время дня и ночи. У женщин же менструальный цикл, уровни эстрогена и прогестерона повышаются и снижаются периодически. Грубо говоря, каждую неделю меняется физиология. Когда тренируешь только мужчин, то работаешь все время с одним и тем же человеком. А когда работаешь с женщиной, у нее все меняется: могут падать результаты, ухудшаться координация.

Приём глютамина для похудения у женщин

Девушки с особым трепетом относятся к своему внешнему виду, поэтому готовы на всё, чтобы избавиться от ненавистных килограммов. Не пренебрегают они и спортивными добавками.

Приём глютамина для похудения у женщин

Глютамин безопасен для похудения женщин. Его нередко включают в программы, направленные на потерю веса. Но он выступает скорее в качестве посредника, выполняя следующие функции:

  • Ускоряет обменные процессы в организме. В результате жировые ткани сжигаются быстрее.
  • Укрепляет иммунную систему. При диете и интенсивных физических нагрузках организм не всегда способен противостоять негативным факторам. Глютамин помогает бороться с раздражителями, чтобы вы могли продолжать придерживаться установленной программы питания без ущерба здоровью.
  • Повышает выносливость. Благодаря этому можно наращивать интенсивность тренировок, чтобы быстрее добиться желаемого результата.
  • Генерирует энергию. Глютамин увеличивает производительность и даёт ощущение бодрости. Это эффективный способ для повышения спортивных показателей.
Приём глютамина для похудения у женщин

На что следует обращать внимание при приеме L-глютамина?

Вообще говоря, принимать L-глютамин безопасно. Однако всегда необходимо придерживаться рекомендуемых доз. Прием в слишком высоких дозах вреден для вашего здоровья.

При СРК доза L-глютамина, которую порекомендует ваш врач, будет зависеть от вашего конкретного случая. Как правило, максимальная доза составляет 30 грамм в сутки. Согласно данным Клиники Майо, эта суточная доза должна быть разделена шесть приемов по 5 грамм за раз.

Если у вас аллергия на L-глютамин или если вы приняли слишком много, могут возникнуть побочные эффекты. К некоторым побочным эффектам относятся:

  • тошнота
  • рвота
  • боль в суставах
  • крапивница

Если какой-либо из этих побочных эффектов или любые другие побочные реакции начинают происходить, немедленно обратитесь к врачу.

Некоторые исследования показывают, что в ответ на L-глютамин могут быстро увеличиваться некоторые типы раковых клеток.

Известно, что опухолевые клетки питаются L-глютамином в качестве предпочтительного источника энергии. По этой причине, людям с раком или с высоким риском развития рака может быть рекомендовано избегать добавок. Чтобы узнать, как взаимодействуют L-глютамин и некоторые виды рака необходимы дополнительные исследования.