6 причин использовать гейнер для набора мышечной массы

Стоит ли использовать гейнер для более эффективного набора массы? Узнайте, как быстро восстанавливаться и наращивать мышцы без жира.

Гейнер принимают в следующих случаях:

  1. Чтобы увеличить массу тела
  2. Чтобы быстрее восстановиться после интенсивной тренировки
  3. Если вы не можете правильно питаться нужное количество раз в сутки
  4. Если вы совсем не можете набрать вес. Никакими другими способами

Основная проблема невозможности набора веса состоит в том, что люди питаются кое-как. Для набора веса человеку не хватает калорий, ведь мы же помним, что нужно набирать больше, чем тратишь. Помимо этого также важно соотношение углевод-белок-жиры. Употребляя только углеводы, можно не набрать вес совсем или набрать лишь жировые отложения.

Как выбрать гейнер?

Выбор гейнера – задача сложная лишь для новичков. На самом деле существует лишь несколько правил когда покупать гейнер:

  1. Чем больше гейнер содержит сахар, тем хуже. Нужно выбирать продукт с его минимальным содержанием. Но здесь есть особенность. Некоторые производители просто не указывают количество сахара. Верный признак большого количества сахара – после приема гейнера вас начинает пучить (извините за выражение, нападет пердёж)
  2. Процентное содержание количества белка. Чем его меньше, тем менее качественнее будет набранный вес. То есть это будут уже не мышцы, а жировая прослойка. Хорошим считается гейнер у которого белка выше 25%, средний 20%-25%, плохой до 15% белка. Конечно, чем меньше белка, тем дешевле гейнер. Но оно вам надо?
  3. Гейнеры уже содержат витаминные комплексы, аминокислоты и минералов. Помимо этого, хорошие гейнеры состоят из 4-х и более разновидностей белков и углеводов.

Как правильно пить протеин

Спортивная индустрия и крупные бренды на протяжении многих лет завышают необходимую норму белка, которая нужна для роста мышц, сушки, тренинга на силу или выносливость. Это выгодно производителям, так как увеличивает продажи, но при этом создает у спортсменов неверное представление о приеме добавки.

Первое, с чего стоит начинать, это определение цели тренировок. Она определяет, сколько белка оптимально потреблять в целом:

  • Набор массы – 25-30% или около 1.5 грамма на 1 кг мышечной массы (ее можно вычеслить с помощью смарт весов);
  • Развитие силы/выносливости – 25% от общего рациона;
  • Сушка – 35-40% или 2-2.5 г на 1 кг веса.

После получения нужной пропорции вычисляется среднее соотношение добавки и обычной еды. Для белка это соотношение не должно быть выше 70/30. То есть потребление выше 30% от суточной нормы протеина в день из добавок крайне не рекомендуется. Более того, многие специалисты склонны полагать, что для наращивания мышц это соотношение будет еще меньше, на уровне 80/20%.

Кому просто необходим гейнер?

Гейнер содержит быстро и медленно усваиваемые углеводы, а также протеин. Все это можно получить, например, если съесть тарелку макарон с морепродуктами и хурму на десерт. Но дело в том, что многие люди просто не успевают есть в течение дня, вынуждены тренироваться в обеденный перерыв и обходиться потом без пищи несколько часов. Так вот если цель — масса, тренировки тяжелые (не многоповторные, а именно тяжелые, большой вес отягощений, доведение до мышечного отказа), гейнер, возможно, купить стоит.

И совершенно не нужны коктейли-гейнеры из спортивного питания тем, кто ходит в зал, так сказать, подтянуть мышцы и улучшить здоровье. Если ваши тренировки, скорее, происходят в режиме 15-20 повторений на сет и вы активно потеете, но мышцы могут сокращаться, а ваше питание напоминает, скорее, диету для похудения, и низкий процент жира у вас в приоритете, лучше подобрать некий иной продукт спортивного питания. Такой стиль тренинга и диеты может повышать риск катаболизма, потому вам нужны, скорее, «быстрые» белки из изолята протеина, и «быстрые» же аминокислоты БЦАА, чтобы придать больше энергии мышцам.

При этом все зависит от интенсивности и объема тренировок также. Любительские занятия 3-4 раза в неделю вовсе не требуют употребления 2-3 г белка и 5-6 г углеводов на килограмм веса в сутки. Правда состоит в том, что все это прекрасное избыточное питание либо просто не усвоится организмом любителя (не тот гормональный фон), либо отложится в виде жировых отложений, если превышение потребности в калориях будет существенным.

Общая формула такова:

  • если вы «на массе» вам нужно около 300 ккал дополнительно из белков и углеводов, чтобы строить мышцы. Потребность при этом расчитывается по формуле «свой вес умножить на 33», так как масса подразумевает тяжелые тренировки. Эти 300 ккал можно выпить с коктейлем или съесть с едой, не суть важно;
  • таким образом, если вы — девушка весом до 80 кг, вы достаточно просто наедите свои калории с пищей. А вот если вы — бодибилдер тяжелой категории, возможно, потребуется коктейль.
Кому просто необходим гейнер?

Нужны ли гейнеры худеющим?

Читайте также:  Как выбрать протеин для похудения девушкам

Гейнеры и похудение

Многие источники чуть ли не приравнивают гейнеры и анаболические стероиды. Тут и там читаем страшные сказки про распухших до объема Фила Хита барышень, «просто попробовавших гейнер у своего друга в зале». Давайте будем честными. Такое невозможно, особенно если диета честно соблюдалась.

Допустим, вам нравится вкус гейнера и этот коктейль вас насыщает. Тогда можно вписать эти 300-400 ккал в свой рацион с дефицитом калорий и особенно не переживать. С другой стороны, в этом мало смысла, так как углеводы из каш и макарон насыщают получше, так как усваиваются все равно медленней. А для снятия тяги к сладкому можно и 10 г шоколада съесть.

С другой стороны, есть и наивный подход к спортивному питанию. Это когда человек пьет все, что рекламирует его любимая звезда бодибилдинга, не считает калории, тренируется абы как и без плана, а гейнер пьет, чтобы «сохранить мышцы на диете». Исследования доказывают, что для максимально возможного сохранения мышц при похудении в условиях естественного гормонального фона, достаточно есть 1,5 г белка на 1 кг массы тела и поднимать в силовом режиме 2 раза в неделю, выполняя по 2 подхода из 3-6 повторений базовых упражнений. А вот коктейли тут ничем не помогают.

Как выбирать и пить гейнер?

Критерии выбора просты:

  • отсутствие в составе сахара, крахмала и мальтита (углевод, вызывающий расстройство желудка, и сводящий пользу употребления гейнера к нулю);
  • наличие в составе качественного белка.

Самый простой способ выбрать гейнер — приобрести что-то от SAN, ON, MuscleTech. Эти лидеры рынка производят качественный продукт. Тогда как малоизвестные марки от отечественных и китайских производителей вполне могут быть и с сахаром в составе.

Пить гейнер следует как замену одного приема пищи. Это можно делать сразу после тренировки, если не успеваете есть. Некоторые принимают и до, так как им нужны дополнительные калории. Больше 1-2 порций в сутки пить не имеет смысла, все же макронутриенты из обычной еды предпочтительней, чем тонна коктейлей из спортивного питания.

Кому просто необходим гейнер?

Чем разводить гейнер?

Есть ли разница, мешать гейнер на соке, воде или молоке?

На самом деле, да.

  • Вкуснее всего делать коктейли с молоком, причем, не с обезжиренным. Это же есть и самый бесперспективный способ приготовления продуктов спортивного питания. Молочный жир замедляет усвоение и белка, и углеводов, потому нужный эффект в виде «закрытия углеводного и белкового окон после тренировки» не будет достигнут. Адекватная жирность молока для приготовления гейнера — 0, 5-1%.
  • Гейнер на соке хорош перед тренировкой, если человек давно не ел, а заниматься ему надо, причем именно сейчас. И после, когда тренировки представляют собой занятия тяжелой атлетикой или спринтом. Это помогает быстрее восстановить гликоген мышц.
  • Гейнер на воде может быть, не очень вкусный, но усваивается лучше всего. Потому именно его и принимают те, для кого польза — важнее вкуса.

В чем разница между гейнером и протеином?

Многие начинающие спортсмены путают протеин и гейнер. Но у них есть несколько принципиальных отличий:

  1. В составе рассматриваемой добавки больше калорий, чем в обычном протеине. Она применяется не только для спорта, но и для восполнения калорий при активном образе жизни. Гейнер больше чем протеин подходит для людей, страдающих от затрудненного набора мышечной массы.
  2. После того как рельеф тела стал желаемым, можно отказаться от гейнера и перейти на сывороточный протеин.
В чем разница между гейнером и протеином?

Внимание! В отсутствие тренировок принимать спортивную добавку необходимо с большой осторожностью, чтобы не увеличить число потребляемых калорий.

Что будет, если принимать его вместо еды?

Часто можно встретить ситуацию, когда предприимчивые ребята, которые отчаянно хотят набрать массу и стать отцами качалочки (при этом им лень поднять несколько раз ложку), ищут способы, как же это сделать максимально быстро и просто.

И вот они покупают гейнер, откладывают ненавистную гречу с курочкой и, закинув пару килограмм гейнера в свой шейкер, бегут к зеркалу смотреть на гору наращенных мышц. Но беда в том, что они их никогда не увидят.

Нравится жидкая еда? Закинь гречку в блендер и ходи по улицам с шейкером. Пользы будет гораздо больше.

В общем, гейнер для набора веса худым пойдет на пользу лишь в том случае, если совмещать его прием с полноценным пищевым рационом, и никак иначе! Принимать гейнер без нормального питания значит выбрасывать деньги на ветер.

В дни отдыха

Что касается приема добавки в дни без тренировок, то нужно быть особо внимательным. Если с набором веса проблемы, тогда одна порция гейнера свободные дни не повредит. При этом лучшее время для приема – сразу утром или между основными приемами. Так, можно выпить добавку за 1,5-2 часа до обеда или до ужина. При этом слишком поздно (после 6 часов вечера) гейнер пить не стоит.

Если у вас нет проблем с набором массы, то пить углеводно-белковую смесь в свободные от тренинга дни вовсе не обязательно (даже опасно) – достаточно одного приема непосредственно до начала занятий в спортзале.

Выбирайте верно: до и после тренировки или для ежедневного приема

Обратите внимание на то, что гейнеры до и после тренировок и те, что вы используете вместо обычной еды или как дополнение к ней ― это разное спортивное питание.

До и сразу после тренировки рекомендуем потреблять гейнеры с минимумом жиров и максимумом углеводов. Получаемые таким образом быстрые углеводы нужны для поддержания стабильного уровня инсулина, благодаря чему аминокислоты эффективно питают мышечные волокна.

Разрешите себе до и после тренировки принимать больше калорий, потому что они идут на строительство вашего тела. Порции коктейля стоит увеличить или даже использовать более калорийный аналог. В указанный период это принесет вам только пользу. Главное, чтобы гейнер содержал минимум жиров.

Как правильно пить гейнер?

Пить гейнер необходимо либо сразу после силовой тренировки одной порцией, либо треть порции до тренировки и две третих после окончания тренировки. В последнем случае (принимая гейнер до и после тренинга) вы обеспечите мускулатуру быстрой дополнительной энергией, что скажется в увеличении силовых показателей — особенно, если вы тренируетесь в конце рабочего дня.

Типичной рекомендацией по количеству гейнера для увеличения мышечной массы является порция, содержащая 20-30 г белка и 40-60 г углеводов — чаще всего это одна мерная ложка готового продукта (порядка 80-100 г). Сухой порошок засыпается в шейкер, затем добавляются 250-300 мл воды или обезжиренного молока, после чего коктейль тщательно взбалтывается и выпивается.

Нужно ли принимать гейнер в течение дня?

Прием дополнительных порций гейнера в течение дня (особенно в дни отдыха от силовых тренировок) допустим исключительно для крайне худых подростков-эктоморфов или при существенном недоборе соотношения БЖУ для роста мышц. Во всех остальных случаях рекомендуется либо получать энергию из обычной пищи, либо пить сывороточный протеин без добавочных углеводов.

В противном случае существует риск быстрого набора жировой массы. Причина состоит в том, что  основная часть углеводов гейнера относится к сахарам и имеет достаточно высокий гликемический индекс — прием подобной высококалорийной смеси в отрыве от силовых тренировок способен привести к ожирению. Причем жир будет нарастать в самой проблемной зоне — на животе.

Как принимать гейнер до и после тренировки и в нетренировочные дни

Гейнеры – самая популярная и эффективная разновидность спортивного питания. Отличительной особенностью состава этой спортивной пищевой добавки является высокий процент содержания углеводов, но и протеиновый компонент в ней присутствует в достаточном для роста мышечной массы количестве.

Минимальное содержание углеводов в сухой смеси находится на уровне 50% и может достигать отметки 75%, в зависимости от типа гейнера и его производителя.

Благодаря высокому содержанию углеводов организм всегда имеет оптимальное количество энергии для напряженных тренировок. Выделяют несколько направлений использования гейнеров:

  • Углеводно-белковые смеси помогают формировать депо гликогена в мышцах перед началом силовых упражнений – эту задачу решают сложные углеводы. А белковая составляющая выступает в качестве элемента, участвующего в восстановлении мышечных волокон после интенсивной тренировочной нагрузки.
  • Высокоуглеводные смеси можно использовать для полной замены рациона в случае, если спортивный режим нельзя поддерживать иными способами.
  • Гейнеры используют для восполнения белково-углеводного окна после тренировки.

Тренировочные дни

Для того, чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется принимать гейнеры до тренировки или после нее в зависимости от того эффекта, который хочет получить спортсмен: увеличение работоспособности во время занятий, рост мышц или скорейшее восстановление.

Оптимальной порцией считается “коктейль”, в котором смешивается 100-150 грамм добавки с жидкостью. Это может быть вода, молоко, кефир и даже фруктовый сок. Объем жидкости может колебаться от 300 до 500 миллилитров. Напиток распределяется на несколько приемов (2-3 в течение дня).

Многие профессионалы советует придерживаться следующих рекомендаций при приготовлении углеводно-белкового коктейля: количество белка в одной порции должно быть равным 25-30 граммам. Считается, что организм среднестатестического человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка.

Перед тренировкой

Прием белково-углеводной смеси необходимо производить не позднее, чем за один час до начала занятий. В этом случае можно добиться оптимального уровня работоспособности во время выполнения тяжелых силовых упражнений и избежать ощущения переполнения желудка на тренировке.

Как принимать гейнер до и после тренировки и в нетренировочные дни

После тренировки

Чтобы обеспечить восстановление и рост мышц после тренировки следует принимать гейнеры непосредственно по ее окончанию (не позднее получаса). Белково-углеводная смесь является идеальным вариантом решения проблемы “белкового окна” и восстановления уровня гликогена в крови.

  • Для дополнительной стимуляции роста мышечных волокон необходимо совмещать прием белково-углеводной смеси с глютамином.
  • Хороший эффект достигается при совмещении гейнера с креатином. Благодаря углеводной составляющей гейнера креатин усваивается в полном объеме.
  • В период интенсивных тренировок следует объединить прием гейнера и протеина.

Нетренировочные дни

Прием гейнеров должен продолжаться и в те дни, когда у вас нет тренировок. В нетренировочные дни следует употреблять смесь в небольшом объеме между основными приемами пищи. Такой режим питания подходит для тех спортсменов, которые хотят добиться увеличения массы тела. Особенно актуальна эта проблема для эктоморфов.

Читайте также:  Влияние креатина на потенцию: положительные и отрицательные стороны

Для спортсменов, не имеющих проблем с недостаточной массой тела, допустим однократный прием гейнера спустя полчаса после обеда в дни отдыха от силовых нагрузок.

  • Нельзя размешивать сухую белково-углеводную смесь в горячей жидкости – она способствует денатурации белка. В результате протеин теряет свои свойства и не усваивается организмом в полном объеме.
  • Следует приобретать два вида гейнеров – с высоким содержанием углевода и с преобладанием белковой составляющей. Первый вариант добавки принимается до тренировки, а коктейль с высоким процентом содержания протеина употребляется по ее окончанию.
  • Не рекомендуется применять гейнеры, в составе которых более 30% простых углеводов. Сахар не сможет создать достаточного запаса гликогена в мышцах, он быстро преобразуется в жировые клетки.

Выбирая гейнеры нужно останавливаться на качественных добавках известных производителей, содержащих небольшой процент сахара. Не следует употреблять белково-углеводные добавки в объемах, превышающих максимальную допустимую дозу для вашего типа телосложения – это может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Подобрать подходящее спортивное питание можно в специализированном магазине – там большой выбор качественных гейнеров для набора массы и других полезных спортсменам продуктов.

Для получения наилучшего результата от силовых тренировок основу рациона спортсмена должны составлять не только протеиновые и углеводные добавки, но и натуральные продукты с достаточным содержанием белка.

Действие гейнера на организм

Гейнер для набора веса поможет слишком худым людям выглядеть крупнее за счет прироста мышечной массы. Напиток рекомендован для тех, кто не может накачать мышцы только одними силовыми тренировками.

Что такое гейнер?

Напиток представляет собой смесь из большого количества углеводов, способствующих набору веса, и белков, которые являются «строительным» материалом для мышечных волокон. Это достаточно калорийный продукт, в котором углеводам отводится 50%-80% от всего состава.

Помимо калорийности, напиток содержит в себе множество питательных веществ и аминокислот, которые невозможно получить в достаточном количестве из продуктов питания, т.к. физически употребить столько продуктов за один раз, чтобы получить необходимую концентрацию этих веществ, человеческий организм не в состоянии.

Одна порция напитка содержит около 3000 ккал. Современные гейнеры имеют сбалансированный состав с умеренным содержанием сахара и глюкозы. При правильном употреблении напитка он поможет нарастить мышечную массу, а не жир, и дать организму нужное количество энергии.

Действие гейнера на организм

Высококалорийную смесь рекомендуется принимать не только бодибилдерам. Учитывая все полезные свойства напитка и его положительное влияние на организм, регулярно употреблять гейнер рекомендуется всем, кто профессионально занимается спортом и нуждается в поддержании мышечной массы в тонусе и дополнительном источнике энергии.

Эффективный результат в наращивании мышечной массы обеспечивают следующие свойства напитка:

  • Активное увеличение объема мышечных волокон (благодаря смеси из углеводов и белков). Вероятность набора небольшой жировой прослойки присутствует из-за высокой концентрации углеводов, но этот прирост будет минимальным и незаметным на фоне мышц.
  • Достижение нужной калорийности, необходимой для восполнения энергетических затрат при продолжительных и силовых тренировках.
  • Увеличение степени физической выносливости, что положительно сказывается на продолжительности и результативности тренировок.
  • Активизация процесса регенерации, за счет чего мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузок.
  • Насыщение организма питательными веществами, витаминами и аминокислотами, в которых организм спортсмена нуждается в двойном количестве. Одним питанием этого эффекта достигнуть невозможно.

Наличие в составе питательной смеси такого вещества, как гликоген, обеспечивает возможность тренироваться дольше и с двойной силой, повышая свою результативность.

Основные свойства

Действие гейнера на организм

Гейнер – напиток, без которого спортсмену, если он хочет добиться положительных результатов и рекордных достижений, не обойтись. Поможет питательная смесь и тем людям, которые ходят в тренажерный зал для себя, чтобы держать тело в тонусе, но имеют проблемы с набором мышечной массы, когда при продолжительных и изнуряющих тренировках не удается получить желаемый мышечный рельеф.

Свойства гейнера, обеспечивающие его высокую результативность:

  • высокая степень питательности: одна порция напитка содержит от 1250 до 3000 ккал, количество белка – от 50 г;
  • максимально сбалансированный состав, в который входит более 20 витаминов, микроэлементы и аминокислоты, необходимые для нормальной работы организма, в особенности при условиях регулярных физических нагрузок;
  • результат от употребления гейнера в течение 1 месяца – увеличение мышечной массы от 6 до 8 кг (в зависимости от степени интенсивности нагрузки);
  • восстановление энергетического запаса и тонуса.

Гейнер считается одним из лучших видов спортивного питания, превышая по своей эффективности и результативности протеин.

Состав

Составляющие элементы смеси могут отличаться, т.к. напиток имеет несколько вариантов состава – классический и расширенный. Основные компоненты смеси:

  • аминокислоты – усиливают эффективность смеси, являются крайне необходимыми веществами для нормальной работы организма;
  • жиры – уравновешивают состав напитка, их количество в гейнере минимальное и никакого вреда в виде увеличения подкожной жировой прослойки они организму не принесут;
  • кислота карбоновая – вещество, являющееся креатином, ускоряющим процесс энергетического обмена;
  • витамины;
  • углеводы;
  • белки.

Источники белка могут быть разными. Производители используют в этом качестве следующие продукты – сою, белок, мясо курицы, концентрат сывороточный, казеин – белок, получаемый из молока.

Предпочтение отдается белку натурального происхождения, т.к., в отличие от сои, натуральный продукт лучше переносится организмом и легче усваивается.

Но гейнеры на основе натурального белка будут стоить намного дороже.

Если поставите лайк или подпишитесь на канал, мы сделаем продолжение о том, как правильно принимать гейнеры >>