7 продуктов для роста мышц

Для того чтобы добиться значимых результатов нужно не только подбирать правильные комплексы и методики для занятий — нужно еще и правильно отдыхать, питаться, а также использовать спортивное питание для набора массы. Именно это условие необходимо для современных, продуктивных тренировок.

Гидроксид бета-метилбутират (HMB) — молекула, образующаяся во время переработки аминокислоты лейцин.

Она ответственна за те преимущества, которыми обладает протеин и лейцин в рационе.

В то время как она вырабатывается в организме естественным путем, потребление ее в виде добавок может иметь положительный эффект на рост мышц.

Несколько исследований, в которых испытуемыми являются  нетренирующиеся взрослые, показали, что потребление 3-6 г HMB в день увеличивает массу вашего тела.

Тем не менее, такая же дозировка HMB никак не влияет на тех взрослых, чьим ежедневным ритуалом являются тренировки.

Это означает, что HMB наиболее эффективны для тех, кто только начинает тренироваться или повышает интенсивность тренировок.

Резюме: HMB может помочь новичкам в зале, но неэффективны для тех, кто тренируется постоянно.

Белки (протеины)

При наборе массы и тяжелых тренировках для восстановления и роста мышц в первую очередь используются аминокислоты – составляющие белков.

Белковое питание – основа рациона для желающих нарастить мышцы. Белка нужно употреблять не менее 2-2.5 грамм на кг тела.

Белки – это строительный материал для организма, а без этого никуда. Таким образом, первое правило – употреблять в пищу белок, а именно нежирное мясо (лучше всего, куриную грудку) и рыбу. Дело в том, что рыба – продукт, помогающий организму в расщеплении жиров. Кроме того — жирные сорта рыбы содержат так необходимые человеку Омега-3 кислоты и йод. А это первые помощники для щитовидной железы и сердца. Таким образом, не стоит бояться употреблять продукты из рыбы, ведь польза от этого продукта неоспорима.

Организму жизненно необходим белок, поэтому готовьте постную говядину, отдавайте предпочтение нежирным сортам рыбы, лучше морской.

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка

В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Emerging Evidence for the Importance of Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.

Список аминокислот

Существует 20 (по другим исследовательским данным – 22) видов аминокислот. К одним из наиболее значимых относятся 8 веществ:

  • Аргинин. Снижает холестерин, уменьшая нагрузку на сердечно-сосудистую систему, позволяет быстро восполнить недостающие элементы в организме, снизить болевые ощущения в мышцах.
  • Лизин. Это вспомогательная аминокислота, которая усиливает действие аргинина и активирует естественную выработку карнитина.
  • Фенилаланин. Контролирует обмен веществ, ускоряет процесс метаболизма.
  • Метионин. Восстанавливает мышечные волокна после нагрузок, снижает нагрузку на печень при метаболизме.
  • Треонин. Способствует правильному энергетическому балансу.
Список аминокислот

Еще 3 значимых добавки – это совокупность веществ BCAA. Подробнее о нем рассказано ниже.

Список аминокислот

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%
Читайте также:  Аминокислоты BCAA – польза или вред для организма?

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

Расчёт количества нутриентов
  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба
Расчёт количества нутриентов

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

Расчёт количества нутриентов
  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.
Расчёт количества нутриентов

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Расчёт количества нутриентов

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Читайте также:  Можно ли накачаться без использования протеина

Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы

Видов этого необходимого продукта довольно много:

  1. Аминокислоты.
  2. Гейнеры. Многие специалисты утверждают, что именно эта добавка эффективно наращивают массу. Они могут быть с несколькими видами углеводов и другими добавками.
  3. Жиросжигатели.
  4. Креатин. Улучшает выносливость и силовые показатели. Увеличивая силу можно добавлять веса и лучше наращивать мышечную массу тела. Именно эта добавка является наиболее популярной, учитывая еще и ее относительно низкую цену. Креатины бывают с вкусовыми добавками и без них, что, конечно же, отражается на цене этого продукта. Креатин используется в малых количествах и наиболее разумным решением буде приобрести упаковку в полкилограмма – этого хватает на два курса.
  5. Протеин. Любой белок, разумеется, является строительным материалом для мышц.
  6. Специальные продукты и т. д.

Некоторые гейнеры содержат в своем составе креатин, поэтому это нужно учитывать при выборе правильного спортивного питания.

Прежде всего, атлету нужны витамины и «Омега-3». Получить эти необходимые компоненты вместе с пищей крайне затруднительно (особенно это касается «Омеги», поскольку они содержаться только в очень дорогих морепродуктах, например).

Весной витаминов особенно не хватает, да и осенью они также нужны, потому что именно это время наиболее подходящее для эффективного мышечного тренинга.

Добавка «Голд Омега-3», например, поддерживает сердце и сосуды, что немаловажно при ударных тренировках. Кроме того обеспечивается эффективная устойчивость к стрессам, что так же немаловажно.

Витамины группы «В» тоже дают атлету стрессоустойчивость и улучшают обменные процессы ,повышается иммунитет.

Вывод: для наращивания мышечной массы пригодны: креатин, протеин и гейнер. Какую именно купить добавку спортсмену – решать ему, предварительно посоветовавшись с более опытными атлетами, а также врачом-диетологом и тренером. Конечно, лучше всего подобрать комплекс, который включает в себя специальные жиры и витамины.

График приема спортпита лучше согласовать с тренером.

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

Хотя протеин способствует росту мышц, существуют и другие добавки и питательные вещества, которые также могут помочь этому процессу.

Белки

Употребление богатых аминокислотами продуктов, являющихся источниками протеина, повысит скорость синтеза мышечного белка как в покое, так и после тренировки.1

Исследования демонстрируют, что для наращивания мышц достаточно сочетать тренировки с отягощениями с суточным потреблением белка в количестве 1,4-1,8 г на килограмм веса тела.2

Если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышечную массу, то может потребоваться большее количество белка. Недавние исследования показали, что даже при отрицательном энергетическом балансе можно нарастить мышечную массу, однако для этого необходимо потребление большого количества белка.3

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

В ходе недавно проведенного исследования, ученые сравнили результаты от суточного приема 1,2 г и 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышечной массы более эффективным оказалось потребление большего количества белка.3

Поэтому, чтобы повысить вероятность роста мышечной массы при дефиците калорий, вы должны стараться потреблять 2,4 г белка на килограмм веса. 

Обобщение: Протеин необходим для наращивания мышечной массы, однако необходимое для этого количество будет зависеть от ваших целей. К примеру, если у вас дефицит калорий и вы хотите продолжать наращивать мышцы, вам нужно увеличить количество протеина в рационе.

Углеводы

Научно доказано, что по сравнению с приемом одного лишь белка, прием протеина в сочетании с углеводами может способствовать большему ускорению синтеза мышечного белка.4

Кроме того, прием углеводов увеличит запасы гликогена. Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется для производства энергии. Это важно, потому что любая тренировка нуждается в топливе, а его источником является гликоген. Исследования показывают, что во время тренировок с отягощениями гликоген может быть израсходован на целых 40%.5

Таким образом, включение углеводов в рацион может быть полезным — это может способствовать лучшему восстановлению и повысить скорость синтеза мышечного белка.

Тем, кто тренируется с большими весами, например, бодибилдерам, рекомендуется в день потреблять до 5-6 г углеводов на килограмм веса тела.7

Обобщение: Углеводы хранятся в организме в виде гликогена, который используется в качестве источника энергии в течение дня и во время тренировок. После тренировки вы должны пополнять эти запасы энергии, поэтому важно потреблять углеводы после физической нагрузки.

Жиры

Достаточно ли для наращивания мышечной массы просто потреблять протеин?

Связь между потреблением жиров и увеличением мышечной массы не подтверждена исследованиями — результаты не являются убедительными.7 Однако, согласно некоторым исследованиям, диеты с низким содержанием жиров способствуют снижению уровня тестостерона в крови, который, в свою очередь, может влиять на объем мышц.8

Имеются также некоторые доказательства, свидетельствующие о том, что добавки с омега-3 кислотами могут способствовать увеличению синтеза мышечного белка, так как благодаря их действию мышечные клетки становятся более чувствительными к аминокислотам. Однако данные по этому вопросу несколько противоречивы. 

Сегодня считается, что когда вы потребляете достаточное количество белка, эффект от приема омега-3 на синтез мышечного белка незначителен. 

Однако, если вы не можете получать достаточное количество белка, добавки с омега-3 могут помочь.

Обобщение: Несмотря на то, что на сегодня имеется недостаточное количество данных о возможной пользе жиров для увеличения мышечной массы, в случае если вы потребляете небольшое количество белка, потребление омега-3 потенциально может способствовать увеличению синтеза мышечного белка.

Функции вещества

Тестостерон является одним из главных мужских гормонов. Он влияет на работу практически всех систем организма и на действие некоторых других гормонов. Он считается половым гормоном, однако, он влияет не только на половую активность, но и отвечает за обмен веществ в организме.

Читайте также:  Как почистить печень травами в домашних условиях

В основном тестостерон формируется в яичках так называемыми клетками Лейдига. Вырабатываться этот гормон начинает уже во время внутриутробного развития. Однако, с каждым годом выработка гормона замедляется. К 50 годам может наблюдаться полный спад, в таких случаях выработка гормона прекращается и уровень сводится практически к нулю.

Функции вещества

Тестостерон у женщин

Тестостерон считается главным мужским гормоном, однако, присутствует он и в женском организме. У представительниц женского пола этот гормон контролирует развитие телосложения, тембр голоса и уровень либидо. Безусловно, уровень тестостерона у женщины должен быть в несколько раз меньше, чем у мужчины, иначе избыток не лучшим образом отразится на женском организме.

Тестостерон у мужчин

Уровень тестостерона определяется с помощью лабораторных анализов, а также проявлением некоторых внешних признаков. Однако, следует учитывать, что этот коэффициент меняется в течение дня.

Наибольший всплеск гормона наблюдается в первую половину дня, к вечеру уровень сильно уменьшается. При пониженном уровне ниже допустимой нормы возникает ряд отклонений и негативных последствий.

Функции вещества

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Разработаны примерные спортивные меню для мужчин и женщин. Если придерживаться этих рекомендаций, можно достаточно быстро обрести желаемую спортивную форму.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Правильный рацион для мужчин

Примерный рацион на неделю для мужчин при похудении и активных занятиях спортом дан в таблице.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день
День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. Творог/йогурт. Суп, паровая рыба, салат. Апельсин/яблоко. Куриная грудка, овощи.
Вт Яйца, грибы, сыр. 2 яблока. Борщ, отварная говядина. Йогурт, яблоки. Печень на пару, овощи.
Ср Овсянка, 1 груша. Тунец, помидоры, зелень. Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень. Свежевыжатый сок. Запечённый лосось, овощи.
Чт Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. Творог. Куриная грудка, овощи, ягоды. 1 фрукт. Отварное мясо, овощи.
Пт Йогурт, банан, ягоды. Брынза, орехи. Индейка, овощи. Творог, ягоды. Запеченная говядина, грибы, овощи.
Сб Яйца, зелень, чай. Сыр «Фета», овощи. Курица, овощи. Йогурт, яблоко. Дикий рис на пару, креветки.
Вс Овсянка, чай, мед. 2 апельсина / яблока. Курица на пару, овощи, сухофрукты. Брынза, орехи. Тушеная печень, овощи.

При составлении индивидуального меню для мужчины в рамках правильного питания для спорта необходимо корректировать количество продуктов, исходя из индивидуальных показателей.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Предпочтительные блюда для девушек

Примерный рацион на неделю для женщин представлен в таблице.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день
День Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
Пн Яйца, овсянка на воде, сухофрукты. Кефир, банан. Куриная грудка, гречка, овощи. Сыр/ветчина, овощи. Говядина на пару, овощи.
Вт Мюсли, молоко, кофе/чай. Творог/йогурт. Овощной суп, гречка, куриная грудка. 1 фрукт. Творог, ягоды.
Ср Яйца, банан, кофе. Творог, сухофрукты. Борщ, говядина. Брынза, зеленые овощи. Бурый рис на пару, овощи, чай, мед.
Чт Гречка, сухофрукты, кофе/чай, мед. Брынза, орехи. Индейка, овощи. 1 яблоко. Запечённый лосось, овощи.
Пт Овсянка, ягоды, кофе, мед. Тунец, помидоры, зелень. Курица на пару, овощи, сухофрукты. Сыр, зелень, помидоры. Бурый рис на пару, креветки.
Сб Яйца, сыр, зелень, кофе/чай. 1 банан. Борщ, отварная говядина. Творог, ягоды. Запеченная говядина, грибы, овощи.
Вс Яйца, зелень, цельнозерновой хлеб, чай/кофе, мед. 1 яблоко. Суп, паровая рыба, салат. Йогурт, яблоко. Тушеная индюшачья грудка, помидоры, зелень.

Перечисленный в таблице набор правильных продуктов меню для девушек можно готовить в виде салатов, прибегать к различным способам готовки, кроме жарки.

Примерное спортивное меню на неделю: рецепты на каждый день

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки: принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи: так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!