5 пищевых добавок спортивного питания для набора мышечной массы

Девушкам и мужчинам для набора мышечной массы не обойтись без важнейшего элемента в питании – протеина. Он, благодаря белку, обеспечивает строительство мышечных тканей. Поскольку протеин изготавливается из пищевого сырья, его совместимость с человеческим организмом не подвергается сомнению.

Протеиновый коктейль или обычная пища?

организму проще усвоить жидкую пищу, чем переварить более грубую

При недостатке белка и темпе физических нагрузок организм человека постепенно начнет изнашиваться. Теоретически необходимое количество вещества можно получать и из продуктов питания, если знать, какие из них наиболее богаты протеином. Однако опытные бодибилдеры не советуют полностью отказываться от употребления коктейлей. Почему?

Протеиновый коктейль или обычная пища?
  • Максимальное количество белка содержится в продуктах животного происхождения — мясе, яйцах, твороге. Однако эта пища одновременно насыщена и жирами, которые не способствуют поддержанию спортивной формы. Протеиновый порошок же очищен от лишних веществ практически полностью.
  • Обычная еда не всегда позволяет в точности рассчитать количество содержащегося в ней белка. Производители коктейлей предоставляют конкретные цифры, свидетельствующие о присутствующих в смеси веществах.
  • Свойства продуктов питания напрямую зависят от условий хранения, срока годности и других факторов, которые не всегда возможно отследить.
  • В пище могут содержаться вредные примеси, способные нейтрализовать действие белка.
  • Для того, чтобы постоянно поддерживать тело в состоянии анаболизма, спортсмену пришлось бы принимать пищу минимум 6 раз в день. При интенсивных тренировках и плотном графике такой вариант попросту невозможен. Зато напиток в удобном флаконе легко взять с собой и принять в любое время.

Что такое протеин

Для начала разберемся с понятиями.

Протеин (в переводе с англ. – белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот. По сути, из этого вещества организм строит свои клетки, в том числе и мышечные волокна. Натуральные белки содержатся в мясе, рыбе, моллюсках, твороге, растительных продуктах.

В мире спортивного питания протеинами называют порошковые добавки, используемые как источники высококачественного белка. В данной статье мы будем говорить о протеине, именно как о спортивной добавке, которую принимают бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие атлеты, занимающиеся силовыми нагрузками.

Итак, с понятиями разобрались. Теперь рассмотрим назначение. Попадая в желудок, протеин под действием соляной кислоты и фермента пепсина расщепляется на полипептиды. После прохождения в тонкий кишечник, полипептиды разделяются пищеварительными ферментами до отдельных составляющих – аминокислот.

Свободные аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток. Далее они разносятся по организму для выполнения своих функций: восстановление тканей, построение новых клеток, поддержание иммунитета, формирование гормонов, стимуляция мозговой деятельности, укрепление нервной системы, участие в обменных процессах.

Виды протеина

Прием протеинов способствует интенсивному росту мышечной массы и эффект от его потребления напрямую зависит от вида потребляемого продукта. Многочисленные научные исследования доказали, что чем лучше и быстрее протеин усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем интенсивнее будет рост мышц. Для набора мышечной массы главным образом применяются сывороточные протеины, которые имеют несколько форм:

  • Сывороточный изолят – чистейший белок, практически не содержащий в составе примесей. Он максимально быстро восстанавливает энергию, состояние мышц, при этом в короткие сроки полностью усваивается организмом, что способствует интенсивному мышечному росту. Соответственно и цена на изоляты весьма высокая.
  • Сывороточный концентрат. Производство данного протеина не усложнено, в связи с чем степень очистки продукта не максимальная. В концентрате возможно содержание примесей до 40-50% от общей массы продукта. При этом анаболические свойства сохранены, а цена на концентраты невысокая.
  • Гидролизат. Для повышения скорости усвоения продукта, при производстве гидролизата, протеин частично ферментируют. При этом организм не затрачивает время на расщепление белка, моментально усваивая его и повышая анаболические свойства продукта. Цена на гидролизат, как правило, самая высокая.
Читайте также:  Простые рецепты спортивного питания в домашних условиях

Исходя из того, на основе какого вещества производится протеин, он может быть:

  • яичный;
  • сывороточный;
  • казеиновый;
  • соевый;
  • коллагеновый.
Виды протеина

Максимальную степень усвоения имеет яичный белок, а наибольшей скоростью расщепления обладает сывороточный изолят.

Для длительной подпитки организма энергией подходит казеиновый протеин. Данный вид протеина имеет сложный состав и производится методом ферментного створаживания молока. Казеиновый белок, попадая в организм, образует белковую массу, на переваривание которой расходуется немало времени.

Таким образом, казеиновый протеин в течение длительного периода обеспечивает организм подпиткой аминокислотами, и подавляет аппетит. Однако, анаболические свойства казеинового протеина значительно ниже других видов белка.

Наибольшей популярностью у девушек пользуется соевый протеин, так как он способствует похудению, к тому же данный белок положительно влияет на количество холестерина в крови. Коллагеновый белок зачастую используют в качестве добавки к основным белковым смесям, он оказывает положительный эффект на кожу, связки и суставы.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — одна из лучших белковых добавок. Это не только обеспечивает необходимым организм, но также помогает в поддержании избыточного количества энергии и питания. Включение его в ежедневный рацион будет держать тело в форме.

Белок молочной сыворотки является сухим источником белка, который характеризуется своей скоростью ассимиляции и быстрого поглощения по сравнению с другими формами белка, доступными на рынке. Этот тип добавок позволяет мгновенно распределять белки и аминокислоты в мышцах.

Особенности

Вопреки своим современникам, сывороточный белок фактически следует тому, что он проповедует. Ниже приведены экстраординарные особенности лучших производителей сыворотки, которые отличают ее от остальных.

Сывороточный протеин — это альтернатива другим источникам белка, которые мы можем найти в нашем рационе: белое и красное мясо, рыба, яйца, бобовые, растительные белки, молочные продукты. Простой и быстрый в использовании сывороточный протеин можно смешивать с водой или любой другой жидкостью.

Сывороточный протеин считается протеином высшего качества. Сывороточный протеин содержит очень мало лактозы и, следовательно, может легко потребляться людьми, у которых очень незначительные или средние симптомы непереносимости лактозы.

Эти белковые порошки не только растворимы в воде, но также могут быть растворены в любом виде напитка. Все вышеперечисленные свойства делают сывороточный белок лучшим продуктом для похудения.

Какой тип сывороточного протеина принимать для наращивания мышечной массы?

Чтобы свести к минимуму калорийность, рекомендуется выбирать низкокалорийную сыворотку с пониженным содержанием углеводов, сахаров и жиров.

  1. Изолят сыворотки: состоит из примерно 90% белка на порцию, это одна из наиболее широко используемых форм сыворотки. Он получен в результате уникального процесса фильтрации, позволяющего поддерживать хорошую аминограмму, удаляя при этом максимум жиров, углеводов и лактозы.
  2. Натуральная сыворотка: сравнительно недавно появившаяся на рынке этот неденатурированный белок прошел особые производственные процессы, благодаря которым он стал чище и полнее, чем другие формы сыворотки.
  3. Гидролизованная сыворотка: этот предварительно переваренный белок прошел стадию гидролиза, предназначенную для удаления всех примесей с целью получения порошка самого лучшего качества. Это также форма сыворотки, которая усваивается наиболее быстро и обычно рекомендуется во время тренировок.
  4. Сыворотка без лактозы: она идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы, желающих потреблять сывороточный протеин.
  5. Обычная сыворотка: как следует из названия, она безвкусная и обычно содержит меньше искусственных ароматизаторов и подсластителей, но также меньше калорий.
  6. Органическая сыворотка: эта сыворотка была произведена с использованием определенных методов, чтобы не содержать добавок или химикатов и получить сертификат органического происхождения. Она прошла двойную фильтрацию с концентрацией при низкой температуре, чтобы удалить большинство жиров и углеводов.
Читайте также:  В каких продуктах много кальция и как побороть его дефицит?

Чтобы нарастить мышечную массу, употребления изолята сыворотки или натуральной сыворотки более чем достаточно для регулярного использования в любое время дня. С другой стороны, гидролизованную сыворотку рекомендуется употреблять только во время тренировки.

Безлактозная сыворотка — отличный выбор, если вы не переносите молочный сахар, а обычная сыворотка рекомендуется, если вы хотите использовать ее в кулинарии или смешивать с другими ароматизированными порошкообразными пищевыми добавками. Органическая сыворотка – это отличный выбор для тех, кто действительно обеспокоен происхождением и качеством белка.

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный протеин помогает в следующем:

  1. Повышает иммунитет;
  2. Усиливает антиоксидантную функциональность;
  3. Обеспечивает быстрое поглощение;
  4. Увеличивает синтез белка и активность;
  5. Улучшает общий обмен веществ.

Все вышеперечисленные преимущества сывороточного белка могут помочь человеку в следующих областях:

  1. Наращивание мышечной массы;
  2. Восстановление мышц;
  3. Пополнение белка;
  4. Удовлетворение ежедневных потребностей в питании;
  5. Прирост мышечной массы.

Аминокислота «Бета-Аланин»

Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:

  • замедление передачи нервных импульсов;
  • сильная усталость;
  • понижение работоспособности мышц.

Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).

В чём заключается польза протеина

  1. Строительный материал для тканей, в том числе для мышц;
  2. Безопасная пищевая добавка при употреблении в нормированном количестве не более 90 гр. в сутки или в другой дозировке по индивидуальным показаниям;
  3. Белок (протеин) насыщает организм необходимым количеством энергии без лишнего жира и быстрых углеводов, способствуя эффективному похудению.
В чём заключается польза протеина

Однако следует помнить: кроме протеина в коктейльных смесях присутствуют другие компоненты, в частности – большое количество сахара (углевод), а также витамины и другие добавки, способные вызвать аллергические реакции. Риски также могут быть вызваны неправильной тактикой употребления:

В чём заключается польза протеина
  1. Приём белка должен быть системным, поскольку желудочно-кишечный тракт адаптируется к подобного рода пище, её избыток способен привести к пищевому расстройству;
  2. Другие продукты питания должны быть подобраны с учётом состава, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество углеводов, жира и белка, а также микроэлементов. В противном случае может возникнуть обратный эффект (апатия, ожирение);
  3. Употреблять одни только коктейли опасно для здоровья: организму необходимы жиры и сахара, волокна, а также необходимое количество энергии.
В чём заключается польза протеина

Протеин сам по себе – продукт безопасный, но при грамотном употреблении.

В чём заключается польза протеина

В чём заключается польза протеина

Нарушение правил приема – обнуление эффекта

Чтобы в результате тренировок мышцы росли как на дрожжах, а самочувствие оставалось нормальным, нужно выяснить, как принимать протеин для набора мышечной массы. Оптимальное время для усвоения — это:

  • утро;
  • поздний вечер;
  • время после спортивных занятий.

Нельзя принимать белковые добавки перед тренировками, потому что для их расщепления организму понадобится много энергии, и вместо прилива сил во время занятий будет ощущаться усталость и сонливость.

Чтобы достичь желаемого результата, спортсмену нужно 2 г протеина на 1 кг веса. Суточную дозу препарата следует разделить на 2-3 приема, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Лучше всего, чтобы протеин поступал в организм между завтраком и обедом, а также непосредственно после физических нагрузок. В дни, когда таковые не предусмотрены, его выпивают перед вечерней трапезой.

Альтернативная схема протеинового обогащения такова:

  • утром на голодный желудок треть суточной нормы сывороточного протеина;
  • треть сывороточного протеина в течение получаса после накачивания мышц;
  • днем треть дозы казеина или комбинированного белка;
  • перед сном треть суточного количества казеина.
Читайте также:  Польза и вред протеина для организма человека

Содержимое пакетиков помещают в воду, молоко, фруктовый сок. При этом количество жидкости непринципиально, а вот ее температура – да. Если она будет высокой, белок свернется и утратит все полезные свойства. Так что «окружающая среда» для него должна быть лишь теплой

  • Спортивное питание для роста мышц
  • Как принимать гейнер для набора массы правильно?
  • Протеин: побочные эффекты

Ознакомившись с составом конкретных препаратов и узнав, какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы, не нужно спешить начинать неконтролируемый прием высокоочищенного белка. Только сочетание спортивных тренировок и грамотное употребление разделенных на порции доз протеинов, соответствующих массе тела, позволит в будущем похвастать огромными мускулами, отменным здоровьем и отличным настроением.

Какой фирмы лучше?

Выбирая протеин, стоит оказывать предпочтение известным и проверенным фирмам. Например, компания Optimum Nutrition является абсолютным лидером на рынке спортивного питания. Ей доверяют многие известные спортсмены по всему миру. Качество продуктов, за счет громкого имени компании, достаточно высокое, но и цена из-за этого не маленькая, хотя всё еще остается в средней ценовой категории. При выборе протеина, обращайте внимание на узнаваемость марки, поскольку небольшие предприятия могут существенно нарушать технологию производства, за счет чего белок будет совершенно не эффективным.

Для того, чтобы правильно подобрать добавку, необходимо соблюдать следующие критерии выбора:

Какой фирмы лучше?
  • Продукт должен соответствовать цели применения;
  • Содержит качественный белок;
  • Состав не содержит продуктов, которые не переносит покупатель, например, лактозу либо отдельные виды белков.
  • Насыщенность витаминами;
  • Соотношение белка к остальным ингредиентам.

Основным здесь является первый пункт. Всегда необходимо сначала понять «Зачем?», решить для себя, какой вид продукта подойдет больше и для какой цели: похудение либо набор массы. Взвесить все за и против, возможно, проконсультироваться со знакомым врачом или экспертом по спортпиту. Возможно, необходимо выбрать совсем другой продукт.

Топ добавок для роста мышц

  1. Протеиновый порошок нужно употреблять 1-3 раза в день между приёмами пищи, особенно в тех случаях, когда нет возможности полноценно пообедать. Обязательно пейте белковые коктейли после выполнения физических упражнений в зале.
  2. BCAA– Аминокислоты с расщеплённой цепью лучше всего принимать перед тренировкой. Можно дополнить эту смесь креатином и источником углеводов (например, мальтодекстрин или декстроза). Некоторые спортсмены размешивают нужные ингредиенты в большой бутылке с водой и пьют в течение дня. Или же употребляют через 4-5 часов после завершения тренировки. Это довольно мудрое решение, дополняющее план питания. В дни отдыха разделите эту доху на шесть частей.
  3. Креатин. Чтобы росли мышцы, употребляйте его перед занятиями, в дни отдыха и утром перед едой.
  4. Мультивитамины – ежедневно во время завтрака.
  5. Добавки, предназначенные для употребления перед тренировками, принимайте согласно их предназначению.

Это основная часть спортивного питания – своего рода, минимальный комплект. Каждый бодибилдер должен составить рацион, исходя из собственных целей, типа телосложения (эктоморф, мезоморф или эндоморф) и других показателей. Существует множество других качественных пищевых добавок, однако те, которые указаны выше, доказали свою эффективность.

Оцените на сколько вам понравилась статья

Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный протеин является одним из фаворитов белковых напитков. Все, потому что он, как и веганский состоит из нескольких видов белка. Нередко в такие напитки добавляют витамины и аминокислоты, пищевые ферменты и спортивные добавки такие как, аргинин, креатин, L-карнитин, бета-аланин и другие.

В основном производители спортивного питания комбинируют сывороточный, казеиновый и яичный протеин. За счет разной скорости усвоения организм получает белок на протяжении длительного времени (до 8 часов), но за счет сывороточного протеина в составе запускается насыщение питательными веществами через 15-20 минут.